• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Дьєрджі Немет 15.11.2017 | Оновлено: 26/02/2020 | |

бігу

Ви точно певний час регулярно бігали, і, мабуть, полюбили біг, якщо вирішили, що хочете підготуватися до бігу на 10 миль. У ваших пробіжках є певні процедури, але у вас ще є багато досвіду, тому 10-кілометрова підготовка також чекає новин. Існують загальні правила та хороші поради, які допомогли багатьом бігунам далі на шляху до 10 миль. Я їх зібрав.

Складіть план тренувань

Хороша річ в планах тренувань полягає в тому, що ви можете запланувати пробіжку. Ви передбачаєте, скільки часу піде на підготовку, які складні завдання вас чекають. Також розумово допомагає, якщо ви тренуєтесь за планом, адже після кожного виконаного завдання ви відчуєте, що знаходитесь на крок ближче до наміченої мети. Досвід показує, що ті, хто готується до іншої дистанції, в даному випадку 10 км, набагато рідше кидають біг.

Читайте це теж!

План тренувань на 10 км (легко)

Важлива поступовість

У добре структурованому плані тренувань кількість кілометрів на тиждень і тривалість тренування поступово збільшуватимуться. Як загальне правило, рекомендується збільшити тривалість тренувань протягом наступних тижнів до максимум 10% на тиждень. Якщо ви дотримуєтесь складеного нами плану тренувань на 10 км, вам не потрібно звертати на нього увагу, оскільки план тренувань складається відповідно до принципу градації. Якщо ви готуєтесь самостійно, зверніть на це увагу, адже багато разів наше тіло спокушає нас бігти швидше або довше, але наші м’язи і суглоби повинні звикати до навантаження бігу поступово.

Читайте це теж!

Травми зв’язок, суглобів, сухожиль

Нехай ваше тренування буде різноманітним

Хоча підготовка на 5 км полягала у стабільних темпах, у підготовці на 10 км є місце для більш швидких або різноманітних бігів або навіть коротших бігів на пагорбах. Звичайно, це не означає, що вам потрібно закінчити тренування з підвішеним язиком, але у вас вже є достатньо базової витривалості, щоб почати грати у швидкому темпі. Змініть свій звичний маршрут, спробуйте, як це бігати лісовою стежкою, не кидайте тренувань, навіть коли йде дощ. Змінює колір вашого тренування, розширює зону комфорту і порушує монотонність звичайних тренувань.

Читайте це теж!

7 порад для регулярного бігу

Прийміть, що не всі тренування будуть приємними

При підготовці, точно будуть дні, коли біг не буде “йти” таким шляхом. Не потрібно засмучуватися, це цілком природно. Хоча біг найчастіше наповнений енергією та радістю, у житті кожного бігуна все-таки бувають дні, коли тренування йдуть погано або у вас немає настрою на все це. У такому випадку вам доведеться подумати про свою мету, і все стане на свої місця. Це також дуже допомагає вийти на змагання, щоб ви могли надати більше мотивації у важчі дні.

Читайте це теж!

Про що я кажу, коли кажу про біг

Нагороджуйте себе

Підтримуйте зв’язок з іншими бігунами

Розминка, розтяжка! Ніколи не пропускайте!

Ви підняли ставку, більше тренувань, а часом і більш інтенсивні пробіжки. Якщо ви не робите ретельну розминку, якщо не розтягуєтесь в кінці тренування, ви набагато більше піддаєтесь травмам. Про розминку ми вже писали в попередній статті, це варто прочитати. В кінці тренування розтягніть основні групи м’язів, литок, підтяжку стегна, згинач стегна, область стегна, плечі, м’яз з капюшоном. Варто час від часу ходити на масаж, а також слід навчитися користуватися валиком SMR.

Читайте це теж!

Навчіться школі бігу!

Підтвердити!

Ми так любимо бігати, що, як правило, забуваємо про важливість силових тренувань. Важливо зміцнити м’язи тулуба, оскільки тулуб також є центром бігового руху, звідки починається рух рук і ніг. Важливе хороше взуття для бігу, але ви можете отримати травму, якщо не зміцните м’язи, не підготуєте вас до довших і довших кілометрів. Один-два рази на тиждень ви повинні відвідувати фітнес-зал, де можна зміцнити м’язи за допомогою занять TRX, функціональних тренувань, йоги або тренування хребта.

Читайте це теж!

8 вправ на зміцнення м’язів тулуба для бігунів

Перевірте свою їжу

Якщо ви пройшли перші 10 кілометрів свого життя в біговій гонці, спробуйте, який сніданок або напій вам підходить перед бігом. Якщо ви спробуєте це під час своїх тренувань, ви будете знати, що їсти вранці перегонів, щоб мати енергію для бігу, але також зробити ваш шлунок легким.

Читайте це теж!

Що ви їсте перед бігом? - показуємо!

Змагайся лише з самим собою!

Читайте це теж!

Порівняння - це спойлер радості

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh