здоровий

Втрата ваги не повинна бути складною. Щоб скинути зайві кілограми, вам не потрібно голодувати, сідати на абсурдну дієту на соках або покінчити життя самогубством протягом декількох годин щодня, є набагато простіші способи почати схуднення.

Коли справа доходить до цього, втрата ваги досить проста. Кілька простих, але ефективних змін у навчанні, режимі харчування та способі життя значною мірою допоможуть. Ми попросили персональних тренерів Ultimate Performance кілька порад щодо того, як можна чудово розпочати схуднення у 2019 році.

10 кроків для початку схуднення

Якщо ви включите ці 10 стійких звичок у свій спосіб життя, ви швидко почнете бачити результати зниження ваги, які допоможуть вам почати будувати худорляве здорове тіло на все життя. Ці 10 здорових звичок працюють для кожного із сотні успішних клієнтів з трансформації тіла, яких ми бачимо на найвищому рівні.

Кількість калорій

Не обійти - калорії підраховані. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати.

Багатьом з нас важко схуднути, оскільки ми просто споживаємо занадто багато калорій щодня. Головне - змінити свій «енергетичний баланс», щоб спалювати жир і худнути; Це означає, що ви повинні бути в "дефіциті калорій". Не засліплюйте наукою - це просто означає, що вам потрібно споживати менше калорій, щоб створити належні умови для схуднення. Простий спосіб зробити це - з’ясувати, який ваш “рівень обслуговування” (кількість калорій, які ваше тіло використовує для підтримки ваги), а потім зменшити це споживання на 10-20%. Все це ви можете знайти в калькуляторі тут.

Наступний крок пов’язаний із послідовністю та відстеженням того, що і скільки ви їсте, щоб забезпечити дефіцит калорій. Це те, як ви підтримуєте втрату ваги і несвідомо не запливаєте в «надлишок калорій», який призведе до набору ваги. Це «секрет» будь-якої дієти, будь то палео, пескатаріанська, веганська, кето, Аткінська або якась остання мода: ви схуднете просто тому, що є дефіцит калорій.

Існує безліч різних способів відстеження калорій: MyFitnessPal, LoseIt або просто стара стара ручка та папір, якщо ви їх десь дістаєте. Вкладіть гроші в пару цифрових кухонних ваг (це не повинно бути вигадливо, Argos робить це за 8,50 фунтів стерлінгів), щоб допомогти вам бути максимально точним.

Пам’ятайте одне: якщо ви не тільки намагаєтеся схуднути, але й покращуєте склад свого тіла, ви повинні зберегти м’язову тканину. І Т Ось чому число 2 життєво важливо ...

Їжте білок під час кожного прийому їжі

Кожному клієнтові Ultimate Performance рекомендується вживати корисне джерело білка під час кожного прийому їжі. Чому? Основна причина пов’язана зі складом тіла.

Якщо ми прагнемо досягти стрункої та м’язової естетики при схудненні, ми хочемо втратити жир, але зберегти м’язи, які маємо. Білок відповідає за відновлення та регенерацію м’язової тканини, тому важливо отримувати хороше джерело білка під час кожного прийому їжі, щоб зберегти м’язи, які ми маємо, особливо якщо у нас є дефіцит калорій.

Мало того, проте білок справді насичує. Це означає, що це допоможе вам почуватися ситим набагато довше, тому ви не зголоднієте між прийомами їжі, не випадете з машини і не перекусите насиченою калоріями шкідливою їжею, яка вплине на ваші зусилля щодо схуднення.

Цікаво, що білок також має те, що називається вищим «термічним ефектом» їжі, набагато вищим, ніж білки та жири. Покладає це означає, що ваше тіло потребує більше енергії (калорій), щоб розщепити і перетравити її. Дослідження різняться, але деякі з них показали, що термічний ефект харчових продуктів (TEF) білків може становити від 25-30% порівняно з вуглеводами (5-50%) та жирами (2-5%).

Отже, варто навантажуватися білком - м’ясо, особливо куряча грудка, є фантастичним джерелом білка, як і лосось, але якщо ви вегетаріанець або веган, існує безліч джерел білка, які теж підходять, з тофу, сочевиця та сейтан багаті білком.

Готуйте їжу

Успішне та стійке схуднення відбувається завдяки дотриманню дієти.

Якщо ви вже відстежуєте свої калорії та макроси, одне, що гарантує успіх, - це готувати їжу на день заздалегідь. H Якщо ваша їжа виміряна і підготовлена ​​до дня, це означає, що ви рідше потрапляєте без здорової їжі, де ви, швидше за все, будете їсти найближче, що часто не принесе користі вашим цілям зниження ваги.

Набагато важче втратити з виду свої цілі та з’їсти щось неоптимальне, якщо ви плануєте, готуєте та готові до здорової їжі, коли зголодніли.

Дві прості поради, які допоможуть вам стати майстром приготування їжі:

  • Купуйте їжу оптом. Це вигідніше, і ви можете розділити його, будь то білок, овочі чи пакети горіхів.
  • Партія готувати їжу. Знайдіть рецепти, які вам подобаються, і відповідайте вашим цілям щодо схуднення, а потім готуйте партію за один раз, щоб ви могли розділити їх і заморозити на наступний термін. Це заощадить вам багато часу в довгостроковій перспективі. Ви можете прочитати більше порад щодо періодичного приготування тут.

Знижуйте вуглеводи, принаймні спочатку.

Перш за все, вуглеводи - це не диявол. У плані трансформації вуглеводів для кожного є свій час і місце.

Однак якщо ви починаєте подорож до схуднення, маєте зайву вагу і ваше тіло запалене, період споживання вуглеводів може бути дуже корисним для початку вашої втрати ваги. Починати завжди найкраще з того, щоб виключити зі свого раціону джерела вуглеводів з високою обробкою (хліб, макарони, крупи та хлібобулочні вироби) і замінити їх зеленими овочами та джерелами вуглеводів з меншим глікемічним навантаженням (наприклад, солодкою картоплею та сочевицею).

Зелені овочі особливо корисні, по-перше, тому, що вони насичені вітамінами та мінералами, а також тим, що вони дуже низькокалорійні, тому їх можна їсти у великих кількостях, не надто збільшуючи кількість калорій. Високий вміст клітковини в таких зелених овочах, як капуста, шпинат та брокколі, також сприяє травленню та допомагає довше відчувати себе ситішими.

Чи помрете ви, якщо протягом кількох тижнів не будете їсти вуглеводи? Ні. Люди вважають, що вам потрібно їсти вуглеводи під час кожного прийому їжі, b Але на відміну від незамінних амінокислот та незамінних жирних кислот, "незамінних вуглеводів" не існує. Ваше тіло може дуже щасливо функціонувати без них. Пам’ятайте: чим ви стрункіші, тим більше вуглеводів ви можете «впоратись».

Що стосується повторного введення вуглеводів у свій раціон, ми завжди рекомендуємо додавати невелику кількість після тренування, а також під час останнього прийому їжі протягом дня (так, вуглеводи вночі! Вуглеводи сприяють виробленню серотоніну в мозку, що допомагає спати).

Низький рівень вуглеводів протягом короткого періоду - чудовий спосіб почати втрачати вагу - ніщо не є мотивуючим, ніж бачити прогрес протягом першого тижня-двох.

Їжте здорові жири

Як і вуглеводи, жири погано сприймають. Товстіють не жири, а просто з’їдаючи занадто багато калорій, товстіє.

З жирами слід пам’ятати, що вони містять більше калорій, ніж білки та вуглеводи, що полегшує їх переїдання. Втрата ваги та ведення м’якого, здорового способу життя насправді вимагає деяких важливих жирів у вашому раціоні.

Жири стають ще важливішими, якщо ви скорочуєте вуглеводи - дієта з низьким вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів є рецептом дієтичної катастрофи, і це прекрасне джерело енергії, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті, так що якщо ви скорочуєте вуглеводи, переконайтесь, що ви їсте достатньо корисних жирів, щоб підтримувати рівень енергії.

Але це ще не все, жир також життєво важливий для виробництва гормонів та сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів, таких як A, D, E та K. Це також важливо для здоров'я клітинної мембрани та контролю запалення та обмін речовин.

Здоровими джерелами жиру, які слід включити у свою дієту для схуднення, є авокадо, жирна риба та цілі яйця, але завжди уникайте штучних «транс» жирів, які можуть бути запальними та пов’язані з безліччю ускладнень зі здоров’ям.

Обов’язково слідкуйте за споживанням жиру, оскільки калорії можуть швидко накопичуватися. Різниця між жменькою 25 кеш'ю та 50 г складає, наприклад, 154 калорії, тому відстежуйте, як і будь-яку іншу їжу.

Збільште свій щоденний рівень активності

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно підвищити рівень активності, а не лише 60 хвилин, які ви витрачаєте на тренування в тренажерному залі. Під цим ми маємо на увазі більше рухатися та збільшувати обсяг активності, яку ви робите протягом дня.

Багато людей потрапляють у пастку, думаючи, що все, що їм потрібно зробити - це швидкий годинний сеанс у тренажерному залі, щоб схуднути, але якщо вони будуть сидіти протягом інших 23 годин дня, їх загальний витрата енергії все одно буде досить низький. Ваші рівні активності відіграють важливу роль у тому, чи успішно ви худнете чи ні.

Одним з найбільших інструментів для схуднення, на який всі не звертають уваги, є щось, що називається "термогенез активності без фізичних вправ" (NEAT). Простіше кажучи, це енергія, яку ви використовуєте для повсякденних не фізичних вправ, таких як покупки, прибирання, прогулянки та навіть вередування за робочим столом. Це може змінити гру, коли справа стосується втрати ваги.

Залежно від того, наскільки ви активні протягом дня, NEAT може становити 15-50% ваших загальних витрат енергії протягом дня і може бути різницею між підтримкою калорій або дефіцитом калорій.

Ми завжди радимо клієнтам прагнути робити 10 000 кроків на день і займатися такими справами, як ходьба на роботу, підйом по сходах та продовольчі товари додому, що збільшить їх спалювання калорій набагато більше, ніж швидкі тренування в тренажерному залі.

Ви можете легко відстежити це за допомогою спортивного годинника або лічильника кроків на телефоні.

Почніть тренування з опору

Послідовне дотримання послідовної, добре структурованої та складної програми тренувань з обтяженням є одним з найефективніших способів досягти швидкої та потужної зміни складу тіла.

Виконання великих «складених» вправ, таких як присідання, тяга та підборіддя, - це чудовий спосіб заробити гроші, щоб набрати більше м’язової маси у своє тренування та спалити більше калорій. Ці вправи повинні мати пріоритет над ізолюючими вправами, такими як розгинання ніг та локони біцепса, якщо ваша мета - втрата жиру.

Якщо ви намагаєтеся скинути жир і скинути небажані кілограми, підняття важких і важких ваг неймовірно ефективно. Виконання 1000 повторень з вагою 2 кг недостатньо для стимулювання росту м’язів, необхідних для поліпшення складу тіла.

Якщо ви новачок у піднятті тяжкості, найкраще почати з тренувань по всьому тілу тричі на тиждень.

Одним з найкращих методів, який ми використовуємо в Ultimate Performance з нашими клієнтами «Трансформація тіла», є використання верхніх і нижніх частин тіла, таких як німецький протокол композиції тіла, який дозволяє збільшити частоту серцевих скорочень і отримати більше роботи за менший час ( чудово, якщо у мене буде лише 45 хвилин на обідню перерву на роботі).

Пийте більше води

Переконання, що ви вживаєте достатньо води, є важливою частиною будь-якого плану схуднення з багатьох причин.

По-перше, вода забезпечує оптимальну роботу мозку та тіла; Пам’ятайте, дегідратація регулює кожен клітинний процес в організмі. Не вживання достатньої кількості води протягом дня зменшує синтез м’язового білка, і навіть 3% зневоднення може вплинути на вашу силу, силу та працездатність у тренажерному залі.

Більш конкретно для схуднення, недостатня кількість води означає, що ваша печінка буде метаболізувати менше жиру, оскільки вона повинна втрутитися і взяти на себе деякі функції нирок, коли настає дегідратація.

Вода також відіграє більш прозаїчну роль, коли мова йде про схуднення: вона допоможе вам почуватись більш задоволеними, уникнути голоду та запобігти переїданню. Корисна порада, яку може використовувати кожен, - це випити склянку-дві води за 10 хвилин до їжі, це дійсно допомагає дотримуватися дієти та зменшує переїдання.

Хороша щоденна мета споживання води становить близько 1 літра на кожні 25 кг ваги.

Покращуйте свій сон

Взаємозв'язок між сном і втратою ваги задокументована наукою.

Сон підтримує оптимальне здоров'я, відновлення та працездатність, і життєво важливий при спробі схуднути. Сон закладає основу для здорового гормонального балансу в організмі. Рівень тестостерону та гормону росту (важливий як для чоловіків, так і для жінок) досягає піку, коли ви спите вночі - вони є ключовими гормонами, що допомагають поліпшити склад вашого тіла.

Якість сну також знижує рівень гормону стресу кортизолу. На відміну від цього, коли ви недосипаєте, рівень кортизолу підвищується, щоб допомогти вашому організму працювати; однак це спричиняє втому, тягу до їжі, туман мозку та зниження "справжньої" енергії.

Сон є наріжним каменем стійкого схуднення, і ми радимо кожному з наших клієнтів Ultimate Performance Body Transformation отримати близько 7-9 годин якісного сну на ніч.

Складіть довгостроковий план

Успішне та стійке схуднення ніколи не досягається за допомогою швидкого рішення.

Суворі дієти, таблетки для схуднення та режими екстремальних тренувань ніколи не є відповіддю - вони не є стійкими в довгостроковій перспективі і завжди закінчаться погано. Включення здорових та стійких звичок у ваш спосіб життя, таких як згадані вище, не тільки допоможе вам схуднути, але також забезпечить основу для його збереження назавжди та збереження стрункої, підтягнутої та здорової фігури на довгі роки.

Велика подяка хлопцям Ultimate Performance за їх чудові поради! Спроба здійснити всі десять кроків може здатися надзвичайною, але всі вони здійсненні і справді є фундаментом будь-якої успішної подорожі для схуднення. Розкажіть нам, як ви працюєте на форумі.

Наступні 10 кроків для початку вашої втрати ваги з’явилися першими в .

. (тегиToTranslate) втрата ваги (t) втрата ваги у чоловіків (t) втрата ваги у чоловіків (t) втрата ваги (t) втрата ваги у чоловіків (t) здоров’я чоловіків (t) здоров’я чоловіків (t) підрахунок калорій (t) фітнес чоловіків (t) ) фітнес (t) чоловічий фітнес (t) чоловічі дієти (t) чоловічі дієтичні плани (t) чоловічий форум здоров’я (t) чоловічий Форум для схуднення (t) Форум для схуднення (t) Плани фітнесу для початківців (t) Плани дієти для початківців (t) Чоловік проти жирного футболу (t) Правила футболу проти чоловіка проти жиру (t) Про те, що від людини проти жирного футболу (t), що таке людина проти жирного футболу (t) знайти чоловіка проти товстого футбольної ліги (t) чоловіки для схуднення (t) чоловічі ваги