золотих

Настає гарний час, все більше і більше видно з нашої фігури, тому ми зазвичай більше уваги приділяємо своїм лініям та харчуванню. Звичайно, ми робимо правильно, але наші знання про це часто потребують доповнення. Ось 10 «золотих правил», щоб полегшити скидання зайвих кілограмів або збереження м’язості.

1. Мінімальне споживання жиру

Хоча ті, хто хоче схуднути, часто повністю відмовляються від включення жирів у свій раціон, важливо знати, що вони необхідні для функціонування нашого організму, включаючи багато обмінні процеси. Ми отримуємо з них енергію, а також структуру клітинної мембрани або поглинання жиророзчинних вітамінів, але навіть краса нашої шкіри залежить від них. Тому нам слід використовувати трохи жиру для приготування їжі, навіть якщо ми хочемо схуднути, але обов’язково виключаємо з раціону тваринні жири (наприклад, вершкове масло, соуси, жирне м’ясо, вершки, сало ...). Замініть їх рослинними жирами, але також обмежте їх кількість (навіть оливкова олія). Одна столова ложка супу повинна бути максимальною на один прийом їжі, включаючи комбінації для салатів та смаження. Але замість смаження на жирі також рекомендується часте використання на пару, грилі, алюмінієвої фольги або пакета для випічки.

2. Важливі “хороші” або нежирні білки

У продуктах харчування білки асоціюються з більшою чи меншою кількістю жиру, тому давайте націлюємось на корисні, тобто нежирні, нежирні джерела білка. Віддайте перевагу напр. індички, телятини, кролика, курки, дуже нежирної яловичини, річкової риби, тунця, а якщо нам подобається і є можливість її дістати, то сьомги, скумбрії. Що стосується сирів, вони мають високий вміст білка, але вживаються лише нежирні сорти (з жирністю менше 10%). Соєві продукти також рекомендуються через високий вміст білка та низький вміст вуглеводів. До тих самих нежирних білків належать, наприклад, волоські горіхи, мигдаль, фундук - жменька з них може стати ідеальною закускою.

3. Не чекайте посилення голоду!

Дуже важливо, що якщо ми хочемо схуднути, ми звертаємо увагу не тільки на якість їжі, а й на кількість - враховуючи стримування голоду. Не завжди корисно зменшити дозу, але іноді трохи збільшити - щоб уникнути раптового голоду. Зрештою, якщо час від часу спалахне голод, це означає, що ми не їмо достатньо під час їжі. У цьому випадку не варто відчаюватися, поклавши більше їжі на тарілку, коли ви їсте продумане меню. Це не стримує втрату ваги (звичайно, якщо ми дотримуємось певних якісних та кількісних меж), а навпаки, нашою метою має бути уникнення високого ступеня голоду, який принесе бажаний результат.

4. Волокнистий для відчуття ситості!

Вживання волокнистої їжі має важливе значення для досягнення відчуття ситості. Якщо ми споживаємо його достатньо, нам не потрібно відчувати, що ми не їли достатньо після їжі ... Харчові волокна інакше сприяють посиленому функціонуванню кишкового транзиту, тобто допомагають їжі, яка споживається, швидше проходити через кишковий тракт не напружуючи його. (Завдяки здатності клітковини до зв’язування води ви можете збільшити об’єм вмісту кишечника.) Багато клітковин зустрічаються, наприклад у цільнозернових хлібобулочних виробах, крупах та овочах та фруктах загалом. У цьому плані слід наголосити на бобових: сочевиця, нут, квасоля повинні часто входити в наш раціон.

5. Детоксикаційне зволоження

Якщо наше щоденне споживання рідини недостатнє (близько 2 л), відбувається зневоднення, і в цьому випадку організму важко позбутися від відходів, тому споживання води також є детоксикацією. Крім того, у разі низького споживання рідини нирки недостатньо оброблені, але ми більше навантажуємо печінку, уповільнюючи процес обміну речовин і спалювання жиру. Газована мінеральна вода повинна бути на першому місці при щоденному споживанні рідини, але будьте обережні, щоб уникати консервованих соків, газованих безалкогольних напоїв (навіть тих, що не мають цукру) або солодких, молочних напоїв, алкогольних напоїв. За водою можна додати всі види чаю (включаючи дезінтоксикаційні або різні трав'яні чаї), томатний сік, лимонад без цукру або навіть овочевий сік. Тим, хто хоче схуднути, рекомендуємо часте вживання рідини також пригнічує апетит.

6. Фізичне навантаження, що спалює жир

Давайте помножимо наші зусилля на трохи інтенсивніші тренування. Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування, плавання: рекомендується все, що (певним чином) спрацьовує серце. Протягом цього часу тримайте пульс (частоту серцевих скорочень, виміряну під час фізичних вправ) низькою: не вибирайте форму вправ, яка задихає або має ефект спалювання цукру і змушує вас жадати апетиту. Навпаки, ми досягаємо бажаного ефекту: чим легший і довший рух, тим більше жиру ми спалюємо разом з ним. У цьому випадку організм довше черпає свої запаси енергії, щоб живити відпрацьовані м’язи. Що стосується модного сьогодні кардіотренування: не тільки у вужчому розумінні, так званий. ми маємо на увазі тренування на кардіотренажерах, але все, що працює на серце, має жироспалюючий ефект - будь то в приміщенні чи на відкритому повітрі.

7. Щоденні цілеспрямовані вправи для місцевого схуднення

Щоденне цілеспрямоване зміцнення і підтягування м’язів, вправи на розтяжку допомагають змінити форму там, де це потрібно, а також підтримувати досягнутий сприятливий вагу після дієти. Ці регулярні вправи також працюють на м’язи хребта, покращують поставу.

2 рекомендовані вправи:

  • Сядьте на уявний стілець, притулившись спиною до стіни. Затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, а потім повторюйте вправу тричі на день.
  • Простягніть руку на землі, лежачи на животі, потім підніміться, спираючись на передпліччя і пальці ніг, повторюючи кілька разів. Робіть вправу три-чотири рази на день.

8. Гарний сон для лікування голоду

Давайте висипаємось, інакше ми можемо набрати вагу! Достатня кількість (принаймні 7 годин) спокійного, спокійного сну також важлива для втрати ваги, щоб відновити сили, енергію та спалити більше калорій. Оскільки чим гірше і чим менше ми спимо, тим більше калорій ми витрачаємо на боротьбу з втомою і тим більше порушуємо вироблення “гормонів голоду”, що називаються греліном, кортизолом і лептином. Ці три гормони регулюють почуття голоду, і якщо ми не висипаємося, його вироблення збільшується, що погано позначиться на нашому харчуванні протягом дня. Крім того, не має значення, де ми спимо, чи чи ми самі певним чином перешкоджаємо сну. Добре вентильована, досить темна (без будь-яких відволікаючих джерел світла), тиха, тиха спальня необхідна для ночі. Ви також можете читати перед сном, але традиційні книги, оскільки світлодіодна електронна книга, планшет, смартфон, комп’ютер можуть заплутати.

9. Релаксація та інші стратегії проти закусок

Метою є боротьба зі стресом, оскільки основним джерелом перекусів є заспокоєння нашого напруженого часу за допомогою солодощів або солоних закусок. Зрештою, невеликі перекуси протягом тижня можуть бути піками калорій на вихідні ... Тому регулярно виконуйте вправи на розслаблення та дихання. Якщо ми відчуваємо на собі стрес, повільне та глибоке черевне дихання може негайно вплинути. Щоб уникнути напруги, тривоги або для профілактики ми можемо регулярно використовувати автоматичний масаж, ми також можемо робити вправи на розтяжку на роботі, або якщо стрес не проходить вдома, слухайте заспокійливу музику!

10. Розвивайте і дотримуйтесь правильного ритму життя

Надзвичайно важливо дотримуватись певного щоденного ритму в нашому графіку, особливо із звичайним часом основних прийомів їжі та фізичних вправ. Давайте їсти регулярно, у певний час, у спокійних умовах - незалежно від того, наскільки ми зайняті. Ніколи не замінюйте напр. обід з практикою “Я просто щось швидко отримую” через голод, який пізніше нас спіткає, подальше харчування, перекуси та нерегулярно з’їдена вечеря призначені лише для набору ваги. Також бажано записати в наш календар, коли і скільки часу ми витрачаємо на щоденні фізичні вправи, спорт, а також дотримуватися того, що ми запланували. Інакше нічого не буде від прогулянок, щоденних прогулянок, гімнастики чи навіть розслаблюючих занять - натомість завжди є що робити. Якщо ви їдете не один, знайдіть заохочувального партнера або покладайтесь на суворого тренера або вчителя спортзалу.