смуги опору Це чудовий вибір для будь-якої рутини, тренувань чи реабілітаційних програм. Цей прилад став новою технікою роботи та зміцнення м’язів. Так само еластичні стрічки допомагають нам покращити гнучкість та міцність.

вправ

Вони бувають різних розмірів, довжини та міцності. Найбільш розповсюджені типи стрічок включають стрічкові стрічки з ручками, петлі, відомі також як гігантські гумові стрічки, та терапевтичні стрічки.

Знайте, що таке найкращі вправи для ніг що ви можете зробити з смугами опору.

Як я знаю, який тип гурту використовувати?

Як і вільні ваги, смуги опору бувають різних видів рівні опору, від найменш стійких до найсильніших. Щоб вибрати відповідну вам смугу опору, ви повинні врахувати свій рівень фізичної підготовки та план тренувань.

Більшість смуг опору продаються за кольором. Більш світлі кольори відносяться до смуг з найменшим опором, а темні мають найвищий опір. Підтримувана напруга коливається від 2 до 50 кілограмів. Ви також можете проконсультуватися з професіоналом, який допоможе вибрати ідеальну для вас групу.

10 найкращих вправ для ніг на гумках

1. Передній присідання

  1. Покладіть ноги на стрічку.
  2. Розкрийте ноги на ширину плечей.
  3. Ручки стрічки повинні підтримуватися кожною рукою.
  4. Розтягніть стрічку вгору, поклавши її на плечі.
  5. Зігніть коліна і займіть положення присідання.
  6. Підніміться вгору-вниз, не відпускаючи діапазонів.
  7. Зробіть від 8 до 12 повторень.

За допомогою цієї вправи ми працюємо на підколінні сухожилля та квадрицепс.

2. Розгинання ніг

  1. Перед початком цієї вправи потрібно закріпити, зав’язати або зав’язати стрічку на висоті щиколоток, на лавці, столі чи стійкій трубці.
  2. Прив’яжіть інший кінець стрічки до правої щиколотки.
  1. Ваше початкове положення буде стояти, а праву щиколотку прив’язати до стрічки.
  2. Пройдіться вперед, поки стрічка повністю не розтягнеться, і ви не зможете відчути напругу.
  3. Розведіть ноги на ширині плечей і покладіть руки на талію, щоб збалансувати тіло.
  4. Покладіть вагу на ліву ногу, а праву ногу підніміть.
  5. Зігніть коліно під кутом 90 градусів і випряміть його вперед.
  6. Поверніться у вихідне положення.
  7. Виконайте 8-12 повторень, а потім переключіть ноги.

За допомогою цієї вправи ми будемо опрацьовувати квадрицепс, передню область стегон.

3. Лежачий скручений локон

  1. Закріпіть, прив’яжіть або прив’яжіть свою гумку до стійкого столу або трубки.
  2. Прив’яжіть інший кінець стрічки до правої щиколотки.
  3. Ляжте лицем вниз, подалі від якоря, щоб створити напругу.
  1. Стисніть серцевину і зігніть ногу, зігнувши праве коліно, максимально наблизивши п'яту до сідниць.
  2. Виконайте 10-15 повторень, а потім змініть сторони.

За допомогою цієї вправи ви опрацьовуєте м’язи підколінні сухожилля.

4. Сідничний міст

  1. Зав'яжіть гумку навколо ніг трохи вище колін.
  2. Ляжте на спину ногами на підлозі, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
  3. Розведіть ноги до напруги за допомогою стрічки.
  4. Підніміть стегна на висоту плечей, стегна і коліна вирівняйте.
  5. Скорочуйте сідниці, виконуючи рух.
  6. Виконайте від 15 до 20 повторень.

5. Стоячі аддуктори

  1. Прикріпіть свою гумку до стійкого стовпа, столу або трубки.
  2. Зав’яжіть бант на правій щиколотці.
  1. Встаньте перпендикулярно стрічці і відійдіть, щоб створити деяку напругу.
  2. Зробіть приведення або наближення правої щиколотки до іншої ноги і перехрестіть її над іншою ногою .
  3. Повільно поверніться у вихідне положення.
  4. Виконайте від 12 до 15 повторень на кожній нозі.

Аддуктори - це м’язи, які проходять вздовж внутрішньої сторони ноги, розташовані між підколінними сухожиллями і квадрицепсом і сприяють стабілізувати суглоб.

6. Розкладачка в супінації

Для виконання цієї вправи виконайте такі дії:

  1. Зав'яжіть тасьму навколо ніг трохи вище колін.
  2. Ляжте на підлогу з лівого боку, зігнувши стегна та коліна під 90 градусів.
  3. Тримайте ноги в контакті.
  4. Підніміть праве коліно якомога вище.
  5. Поверніться у вихідне положення.
  6. Виконайте від 10 до 12 повторень з кожного боку.

7. підошовна згинання

  1. Сядьте на стілець, каталку або лавку, ноги в повітрі.
  2. Проведіть стрічку по підошві ноги і візьміться за кожен кінець стрічки руками.
  3. Відхиліться трохи назад, щоб натиснути.
  4. Зігніть ногу вперед, поки не відчуєте достатнього розтягування гомілки.
  5. Згодом підніміть пальці на ногах.
  6. Виконайте від 10 до 12 повторень з кожного боку.

За допомогою цієї вправи ви працюєте згинанням ноги, щиколотки і гомілки.

8. Тротуар із стрічкою опору

  1. Встати.
  2. Зав'яжіть тасьму навколо литок, трохи вище обох щиколоток.
  3. Розведіть ноги на ширині плечей, щоб створити напругу в стрічці.
  1. Вставте в положення напівприсідання, змістіть тіло, ходячи вбік (праворуч-ліворуч).
  2. Намагайтеся, щоб група завжди була щільною.
  3. Зробіть 8-10 кроків, перш ніж повертатися назад.

За допомогою цієї вправи ви зміцнюєте м’язи ніг і литок.

9. Постійне викрадення

  1. Зав'яжіть свою стрічку на щиколотці обох ніг, намагайтеся не залишати тасьму настільки довго, щоб мати кращу напругу.
  2. Підніміть ліву ногу якомога вище до однієї крайності.
  3. Якщо ви відчуваєте нестабільність, тримайтеся за якусь опору (стіну, стілець).
  4. Виконайте від 15 до 20 повторень з кожного боку.

За допомогою цієї вправи ви обробляєте зовнішні сідничні м’язи та стегна.

10. Викрадення сидячи

  1. Зав’яжіть гумку навколо обох ніг, трохи вище колін.
  2. Розставте ноги на ширині плечей.
  3. Розкривайте ноги, поки не досягнете напруги за допомогою стрічки, затримайте положення на кілька секунд.
  4. Зведіть коліна назад.
  5. Виконайте від 15 до 20 повторень.

За допомогою цієї вправи ви обробляєте внутрішню і зовнішню стегна.