раціон

Організму потрібні різні мінерали, за допомогою яких можна живитись і функціонувати здорово. Одним з них є калій, який відіграє дуже важливу роль в організмі.

Якщо ми харчуємось збалансовано, ми матимемо достатню кількість різних мінералів та вітамінів. Таким чином, ми матимемо гарне фізичне та психічне здоров’я. Однак, якщо у вас є дефіцит цього мінералу, бажано їсти продукти, багаті калієм, щоб компенсувати його.

Функції калію

Калій - мінерал, який міститься в електролітах організму і це сприяє зростанню організму. Крім того, він виконує інші функції, такі як:

Завдяки своїм властивостям, важливо включати його в харчові звички. Не можна забувати, що цей мінерал, як було показано, бере участь у багатьох гомеостатичних процесах, дефект якого може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Можливо, ви чули, що їжа, багата калієм, - це банани, що є правдою, але це не єдине. Далі ми поговоримо про десять продуктів, багатих калієм.

1. Морква

Насичена вітаміном А, поживними речовинами та антиоксидантами, морква є одним із продуктів, багатих калієм. На кожні 100 грамів моркви ми отримуємо приблизно 321 мг калію.

Крім того, це дуже універсальний овоч, який ми можемо використовувати для салатів, супів, соусів і навіть для десертів.

2. Гарбуз

Ще одним овочем з великою кількістю вітамінів і мінералів, таких як калій, є гарбуз. На кожні 100 грам ми отримуємо 190 мг калію.

Крім того, це важливе джерело клітковини, антиоксидантів, білків, заліза та інших важливих поживних речовин, що сприяють добробуту.

Його споживання рекомендується для посилення функцій імунної системи, зменшити ризик хронічних захворювань та поліпшити здоров’я шкіри.

Безумовно, є чудовий інгредієнт для різних видів рагу, рагу, бульйонів та тістечок. Не забудьте скористатися сезоном гарбуза, щоб інтегрувати його у свої страви.

3. Диня

На кожні 100 грам дині ми отримуємо 267 мг калію. Це багата, соковита і дуже поживна їжа. Це також сприяє регідратації організму і його можна їсти або як бутерброд, або як доповнення та гарнір для більш вишуканих страв.

4. Кавун

Кавун - солодкий і дуже соковитий фрукт. Він містить велику кількість води, тому сприяє зволоженню організму. Це ще одна з продуктів, багатих калієм, оскільки за допомогою однієї скибочки кавуна наш організм отримує 320 мг цього елемента.

5. Ще одна їжа, багата калієм: Ізюм

Це популярний фрукт, який можна включати практично в будь-який тип їжі, починаючи від вживання в сирому вигляді до використання його як інгредієнта та прикраси для десертів. Що стосується родзинок, то на кожні 100 грамів з них ми отримуємо 749 мг калію. До того ж є чудовим джерелом цього мінералу, також знімає запор завдяки клітковині, яка в ньому міститься. Слід зазначити, що ця поживна речовина здатна запобігати розвитку кишкових патологій, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі харчових наук та харчування.

6. Пшеничні зародки

Калій також присутній у злакових культурах, таких як зародки пшениці, які забезпечують нам 1,09 грама на 100 грамів. Недоліком зародків пшениці є те, що містяться в ньому олії легко псуються, роблячи його згірклим і погіршуючи його властивості. Тому при зберіганні потрібно бути обережним.

7. Фісташки

Це ще одна їжа, багата калієм. Це сухий, маленький, солоний і смачний плід, який дає нам 1 грам калію на 100 грамів фісташок. Звичайно, ви повинні пам’ятати, що коли ви їсте фісташки, важливо мати під рукою велику кількість води, тому що, оскільки вони солоні, вони генерують багато спраги.

8. Гриби

Ця їжа містить 318 мг калію на 100 грамів грибів. Окрім калію, вони також забезпечують велику кількість вітаміну В5, за допомогою якого можна зняти наслідки мігрені та стресу.

9. Курка

Калій міститься також у білому м’ясі, наприклад, у курці. Поряд з іншими поживними речовинами та вітамінами, такими як В3, курятина - це їжа, багата калієм. На кожні 100 грам ми отримуємо 264 мг. Куряче м’ясо, особливо м’ясо грудей, - це м’яке і соковите м’ясо, яке можна використовувати різними способами, наприклад, у бульйонах, рагу, в салатах, в бутербродах або як основне блюдо.

10. Синя риба

З 384 мг калію на кожні 100 грам, жирна риба - багате джерело калію. Важливо не плутати з іншими видами риби, оскільки є такі, що містять дуже мало або надлишок калію. Деякі приклади синьої риби:

Як ми бачимо, калій міститься у великій кількості та різноманітності продуктів, тому підтримувати його в нашому раціоні зовсім не складно.

Чи можете ви захворіти від занадто великої або занадто малої кількості калію?

Хоча калій є ключовим елементом для нашого здоров'я, врешті-решт, ніколи не рекомендується, щоб у нашому організмі було занадто мало або занадто багато. Ви повинні знайти потрібну суму, уникаючи як надлишку, так і нестачі.

Наслідками дефіциту калію в крові є захворювання, яке називається гіпокаліємія, які можуть мати такі симптоми, як:

Зі свого боку, надлишок калію може призвести до гіперкаліємії, хвороба, яка представляє:

  • М'яке пляма.
  • Дихальна недостатність.
  • Нудота і блювота.
  • Проблеми з серцево-судинною системою.
  • Нервово-м’язові проблеми.

Необхідно провести аналіз крові, щоб знати, чи страждаєте ви на якесь із цих захворювань. У тому випадку, вам доведеться звернутися до лікаря для отримання адекватного лікування.

  • Chmielewski J., Carmody JB., Натрій, харчовий калій та систолічний артеріальний тиск у підлітків США. J Clin Hypertens, 2017. 19 (9): 904-909.
  • McDonough AA., Youn JH., Гомеостаз калію: знання, невідомість та користь для здоров'я. Фізіологія, 2017. 32 (2): 100-111.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Чи дієтичні клітковини справді захищають від раку товстої кишки? Систематичний огляд та метааналіз. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).