рецептів

Стрес і тривога є частиною нашого життя, але вони повинні траплятися лише зрідка.

Якщо вони трапляються щодня або неодноразово, вони вже вважаються розладом психічного здоров'я, і ​​їх слід контролювати та лікувати, щоб запобігти погіршенню психічного стану людини.

За даними Американської асоціації з питань тривоги та депресії (ADAA), "тривожні розлади є найпоширенішим психічним розладом, яким страждають 40 мільйонів дорослих у США".

Це жахливо, оскільки воно становить до 18% усього населення країни. Стигма, пов’язана з психічними захворюваннями, змусила дві третини цих людей жити щоденно без належного лікування.

Види тривожних розладів

Існують різні типи тривожних розладів, які вражають людську популяцію. ADAA виділяє 6 тривожних розладів, а саме:

1) Генералізований тривожний розлад (GAD)

Це неспецифічний розлад, що характеризується стійким і нереальним занепокоєнням з приводу нічого конкретного, а скоріше наслідком таких повсякденних проблем, як здоров’я та фінанси.

Цей тип тривожного розладу вражає 6,8 мільйона дорослих американців, причому жінки вдвічі частіше страждають цим розладом.

2) Панічний розлад та 3) Агорафобія

Це два тривожні розлади, тісно пов’язані між собою.

Перший характеризується раптовими панічними атаками без встановленої причини. Час під час тривоги зазвичай наповнений страхом повторюваного нападу, який послаблює людину і, навпаки, посилює тривогу.

Агорафобія - це страх відкритих, публічних просторів. Це відповідає тривожному розладу, коли люди намагаються уникати громадських місць, де в минулому вони мали напади паніки або бояться цього місця.

На перший погляд може здатися, що агорафобія та соціальний тривожний розлад досить схожі. Однак це дуже різні держави.

Хоча агорафобія ґрунтується на страху перед громадськими просторами, соціальна тривога ґрунтується на страху перед людьми.

4) Конкретні фобії або проблеми

Це категоризоване почуття тривоги - і не лише в присутності предмета чи місця. У людей з важкими фобіями сама думка про їхній страх може викликати велике занепокоєння.

Фобії не мають сенсу - як страх перед високими місцями (де страх походить від небезпеки колапсу), перед усім, що стосується фобій.

5) Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

Це захворювання характеризується необхідністю повторення певних заходів (церемоній) для запобігання занепокоєння.

Цей тип тривожного розладу викликає нав’язливий потяг, що веде до ритуальної поведінки (загальні обряди: миття рук кілька разів на день, певний порядок в гардеробі тощо).

6) Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

Це тривожний розлад, спричинений травматичною подією, наприклад, стихійним лихом, травмою або смертю коханої людини.

Хоча переживання тривоги відразу після цих подій є нормальною реакцією, виснажливе занепокоєння місяцями чи навіть роками вже пов’язане зі станом психічного здоров’я.

10 простих домашніх порад для позбавлення від тривоги

Лікування тривоги зосереджене на техніках релаксації, які освітлюють розум.

Ці методи використовують або мирне середовище, або діяльність, яка сприяє внутрішньому миру, щоб зменшити тривогу.

1) Чай

Чай, особливо зелений чай, містить сильні антиоксиданти, і нещодавні дослідження показали його здатність боротися з хронічними захворюваннями, які впливають на серце та обмін речовин.

Але нам цікаво, чому люди часто використовують чай для сприяння розслабленню? Ряд досліджень підтверджує твердження, що вживання чаю має значну здатність розслаблятися.

- Дослідження 2013 року показало, що споживання зеленого чаю сприяє виробленню серотоніну та дофаміну в організмі, що призводить до значної анксіолітичної реакції.

- Дослідження 2015 року показало, що розмариновий чай має однакову анксіолітичну та антидепресивну дію, оскільки розмарин має здатність пригнічувати активність ХЕ або печінкової холінестерази (СНЕ пов’язана з тривогою та депресією).

2) Вправа

Заняття спортом - одне з найкращих видів здоров’я завдяки своїм серцево-судинним ефектам. Однак це також надзвичайно впливає на психічне здоров’я.

Це чудовий спосіб витратити надлишок енергії, що рухає занепокоєнням і сприяє виробленню ендорфінів або «гормонів щастя».

- Згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 році, аеробні вправи він може тимчасово замінити психотерапію, зменшивши чутливість до тривоги.

- В ходьба Значне поліпшення тривожності спостерігається у пацієнтів з раком легенів, що доводить, що фізичні вправи можна розглядати як одне з довгострокових рішень у галузі тривоги та розладів настрою.

3) Медитація або музика

Знайшовши собі 15 хвилин на початку і в кінці кожного дня, ви можете створити чудеса для своєї тривоги.

Дослідження показали, що медитація - чудовий спосіб досягти внутрішнього спокою та розслаблення.

- Зейдан та ін. ін. виявив у 2014 році, що медитація здатна регулювати тривожність, активуючи ділянки мозку, які сприяють розслабленню та регулюють управління думками (це основна причина тривоги).

- Цього року було опубліковане ще одне дослідження з подібними результатами, присвячене позитивним ефектам трансцендентальної медитації. Це форма медитації, метою якої є розслаблення розуму та досягнення стану самотрансцендентності, звільнення від тривог щоденного життя.

Слухання вашої улюбленої, в ідеалі легка і позитивна музика має подібні ефекти до медитації.

4) Вода

Чи знали ви, що зневоднення може викликати занепокоєння?

Різні дослідження підтвердили, що недостатнє споживання води може негативно вплинути на когнітивні функції - особливо на концентрацію уваги та пам’ять, що призводить до занепокоєння та втоми.

З фізичної точки зору вода має спокійний ефект, а отже, допомагає полегшити тривогу та сприяє внутрішньому спокою, що було підтверджено в дослідженнях, спрямованих на гідротерапію та зменшення тривожності у жінок та людей із хронічним болем.

5) Харчування

Ви коли-небудь замислювались, чому так багато правди додається до слова "голодний"?

Голод насправді може бути однією з багатьох причин тривоги. Їжа - це ще один спосіб розслабитися.

Однак переїдання або їжа без відчуття голоду (у відповідь на занепокоєння) може призвести до збільшення ваги та нездорових механізмів в організмі поряд зі стресом.

6) Здорове харчування

Здорова дієта спирається на попередній пункт у нашому списку - регулярне харчування (триразове харчування або два-три перекуси) є чудовим способом зберегти здоров’я та форму, а також запобігти тривозі, яку викликає голод.

Дійсно, дослідження підтвердили, що здорове харчування може регулювати стрес і тривогу.

- Luna and Foster (2015) виявили, що здорове харчування підтримує баланс мікроорганізмів у нашому кишечнику. Мікрофлора кишечника пов’язана з неврологічною системою та тривогою.

- Результат дослідження Saneei та ін. ін. (2016) були позитивною кореляцією між здоровим харчуванням та зменшенням частоти або ризику психічних розладів, особливо тривоги та депресії серед населення Близького Сходу.

- Здорова дієта опосередковано пов’язана з депресією у дослідженні на вагітних жінках у 2015 році - результати були обмеженими щодо внутрішньоутробної тривоги та депресії, а не післяпологової депресії.

7) Гаряча ванна

Відпочинок після напруженого робочого дня можна зробити в теплій ванні, як правило, з використанням ефірних масел або свічок для покращення заспокійливого середовища.

Існують різні дослідження щодо зменшення тривожності ефекту гарячої ванни - одне з нещодавно опублікованих досліджень у 2014 році було зосереджене на тривожності у вагітних.

Тепла ванна для ніг, доповнена ароматною рожевою олією, змогла значно зменшити занепокоєння через 10 хвилин.

8) Письмо

Письмо - це чудовий результат для зменшення тривожності. Це дозволяє людині розібратися у своїх думках і може забезпечити порядок і спокій тривоги.

- За словами Парка, Рамірес і Бейлок (2014), виразне письмо змогло зменшити стурбованість учнів математики та покращити їх результативність.

- Такі ж результати спостерігались у дослідженні Wang, et. ін. (2015), згідно з яким виразне письмо може мати довгострокові переваги для обробки тривоги шляхом регулювання нервового балансу в мозку.

9) Масаж

За останні роки масажна терапія була зосереджена на численних дослідженнях, згідно з якими така форма тактильної терапії змогла зменшити тривогу та сприяти розслабленню.

Більшість опублікованих досліджень підтвердили, що масаж здатний зменшити стрес і занепокоєння у людей, які готуються до операції (або після операції) або страждають на хронічний стан, такий як рак.

Здоровим людям регулярний масаж допоможе зняти щоденний стрес у їхньому житті.

10) Перебування на природі

Проведення часу на природі - це чудовий спосіб відпочити від міських турбот.

Ви можете поїхати до моря або відправитися в коротку подорож лісом і насолодитися спокійним оточенням, тим самим виділяючи час для себе і допомагаючи зменшити свою тривогу.

Природа також може бути місцем, де ви можете медитувати, писати, займатися - виконувати різні заходи, які допоможуть вам переробити свою тривогу.

Висновок

Існує безліч способів розслабитись і звільнити свій розум від стресових і важких думок.

Ми сподіваємось, що з нашого переліку заходів для легшої обробки ваших емоцій ви знайдете свої, яким присвятите себе, і таким чином назавжди попрощаєтесь із почуттям тривоги чи панічного страху.