Офіційний коледж дієтологів та дієтологів Валенсійської громади робить їх доступними для всіх бігунів 37-го видання марафону EDP у Валенсії Тринідад Альфонсо 10 рекомендацій щодо харчування Що слід пам’ятати до і після пробігу 42195 метрів у Валенсії, місто бігу.
1- Перевірте дієту у свого фахівця
Будь-яку рекомендацію, наведену тут, слід приймати з обережністю, оскільки у спортсменів повинна переважати індивідуалізація дієтично-дієтичних процедур. Однак це загальні рекомендації, які може прийняти більшість спортсменів на витривалість. Зверніться до свого спеціаліста з питань харчування та дієтології людини, щоб він міг перевірте свій раціон і добавки, а також адаптувати його до ваших конкретних потреб.
2- Уникайте обробленої їжі
Протягом днів до марафону уникайте обробленої їжі. Їжте "справжню їжу" їжте курку, рибу, яйця, овочі, цільні зерна, молоко ... Спробуйте дотримуватися цієї передумови протягом року і не змінюйте звички в останню хвилину.
3- Розподіліть макроелементи
Розподілити адекватно відсоток макроелементів. В ідеалі, ваш раціон повинен складатися з 55-65% вуглеводів, 20-35% корисних жирів і 10-35% білків.
4- Збільшити споживання вуглеводів
У дні, що передують перегонам, збільште споживання вуглеводів до верхньої межі (60-65%). Вибирайте якісні вуглеводи такі як цільні зерна, фрукти та інші овочі, включаючи коренеплоди. Вони забезпечать вас енергія, необхідна для тесту.
5- Зменшіть кількість клітковини за день до марафону
За день до перегонів зменште загальне споживання клітковини. Уникайте брокколі, цільнозернових та бобових культур. Ви можете використовувати білий рис як джерело вуглеводів. Зменшіть кількість клітковини напередодні, це запобіжить появі газів і дискомфорту в травленні в день змагань.
6- Уникайте загального споживання жиру напередодні ввечері
Напередодні вечора також зменште загальне споживання жиру. Ви можете готувати з невеликою кількістю оливкової олії, але уникайте жирного м’яса та риби. Ідеал цієї ночі - це риба або біле м’ясо як джерело білка, супроводжується якісним вуглеводом, таким як білий рис. Якщо ви додаєте салат або фрукти, тримайте їх у низькій кількості.
7- Замінити воду та електроліти після марафону
Закінчивши тест, не забувайте, що вам слід продовжувати поповнювати воду та електроліти. Цей процес повинен тривати приблизно 6 годин. Як правило, пийте між ними 1,5-3 л замісного напою відповідно до ваги людини і ступінь потовиділення, яке ви страждали під час тесту. Якщо ви збираєтеся пити тільки воду, додайте тверду і солону їжу, таку як горіхи.
8- Поповніть свої запаси глікогену
Окрім води, дуже важливо, щоб протягом 6 годин після закінчення тесту ми поповнювали запаси глікогену. Цього разу ми можемо використовувати різні джерела вуглеводів (рис, макарони, шоколад, молоко, фрукти ...). Ідеальним є додайте 7-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги на день. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, приблизно 100 грам білого рису або макаронних виробів.
9 - Додайте білки з високою біологічною цінністю до своїх страв
Пам'ятайте, що ви також повинні відновити пошкоджені м’язові волокна. Для цього додайте білки з високою біологічною цінністю (м’ясо, риба, яйце, молочні продукти) в їжу після тесту. Поєднуйте їх з рештою їжі.
10 - Уникайте алкоголю
Уникайте алкоголю протягом 24 годин після тесту. Алкоголь збільшує втрати води і затримує відновлення м’язів. Звичайно, ніколи не вживайте алкоголь за кілька днів до тесту ні протягом того самого.