організму

Наш організм споживає безліч різних видів вітамінів, мікроелементів та поживних речовин для нормального функціонування всіх життєво важливих функцій. Вони допомагають нам подолати хвороби, інфекції або вивести важкі метали з організму. Ми можемо поставляти їх штучно або досягати природних джерел вітамінів, мінералів та поживних речовин з їжею. Дізнайся, який Вітаміни, мінерали та поживні речовини є одними з найважливіших і як доставити їх до організму в природна форма, у вигляді їжі.

20 найважливіших поживних речовин для організму, які ми повинні приймати щодня:

ВІТАМІН А

Навіщо він нам потрібен

Вітамін А відіграє важливу роль в імунній системі, у розмноженні і важливий для зору. Вітаміни групи А, зокрема бета каротин, вони допомагають сітківці, рогівці та слизовій оболонці ока функціонувати належним чином.

Де ми можемо його знайти

Найвища концентрація вітаміну А в Солодка картопля. Вони містять до 28000 міжнародних одиниць (МО) на порцію, або 561% від рекомендованої добової дози вітаміну А. Іншими хорошими джерелами є печінка, шпинат, риба, молоко, яйця та морква.

ВІТАМІН В6

Навіщо він нам потрібен

Вітамін В6 - це термін, що стосується 6 різних сполук, що мають подібний вплив на організм. Він стабілізує рівень цукру в крові, допомагає виробляти гемоглобін і антитіла.

Де ми можемо його знайти

Вони є природним ресурсом печінка, птиця та риба. Але як не дивно, найбільшим джерелом вітаміну В6 є нут, квасоля або гарбанцо (вид нуту). Одна чашка нуту містить 55% рекомендованої добової дози вітаміну В6.

ВІТАМІН В12

Навіщо він нам потрібен

Це важливо для здорової нервової системи, для виробництва ДНК та еритроцитів. Допомагає захистити від анемії.

Де ми можемо його знайти

Найбільше вітаміну В12 міститься в продуктах тваринного походження. Вони мають найвищу концентрацію варені мідії. Це відбувається природним шляхом у печеня, форель, лосось і тунець. Його також додають у сухі сніданки.

ВІТАМІН С

Навіщо він нам потрібен

Це важливий антиоксидант, а також є важливою частиною деяких процесів організму: метаболізм білка або синтез нейромедіаторів.

Де ми можемо його знайти

Більшість людей думають про цитрусові під словом вітамін С. Але вони помиляються. Більшість вітаміну С приховано в солодкий перець, до 95 мг на порцію. Інші джерела є брокколі, брюссельська капуста та диня.

КАЛЬЦІЙ

Навіщо він нам потрібен

Кальцій - найпоширеніший мінерал, що використовується в організмі. Це допомагає зміцнити зуби, кістки, покращує роботу м’язів та регулює судини.

Де ми можемо його знайти

Молочні продукти є найкращим джерелом природного кальцію. Білий йогурт містить 42% рекомендованої добової дози кальцію. Хорошим джерелом є темні сорти листових овочів, наприклад кель та китайська капуста. Кальцій додають у фруктові соки та злакові крупи.

ВІТАМІН D

Навіщо він нам потрібен

Наш організм виробляє його автоматично, коли ми піддаємо шкіру сонячному світлу. Допомагає прискорити засвоєння кальцію та ріст кісток. Це важливо для росту клітин, імунітету та зменшує запалення.

Де ми можемо його знайти

Наприклад, жирна риба є багатим джерелом лосось, риба-меч або скумбрія. Однак більшість людей споживають його опосередковано через збагачені продукти, такі як молоко, сухі сніданки, йогурт або апельсиновий сік.

ВІТАМІН Е

Навіщо він нам потрібен

Вітамін Е - потужний антиоксидант, який захищає клітини від шкідливих вільних радикалів. Це важливо для нормальної роботи імунної системи, здорових судин та згортання крові. Вітамін Е надає шкірі здоровий вигляд.

Де ми можемо його знайти

Олія зародків пшениці містить більше вітаміну Е, ніж інші продукти. Одна порція містить 100% рекомендованої добової дози. Простіші та доступніші ресурси насіння, або мигдаль.

ФОЛІЄВА КИСЛОТА

Навіщо нам це потрібно

Це життєво важливо для здоров’я та розвитку плода під час вагітності. Це важливо для росту та оновлення нових тканин та виробництва білка.

Де її знайти

Зустрічається у багатьох продуктах харчування: листові овочі, фрукти, горіхи та молочні продукти. Найвища концентрація бичачої печінки. Якщо ви не любитель печінки, тягніться до шпинату.

ЗАЛІЗО

Навіщо він нам потрібен

Білки в нашому організмі використовують залізо для перенесення кисню та росту клітин.

Де ми можемо його знайти

Існує дві форми заліза: гемо (що міститься в їжі тваринного походження) і негемо (їжа рослинного походження). Вони є найкращим джерелом "гемо" заліза куряча печінка. "Nonhemo" містить залізо, зокрема сочевиця і квасоля.

ВІТАМІН К

Навіщо він нам потрібен

Це важливий компонент у процесі згортання крові. Без вітаміну К ми б кровоточили при найменших травмах.

Де ми можемо його знайти

Найбільшим джерелом вітаміну К є листові овочі.

ЛІКОПЕН

Навіщо він нам потрібен

Червоний рослинний пігмент, який в основному використовується в різних овочах, вважається дуже сильним антиоксидантом. Це допомагає захистити від широкого кола захворювань, включаючи хвороби серця та декілька видів раку.

Де ми можемо його знайти

В помідори там багато лікопену. Однак найбільший вміст лікопену є в термічно оброблених томатах. Він містить ще більше дині, В 4 рази більше, ніж та ж порція помідорів.

Детальніше про антиоксиданти: Джерела антиоксидантів

ЛІЗИН

Навіщо він нам потрібен

Це амінокислота, яка допомагає організму засвоювати кальцій і виробляти колаген, який необхідний для росту кісток і сполучної тканини. Це також допомагає регулювати рівень холестерину в крові.

Де ми можемо його знайти

Це багате джерело лізину червоне м’ясо, горіхи, бобові, паростки та соя.

МАГНІЙ

Навіщо він нам потрібен

Організм використовує магній у понад 300 біохімічних процесах. Це допомагає підтримувати м’язові та нервові функції, стабільний серцевий ритм та підтримує міцність кісток.

Де ми можемо його знайти

Вони містять найбільшу кількість в одній порції пшеничні висівки. Наприклад, інші джерела мигдаль, кеш'ю та шпинат.

НІАЦІН - ВІТАМІН В3

Навіщо він нам потрібен

Як і вітаміни групи В, ніацин допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Це допомагає травній системі, шкірі та нормальній роботі нервової системи.

Де ми можемо його знайти

Хорошим джерелом ніацину є сухих дріжджів, арахісу та арахісового масла. Вони однаково багаті вмістом ніацину яловича та куряча печінка.

ОМЕГА-3 ЖИВІ КИСЛОТИ

Навіщо вони нам потрібні

Вони сприяють правильній роботі мозку і зменшують запалення. Вони особливо важливі для серцево-судинної системи та серця.

Де їх знайти

У природі існує 2 категорії омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA) зустрічається в рослинних джерелах, таких як рослинна олія, овочі, горіхи та насіння, поки ейкозапентаенова кислота (EPA) a докозагексаєнова кислота (DHA) знаходяться в жирна риба.

Прочитайте, як корисні жири допомагають при схудненні: З жирами проти жирових прокладки

КАЛІЙ

Навіщо він нам потрібен

Він контролює електричну активність серця. Він використовується для виробництва білків і допомагає перетворити вуглеводи в енергію.

Де ми можемо його знайти

Один середнього розміру картопля містить 700 мг калію. Відмінні ресурси томатне пюре, буряк, курка та риба.

РИБОФЛАВІН - ВІТАМІН В2

Навіщо він нам потрібен

Це антиоксидант, який допомагає організму боротися з хворобами, виробляти енергію та еритроцити.

Де ми можемо його знайти

Яловича печінка є найбагатшим джерелом рибофлавіну. Його додають до збагачених злаків.

СЕЛЕН

Навіщо він нам потрібен

Селен - мінеральний елемент з антиоксидантними властивостями. Організм споживає лише невелику кількість селену. Однак селен відіграє важливу роль у профілактиці хронічних захворювань. Він регулює функцію щитовидної залози та імунної системи.

Де ми можемо його знайти

Селен прихований в для горіхів і ми також можемо знайти це в тунця.

ТІАМІН - ВІТАМІН В1

Навіщо він нам потрібен

Тіамін, також відомий як вітамін В1, допомагає організму перетворювати вуглеводи в енергію. Це важлива поживна речовина для нормального функціонування мозку та нервової системи.

Де ми можемо його знайти

Як і рибофлавін, більшість тіаміну міститься в сушені дріжджі. Ви також можете досягти кедрові горіхи та соя.

ЦИНК

Навіщо він нам потрібен

Цинк відіграє ключову роль у правильному функціонуванні імунної системи.

Де ми можемо його знайти

Вони містять найбільше цинку, поки що рідкісного в нашій країні, устриці. Ви також можете знайти його в червоне м’ясо та птиця.