речовин

Якщо коліна чи щиколотка видають вас під час екскурсії, спробуйте експрес-та смачну послугу.

Якщо коліна чи щиколотка видають вас під час екскурсії, спробуйте експрес-та смачну послугу.

Щоб воно знову стало «корисним для вас», слід їсти більше їжі, яка зміцнить ваші кістки, змастить суглоби та зміцнить сухожилля.

Кальцій

Причиною слабких, ламких і ламких кісток є дефіцит кальцію. В основному це стосується веганів, які не вживають молочні продукти, але виною тому може бути і неправильно складена редукційна дієта. Найбільше кальцію міститься в нежирних молочних продуктах та сирах, сої, темнолистних овочах, водоростях, рибі, горіхах та насінні.

Фосфор

Другий за важливістю мінерал, відповідальний за міцність кісток і зубів, а також за нормальну роботу м’язів і нервів. Надлишок фосфору зменшує всмоктування кальцію, але коли його недостатньо у вашому раціоні, організм забирає його з кісток. Він містить бобові, дріжджі, горіхи, насіння, молоко, сир, зародки злаків, морську рибу, яловичину.

Калій

Підвищує працездатність, виводить зайву рідину та шкідливі речовини з організму, тим самим допомагаючи підтримувати оптимальну масу тіла та артеріальний тиск. Він міститься в помідорах, шпинаті, картоплі, авокадо, апельсинах, бананах, папайї, винограді, сливах, маку та сухофруктах.

Магній

Надзвичайно важливий для правильної роботи м’язів і нервів, а також для побудови та оновлення кісток і зубів. Разом з кальцієм має заспокійливу дію. Джерела: банани, артишоки, солодка картопля, горіхи, мигдаль, насіння, водорості, гарячий шоколад, хліб з непросіяного борошна, бобові.

Селен

Важливий для засвоєння заліза, уповільнює старіння та зміцнює імунітет. Разом з вітаміном Е він захищає від серцево-судинних та ракових захворювань. Дефіцит часто є причиною м’язової слабкості. Багато селену містить брокколі, цільнозернові страви, рибу, молочні продукти, часник, цибулю, коренеплоди, лосось, бразильські горіхи, вівсянку, коричневий рис.

Вітамін С

Оскільки він має сильну протизапальну дію, він також захищає суглоби та сухожилля. Це посилює дію вітаміну Е, і вони разом утворюють міцну пару антиоксидантів. Найбільш натуральну цечку можна знайти у свіжих фруктах та овочах, особливо в перці, смажених у фритюрі овочах, помідорах, цитрусових та ківі.

Вітамін D

Необхідний для засвоєння кальцію з їжею. Найпростіше отримати його від сонця, оскільки він міститься лише в невеликій кількості в їжі. Хороші джерела: риб’ячий жир, жирна морська риба, яєчний жовток, печінка, масло, молочні продукти, укріплений маргарин та сухі сніданки.

Вітамін Е

Захищає клітини від окисного стресу, покращує загоєння і, крім усього іншого, бере участь у регенерації м’язів та інших тканин. Він міститься в перці, помідорах, кукурудзі, яйцях, печінці, рибі, рослинних оліях холодного віджиму, горіхах, листових овочах, бобових.

Вітамін К

Він забезпечує засвоєння кальцію, необхідний для мінералізації та регенерації кісток та згортання крові. Його адекватне споживання в раціоні знижує ризик переломів. Найкращі джерела: темні листові овочі, брокколі, спаржа, хурма, петрушка, брюссельська капуста, зелений чай.

Омега-3

Якщо у вас проблема із суглобами, їжте більше морепродуктів, які багаті омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Ці незамінні жирні кислоти знижують активність ферментів, відповідальних за пошкодження хряща. У той же час вони пригнічують хімічні процеси, що викликають запалення та біль у суглобах. Морська риба також містить якісні білки, які сприяють утворенню колагену та захищають від переломів.

Фото: profimedia.sk

Консультує Меліту Азірйову, спеціаліста з клінічного та фізіологічного харчування

  • Кальцій - мінерал, важливий для людського організму, оскільки він бере значну участь у побудові та відновленні кісткової тканини. Для ефективного використання кальцію в організмі необхідно обмежити в раціоні продукти, що зменшують його використання.
  • На використання кальцію негативно впливає їжа з високим вмістом жиру (жирне м’ясо та м’ясні продукти), фосфати (ковбаси, консерви, вироби з білого борошна, печиво, напої кола), щавлева кислота (шпинат, ревінь, агрус, смородина, недозрілі плоди), фітинова кислота (висівки, цільнозернові продукти), кухонна сіль, цукор, алкоголь та кофеїн.
  • Вживаючи ризиковану їжу, кальцій з їжі зв’язується в шлунково-кишковому тракті зі сполуками, які виводяться з організму зі стільцем, або підвищена втрата кальцію відбувається під час сечовипускання.