Ряд зі штангою або гантелями для нарощування м’язів назад

Ряд зі штангою або гантелями Можливо, після «мертвої тяги» найкраща вправа, яку ми можемо зробити для розвитку спини. Це вправа мультисуглоб із вільною вагою дуже повно.

веслування

Його виконання еквівалентно рух-антагоніст жиму лежачи. З цієї причини ми повинні включити будь-яку версію веслування з штангою або гантелями в наш тренувальний режим. Тож ми можемо уникнути дисбалансу між передньою і задньою частинами тіла.

У нас є велика кількість варіантів веслування з різними матеріалами для бодібілдингу. Ми також можемо зробити це в односторонній або двосторонній. Ми також можемо використовувати різні захоплення. Таким чином ми будемо опрацьовувати м’язи задньої частини тулуба під різними кутами.

Серед матеріалів, за допомогою яких ми можемо скласти рядок, не рахуючи Штанга та гантелі виділяються підвісні ремінці, гумки або шків. Окремо згадується Веслування в Т-барі, для мене після штанги та гантелей найкращий спосіб це зробити.

Як правильно виконувати штангу або ряд гантелей?

Для правильного виконання веслування дуже важливо підтримувати правильну поставу протягом усього вправи. До того ж ми повинні уникайте різких і неконтрольованих рухів. Наявність хорошої міцності зчеплення також значно полегшить нам роботу. Це дуже м’язова вправа. З цієї причини доцільно робити це на початку навчання.

Відео з вправ зі штангою

Техніка виконання ряду штангою або гантелями

  1. Ми поставимо себе за решітку так, ніби це «мертва тяга». Тобто з бруском на супінаторі. Ноги напівзігнуті і ми хапаємо планку с схильний до ширини плечей хват.
  2. Втягуємо лопатки, ми несемо плечі назад, ми виставляємо грудну клітку і стискаємо сідниці і живіт. Таким чином ми обов’язково розміщуємо колонку у вирівняному та безпечному положенні.
  3. Ми наповнюємо грудну клітку повітрям, яке тримається приблизно на 45 ° відносно землі.
  4. Починаємо тягу бруса в напрямку до деталі нижня частина грудної клітки, беручи їх лікті за спиною. Ми повинні виконати дію бажання розділити планку навпіл. Таким чином ми поставимо плечовий суглоб у гарне анатомічне положення.
  5. Коли брусок досягне тіла, ми будемо виганяти повітря ми тримаємо позицію секунду-дві. Ось як ми підкреслимо ізометричну підготовку. З іншого боку, ми будемо опускати планку повільно і постійно контролюючи напругу. Одночасно ми надихнемо розпочати нове повторення.
  6. Виконайте стільки повторень, скільки ми передбачили у нашому таблиці вправ.

Щодо того, дозволяти штанзі торкатися землі, залежатиме від типу варіанту веслування, який ми робимо. Якщо ми зробимо Весло Пендлей Так, ми це зробимо. З іншого боку, якщо ми робимо класичну версію, ні. Таким чином ми збережемо накопичену напругу протягом усього діапазону руху.

Види захоплень для виконання рядів зі штангою або гантелями

Пронадо зчеплення

Це робиться, поклавши руки на долонями всередину. Виробляє більшу активацію широкий спинний та підшкірний відділи.

Нейтральний хват

Для виконання нейтрального захоплення ми розмістимо долоні звернені до боку тіла. Це один з найбезпечніших і найменш схильних до травм захватів при веслуванні.

Розмістіть як внутрішні, так і зовнішні ротатори в хорошому положенні. Це тип опори, за допомогою якого ми можемо робити будь-який тип опору, крім випадків, коли ми робимо це за допомогою бруса. Але замість цього ми можемо зробити це за допомогою шестикутної планки.

Суміноване зчеплення

У супінованому захопі долоні руки виділяються. Більша активація спостерігається в біцепсах, а також у великих тересах.

Як впливає нахил тіла під час виконання штанги

Веслування на 90º є найкращим варіантом розробки середина спини і нижню частину трапеції. Натомість, сидячи вище, ми зачіпаємо верхню частину тулуба і трапецію. У цьому сенсі важливо підтримувати правильну поставу хребта для правильних біомеханічних рухів.

Інший розгляд пов’язаний з відстанню бруска від корпусу. Скільки далі від тіла збільшується навантаження на поперек. Використання перевернутого ряду - хороший варіант наблизити планку до тіла. Це також допоможе нам зменшити напругу в поперековій області та в передпліччя.

Поширені помилки при виконанні ряду зі штангою або гантелями

Ось деякі найпоширеніші помилки при виконанні вправи на веслуванні:

  • Робіть вправу за допомогою a погана постава тіла. Жорсткі ноги, округла або дугоподібна спина або надвитягнута та нейтральна шия.
  • Виконуйте вправу с занадто велика вага. Це призведе до того, що ми закінчимо виконувати вправу вимушено, у поганому положенні, і ми втратимо свою техніку. Роблячи раптові і неконтрольовані рухи.
  • Набирати обертів або не утримання ваги під контролем протягом усього пробігу. Це призведе до того, що ми втратимо м’язову напругу і не матиме правильної м’язової перевантаженості.

Поради при виготовленні будь-якого варіанту весел

  • Візьміть a належної ваги що дозволяє нам робити вишукану техніку.
  • Зберігайте Контрольована вага протягом усього діапазону рухів. Приділяючи особливу увагу ексцентричній та ізометричній фазі вправи.
  • Зберігайте дивитися вперед. Не дивіться в дзеркало, щоб шия залишалася нейтральною. Таким чином ви зменшите напругу шийки матки.
  • Якщо ти страждаєш від біль у спині або поперековий, переважно, щоб ви виконували сидячий варіант шків або ремені еластичний. Або що ви обираєте Підвісні ремінці або TRX для тренування спини.
  • Передпліччя
  • Посиліть силу зчеплення за допомогою вправи фермера на ходьбі.

М’язи, задіяні при виконанні горизонтального ряду

Веслування в будь-якому з його варіантів передбачає a велика кількість м’язової маси спини. З іншого боку, будучи a складний рух Це вимагає роботи різних груп м’язів, таких як біцепс та стабілізуючі м’язи Ядра. Ми також можемо атакувати всі м’язи з різні кути. Таким чином, нам залишається лише змінити хват штанги або відстань між руками. Ми також можемо змінювати положення тіла під час виконання. Таким чином ми можемо тренувати всю спину.

Якщо ми робимо a Перевернутий ряд за допомогою хватки на спині ми будемо більше впливати на біцепс. Якщо, навпаки, ми проводимо a схильний хват у нас буде більше участі лати та передпліччя. З іншого боку, якщо ми переносимо вагу до грудей, ми будемо більше обробляти верхню частину спини, більше залучаючи пастки. Якщо замість цього піднести брусок до живота, ми більше працюватимемо на центральній спинній області.

Агоніст або основні м’язи

  • Спинна ширина
  • Трапеції
  • Ромбоподібні
  • Мажор і мінор Круглий

Синергетичні або вторинні м’язи

  • Біцепс
  • Задні дельти
  • Передпліччя
  • Поперековий відділ
  • ABS
  • Косий

М'язи-антагоністи

  • Грудна
  • Серрат
  • Передні дельтоїди
  • Трицепс

Якщо ми зробимо Постійна горизонтальна рядок ми залучаємо всі стабілізуючі м’язи ядра або Ядра. Крім того, ми також залучаємо м’язову групу ніг ізометричним способом. Уражені м’язи - це квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литки та підошви за допомогою якого ми залучаємо всю нижню частину тіла.

Переваги виконання горизонтального ряду

Виконання горизонтального ряду в будь-якому з його варіантів має багато переваг і переваг. Серед яких можна виділити наступне:

  • Набирайте сили, тонусу та збільшення м’язової маси.
  • Ідеально підходить для зменшення жиру в організмі. Завдяки витраті калорій, яку він забезпечує через високу м’язову участь.
  • Допомагає виправити та покращити поставу нашого тіла.
  • Запобігає болю в спині, зміцнюючи м’язи.
  • Це допомагає нам підтримувати хороший м’язовий баланс між задньою і передньою частинами тулуба.
  • Трансфери до інших вправ на підтягування або підтягування, таких як «Мертва тяга», «Підтягування» або «Біцепсове скручування».

Типи варіантів вправи «Горизонтальний ряд», які ми можемо зробити

Існує велика кількість варіантів веслування, з різними рукоятками та тренажерним обладнанням та обладнанням. Кожен із цих варіантів має свої переваги та недоліки. Давайте подивимося, які найчастіше використовуються в більшості навчальних кабінетів.

Ряд гантелей

  • Це найбільш використовувана версія Remo.
  • Дозволяє a більший діапазон подорожей і таким чином час під напругою продовжується.
  • Велика активація м’язів усього тіла.
  • Ми можемо зробити це певним чином односторонній за допомогою гантелі або двох гантелей, щоб це зробити двосторонній.
  • Ми також можемо змінити кут нахилу тіла, щоб задіяти більше верхню або нижню частину спини.

Веслування Пендлі

  • Це робиться з тілом с кут 90 відносно землі.
  • Ідеально підходить для тренувань Сила та гіпертрофія.
  • Ми можемо використовувати і рухати важкі ваги при великих навантаженнях це робить його ідеальним для силових тренувань.
  • Ми використовуємо бодібілдинг-бар і бажано олімпійські тарілки. Таким чином, ми матимемо ідеальну висоту для вирівнювання колони.
  • Ми також можемо використовувати шухляди, щоб компенсувати різницю у висоті.

Веслування на резинках

  • Це, безсумнівно, найкращий варіант робити вдома Потрібна лише резинка як опір, це найкраща альтернатива веслуванню зі штангою або гантелями.
  • Має більшу частоту в фазі Ізометричний та ексцентричний.
  • Ідеально підходить для відновлення після травми.
  • Менш напружений для попереку ніж класична версія, з цієї причини ідеально, якщо у нас болить спина.
  • У нас є різні варіанти, де закріпити смугу опору для виконання вправи.
  • Ви маєте всю додаткову інформацію про це у статті про Веслування на резинках.

Веслування з підвісною стрічкою або TRX

  • У цій версії ми маємо менше активації м’язів спини, але натомість більша активація Ядра в цілому.
  • Це вправа ідеально підходить для людей з проблемами попереку. Це пояснюється тим, що тренування підвіски має великий вплив на стабілізацію м’язів серцевини.
  • Ще одна його перевага полягає в тому, що він адаптується до рівня будь-якого спортсмена. З цієї причини ми також можемо адаптувати його до нашого фізичного стану і таким чином мати можливість поступово реабілітувати поперек.
  • Тренувальні ремінці на підвісках недорогі і дозволяють тренувати спину з вагою тіла.

Купуючи регульовану лавку, штангу, диски та гантелі, ми можемо отримати хороший тренажерний зал для тренувань вдома. Вміння виконувати повні тренування з бодібілдингу для нарощування м’язів та набору сили.