Що стосується фізичних вправ, то, мабуть, було б справедливо сказати, що багато хто з нас концентрується лише на передній частині тіла, тому що бачимо це в дзеркалі. Але вправи для спини настільки ж важливі, як і інші, і в цій статті ви знайдете спосіб зміцнити свої великі м’язи спини та боків.
Zdravanalada.sk підготував для вас вправи, які допоможуть вам позбутися від жиру на спині. Не забувайте про бонус, який відкриє вам, чому вправи на спину так важливі.
1. Кола руками
Витягніть руки паралельно підлозі і починайте кружляти, натискаючи на лопатки. Прокрутіть вперед на 45 секунд, відпочиньте на 15 секунд, а потім прокрутіть назад ще на 45 секунд.
2. Нахилившись над веслом
Нахиліться вперед, відкиньте плечі назад і піднімайте руки, одночасно натискаючи на лопатки. Ви також можете використовувати гантелі або робити вправи без обважнювачів. Тримайте спину рівно, оскільки важливо не повертати назад. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
3. Вигин вперед
Ця вправа дуже схожа на нахил вперед над веслом, але цього разу ви потискуєте руки 5 разів, перш ніж опускати їх. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
4. Нехай Супермен
Ляжте лицем вниз, витягнувши ноги та руки. Тримайте руки і ноги прямо, відштовхуйте м’язи спини і піднімайте руки і ноги якомога вище. Обов’язково тримайте шию розслабленою в нейтральному положенні. Якщо ви відчуваєте біль у горлі, можливо, ви чинили занадто великий тиск. Ця вправа чудово підходить для попереку. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
5. Нехай вітер
Ляжте обличчям вниз на живіт і покладіть руки біля тіла, близько до стегон. Акуратно підніміть груди і плечі від підлоги. Відсуньте пластини і м’язи верхньої частини спини. На додаток до польоту супермена, ця вправа чудова не тільки для м’язів попереку, але і для косих м’язів. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
6. Корито Супермена
Почніть у точно такому ж положенні, як під час польоту супермена, але якщо ви піднімаєте ноги та руки, затримайтеся в цьому положенні не більше 45 секунд. Не забувайте дихати. Намагайтеся залишатися в такому положенні якомога довше. Ця вправа дуже ефективна для вашої спини і сідниць.
7. Вітряк
Встаньте, ноги ширше ширини плечей, а ноги витягнуті. Обертайте тулуб з боку в бік, щоб наблизитися до протилежної ноги - ваша протилежна рука завжди повинна намагатися торкнутися стелі. Оберніться якомога більше для вас. Не забувайте тримати спину витягнутою. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
8. Підніміть спинку
Ляжте обличчям вниз і покладіть пальці за вуха і лікті на килимок. Відсуньте м’язи спини, максимально підніміть верхню частину тулуба, потримайте кілька секунд, а потім покладіть тулуб вниз. Якщо ви відчуваєте біль у горлі, ви неправильно виконуєте цю вправу. Майте на увазі, що слід піднімати верхню частину тулуба, а не тільки голову. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
9. Відштовхування спини
Почніть у тому ж положенні, що і піднімаючи спину. Підніміть верхню частину тулуба і підійдіть до обох рук прямо перед собою. Згинаючи руки в сторони, штовхайте весла так, щоб вони спрямовувались один до одного. Максимально розсовуйте для вас м’язи спини і плечей. Ця вправа дуже корисна для верхньої частини спини. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
10. Плавці
Іноді цю вправу ще називають польотом надлюдини, але ми будемо використовувати альтернативну назву, щоб відрізнити цю вправу від тієї, про яку ми вже згадували. Ляжте обличчям вниз на живіт, розведіть руки і ноги і підніміть груди від підлоги. Підніміть праву руку і ліву ногу, а потім замініть їх. Повторюйте протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 15 секунд.
Бонус: Чому вправи на спину так важливі.
Вправи для спини мають більший вплив на наше здоров’я та зовнішній вигляд, ніж ви можете собі уявити. Вчені придумали кілька цікавих назв різних частин спини, і тому, щоб потренуватися у всіх зонах, слід робити кілька видів вправ. Внизу знаходиться великий м’яз спини та допоміжні м’язи спини, які утримують наш скелет, допомагають створити вертикальне положення та позбавлять нас від зайвого жиру на спині.
Вправи для спини зміцнюють хребет, тим самим попереджаючи інші проблеми зі здоров’ям, пов’язані з болем у спині, наростами тощо. Є лише одна хитрість - техніка повинна бути досконалою. Якщо ви новачок у світі фітнесу, вам слід домовитись із тренером про кілька годин, щоб навчитися правильно займатися.
Які ваші улюблені вправи для спини? Розкажіть про це в коментарях.