"Щоб продовжити своє життя, зменшіть кількість їжі" - Бенджамін Франклін
Ми розглядали різні підходи до періодичного голодування деякий час тому, і сьогодні ми розглянемо іншу стратегію. Мова йде про Дієта, що імітує пост або ящур, що ми могли б перекласти як дієту, що імітує піст, і є модною через все більше доказів, що асоціюють це більша тривалість життя та нижчий рівень раку.
Ми побачимо приклад того, як це проводити, і оглянемо деякі останні дослідження щодо періодичного голодування та діабету.
Ящур: Швидка моделююча дієта
Замість того, щоб голодувати протягом короткого періоду (16-36 годин), ящур пропонує їжте дуже мало протягом травневого періодуr (4-5 днів).
Еволюційно це має сенс. Нашим предкам часто не вистачало, але навіть у найважчі часи їм часто було що покласти в рот, і рідкісним був день, коли вони не вживали жодної калорії.
Навіть якби полювання не вдалося, вони, швидше за все, знайдуть якесь коріння або ягоди, тримаючись, поки їх удача не зміниться. І в ці періоди, автофагія спрацювала свою магію.
На відміну від інших методів, Ящур походить із клінічних умов. Переваги тривалого голодування (2-3 дні) до лікування раку відомі давно (детальніше). Результати були багатообіцяючими, але прихильність була поганою. Непросто сказати хворому на рак так довго перестати їсти, і ця ідея також не схвилювала лікарів.
Такі дослідники, як Вальтер Лонго, запропонували ящур як альтернативу, забезпечуючи необхідні поживні речовини та мінімум енергії. Хоча в це, здається, важко повірити, Ви можете отримати багато переваг від посту, не припиняючи їсти.
Докази
Дослідження на багатьох тваринах показують, що обмеження калорій є ефективною стратегією продовження життя (детально). У людини все не так однозначно, і слід враховувати негативну сторону: втрата м’язів, зниження температури тіла, голод, низьке лібідо ...
На щастя, періодичне голодування дозволяє насолоджуватися перевагами обмеження калорій, не страждаючи від його наслідків, будучи, наприклад, більш ефективним для підтримання м'язової маси (дослідження). Крім того, це більше схоже на досвід у часи наших предків, коли достаток чергувався з утриманням.
Зосереджуючись на ящурі, кілька досліджень демонструють його переваги в різних формах життя, від глистів до людей (докладно).
Джерело: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7
Почнемо з впливу ящуру на мишей:
- Зниження рівня IGF-1 та пухлин (дослідження, дослідження).
- Зменшення симптомів запальних та аутоімунних захворювань (огляд), таких як розсіяний склероз (дослідження).
- Більша активація стовбурових клітин, регенерація клітин імунної системи та різних органів (дослідження), а також поліпшення функції підшлункової залози мишей з діабетом (дослідження).
- Поліпшення здоров'я мітохондрій, пов'язане з більшим довголіттям (дослідження).
- Відкладення симптомів старіння, таких як втрата кісткової маси, пухлини та зниження когнітивних здібностей (дослідження).
Це також відповідає останнім експериментам, які продовжити життя мишам, збільшуючи аутофагію (стаття), і хоча існує фармацевтична війна за розробку першого препарату, що повторює цей ефект, ми вже маємо в руках природний спосіб досягти цього.
Від мишей до людей
Більше 70 людей провели Період ящуру раз на місяць, три місяці поспіль. Група втручання (ящур) досягла наступних покращень порівняно з контрольною групою (дослідження):
- Втрата ваги, близько 4 кг в середньому у людей із ожирінням, переважно на животі, без пошкодження м’язової маси.
- Зниження рівня глюкози, IGF-1 та рівня артеріального тиску.
- Зниження рівня тригліцеридів та рівня запалення (С-реактивний білок).
Дієта
Переглянувши його переваги, перейдемо до його принципів. Хоча можна зробити кілька варіантів, і калорії слід дещо регулювати відповідно до кожної людини, офіційний протокол ящуру такий. Перший день можна вважати перехідним, а після нього - чотири дні посиленого обмеження.
Щоб автофогія залишалася активною, найголовніше обмежують білок, будучи макроелементом, який впливає на нього найбільше. Ящур пропонує 80-90 грамів вуглеводів щодня, що перевищує рівень, що вважається кетогенним (30-50 грамів), але, настільки обмежуючи калорії, кетонові тіла зростатимуть у більшості.
Особисто під час посту я волію трохи більше обмежувати вуглеводи і збільшувати жир, оскільки інсулін також пригнічує аутофагію. Крім того, збільшуючи вироблення кетонових тіл, я краще контролюю голод (мета-аналіз), роблячи процес більш стерпним.
Білок активує mTOR, інгібуючи AMPK та аутофагію
Приклад
Оскільки ящур виникає в клінічній галузі, компанія Пролон ринки в США пакети, підготовлені з усім необхідним. Це спрощує життя пацієнтам, яким просто доводиться вживати вміст пакета, до якого вони доторкаються щодня, наприклад, у дні перед хіміотерапією.
«Пролон» продає коробку з п’ятьма харчовими пакетами, по одній на кожен день
Але як завжди, набагато доцільніше проводити напівпост із справжньою їжею. Це приклад того, що я їв в один із днів останнього ящуру (я провів лише три дні, без початкового переходу):
- Сніданок: Кава з невеликою кількістю еритритолу (поліолу з найменшою кількістю калорій).
- Їжа: Зелений салат (80 г), помідори черрі (50 г), половина авокадо, цибуля, солодка картопля (100 г) і столова ложка оливкової олії.
- Вечеря:Натуральний йогурт (125 г) з малиною та чорницею (по 40 г), мигдалем (30 г) та корицею.
З цими макросами приблизно.
Частота
До великого зла, великих засобів. Чим гірша ваша ситуація, тим частіше вам слід застосовувати цей протокол зцілення. Як орієнтир, рекомендується виконувати протокол ящуру з такою частотою відповідно до кожного випадку:
- Один раз на місяць у людей із ожирінням та метаболічним синдромом.
- Раз на 2-3 місяці у людей із зайвою вагою або факторами ризику (високий кров'яний тиск, високий рівень глюкози ...).
- Один раз на 4-6 місяців у здорових людей і достатньої ваги.
Якщо ви регулярно робите інші види періодичного голодування, одного циклу ящуру на рік може бути достатньо. І чим краща ваша метаболічна гнучкість, тим легше ви переносите голодування.
IGF-1 і довговічність
Дослідження ящуру виділили два основні аспекти: рак і довголіття. В обох випадках надлишок IGF-1 може бути проблематичним (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження), а отже, і власні рекомендації Вальтера Лонго щодо обмеження білка.
Але як і з холестерином, IGF-1 існує, оскільки він має важливу місію, і менше не обов'язково краще. Згідно з цим мета-аналізом, взаємозв'язок між рівнями IGF-1 та загальною смертністю має U-подібну форму, і група з найнижчим IGF-1 має вищу смертність, ніж група з найвищими рівнями.
IGF-1 допомагає нам нарощувати силу та м’язи (вивчати, вивчати) та і сила, і м’язи пов’язані з більшим довголіттям (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити). Навіть якщо у вас розвивається рак, м'язова маса зменшує вашу смертність (вивчення). Якщо ви сильні, вас важче вбити.
Як би цього було недостатньо, IGF-1 зберігає здоров'я кісток (дослідження) та сприяє втраті жиру (дослідження).
Кілька рекомендацій щодо використання переваг хорошого та пом’якшення поганого:
- Тренуйте силу. Якщо ваші м’язи вимагають росту IGF-1, буде менше можливостей для харчування ракових клітин. Ви можете використовувати власне тіло, гирі, штангу, кільця або що завгодно, але ви повинні стимулювати свої м’язи.
- Цикл білка. Якщо у вашій родині в анамнезі є рак, спробуйте їздити на білках, споживаючи рекомендовані рівні в дні тренувань і зменшуючи його, коли ви відпочиваєте.
- Робіть періодичні пости або частіше включати цикли ящуру, наприклад кожні два-три місяці. Автофагія переробляє пошкоджені білки та зміцнює імунітет, запобігаючи різним захворюванням.
- Розбиті білки. У багатьох випадках проблема полягає не в надлишку білка, а в дисбалансі амінокислот. Час від часу використовуйте різні джерела білка, тваринного та рослинного походження, а також включайте органи.
- Зробіть певний цикл кетозу, з цікавими властивостями проти певних пухлин (детальніше).
Голодування та діабет
Кілька тижнів тому тривоги спрацювали за результатами дослідження, представленого на конгресі з питань ожиріння, згідно з яким голодування збільшує ризик діабету у мишей. Незважаючи на те, що це ще не опубліковане дослідження, яке навіть не рецензувалось, таблоїдна преса повідомляла новини таким чином.
Тому ми не знаємо, чи справді дослідження допоможе зробити щось важливе, але Поточні докази майже завжди сприятливі. Наприклад, мусульманські діабетики, як правило, покращуються під час Рамадану (дослідження, дослідження), а більш пізні дослідження показують, що крім того, що допомагає контролювати рівень глюкози, голодування може досягати регенерувати острівці підшлункової залози (вивчити і поліпшити чутливість до інсуліну навіть без втрати ваги (дослідження).
Тим не менш, і незважаючи на всі дослідження, які демонструють його безпеку та ефективність у діабетиків (дослідження, дослідження, випадок), це один із тих випадків, коли бажано бути розважливим. Крім того, голодування має тенденцію до зниження інсуліну та артеріального тиску, тому, якщо ви приймаєте наркотики, вам, ймовірно, доведеться відкоригувати дозу. Порадьтеся зі своїм лікарем.
Попередження та можливі побічні ефекти
Щоразу, коли ми говоримо про піст, ми повинні пам’ятати про це діяти на гормезис і, перевищуючи певний поріг, ваш прибуток зменшується, і ми потрапляємо в небезпечну зону.
Відсутність простору для посту шкодить нам, але також надмірне голодування
Проблема в тому ідеальна доза залежить від людини. Перефразовуючи Лукреція, те, що для одних є ліками, для інших - отрутою. Почніть поступово, використовуючи невеликі дози і поступово збільшуючи їх. Кінцева мета - відновити наші природні стосунки з їжею та з її відсутністю.
Поділіться
Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:
Програми
Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я
- Довгі пости (і моя спроба 3-денного голодування); Революційний фітнес
- Переваги підрахунку калорій і як це зробити для покращення результатів; Революційний фітнес
- 15 порад та стратегій для ведення фітнес-життя
- Переваги холоду для вашого тіла та розуму; Революційний фітнес
- Колаген і желатин для поліпшення роботи суглобів, кісток і шкіри; Революційний фітнес