Це легкі, збалансовані, смачні страви, придатні для всієї родини, з якими ви можете насолоджуватись приготуванням їжі, їжею і не виходячи з ладу.

Оновлено 2 квітня 2020 р., 08:15

добре

На будь-який смак

Далі у вас буде основна страва на 10-денні дієтичні обіди та вечері, щоб добре поїсти під час карантину. Від смаженої курки до рослинних кремів, до піци та паельї.

Харчування 1 день: смажена курка з яблуком

Для 6 осіб вам потрібно:

  • 1 курка вільного вигулу близько 2,5 кг | 3 яблука | сухофрукти | розмарин | чебрець | 1 склянка солодкого вина | 1 лимон | 1 паличка кориці | олія | сіль | Перець.

Крок за кроком

  1. Розігрійте духовку до 200 °, і очистіть курку, посоліть і поперчіть її зсередини і зовні.
  2. Наповніть його зеленню, корицею, половиною яблук, а якщо у вас горіхи та лимонний клин. Зшийте його і зв’яжіть ноги.
  3. Промажте його маслом з усіх боків. Застеліть пергаментним папером і випікайте 30 хв. Додайте цілі яблука без хвоста.
  4. Розкрийте його, полийте соком і ½ склянки вина, накрийте кришкою і випікайте ще 70 хв при 160 °.
  5. Вийміть і додайте решту яблук і сухофруктів на піддон, влийте решту вина і випікайте ще 20 хв.
  6. Підніміть до 180 ° і випікайте ще 10 хвилин.

  • Фокус: З залишками курки ви можете приготувати салат з курки на наступний день. Якщо ви хочете більше ідей, ось ще рецепти з куркою.

    Вечеря день 1: крем з кабачків

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 2 кабачка | 1 цибулина | 2 середні картоплини (за бажанням) | 100 мл молока | 30 г сиру Пармезан в чіпсах (за бажанням) | сіль | чорний перець

    Крок за кроком

    1. Кабачки помити, очистити від шкірки і нарізати скибочками. Очистіть цибулю і картоплю і наріжте їх шматочками.
    2. Поставте на вогонь каструлю з 1 л води, додайте чайну ложку солі і додайте овочі. Накрийте каструлю і варіть на середньому вогні 20 хвилин.
    3. Зніміть його з вогню і видаліть трохи води для готування. Зарезервуйте це.
    4. Додайте молоко і змішуйте, поки не отримаєте однорідний крем.
    5. Виправте товщину зарезервованим варильним бульйоном.
    6. Розділіть на окремі миски і посипте стружкою пармезану та щіпкою чорного перцю.
    • Дізнайтеся більше рецептів з легкими і непереборними кабачками.

    День їжі: хек у зеленому соусі

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 700 г філе хека | 8 молюсків (за бажанням) | 2 або 3 зубчики часнику | | 300 мл рибного запасу | 3 гілочки петрушки | 2 столові ложки оливкової олії | сіль | Перець

    Крок за кроком

    1. Нехай молюски замочуються у солоній воді принаймні 30 хвилин, щоб видалити будь-який пісок, який у них може бути.
    2. Хек вимити, обсушити і заправити сіллю і перцем. Нагрійте олію в каструлі, яку також можна використовувати в духовці. Додати рибу і підрум’янити її. Вийміть його та зарезервуйте.
    3. У цій же каструлі підрум’яніть очищений і подрібнений часник. Полити відваром і довести до кипіння. Посипте подрібненою петрушкою і пропустіть все через блендер.
    4. Додайте хека назад у запіканку і випікайте 8 хв при 180º.
    5. Коли залишиться 5 хвилин, щоб закінчити готування, додайте осушені та промиті молюски.
    6. Подавайте хека та молюсків із гострим соусом.
    • Більш легкі та смачні рецепти з хеком тут.

    Вечеря 2 день: курячий салат

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 400 г курячої грудки | 1 цибуля-порей | ½ келих білого вина | 4 столові ложки соєвого соусу | 2 столові ложки меду | 200 г змішаних паростків салату | 300 г свіжого сиру | 40 г родзинок | 25 г кедрових горіхів | 1 столова ложка діжонської гірчиці | 1 столова ложка яблучного оцту | оливкова олія | сіль і перець.

    Крок за кроком

    1. Наріжте смажену курячу грудку, що залишилася з вчора, і зарезервуйте.
    2. Помийте і наріжте цибулю-порей скибочками на ухилі, залишивши лише білу частину.
    3. Тушкуйте цибулю-порей близько 4 хв, накривши сковороду.
    4. Додайте мед, сою та склянку вина і варіть ще 5 хв. Після охолодження збийте.
    5. Пропустіть кедрові горіхи на сковороді.
    6. Помістіть салати, нарізаний кубиками сир і курку в супроводі кедрових горішків і винегрету з порею.
    • Альтернативи: Якщо ви віддаєте перевагу іншим варіантам, перегляньте наші прості, швидкі та рецепти салатів. Смачно!

    Їжа 3 день: нут з овочами

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 400 г вареного нуту | 200 г шпинату | ½ гарбуз | 8 дл овочевого бульйону | 2 зубчики часнику | 1 цибулина | 1 помідор | 1 зелений перець | 1 чайна ложка солодкої паприки | чебрець | лавровий | сіль | оливкова олія.

    Крок за кроком

    1. Вимийте шпинат і злийте. Очистіть гарбуз від шкірки, видаліть насіння і наріжте невеликими кубиками. Очистіть і подрібніть цибулю і часник. Помийте помідор і перець, почистіть їх і подрібніть обидва.
    2. Пасеруйте часник 1 хвилину на сковороді з олією. Додайте перець і цибулю, варіть 4 хвилини і додайте паприку і помідор.
    3. Перемішайте і варіть 5 хвилин. Додайте промитий нут, гарбуз, а також промитий лавровий лист і чебрець.
    4. Влийте бульйон і варіть 20 хвилин, поки гарбуз не стане м’яким.
    5. Додайте шпинат, приправте і варіть 5 хвилин.
    • Отримайте більше від цього: консервовані бобові культури ідеально підходять для приготування легких і поживних страв; ось рецепти, які ви можете приготувати з горщиком з нутом.

    Вечеря 3 день: овочевий бульйон з локшиною

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 2 ріпи | 2 пастернаку | 1 картопля | 2 моркви | 1 цибулина | 1 жменька локшини на людину | 1 лавровий лист | Сіль.

    Крок за кроком

    1. Почистіть ріпу і картоплю. Скребти моркву і пастернак.
    2. Вимийте всі ці овочі і наріжте їх кубиками середнього розміру.
    3. Очистіть цибулю від лушпиння і поріжте його так само.
    4. Покладіть всі ці овочі в каструлю, залийте їх водою, додайте 1 чайну ложку солі і добре промитий лавровий лист.
    5. Доведіть до кипіння і варіть повільно 25 хвилин.
    6. Потім додайте локшину і варіть її протягом часу, зазначеного на упаковці.
    • Фокус: Приготуйте подвійний бульйон і перед додаванням локшини зарезервуйте половину на вечерю на день 10. Ви також можете зробити це з іншими овочами або інгредієнтами, які у вас є; у вас є багато альтернатив у наших легких і ситних супах для схуднення.

    Харчування 4 день: грецький салат

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 3 помідори | 1 зелений перець | 1 цибулина | 150 г свіжого сиру | трохи зеленого листя салату | 1 кабачок | 4 столові ложки маслин | 2 столові ложки каперсів (за бажанням) | 1 зубчик часнику | щіпка материнки | 1 лимон | оливкова олія | перець | Сіль.

    Крок за кроком

    1. Наколіть часник виделкою і потріть боки салатниці, щоб вони стали ароматними.
    2. Додайте подрібнене листя салату, нарізаний кубиками солодкий перець, помідор на клинках, цибулю кільцями та кабачки, натерті на крупній тертці.
    3. Змішайте бризку лимонного соку з сіллю, перцем і орегано. Влийте оливкову олію в нитку і збивайте, поки вінегрет не емульгує.
    4. Посипте нарізаним кубиками сир, оливки та каперси, одягніть вінегрет і подавайте до столу.
    • Тут є більш прості та смачні салатні соуси та вінегрети.

    Вечеря 4 день: рататуй з яйцем

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 4 яйця | 1 цибулина | 1 кабачок | 1 баклажан | 1 червоний перець | 1 зелений перець | 150 г подрібненого помідора | сіль | перець | трохи листя базиліка | оливкова олія.

    Крок за кроком

    1. Долийте баклажани і почистіть перець. Помийте їх і розбийте на невеликі кубики.
    2. Очистіть цибулю і подрібніть його. Тушкуйте 5 хв з перцем на сковороді з 4 столовими ложками олії.
    3. Додати баклажан і продовжувати готувати протягом 5 хвилин.
    4. Додати подрібнений помідор, приправити сіллю і перцем і варити ще 2 хвилини, помішуючи.
    5. Розділіть рататуй на 4 вогнетривкі запіканки.
    6. Розтріскайте по 1 яйцю в кожне, приправте їх і випікайте в розігрітій духовці при 200 ° С протягом 10-15 хв.
    7. Дістаньте запіканки з духовки і подавайте з тостами.
    • Швидше: замість того, щоб запікати його, ви можете зробити це з рататуєм і вареним яйцем.

    День харчування 5: фахітас з яловичини та овочів

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 2-3 залишки яловичини на грилі | 8 кукурудзяних або пшеничних коржів | 2 помідори | 1 перець чилі | 2 цибуля-лук | 2 зелених перцю | 2 червоних перцю | 2 столові ложки смаженого помідора | оливкова олія | Сіль.

    Крок за кроком

    1. Наріжте стейки тонкою соломкою. Очистіть перець і цибулю-цибулю і помийте їх. Розділіть першу на тонкі смужки, а другу - на пір’я.
    2. Також помийте помідори і наріжте їх невеликими кубиками. Подрібніть перець чилі.
    3. Розігрійте фон олії і тушкуйте цибулю і перець протягом 2 хв.
    4. Додайте помідор і перець чилі, і продовжуйте готувати ще 2 хвилини, час від часу помішуючи.
    5. Додайте смажений помідор і приправте. Додайте філе і тушкуйте їх кілька хвилин.
    6. Нагрійте коржі кілька секунд на сковороді, не додаючи жиру. Розподіліть на них препарат, складіть начинку і подавайте до столу.
    • Альтернативи: Ви можете зробити це з будь-яким обсмаженим м’ясом або овочами, які є у вас під рукою, або скориставшись залишками їжі від інших страв.

    Вечеря 5 день: вишіссоаз

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 4 цибулі-порею | 4 зелених яблука | 1 л курячого або овочевого бульйону | 200 мл молока | оливкова олія | сіль | білий перець | цибуля цибуля.

    Крок за кроком

    1. Помийте цибулю-порей, подрібніть його і обсмажте на повільному вогні в каструлі з маслом, поки вони не почнуть просвічувати.
    2. Очистіть яблука від шкірки, поріжте їх на півмісяця і додайте до цибулі-порею, залишивши половину яблука для прикраси.
    3. Тушкуйте яблука і цибулю-порей кілька хвилин і додайте бульйон і молоко. Солимо, перчимо і варимо ще 20 хвилин.
    4. Зніміть казан з вогню, подрібніть весь вміст і пройдіться по китайці.
    5. Повернути на вогонь, додати випарене молоко і кип’ятити кілька хвилин. Виправити сольову точку і знову процідити.
    6. Забронюйте в холодильнику і подавайте холодним з скибочками яблук.
    • Прикрашати: ми поклали подрібнену цибулю-цибулю, але вона також смачна з подрібненою свіжою петрушкою або м’ятою.

    Прийом їжі 6 день: риба паелья

    Для 6 осіб вам потрібно:

    • 300 г рису | 12 креветок | 1 велика каракатиця | 250 г молюсків | 1 десяток мідій | ½ солодкий перець | 3 зубчики часнику | 2 стиглих помідора | 1 гілочка петрушки | 1 літр і ½ рибного запасу | ½ чайна ложка паприки | шафран | олія | Сіль.

    Крок за кроком

    1. Подрібніть 2 часнику, помідори натріть на тертці, а каракатицю наріжте скибочками. Покладіть молюсків на друшляк і занурте в солону воду.
    2. Оцініть креветки протягом 1 хвилини з кожного боку по 2 ст. олії. Бронювання. Додайте їх до паелли.
    3. Подрібніть солодкий перець. Додайте 6 ст. олії до паельї і смажте її 5 хв разом з часником.
    4. Додайте каракатицю і помідор. Тушкуйте 5 хв і додайте паприку.
    5. Перемішати і додати рис. Перемішати і влити бульйон. Додайте сіль і шафран і варіть 5 хвилин на сильному вогні.
    6. Поменшіть вогонь, при необхідності посоліть і варіть ще 4 хвилини.
    7. Додайте чисті молюски та мідії. Через 3 хвилини викладіть зверху креветки та додайте фарш.
    8. Варити ще 3 хвилини і виймати. Дайте постояти, накривши тканиною.
    • Більше варіантів: Якщо ви хочете спробувати інші страви з рису, погляньте на найпопулярніші рецепти рису та способи приготування рису з овочами на будь-який смак.

    Вечеря 6 день: домашня піца

    Для 4 людей вам потрібно:

    • Для маси: 520 г цільнозернового борошна | 25 г свіжих хлібопекарських дріжджів | 2 столові ложки олії | 2 чайні ложки цукру | 1 щіпка солі.
    • Для начинки: вареної шинки | моцарела | нарізаний помідор | материнка | олія | сіль | Перець

    Крок за кроком

    1. Розведіть дріжджі в 100 мл теплої води. Сформуйте вулкан з 500 г борошна та додайте сіль, цукор, олію та дріжджі в центр.
    2. Змішайте і потроху залийте додатково 200 мл теплої води. Вимішуйте, поки не отримаєте еластичне тісто. Скрутіть у клубок, накрийте його тканиною і дайте йому відпочити 1 год.
    3. Посипте борошном робочий стіл і працюйте тісто ще кілька хвилин. Розділіть його на 4 частини та розкачайте у 4 піци.
    4. Викладіть над ними розкришену моцарелу і випікайте 20-25 хв, поки тісто не підрум’яниться.
    5. Дістаньте їх і розподіліть скибочки помідорів, шинку та орегано.
    • Більше ідей для приготування домашньої піци тут.

    Харчування 7 день: картопляний омлет

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 6 яєць | 600 г картоплі | 1 зелена цибуля | 2 паростки часнику | оливкова олія | сіль | Перець.

    Крок за кроком

    1. Очистіть картоплю від шкірки, помийте та наріжте скибочками ½ см. Готуйте їх на пару або в мікрохвильовій печі.
    2. Очистіть паростки зеленої цибулі та часнику, помийте і дрібно наріжте їх. Робіть їх на сковороді з олією на повільному вогні близько 10 хвилин, поки вони не стануть прозорими.
    3. Додайте варену або парову картоплю для аромату.
    4. Яйця розбити в мисці, посолити, поперчити і збити виделкою.
    5. Додайте добре просочені овочі, перемішайте і дайте постояти 5 хв.
    6. Зварювати коржик протягом 3 або 4 хвилин на середньому вогні, обережно рухаючи сковороду, щоб вона не липнула.
    7. Переверніть його і робіть це протягом 2-3 хвилин з іншого боку.
    • Якщо ти опираєшся, ось усі хитрощі, щоб зробити призовий картопляний омлет.

    Вечеря 7 день: морквяний крем

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 500 г моркви | 1 цибулина | 1 цибуля-порей | 150 мл овочевого відвару | оливкова олія | сіль | перець | тертий імбир (за бажанням).

    Крок за кроком

    1. Очистіть цибулю від шкірки і наріжте соломкою жульєн. Очистіть цибулю-порей і наріжте його тонкими скибочками. Моркву зішкребти, помити і нарізати скибочками.
    2. Покладіть олію в казан для нагрівання. Пасеруйте цибулю, імбир і цибулю-порей приблизно 5 хвилин.
    3. Додайте до соусу моркву, сіль і перець і смажте все це кілька хвилин.
    4. У ту ж каструлю, в якій ви обсмажували овочі, додайте воду, поки вона не покриє їх усі.
    5. Варити все на середньому вогні близько 20 хвилин. І в кінці додати овочевий відвар.
    6. Змішайте зварені овочі з водою та бульйоном. Випрямити сіль.
    • Економте час і сили: має подвійний крем і тримайте його порціями на вечерю 9 числа.

    День їжі 8: салат з квасолі та сардини

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 400 г вареної білої квасолі | 2 помідори | 1 банка сардин в олії | 1 авокадо | 60 г маслин | 4 столові ложки оливкової олії | 4 столові ложки оцту з хересу | сіль | Перець.

    Крок за кроком

    1. Помідори помити, обсушити і нарізати на клинки.
    2. Очистіть авокадо, розріжте його навпіл, видаліть кісточку і подрібніть м’якоть.
    3. Налийте олію та оцет у миску, додайте щіпку солі та щіпку перцю. Перемішуйте все виделкою або ручними стрижнями, доки інгредієнти не змішаться.
    4. Злийте квасолю. Також злийте сардини і подрібніть їх.
    5. Змішайте їх з квасолею, оливками, авокадо та помідорами.
    6. Одягніть все вінегретом і подавайте холодним.
    • Ось інші швидкі та прості рецепти з банки сардин.

    Вечеря 8 день: цибульний суп

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 4 цибулини | 2 столові ложки | супниці борошна (за бажанням) | 1 літр курячого або овочевого бульйону | оливкова олія | сплеск білого вина | сіль | Перець.

    Крок за кроком

    1. Цибулю наріжте півкільцями.
    2. Нагрійте в каструлі струмінь оливкової олії, додайте цибулю і дайте їй варитися на середньому повільному вогні до прозорості.
    3. Додайте біле вино і дайте йому випаруватися.
    4. Додати борошно і мелений перець і добре розмішати.
    5. Додайте бульйон, підніміть вогонь, поки він не закипить, і тушкуйте 20 хвилин.
    6. Приправте сіллю і перцем і подавайте до столу.
    • Супровід: наріжте кілька скибочок хліба, посипте зверху трохи тертим сиром та ароматними травами і натріть їх на тертці.

    Харчування 9 день: курячий кус-кус

    Для 4 людей вам потрібно:

    • 2 курячі грудки | 1 цибулина | 1 гілочка петрушки | 150 г стручкової квасолі | 2 моркви | 1 кабачок | 1 склянка попередньо приготовленого кускусу | сіль | перець | 1 чайна ложка меленого кмину | 2 зубчики часнику | 1 чайна ложка паприки | оливкова олія.

    Крок за кроком

    1. Помити, почистити і нарізати моркву і цибулю. Очистіть і подрібніть часник.
    2. Очистіть стручкову квасолю і варіть її в підсоленій воді 7 хв. Злив і резерв.
    3. Мацеруйте нарізану кубиками курку з кмином і часником протягом 10 хвилин.
    4. Змішайте кускус з такою ж кількістю окропу. Додайте нитку олії, приправте і додайте залишився кмин. Нехай набухає протягом 5 хвилин і розіб’ємо виделкою.
    5. Підрум’янити курку. Посоліть, поперчіть і відкладіть. Тушкуйте цибулю 2 хв. Додайте решту часнику, кабачків і моркви і тушкуйте 4 хвилини.
    6. Подавати все разом з подрібненою петрушкою.
    • На обід, повторити морквяний крем з 7-го дня.

    Харчування 10 день: тріска з нутом та шпинатом

    Для 4 людей вам потрібно:

    • | 400 г вареного нуту, замоченого | 1 цибулина | 3 зубчики часнику | 500 кг шпинату | 350 г знесоленої тріски | 2 яйця | 1 скибочка сухого хліба | 1 гілочка петрушки | 2 лаврових листа | оливкова олія | солодка паприка | Сіль.