Чи знаєте ви, що ваше тіло могло жити, харчуючись лише білком? Так, це реальність, оскільки це важливий макроелемент. Однак це не рекомендується. Білок містить амінокислоти, які в кінцевому підсумку будуть відповідати за задоволення потреб у харчуванні, як вимоги до нормального функціонування всієї нашої системи. Мета нашого допису - оцінити 10 найкращих джерел білка, які ви можете знайти.
1. Сироватковий білок
Сироватковий білок є найбільш біологічно активним джерелом.
Який ваш внесок? Серед інших висока концентрація незамінних амінокислот, особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Це сприяє встановленню кращого гормонального середовища для роботи синтезу білка. Подібним чином пом'якшується деградація м'язових тканин, спричинена фізичним навантаженням.
Серед його властивостей є той факт, що він є мало калорій, жиру та цукру, що допомагає запобігти набору ваги, одночасно допомагаючи нарощувати м’язову масу за умови дотримання правильної дієти та щоденних фізичних вправ.
Сироватковий протеїн швидко засвоюється організмом, що робить його, можливо, найкращим джерелом білка для прийому після тренування.
Що включає сироватковий білок? Біоактивні фракції, що включають альфа-лактальбумін, бета-лактоглобулін, лактоферин та ряд імуноглобулінів.
Як відомо, ці фракції, як відомо, допомагають зміцнити імунна система. Крім того, він містить антиоксидант, який називається глутатіон, характеризується сприянням пом’якшенню дії вільних радикалів. Рівень глутатіону можна знизити за допомогою фізичних вправ та тренувань на опір.
2. Соєвий
Соєвий білок потрапляє до джерел білка, але тим не менше відповідає багатьом запереченням.
У чому причина? Думали, що ваші ізофлавони (фітоестроген) можуть порушити ваш гормональний баланс і знизити рівень тестостерону.
Незважаючи на таку можливу реальність, яка впливає на світ спорту, є дослідження, які показують, що спортсмени, які щодня приймають два протеїнових коктейлі, походженням яких є соя (концентрований, ізольований або чистий), не мали різниці в рівнях тестостерону чи естрогенів, а також у всіх білках збільшення м’язової маси на стільки ж.
Тому ми можемо виявитись такими ж ефективними, як сироватка, з точки зору його здатності сприяти набору м’язової маси. Тобто, ми стикаємось із цілком здійсненним джерелом білка.
З HSN ми наголошуємо, що це повноцінний рослинний білок, що робить його чудовим варіантом для вегетаріанців або навіть людей, які погано переносять сироватковий білок.
Це вносить поважну кількість калій, цинк, залізо, вітамін Е, фосфор, так добре як Вітаміни групи В.
У поєднанні з режимом фізичних вправ соєві та сироваткові білки дуже добре доповнюють один одного. Як згадувалося, сироватковий білок містить багато амінокислот з розгалуженими ланцюгами, які використовуються організмом як важливе джерело енергії під час фізичних вправ, тоді як соєвий білок містить велику кількість амінокислот аргінін і глутамін.
Крім того, його можна приймати у поєднанні з сироватковим білком, що може сприяти різним швидкостям травлення та засвоєнню амінокислот.
Нарешті, розслідування також вказали, що ізофлавони знайдений у цьому рослинному білку виробляє антиоксидантну дію, що прискорює одужання та зменшує біль у м’язах та запалення.
Особливо для жінок його вживання приносить унікальну користь для їх здоров’я: полегшення симптомів менопауза, захист здоров'я кісток та зменшення ризику страждання Рак грудей.
3. Яйце
Чи знаєте ви значення яєць у їжі? Це дуже універсальний продукт. Це відіграє важливу роль у забезпеченні здорового харчування для всіх, особливо для людей, які прагнуть збільшити свою м’язову масу.
Це одне з найкращих джерел білка, крім того, що забезпечує більше мікроелементів:
- Вони містять приблизно 6 г високоякісного білка, настільки високий, що використовується як стандарт, за яким вимірюються інші продукти.
- Також вони вісім незамінних амінокислот необхідні для оптимального нарощування та відновлення м’язів.
- Це багате джерело вітамінів, в тому числі A, E та K і діапазон вітаміни групи В такі як B12 (енергія), рибофлавін та фолієва кислота (B9).
- Також цінні мінерали, такі як кальцій, цинк і залізо.
Велике занепокоєння викликає одна з частин яйця. У жовтку є жири, загальний вміст яких становить Від 4 до 4,5 г жиру за одиницю, з них 1,5 г - це насичені жири, а решта - ненасичені (переважно мононенасичені жири, корисні для організму). Хоча в яєчному жовтку є холестерин, він не сильно впливає на рівень холестерину в крові у здорових людей. Яйця легко засвоюються і засвоюються і дуже корисні для забезпечення збалансованого харчування.
4. Риба
Білки морського походження (риби) також мають високу біологічну цінність, оскільки містять всі необхідні організму амінокислоти.
Тому вважається, що вони мають харчові властивості, що робить їх основними продуктами харчування в межах того, що вважається збалансованим харчуванням і серце здорове.
Легко засвоюється, як і яйця, це дуже універсальна їжа. Він має більш здоровий ліпідний профіль, ніж інші продукти, багаті білком, такі як м’ясо.
Серед різних типів виділяються сині (сардини, скумбрія, лосось або тунець) як важливе джерело Омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають контролювати артеріальний тиск, покращують роботу серця та зменшують вплив інших факторів серцево-судинного ризику. Вони також забезпечують такі важливі мінерали та вітаміни, як A і D.
Що стосується окремого випадку жінок, то його споживання під час вагітності чи годування груддю, а також у дітей у перші роки розвитку є чудовим джерелом незамінних жирних кислот для розвитку центральної нервової системи.
5. Біле м’ясо
Біле м'ясо (індичка або курка) є дуже доброякісними джерелами білка, подібними до тих, що надаються телятиною, але з великою кількістю менше насичених жирів і холестерину.
Які властивості вони вносять в організм? Вони багаті на вітамін А і вітаміни групи В, які відповідають за метаболізм їжі, захист нашої нервової системи та беруть участь у нормальному функціонуванні всього організму.
Вони також забезпечать вас такими мінералами, як залізо, що втручається в дію еритроцитів на транспортування кисню до клітин, а також забезпечує нас матч, що зміцнює наші кістки, магній, калій і цинк, необхідний для підтримки міцної імунної системи.
6. Червоне м’ясо
Цей вид м’яса також є чудовим джерелом повноцінного білка, а також багатим ним залізо, марганець, йод, цинк та селен, а також в Вітамін А Y Вітаміни групи В.
Його слава, як правило, не зовсім хороша, оскільки високий вміст жиру пов’язаний з високим рівнем холестерину і є винуватцем серцево-судинних захворювань.
Логічно, що все це може статися, якщо зловживати червоним м’ясом, але якщо ми додаємо червоне м’ясо в потрібній кількості та необхідному для нашого раціону, це не повинно йти до крайності.
Однією з рекомендацій, яку ми робимо, є готувати її з невеликою кількістю жиру, смаженою на грилі або запеченою, споживаючи в середньому від 75 до 100 грамів у дорослих і не частіше двох разів на тиждень.
7. Творог
Це унікальний молочний продукт, як він є низьким вмістом вуглеводів і багата білком.
Вживання сиру перед сном є популярною практикою серед культуристів та спортсменів, що займаються силовими тренуваннями, і може мати переваги для людей, які хочуть схуднути.
Серед його властивостей є казеїн, джерело білка, який також продається окремо як доповнення і засвоюється організмом при повільніша швидкість ніж інші типи білка. Згідно з дослідженнями, опублікованими у березні 2011 року в "Американському журналі клінічного харчування", казеїн є ситніше ніж інші види білка, наприклад, сироватка.
З цих причин сир може запобігти почуттю голоду протягом ночі та підтримувати рівень анаболічний стан протягом тривалих періодів часу. Його м’який смак робить його альтернативою для тих, хто не переносить сильних ароматів. Нарешті, він також містить кальцій і фосфор.
8. Йогурт
З пільгами для травне здоров'я, він також вносить цікаву кількість кальцію в кістки. Також не забувайте, що йогурт походить з молока, тому він забезпечує ідеальну дозу тваринного білка (приблизно 9 г на одиницю). На додаток до кількох інших поживних речовин, що містяться в молочній їжі: калій, вітамін В-2, В-12 Y магнію.
Він належить до групи пробіотики, тому він містить кілька колоній живих мікроорганізмів, які позитивно впливають на вашу мікрофлору, в кишечнику або діючи безпосередньо на функції організму (травлення або імунна функція).
Приклад його переваг є у людей, що не переносять лактозу: вони здатні їсти йогурти завдяки роботі бактеріальних культур.
Як би цього було недостатньо, це також відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні остеопороз.
9. Кіноа
Це ще один з так званих білків цілі овочі. Легко засвоюється, він містить усі необхідні амінокислоти. Це робить лободу особливо корисною їжею для тих, хто не їсть продуктів тваринного походження.
Незважаючи на те, що це зерно, воно містить велику кількість білка. Приготовлена чашка містить 8г білка, тоді як така ж кількість ячменю містить лише 3,5 г білка, а коричневий рис - лише 5 г білка.
Серед решти властивостей, які містить кіноа, є те, що вона є хорошим джерелом харчові волокна та фосфор, марганець, магній і залізо. Це також джерело кальцію, що робить його корисним для вегетаріанців та тих, хто не переносить лактозу. Ще одна його перевага полягає в тому, що він є не містить глютену, що робить його придатним для людей з целіакією або інших людей, які дотримуються безглютенової дієти.
10. Бобові + Зернові культури
У випадку з деякими бобовими, злаковими та горіхами, незважаючи на високий вміст білка, вони є неповними. Від HSN ми хочемо дати вам кілька рекомендацій щодо баланс амінокислотного профілю поєднання певної рослинної їжі.
Прикладом цього є рис і сочевиця, поєднання яких пропонує повний спектр незамінних амінокислот. Є мало жиру, багато клітковини, не містить холестерину і вони багаті на залізо, фолієва кислота, калій, магній та фітохімікати.
Ці комбінації рослинних білків необхідні всім людям, які дотримуються вегетаріанської дієти. Таким чином вони можуть задовольнити свої щоденні потреби в білку. Вони також настійно рекомендуються всім людям, оскільки вони дозволяють отримувати якісні білки з меншим вмістом насичених жирів та холестерину, речовин, типових для продуктів харчування тваринного походження.
У таблиці нижче ми перерахували деякі доповнюючі білки, які можуть сприяти збільшенню загальної групи амінокислот.