Багато разів люди приходили до мене вимагати набагато менш складних публікацій у цьому блозі HSN, і, на другий погляд, це правда, що переважна більшість записів, написаних у цьому блозі, стосуються людей з досить міцною основою, як у навчання, а також харчування, і навіть більшість - це квитки для гіків-ваговиків (включаючи мене самого).

Щоб не грішити, будучи блогом, спрямованим на більшість виродків у спортзалі, моєю функцією відтепер буде розповсюдження записів чи тем набагато нижчого рівня для всіх тих людей, які починають у світі ваг, і хто кращий спосіб, ніж починати з поста з 10 харчових прийомів для набору м’язів.

Те, що ми будемо робити в цій публікації, - це викрити 10 рекомендацій, про які слід завжди пам’ятати для набору м’язів:

1. проковтнути білок

найкращих

Мабуть, найголовніше мати білка, щонайменше 0,82 г на кілограм ваги, але це стосується людей, що рухаються, а люди, які роблять інтенсивні тренування, повинні їсти щонайменше 2 грами на кілограм ваги, він потрібен для регенерації м’язових міофібрил, порушених під час тренувань, та «нарощування» м’язів.

2.Яйця

Тестостерон синтезується з холестерину і яйце добре відомий своїм вмістом чистого, незамінного холестерину. Надлишок холестерину, який забезпечують яйця, не настільки шкідливий як вважалося раніше. Яєчні жовтки є багатим джерелом вітаміну D, який сприяє посиленню імунної функції, регулює рівень кальцію та може виробляють більш високий рівень тестостерону.

3.Приймайте гідратів

Поки їсти не потрібно строго гідрдовуглецевий кашель рости, нормальним є їжте близько 40-50% вуглеводів у своєму раціоні, більш-менш зазвичай складають від 3 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги, вам потрібно, щоб він був заряджений енергією і мати можливість виконувати інтенсивні тренування і вимогливий.

4 брокколі

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі збільшити вироблення тестостерону оскільки в допомагає у виведенні надлишку естрогену (Його надлишок зменшує вироблення тестостерону). Він також багатий клітковиною, яка чудово підходить для контролю ваги та здоров'я травної системи.

5. їжте жир

Є багато людей, які, займаючись фітнесом, вважають, що їм не потрібно жирувати, і це помилка. Скажімо, простим способом, не вникаючи в тему гормональний, що якщо ваше тіло не їсть жиру, воно не призведе до великого термогенезу (спалювання жиру) та метаболізму жирової тканини. Прийом повинен бути між 15 і 25%.

6. Омега 3

Омега-3 жирні кислоти було показано, що вони зменшують SHBG (глобулін, що зв’язує статеві гормони), або глобулін, що зв’язує статевий гормон. Рівень SHBG повільно зростає з віком, а це означає, що більше SHBG зв'язується з тестостероном, залишаючи менше вільного тестостерону. Це також корисно для збільшення вільного тестостерону і збільшити лютеїнізуючий гормон, який активує або сигналізує про вироблення тестостерону в організмі.

7. гідрат

Звичайно, ми повторюємося, але наполягаємо на тому, що ви повинні пити воду до, під час і після тренування. Якщо ви страждаєте від будь-якого зневоднення ваші спортивні здібності знизяться. Пам'ятайте, що у вашому тілі майже вся вода, а м'язів не буде менше. Ви уникнете загнивання, і ваші результати будуть оптимальними, пийте, навіть якщо ви не спраглі.

8. Полівітаміни

Тренування високої інтенсивності генерують вільні радикали, які "розчавлюють" наші м'язи, пошкоджуючи клітини, тому приймаючи вітамінна сполука для забезпечення мінімальні значення та внесок антиоксидантів Вони допоможуть нам у контролі над вільними радикалами (вітаміни С та Е сприяють анаболічному процесу відновлення, регенерації та росту клітин у м’язах).

9.Не виключайте весь натрій

Багато людей перестають ставити натрію у своєму раціоні, давай, вони ні до чого не додають сіль, оскільки цей електроліт має тенденцію затримувати рідину. Однак натрій є суттєвий в поглинанні поживних речовин і є природним підсилювачем анаболічного гормону інсуліну.

10. Максимізуйте синтез білка

Багато разів говорили, що вам потрібно їсти кожні 3 години, щоб збільшити обмін речовин, але це не реально, обмін речовин не змінюється при їжі більше або менше разів, а розподілом їжі, яку ви можете отримати максимізувати синтез білка (MPS). Покладіть трохи білка (кілька 3,5 г лейцину) кожні 3 години це допоможе вам у MPS.