Холестен - це комплексна харчова добавка. Натуральні активні інгредієнти червоного ферментованого рису допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину в крові.

порад

Холестерин - це воскоподібна речовина, що виробляється в печінці та отримується при вживанні в їжу продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця.

Якщо ви споживаєте багато цієї речовини зі свого раціону, ваша печінка буде виробляти менше холестерину, тому дієтичний холестерин рідко має великий вплив на загальний рівень холестерину.

Однак споживання великої кількості насичених жирів, трансжирів та цукру може підвищити рівень холестерину.

Майте на увазі, що існують різні типи холестерину.

Хоча "хороший" холестерин ЛПВЩ може бути корисним для вашого здоров'я, високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, особливо якщо він окислюється, пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.

Це пов’язано з тим, що окислений холестерин ЛПНЩ частіше прилипає до стінок артерій і утворює бляшки, що закупорюють ці судини.

Ось 10 порад щодо ефективного зниження рівня холестерину в їжі та зменшення ризику серцевих захворювань.

1. Вживайте їжу, багату клітковиною

Розчинна клітковина у великій кількості міститься в квасолі, бобових, цільнозернових продуктах, льоні, яблуках та цитрусових.

У людини немає в організмі ферментів для перетравлення розчинної клітковини, тому вона рухається в травному тракті, поглинає воду і утворює густу пасту.

Під час подорожі по тілу розчинна клітковина поглинає жовч - речовину, що виробляється вашою печінкою і допомагає засвоювати жири. Нарешті, клітковина і прикріплена жовч виводяться з калом.

Жовч виробляється з холестерину, тому, коли в печінці утворюється більше жовчі, вона витягує холестерин з крові, що природно знижує рівень холестерину.

Регулярне споживання розчинної клітковини пов’язане із зменшенням загального холестерину та “поганого” холестерину ЛПНП на 5-10% всього за чотири тижні.

Рекомендується вживати щонайменше 5-10 грамів розчинної клітковини щодня, щоб досягти максимального знижуючого холестерину ефекту, але користь спостерігається навіть при менших дозах, 3 грами на день.

2. Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів та овочів

Вживання фруктів та овочів - це простий спосіб знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Дослідження показують, що дорослі, які споживають щонайменше чотири порції фруктів та овочів щодня, мають приблизно на 6% нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які споживають менше двох порцій на день.

Фрукти та овочі також містять велику кількість антиоксидантів, які заважають холестерину ЛПНЩ окислюватися і утворювати бляшки в артеріях.

Ці антиоксидантні ефекти, разом із ефектами зниження рівня холестерину, можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Дослідження показали, що люди, які протягом 10 років їдять найбільше фруктів і овочів, мають на 17% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань порівняно з тими, хто їсть менше всього фруктів і овочів.

3. Готувати з зеленню та спеціями

Трави та спеції - це поживні електростанції, повні вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Дослідження на людях показали, що часник, куркума та імбир особливо ефективні для зниження рівня холестерину при регулярному вживанні.

Досить одного зубчика часнику на день протягом трьох місяців, щоб знизити загальний рівень холестерину на 9% .

Окрім зниження рівня холестерину, трави та спеції містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ та зменшують утворення нальоту в артеріях.

Хоча трави та спеції зазвичай не вживаються у великих кількостях, вони можуть внести значний внесок у загальну кількість антиоксидантів, що споживаються щодня.

Сушена материнка, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, запашний перець і кориця містять найбільшу кількість антиоксидантів, а також свіжі трави, такі як орегано, майоран, кріп та коріандр.

4. Їжте різноманітні ненасичені жири

У раціоні є два основних типи жиру: насичений і ненасичений.

На хімічному рівні насичені жири не містять подвійних зв'язків і дуже прямі, що дозволяє їм щільно упаковуватися і залишатися твердими при кімнатній температурі.

Ненасичені жири містять принаймні один подвійний зв’язок і мають вигнуту форму, що перешкоджає їх щільному зв’язуванню один з одним. Ці властивості роблять їх рідкими при кімнатній температурі.

Дослідження показують, що заміна більшості насичених жирів ненасиченими жирами може знизити загальний рівень холестерину на 9% і "поганий" холестерин ЛПНЩ на 11% вже за вісім тижнів.

Більш тривалі дослідження також виявили, що люди, які вживають більше ненасичених жирів і менш насичених жирів, з часом знижують рівень холестерину.

Такі продукти, як авокадо, оливки, жирна риба та горіхи, містять багато корисних для серця ненасичених жирів, тому корисно регулярно їсти.

5. Уникайте штучних трансжирів

Незважаючи на те, що трансжири природним чином містяться у червоному м’ясі та молочних продуктах, основним джерелом для більшості людей є штучні трансжири, що використовуються у багатьох ресторанах та перероблених продуктах.

Штучні трансжири отримують шляхом гідрування - або додавання водню - до ненасичених жирів, таких як рослинні олії, для зміни їх структури та затвердіння при кімнатній температурі.

Трансжири є дешевою альтернативою природним насиченим жирам і часто використовуються виробниками ресторанів та продуктів харчування.

Однак фактичні дослідження показують, що споживання штучних жирів збільшує "поганий" холестерин ЛПНЩ, знижує "хороший" холестерин ЛПВЩ і пов'язаний з ризиком серцевих захворювань на 23%.

Зверніть увагу на слова "частково гідрований" у списках інгредієнтів. Цей термін означає, що їжа містить трансжири і її слід уникати.

Натуральні жири, що містяться в м’ясних та молочних продуктах, також можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні у досить малих кількостях, що, як правило, не вважають серйозним ризиком для здоров’я.

6. Їжте менше доданого цукру

Підвищувати рівень холестерину можуть не лише насичені та трансжирні кислоти. Вживання занадто багато доданого цукру може зробити те саме.

Одне дослідження показало, що дорослі, які споживали 25% калорій із напоїв з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, мали до 17% збільшення рівня холестерину ЛПНЩ всього за два тижні.

Ще більш неприємним є те, що фруктоза збільшує кількість дрібних, щільних окислених часток холестерину ЛПНЩ, які сприяють серцевим захворюванням.

Згідно з 14-річним дослідженням у США, люди в спостережуваній групі мали втричі більше шансів померти від серцевих захворювань, ніж ті, хто отримував менше 10% калорій від доданого цукру.

Американська асоціація серця рекомендує вживати щодня максимум 100 калорій (25 грам) доданого цукру для жінок та дітей та максимум 150 калорій (37,5 грамів) на день для чоловіків.

Прочитайте склад їжі та, коли це можливо, вибирайте продукти без додавання цукру.

7. Насолоджуйтесь дієтою в середземноморському стилі

Одним з найпростіших способів включити вищезазначені зміни у спосіб життя є дотримання середземноморської дієти.

Середземноморська дієта багата оливковою олією, фруктами, овочами, горіхами, цільним зерном та рибою, з низьким вмістом червоного м’яса та більшості молочних продуктів. Алкоголь, як правило, у формі червоного вина, вживають в помірних кількостях під час їжі.

Оскільки ця дієта містить багато продуктів, що знижують холестерин, і дозволяє уникнути багатьох продуктів, що підвищують холестерин, вона вважається дуже здоровою для серця.

Насправді дослідження показали, що після їжі в середземноморському стилі протягом принаймні трьох місяців рівень холестерину ЛПНЩ падає в середньому на 8,9 мг на децилітр (дл).

Цей тип дієти також знижує ризик серцево-судинних захворювань до 52% та ризик смерті до 47%, якщо дотримуватися їх щонайменше чотири роки.

8. Їжте більше сої

Соя багата білком і містить ізофлавони, рослинні сполуки, що мають структуру, подібну до естрогену.

Дослідження показали, що соєвий білок та ізофлавони мають сильний ефект зниження рівня холестерину та можуть зменшити ризик серцевих захворювань.

Споживання сої щодня протягом принаймні одного місяця збільшує "хороший" холестерин ЛПВЩ на 1,4 мг/дл і знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 4 мг/дл.

Менш оброблені соєві форми, такі як соя або соєве молоко, швидше за все, будуть ефективнішими для зниження рівня холестерину, ніж оброблені соєві білкові екстракти або добавки.

9. Пийте зелений чай

Зелений чай виготовляється шляхом нагрівання та сушіння листя камелії синенсіс.

Листя чаю можна занурити у воду, щоб заварений чай або мелений порошок змішати з рідиною зеленого чаю матча.

Огляд 14 досліджень показав, що споживання зеленого чаю щодня принаймні протягом двох тижнів знижує загальний рівень холестерину приблизно на 7 мг/дл, а "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 2 мг/дл.

Дослідження на тваринах показують, що зелений чай може знижувати рівень холестерину, знижуючи вироблення ЛПНЩ у печінці, а також збільшуючи його виведення з крові.

Зелений чай також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню бляшок в артеріях.

Випивання щонайменше чотирьох чашок на день забезпечує найбільший захист від серцевих захворювань, але вживання однієї чашки на день може зменшити ризик серцевого нападу майже на 20%.

10. Спробуйте добавки, що знижують рівень холестерину

На додаток до дієти, деякі добавки можуть природним чином сприяти зниженню рівня холестерину.

  • Ніацин: харчова добавка, що містить 1-6 грамів ніацину, може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 19% за один рік. Однак це може спричинити побічні ефекти і застосовувати його слід лише під наглядом лікаря.
  • Псилій: Псилій, який багатий розчинною клітковиною, можна змішувати з водою і вживати щодня для зниження рівня холестерину. Дослідження показали, що псиліум доповнюють ліками, що знижують рівень холестерину.
  • L-карнітин: L-карнітин знижує рівень ЛПНЩ і зменшує окислення у людей, які страждають на діабет. Прийом 2 грамів на день протягом трьох місяців може знизити рівень окисленого холестерину в п’ять разів більше, ніж при плацебо.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової дієти або прийомом харчових добавок.

Висновок

Високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ - особливо малого, щільного окисленого ЛПНЩ - пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Такі дієтичні зміни, як вживання фруктів та овочів, приготування їжі з травами та спеціями, споживання розчинної клітковини та пропускання ненасичених жирів у раціоні, можуть допомогти знизити рівень холестерину та зменшити пов'язані з цим ризики.

Уникайте інгредієнтів, що підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, таких як трансжири та доданий цукор, щоб підтримувати рівень холестерину в здорових межах.

Деякі продукти харчування та добавки, такі як зелений чай, соя, ніацин, псиліум та L-карнітин, також можуть знижувати рівень холестерину.

Багато невеликих змін у дієті можуть значно знизити рівень холестерину.

Ми рекомендуємо вам

Холестен - це комплексна харчова добавка. Натуральні активні інгредієнти червоного ферментованого рису допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину в крові.