Ожиріння. Надмірна вага. Пошкодження метаболізму Слова все частіше звучать. Проблеми, які виникають у нас на шляху і які прямо чи опосередковано впливають на вас певною мірою.
Якщо ви хочете знати, що ми робимо з цим неправильно і якими способами ми погано поводимося з нашим метаболізмом, не заходьте занадто далеко.
Ми прагнемо все спростити. Наш розум дуже схильний бачити лише Чорне чи біле: ця їжа хороша чи погана. Ми страждаємо ожирінням, тому що багато їмо, а мало рухаємось. Жири шкідливі. Мій бос - сволоч.
Ми хороші класифікатори.
Але життя розгортається в нескінченні відтінки сірого.
Щось подібне відбувається в харчуванні. нутріціоністський редукціонізм за останні десятиліття я постраждав від нашого здоров'я. Ми вважали, що серцево-судинні захворювання спричинені надлишком холестерину в крові, і поставили собі штамп. Ми вважали, що ожиріння - це проста проблема енергетичного балансу, математична проблема, і ми дотримувались її.
Це редукціонізм, спрощений і неефективний. В полі зору є. Якщо ми будемо продовжувати так, ми витратимо близько 17,3 трлн. Доларів на хронічні захворювання між 2011 і 2030 роками (1). Як колонізувати сім планет.
Погляньмо назад, щоб зрозуміти походження нукціоністського редукціонізму.
Епоха до ожиріння та походження міфу
В 1747 рік британський капітан Джеймс Лінд провела перше в історії клінічне випробування (2). Скурб збивав своїх моряків, і він вирішив розділити їх на групи, поводившись по-різному. Тільки ті, хто отримував цитрусовий сік, вилікували свою хворобу. Вони виявили переваги вітамін С, який був виділений в лабораторії всього 83 роки тому.
Це було перше зареєстроване підтвердження здатності поживної речовини запобігати захворюванню.
Усі перемоги без сумніву.
Пізніше ми зрозуміли, що можемо запобігти Авітаміноз з тіамін (вітамін В1), пелагра з Ніацин (B3), анемія з залізо, зоб з Йод, сліпота ніч з Вітамін А або остеомаляція і рахіт з вітамін D.
Ми виявили закономірність. Дефіцит поживних речовин> Хвороба> Корекція дефіциту> Здоров'я.
Це було саме те Рузвельт в 1941 р., який замовив походження першого посібника з питань харчування (3), спрямованого на запобігання специфічним харчовим дефіцитам, що спричинили погіршення стану здоров'я американських військових. Все для батьківщини.
Виправлення специфічного дефіциту поживних речовин спрацювало, і всі настанови на майбутнє були зроблені з метою уникати специфічної нестачі поживних речовин, не прагнути оптимального здоров’я (Так народились рекомендації щодо нещастя).
Але коли серцево-судинні захворювання почали загрожувати у другій половині 20 століття, ми спробували увічнити цю ментальність: встановити дефіцит поживних речовин> виправити> аплодувати.
Ще одна велика історія, Абрахам Лінкольн, він сказав одного разу:
[upside_blockquote] “Догми спокійного минулого неадекватні бурхливому сьогодення. Оскільки труднощі нові, ми повинні думати по-іншому ». [/ Upside_blockquote]
Але ми його не слухаємо і продовжуємо думати так само, винними. Хто тоді був поганим хлопцем? Насичені жири та холестерин!
І світ перевернувся з ніг на голову, намагаючись перешкодити громадянам наближатися до жирів та холестерину під науковою парасолькою жахливих досліджень та різних промислових інтересів.
Але будьте уважні, ще один вбивця піднімав голову: ожиріння, діабет та метаболічний синдром.
І яку редукціоністську відповідь ми йому дали? Хто був новим винуватцем?
Їжте багато, а мало рухайтеся! Якщо ви товсті, це тому, що ви ліниві!
Цей тиранічний вирок прижився в менталітеті населення. І це саме те, що промисловості має на меті: звинуватити людину та її поведінку, зробити вас відповідальними за своє погане самопочуття. Зверніться до своєї волі приймати те, що вони називають «різноманітним і помірним харчуванням». Словом, звинувачуйте вас, а не її (Велика їжа).
Але фізіологія людини нескінченно складніша за цей жалюгідний харчовий баланс. Така схема виявлення ворогів (надлишок калорій) та їх усунення (крило, біг) не служить для таких міждисциплінарних та багатофакторних проблем, як серцево-судинні та метаболічні захворювання.
Як сказав Лінкольн, ми повинні думати інакше. Ми повинні винаходити себе і давати нові відповіді, якщо хочемо отримати різні результати.
При покращенні кардіометаболічного здоров’я слід враховувати багато факторів, про які загалом населення не знає і які свідчать про все більший вплив на підтримку та поліпшення здоров’я вашого метаболізму.
З цієї причини я збираюся випустити серію статей про причини ожиріння, надмірну вагу та погіршення стану метаболізму, про які ви не почуєте в засобах масової інформації чи на консультації зі своїм лікарем, але які можуть знищити ваші найкращі зусилля для здорового здоров’я життя.
No1 Для вашого внутрішнього саду потрібен хороший садівник
Ти думаєш, що ти людина? Ви є, але лише 10%.
Усередині вашої травної системи знаходиться близько 1000 різних видів мікроорганізмів і близько 100 трильйонів мікробів. Кількісно ви переносите в десять разів більше клітин, не пов’язаних з людиною (бактерій, дріжджів та деяких вірусів), ніж людські клітини, і загалом вони важать близько 2 кг.
Крім того, ці помилки містять у 150 разів більше генів (мікробіом), ніж ваші власні (геном) (4).
Кількість генів геному людини * 150 = Кількість генів мікробіоти (приблизно)
Ти все ще думаєш, що ти людина?
І не тільки це: ваше здоров'я та те, яким ви є на психобіологічному рівні, залежить від цих помилок, вашого внутрішнього саду.
Технічна назва цього саду - травна мікробіота, що є не що інше, як мікробна фауна та флора, що населяють вашу травну систему. Більш технічно це ентеро-ендокринний орган, що складається з більшої кількості клітин і генів, ніж його хазяїн.
А ці бікаррако, навіщо вони?
Якби вони просто блукали навколо, нам було б не все одно, але ваша мікробіота визначає стан вашої імунної системи (5), функції мозку (6) та здоров'я метаболізму (7). І те, що ми знаємо, це лише початок.
погані новини: якщо ви не насолоджуєтесь блискучим здоров'ям, ваш внутрішній сад, мабуть, знаходиться не в найкращому стані.
Що ми зробили неправильно, пошкодивши нашу мікробіоти?
Найважливіший бар'єр dу вашому тілі
Бар'єр, найбільш тісно пов'язаний із зовнішнім виглядом, який ми маємо, це не шкіра, це наша Травна система. Щодня в ньому переробляються мільйони антигенів. Це запобігає усьому, що не повинно відбуватися: токсини, бактерії та інші шкідливі молекули потрапляють у ваш організм.
Однак вищезазначені елементи пошкоджують цей бар’єр і перетворюють його на ситечко. У науковому середовищі ми знаємо це явище як кишкова проникність (або Leaky Gut) і досліджується як один з найбільших промоторів кардіометаболічних та аутоімунних захворювань.
Ми знаємо, що коли ваш внутрішній сад забруднений кров’янистими бактеріями, деякі з них створюють запальне середовище в кишечнику, пронизують його та сприяють розвитку інсулінорезистентності та ожиріння (11). Термін "метаболічна ендотоксемія" також був введений у запальний стан, отриманий в результаті проходження бактерій та бактеріальних токсинів (LPS) через ваш шлунково-кишковий бар'єр, і який сприяє метаболічному захворюванню (12).
Для вирішення цього типу проблем навіть роблять трансплантацію калу (13). Не питайте занадто багато.
Маленькі жучки, як ми з вами, мають імена. Ми знаємо, що зміна пропорцій між видами є проблематичною. Наприклад, переважання Firmicutes над Bacteroidetes робить вас схильним до ожиріння (ожиріння).
Значна частина досліджень вказує на те, що наше західне суспільство та звички, отримані від нього, зменшують різноманітність бактерій. І це породжує проблеми. Наприклад, у популяціях мисливців-збирачів, таких як хадза, виявлене мікробне різноманіття було більшим (Nature Communications). Те саме сталося з деякими групами з Папуа-Нової Гвінеї (Cell Reports).
Але ще не все втрачено: здається, ті, кому вдається схуднути, знову збільшують своє біорізноманіття бактерій, збільшуючи популяцію хороших бактерій (таких як Phylum Bacteroidetes). Цей "оздоровчий" ефект пошкодженої флори стає більшим, коли вага втрачається протягом дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирами (Природа).
Споживання зброджуване волокно Це також створює ажіотаж у світі здоров'я. Здається, ця клітковина діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії, які стають щасливими і виробляють так звані SCFA або коротколанцюгові жирні кислоти (бутират, пропіонат та ацетат), що володіють майже магічними властивостями:
- Вони є джерелом енергії для епітелію товстої кишки (бутират), печінки (пропіонат) та периферичних тканин (ацетат) (PloS один)
- Зниження запальних цитокінів (Природа)
- Підвищення чутливості до лептину (огляди ожиріння): гормон, який повідомляє вашій нервовій системі, коли слід припинити їсти
- Вони стимулюють секрецію гормонів ситості, таких як: GIP, GLP1, PYY або амілін.
Що я можу зробити для поліпшення своєї мікробіоти та підтримання цілісності мого травного бар’єру?
- Приймайте жирні кислоти Омега 3 (14)
- Є оливкова олія (п'ятнадцять)
- Є зброджуване волокно діяти як пребіотик, годуючи ваші хороші бактерії, які витіснять тих, які створюють вам проблеми
- Варена і охолоджена картопля
- Картопляний крохмаль
- Молочнокислі ферменти: йогурт, кефір та похідні
- Варена морква
- Відварений і охолоджений рис
- Запечене яблуко
- МСТ або тригліцериди із середнім ланцюгом (16), сформований через лауринова кислота присутній у кокосового горіха, їжа, демонізована до недавнього часу, і про яку, маючи все більше і більше доказів, можна сказати, що це харчова перлина.
- Регулярні фізичні вправи (17)
- Уникайте оброблених продуктів: застосовуйте primun non nocere з вашим ГІ бар'єром. Спочатку не нашкодь їй брудом, а потім внеси те, що зцілює її.
- Додати горіхи, насіння та пробіотики.
- Уникайте хронічний стрес (18) і добре емоційний менеджмент (19) (ваші тварини слухають, що ви думаєте, і зляться, якщо ви злитеся).
Ви ваші помилки!
No2 Недоїдана і перегодована нація
Харчова щільність = більша частина часу зелена. Джерело: HDWallpapers9
Ми одержимі кількістю. Більше автомобілів, більше грошей, живіть довше або подорожуйте більше.
Якість помітна своєю відсутністю.
У харчуванні наша ментальність однакова. Ми більше уваги приділяємо кількості, ніж якості. Наша дієта кількісно рясна, але якісно паршива.
Нам не потрібно їсти менше, нам потрібно їсти краще.
Ми стали перегодованими та недоїдаючими особами в "надмірно розвиненому" суспільстві.
Ніхто не сумнівається, що 100 грамів рубінів набагато цінніше 100 грам пробки. Але ця переважна логіка не переноситься на харчування.
Є продукти, які є рубінами, а інші - пробкою. Проблема полягає в тому, що наша бідна на поживні речовини, багата калоріями дієта, повна очищених вуглеводів та продуктів переробки, є типовою пробковою дієтою, яка призвела до серйозного дефіциту жирних кислот. Омега 3, Магній, Цинк або вітамін D, серед багатьох інших молекул.
А це, як може бути інакше, впливає на наше здоров’я та обмін речовин.
Кожна їжа має унікальний фізіологічний вплив на вашу біологію. Глікозинолати з брокколі або лікопен з помідорів відіграють певну роль. Їжа - це не просто калорії.
Ось список деяких біологічних процесів, модульованих тим, що ви кладете в рот:
- Кров'яний тиск
- Гомеостаз інсуліну та глюкози
- Аполіпопротеїди
- Ендотеліальна функція
- Ліпіди в сироватці крові
- Печінковий ліпідогенез
- Системне запалення
- Система винагороди мозку
- Мікробіота кишечника
- Ситість і голод
- Функція адипоцитів
- Каскад коагуляції
- Судинна спайка
Їжа - це НЕ просто калорії. Почніть шукати ЯКІСТЬ, і потрібна сума прийде сама. Якщо ні, спробуйте з’їсти 750 ккал брокколі (близько 2 кг) або травнечне печиво, покрите шоколадом (7 або 8 печива).
І що я можу зробити, щоб уникнути західного недоїдання?
Ось концепція щільність харчування. Щільною за поживою їжею є та, що на додаток до макроелементів, які вони містять (жири, білки або СНО), однакова кількість калорій забезпечує велику кількість мікроелементи: вітаміни, мінерали, фітонутрієнти, антиоксиданти, зброджувана клітковина та інші речовини, необхідні для підтримки оптимального здоров’я.
Вони є продуктами з додану вартість і які регулюють обезогенні шляхи вниз, щоб ви підтримували оптимальний метаболічний контроль в довгостроковій перспективі.
20 продуктів з дуже високою харчовою щільністю. Майже весь зелений. Думай зеленим. Їжте зелене. Дихати зеленим. Але якщо ви лікар, не чіпайте зелений (жарт для лікарів). Джерело: Google Images
Слідуючи тій же логіці, бідна в харчуванні їжа є тією, яка на певну кількість калорій ледве забезпечує поживні речовини та інші біологічно цінні молекули.
Мова йде про білий хліб, печиво, пластівці для сніданку, безалкогольні напої та врешті-решт про гіперперероблену барвисту їжу, яку ви бачите на полицях супермаркету.
[upside_alert alert-green alert-dismissable »font_awesome_icon =» fa fa-pencil »] Якщо на ньому є мітка або поставляється у коробці, сумнівайтесь. [/ upside_alert]
Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, почніть включення поживна їжа. Забудьте про підрахунок калорій, обмеження споживання, зосередьтеся на ПРОДУКТІВ і вибирайте якісні. 100 ккал з мигдалю завжди набагато краще, ніж 100 ккал з булочок, хоча наша улюблена харчова піраміда не відображає те саме.
Досить орієнтовна таблиця про харчову та харчову щільність. Надавайте пріоритет харчовим продуктам, що НЕ означає, що ви виключаєте всі з низьким балом. Наприклад, наша оливкова олія, здається, останньою в списку, але ми все ще є перлиною, якою ми її знаємо, оскільки на рівні макроелементів його MUFA чудові. Те саме відбувається з горіхами, картоплею, куркою, яйцями або маслом. Вони є продуктами харчування, які за своєю природою не містять великої кількості мікроелементів, але абсолютно рекомендовані.
Чи корисна вам стаття?
Будь ласка, поділіться 😉
До зустрічі в коментарях!
- Причини двох типів лупи, які ви можете мати (і що робити, щоб її усунути) BuenaVida
- Сік алое вера з лимоном і медом може творити чудеса для схуднення
- Те, що вам потрібно перестати робити, щоб схуднути - Salud y Bienestar AIM Digital
- Це халат з’явився у світі, щоб зробити наш наряд більш елегантним, і ми не збираємось зупиняти його
- Найкращі програми для тренувань, не виходячи з дому El Diario Vasco