Так, ви можете зупинити целюліт. Окрім продуктів та зілля, фізичні вправи - це один із найефективніших способів зменшити появу целюліту. Головне - поєднувати силові рухи з регулярними інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. Силові тренування покращують характер м’язової тканини, тому ваші ноги і сідниці виглядають більш гладкими. Інтервали високої інтенсивності допоможуть вам спалити багато калорій під час тренування та зберегти метаболізм підвищеним навіть після тренування. Ця 30-хвилинна процедура, що виконується три дні на тиждень, покаже свої результати менш ніж за чотири тижні.
Як це зробити: Почніть із силового розпорядку, призначеного для нижніх частин тіла. Вам знадобиться набір обважнювачів, міцна стрічка і сходи або піднята накладка. Виконайте спочатку вправи "А", а потім переходьте до вправ "В", не відпочиваючи. Повторіть всю послідовність ще двічі, тобто всього три серії від кожної вправи. Після того, як ви виконали їх, практикуйте швидкі інтервальні процедури.
1А: Зворотні випади Цілі: сідниці, квадрицепси
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки по боках, тримаючи в кожній руці штангу середньої ваги. - Нападіть правою ногою назад, зігніть обидва коліна і створіть кут 90 градусів. Потримайте 1 секунду; поверніться у вихідне положення і повторіть. - Зробіть 12-15 повторень; чергувати ноги.
2A: Румунська тяга. Цілі: сідниці, підколінники
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, тримаючи штангу в кожній руці долонями до тіла. - Повільно нахиліться вперед, залишаючи сідниці ззаду, тримаючи коліна злегка зігнутими. - Опустіть зад і випряміться. - Зробіть 8-10 повторень.
1В: Підняття теляти вертикально Цілі: теля
Встаньте на сходи або на піднятий килимок, підвісивши обидві ноги через край. Повільно вставайте на живіт. Потримайте 1 секунду, потім опустіть ступні, поки п'яти не опиняться трохи нижче рівня подушечки. Зробіть 8-10 повторень. Завдання: Здійснюйте рух лише на одній нозі.
2B: Бічний крок зі стрічкою Цілі: сідниці, зовнішня частина стегон
Зав’яжіть міцну стрічку навколо передніх ніг, а потім станьте з достатньо широкими ногами, щоб відчути деяку напругу в стрічці, зігнувши коліна приблизно до 45 градусів. Зробіть крок правою ногою на кілька сантиметрів праворуч і виконайте його лівою ногою. Зробіть приблизно від 12 до 15 кроків; змінити напрямок. Повторіть серію тяги/бокового кроку.
Режим швидкого інтервалу
Ви можете потренуватися в цьому 12-16-хвилинному тренуванні вдома на стаціонарному велосипеді або на відкритому повітрі під час бігу або ходьби. Використовуйте свій коефіцієнт сприйняття навантажень (RPE), тобто наскільки вам важко займатися за шкалою від 1 до 10.
3-5 хвилин: розминка, низька інтенсивність (RPE 3-4). 15 секунд: швидкість або сплеск опору; збільшення швидкості або опору від середньої до важкої (RPE 7-8). 45 секунд: відновлення при низькій та середній інтенсивності (4-5). Повторні інтервали 15 секунд вправи/45 секунд відновлення, загалом 6 повторень (вправа до 8 разів). 3-5 хвилин: Остудіть.