Оновлено: 10 грудня 2019 р.

полягає тому

Ти все ще пам’ятаєш, як це було, коли ти абсолютно новачком спустився до спортзалу? Які думки, очікування та сценарії, які здавались науково-фантастичними, кружляли у вас сьогодні?

Я впевнений, що досвід навчання досить грунтовно змінив ваші початкові ідеї. Відтоді, окрім кількох планів тренувань, ви випробували низку машин та інших інструментів, які виявились корисними для вас. чи ні. Можливо, ви спожили кілька тренажерних залів та тренерів, занурилися в море групових занять і переконалися, що вже не новачок.

Якби ви могли написати листа своєму колишньому, уявіть собі ще раз, коли ви вперше прокралися до добре обладнаної кімнати, спітнілих людей навколо вас, деяких голосних і всіх ... - які «міфи» вам би найбільше хотілося знищити в собі на той час?

У вас була ідея, яка, здавалося б, допомогла вам досягти ваших цілей, але врешті-решт це виявилося обманом, і (СПОЙЛЕР.) Це справді несексуальне прогресивне навантаження, і послідовність з точки зору дієти буде найвищою зброю? (Хто б міг подумати ?!)

У цій частині, спираючись на статтю Кевіна Маллінза, ми знімаємо завісу з давніх легенд про те, що, можливо, лише Скубі-Ду може розкрити таємниці.

# 1 - Використання ваг зробить вас "надто мускулистим"

На щастя, більшість людей сьогодні усвідомлюють той факт, що вам також потрібно багато працювати над здоровою, здоровою м’язом, і ви можете досягти справді вражаючого результату за допомогою дієти та способу життя, які узгоджуються з регенерацією.

Однак ви все ще можете думати, що гантелі будуть виглядати як роздута дитина Мішлен.

Позитивні наслідки для здоров'я силових тренувань були підтверджені низкою досліджень, і важливо зазначити, що це також один з найкращих засобів проти старіння.

Звичайно, незалежно від того, новачок ви або просунутий спортсмен, врахування власної ваги або вправ TRX завжди може бути корисним.

Крім того, існує ряд умов використання гантелей, які можуть зробити для вас вартим терпіння і з меншим навантаженням, поступово привчаючи м’язи та нервову систему до подразників, ретельно вправляючись у своїх рухах.

# 2 - Ключ до результату: їжте трохи менше, тренуйтеся трохи більше

Це цікаво ще й тим, що багато тренерів можуть і донині навчати своїх гостей.

Насправді, вищезазначене твердження частково відповідає дійсності, але пастка є, якщо хтось хоче зробити дві речі одночасно.

Очевидно, що якщо ви їсте менше, ви схуднете успішніше, а якщо витратите більше часу на фізичні вправи, то спалите більше калорій.

Суть полягає в тому, щоб спочатку вирішити, в якій області можна досягти найбільшого прогресу. Яка ваша найслабша ланка?

Ви не можете відмовитись від їжі? Ви перевершуєте себе щоразу, коли постійно стомлюєтесь? Ви впевнені, що на ринку є дієтична добавка, яка вам допоможе, ви просто ще не знайшли потрібної?

Якщо вищезазначене для вас справедливо, ви можете почати займатися своїм харчуванням. Вгадайте, які здібності потрібні для досягнення вашої мети. Розбийте їх на маленькі кроки, щоб почати займатися день у день.

Наприклад, якщо взяти вищенаведений випадок і сказати, що ви їсте занадто багато, то, щоб змінити це, потрібно вміти спостерігати за своїм почуттям голоду та ситості і відповідно розпочинати або закінчувати їжу.

Ви хочете тренуватися тричі на тиждень, але чи завжди є щось середнє? Ви не можете розслабитися між тренуваннями? Ви отримуєте незначні або серйозні травми майже щотижня?

Якщо річ така мацерична, можливо, ви захочете дозувати укус меншими укусами. Що робити, якщо ти лише двічі ходив до спортзалу, а два чи два рази ходив на груповий заняття, йогу, їзду на велосипеді чи просто на велику прогулянку? Також багато означає переривати роботу сидячи щогодини кількома хвилинами ходьби та розтяжки.

Будьте активнішими вдома:

зняти собаку

ходити по магазинах пішки ...

Робіть одну справу за раз і вибирайте ту діяльність, від якої ви можете отримати найбільшу користь, щоб бути ефективною!

No3 - Кето - найкраща дієта для схуднення

Щороку виходять мега-супер дієти, які нарешті “роблять прорив” і справді споживають його. Всім. Але особливо ти.

Єдине, чому ви можете навчитися з цих модних дієт, це те, що жодна з дієт не ідеальна для всіх, і що певні дієти можуть бути особливо шкідливими для деяких.

Якщо ви наполягаєте на тому, щоб спробувати їх, тому що найпрестижніші докази такої дієти, тобто ваш сусід/подруга/однокласник ... вже успішно скинув X кілограмів, то йдіть на це.

Однак, щоб захистити своє здоров’я, може бути важливо якомога ретельніше ознайомитись із характеристиками певної дієти та стати квазіекспертом.

Сказати, що вам подобається в цьому. Потім починайте картографувати інші фактори впливу, які можуть/можуть не працювати для вас:

чи підтримує це ваше соціальне середовище

чи доступні інгредієнти харчових продуктів, призначені дієтою?

наскільки трудомістка ця дієта

чи маєте ви адекватні кулінарні знання

чи зможете ви відстежувати навіть під час ділового обіду чи, можливо, у відпустці

чи зручний вам смак їжі, призначеної дієтою

чи є в ньому характерний інгредієнт, який є для вас чужим

які інші харчові звички можуть вплинути на успіх вашої дієти

чи не суперечить існуюча харчова алергія/непереносимість продуктам, призначеним дієтою

це вписується в бюджет харчування ...

Зробіть висновки з кожної випробуваної раніше дієти про те, на що вона працювала, а що ні. Чого ви очікували від нього і чому зупинились?

Навіть якщо ви ведете щоденник про це, рано чи пізно ви можете розробити дієту, яка буде персоналізованою для вас, дієту, яка є лише вашою і стосується вас.

No4 - Просто хороша тренування, яка розтоплює тисячі калорій

Для деяких не має значення нічого, крім того, скільки калорій було спалено під час тренування. Єдина мета руху - добре показати себе в купальниках та окулярах.

Очевидно, що естетика важлива, і цілком прийнятно, що якщо однією з причин, через яку ви збираєтеся тренуватися, є одягнути кращий одяг і, звичайно, бути привабливою без нього.

Фізичні вправи як інструмент можуть бути дуже ефективними, якщо ваша мета визначається в першу чергу в сантиметрах, фунтах та відсотках жиру в організмі. Також добре пам’ятати про якість руху.

Для того, щоб поліпшити якість вашого руху - і, таким чином, підвищити ваші тренувальні показники - можливо, варто попрацювати над покращенням рухливості, зміцненням нервово-м’язового зв’язку (нервово-м’язова адаптація), збільшенням сили і, звичайно, не нехтувати серцево-судинними тренуваннями. Це може здатися занадто великим фокусом, і це також цілком приємно для вас, коли ви сидите в машині і накачуєте м’язи, але в довгостроковій перспективі на кону ваше здоров’я, так само як і якість життя.

Хороша новина також полягає в тому, що вам не потрібно вибирати між гарним виглядом або правильним тренуванням.

No5 - Кардіо - це єдиний спосіб схуднути

Під час великих клятв у січні я гарантую, що ви не знайдете безкоштовну бігову доріжку, еліпс, штурмовий велосипед чи Concept 2, тому що всі обробляють кардіотренажери. Це дає досить чіткий відгук про уявлення про схуднення середнього прислужника.

Крім того, ці машини кількісно визначають і виявляють спалені калорії, тому ви можете заробляти на життя як своєрідна відеоігра: хто може спалити більше калорій.

Не зрозумійте мене неправильно: ви також спалюєте калорії, працюючи на витривалість. Але правда полягає в тому, що ви повинні це зробити тонну.

Стаття в The New York Times представляє дослідження, що вивчає 31 чоловіка та жінку із зайвою вагою, випадково розділених на дві групи. Ті з першої групи отримали завдання працювати на різних кардіотренажерах, поки вони не спалили 300 ккал, що означало близько 30 хвилин. Для другої групи завдання становило 600 ккал, що означало приблизно цілу годину кардіотренування.

Заявників просили нічого не змінювати щодо своїх харчових звичок протягом 12 тижнів експерименту, а лише робити вправи п’ять разів на тиждень.

Через 12 тижнів виявилося, що перша група, де учасники спалювали 1500 ккал на тиждень, могла втратити мало або майже нічого (іноді були випадки, коли хтось страждав ожирінням), тоді як члени другої групи, у яких було 3000 ккал були спалені, із середньою втратою ваги 5%.

Проблема в тому, що якщо ви хочете робити «спалювання жиру» за допомогою 5x30 хвилин кардіо на тиждень, одночасно майже непомітно, але ви будете компенсовані за решту дня.

Ви відчуваєте, що заслуговуєте на це, тому що працювали на це, тож трохи десерту все одно може поміститися у вашому обіді, і ви дійсно можете отримати солодку газовану воду, якщо хочете, так? І ви лінуєтесь легше і вибираєте більш комфортні рішення (ліфт, ескалатор, машина ...), розуміючи, що ви все одно достатньо тренуєтесь у кімнаті.

Ці компенсації показали різницю майже в 1000 ккал на тиждень для учасників дослідження, тому перша група з 1500 ккал мінус 1000 ккал плюс була зрозумілою для застою. Не менш очевидно, що якщо ви спалюєте 3000 ккал і маєте поруч 1000 ккал компенсації, тобто ви споживаєте набагато більше їжі, тому що "заслуговуєте" на це, це означає дефіцит у 2000 ккал, якого достатньо для схуднення .

Деякі стверджують на користь компенсації, що спалювання калорій після тренування або EPOC (Ексцес під час фізичних вправ O xigen C onsumption) є допустимим. 60-хвилинне кардіо після дрімоти є дуже низьким, ледь вимірюваним рівнем ЕРОК, тоді як воно виразно високе через 24 години після добре продуманої та побудованої силової підготовки. Набрана м’язова маса - яку також можна найефективніше побудувати за допомогою тренувань на опір - призводить до вищої базальної швидкості метаболізму, тому ми споживаємо більше калорій у спокої, якщо маємо більше м’язової маси.

Для подальшого підвищення рівня EPOC, можливо, ви захочете включити йогу, спінальну гімнастику, пілатес або Animal Flow на додаток до тренувань з обтяженнями. За допомогою них ми можемо допомогти ефективніше виконувати моделі рухів, що використовуються у тренуваннях з обтяженнями, можна зменшити стрес, покращити якість нашого сну, що все сприяє сприянню схудненню.

No6 - Розтяжка допомагає розслабити ригідність м’язів

Людське тіло народилося для того, щоб рухатися, а не проводити 12-14 годин на день сидячи. Ми також сидимо і сидимо і сидимо і сидимо, працюємо, подорожуємо, їмо, веселимось. Недарма у більшості людей однакові м’язи жорсткі, вкорочені, ослаблені та/або витягнуті. Ось чому ви можете логічно подумати, що вам потрібна розтяжка.

Найбільша проблема статичного розтягування полягає в тому, що він намагається розслабити певний м’яз, а не намагається вирішити проблему, розглядаючи її як єдине ціле. Можливо, ви захочете використовувати наступні методи для успіху:

відновити стійкість/рухливість даної області за допомогою коригуючих завдань та поліпшити обсяг рухів

зміцнити або розслабити групи м’язів, щоб допомогти вирішити проблему відповідно до фізіологічних потреб

Масажуйте область за допомогою SMR-валика, кульового кульки, тим самим покращуючи кровопостачання

Якщо ви правильно поєднуєте коригуючі завдання, працюєте на м’язах у повному обсязі рухів та використовуєте валик SMR, ви можете набагато ефективніше розслабити застряглі м’язи.

# 7 - Ви можете побудувати великі м’язи, лише використовуючи велику вагу

Тут можна знайти протилежність до групи, згаданої в першому пункті, оскільки є ті, хто спускається по кімнаті, щоб розвинути найбільші, товстіші м’язові пучки на своїх тілах. Саме вони хочуть тренуватися з величезними вагами якомога більше разів.

В основному, підхід непоганий, оскільки більша м’язова маса, як правило, здатна до більших навантажень, а той, хто сильний, зазвичай більш м’язистий. Однак наука про збільшення м’язової маси, тобто гіпертрофія, є більш досконалою.

Це правда, що вам також потрібно час від часу рухати великі ваги, щоб завершити картину, але для того, щоб реально наростити м’язи, необхідним параметром є час, який м’язи проводять під напругою (TUT = T ime U nder T ension), який має середню і велику кількість повторень. доступний з контрольованим рухом, а також загальний об'єм (кількість сетів X кількість повторень X вага).

Чим більший обсяг, тим успішніше ви можете нарощувати м’язи.

No8 - Усі тренування - це війна

Ви також вимірюєте ефективність тренування тим, наскільки Ви спітнілі і чи вдалося Вашому пульсу встановити рекорд? Якщо ви прагнете якомога швидше вивести фільтр із себе під час кожного тренування, ви насправді отримуєте рівень гормонів стресу (кортизолу), щоб викликати стан нарощування м’язів (катаболічний), що викликає так звану худотно-жирову дилему .

Замість того, щоб вмирати під час кожного тренування, киньте теорію Фенікса і побудуйте 60-хвилинне тренування таким чином:

робіть все в перші 15 хвилин, щоб поліпшити свою рухливість, активізувати м’язи, виконувати динамічні розтяжки

присвятити наступні 15 хвилин розробці форту, в основному покластися на основні вправи на підйом (присідання, підтягування, жим лежачи) та інші вправи на нарощування сили (тиск над головою, потягування, ходьба по джинсах)

нарешті, протягом 30 хвилин, що залишилися, виконуйте вправи, які вам справді подобаються, і які, на вашу думку, будуть корисними для досягнення ваших цілей.

# 9 - Підтягування поріже талію, присідання зіпсує коліна

Присідання та шарнір стегна можна визначити як дві основні моделі руху людини у світі функціонального тренування. Найбільші у світі програми тренувань включають ці рухи майже без винятку.

Звичайно, ви можете бути не готові до них, тому якою б привабливою не була їх ефективність, будуйте свій шлях, щоб ви могли робити їх по-справжньому безболісно і мінімізувати ризик отримання травм.

Для присідань і махів стегнами необхідна рухливість і стійкість кожної області, тому найкраще покращувати обсяг рухів суглобів. Сила тулуба відіграє важливу роль в обох завданнях, тому, якщо ви хочете ретельно підготуватися, ви можете потренуватися в основних вправах проти руху:

бічні варіації дошки

джинсові варіації ходьби

Варіації Pallof Press

Крім того, звичайно, ви найкраще розвиватиметеся в цих вправах, якщо будете займатися присіданнями та маханням стегна самостійно. Важливо, щоб ви знаходили сходи, які вам підходять.

Наприклад, якщо ви не можете присідати, стегна нижче лінії коліна, якщо дивитись збоку, кути не піднімаються, а таз не перекидається під або трохи нижче вас, можливо, вам доведеться попрацювати за наступною процедурою:

мобілізація щиколотки, розкриття стегна (навичка рухливості)

варіації дощок (вміння міцності тулуба)

сісти на жим лежачи, а потім вибухово встати (навичка присідання)

Зробіть те ж саме для маха в стегнах. Завжди може бути простіше або складніше зробити вправу, запастися терпінням і пройти рівні.

No10 - Персональний тренер вирішує кожну проблему

Хороший тренер може допомогти змінити ваше життя в реальному житті, але це робота в команді. Ви не можете покласти повну відповідальність на шию свого тренера, оскільки, хоча тренування зазвичай проводяться 2-3 рази на тиждень, ви решту часу залишаєтесь на самоті, тому ви приймаєте рішення: густе тісто, подвійний сир, ковбасна піца або тісто для фітнесу, відсутність сиру, додаткова овочева піца буде нагородою за вечерю після важких тренувань.

Майте на увазі, що під час тренувань ви також можете часом відчувати сильне почуття дискомфорту. Вам доводиться стикатися з низкою негативу та помилкових очікувань у собі. Ви повинні нести відповідальність за своє життя.

Також не завадить усвідомлювати, чому ви хочете схуднути?

У чому справжня причина?

Наприклад, якщо ви той, хто має 20 кілограмів зайвого, спочатку ви зробите враження, що хочете схуднути, щоб стати худішими.

Але це неправда. НЕ ПРОСТО через це.

Чому ви хочете бути худішими?

Тому що таким чином ви можете бути здоровішими.

Чому ви хочете бути здоровішими?

Бо так я можу подати приклад своїм дітям, і це для мене найголовніше.

Тренер може допомогти вам досягти поставлених цілей, але лише якщо ви готові до цього.

Спочатку знайдіть ІСТИНУ, чому!

Бажаю тобі багато успіхів!

Zsolt Salga - FMT1,2, PN1, гордий засновник Suppa Hero Factory