Гонка на 10 км - це відмінна дистанція для бігунів усіх рівнів кваліфікації, особливо для початківців, які хочуть взяти участь у своєму першому масовому заході. На відміну від повного, трудомісткого використання радіусу або повного марафону, біг на 10 км є складним завданням без шестимісячного планування та тренувань.

плани

Частіше невеликі заходи проводяться по всій країні кожні вихідні, а також забезпечують місце в найпопулярнішій гонці на 10 км, порівняно з опитуваннями громадської думки або великими зборами коштів, необхідними для виграшу одного важливого місця проведення марафону.

Після того, як ви зареєструєтесь і поплескаєте по спині, настав час призначити тренування.

Щоб допомогти кожному бігуну вирвати 1

Тренування та перегони Джо Паві на 10 км

Джо Паві - британська королева атлетики, п'ятикратна золота призерка Олімпійських ігор, яка наразі претендує на свою шосту кваліфікацію. Вона приголомшила світ спорту, коли виграла золото на чемпіонаті Європи 2014 на чемпіонаті Європи 2014 у віці 40 років. В рамках впровадження Saucony Triumph ISO 5 та Guide ISO 2 в штаб-квартирі Pavey в Девоні, ми не хотіли втратити можливість звернутися за порадою щодо підготовки водія на 10 км. Якщо ви новачок, все, що вам потрібно зробити, це бігати послідовно і продовжувати рухатися, - каже Пейві. - По мірі прогресу вам потрібно подумати про ключові моменти на вашому тренувальному тижні, зокрема про ваш біг, ваш темп і ваш інтервал .

"Під час бігових лиж ви продовжуєте їхати на відстань. Швидкість темпу вас зігріває, а потім біжить трохи повільніше, ніж темп гонки, але зручно важко протягом 15 або 20 хвилин. Ви працюєте швидко на вашу витривалість, і це насправді ключ до гарного бігу. Я брав участь в Олімпійських іграх у Сіднеї, я провів 5 тис., але провів лише один інтервальний матч на тиждень і один темп як якісну роботу - темп був справді серйозною частиною тренувань і це дало мені такий тривалий темп, [19659002] Пейві підкреслює важливість тренінгу 10K третього стовпа - інтервальний матч. "Якщо ти не швидший за швидкість, яку ти намагаєшся пробігти, це буде важко. У мене є зустріч, яку я зробив за ці десять 800 метрів зусиль. Я зроблю п’ять із лише хвилиною відновлення, потім п’ятихвилинне відновлення, а потім ще п’ять хвилин.

"Інтервальні сеанси також розповідають вам, що ви могли зробити під час сеансу стимуляції. Виконайте набір із п’яти 1-кілометрових повторень із розривом у дві-три хвилини. Це може дати вам уявлення про те, що ви думаєте про значення 5K, і якщо ви уповільнюйте. значення 10K ".

Це тренінг, який має цвях. Які докази рекомендує Пейві для самої гонки?

"Коли ви берете участь у гонці на 10 км, ви повинні точно знати, кого намагаєтесь зробити", - говорить він. "Звичайно, це швидко з самого початку, але ви повинні бути дуже суворими щодо встановленого та встановленого пробігу, інакше ваш лактат накопичуватиметься швидше, ніж ви можете. Ви не можете відновитись від нього, і ви будете страждати від Потім, звичайно, для останнього удару за останні 800 метрів або близько того, дайте все, що у вас є, на спринтерські цілі!

Джо Паві - посол Великобританії в Сауконі. Він підтримує впровадження Triumph ISO 5 та Керівництво ISO 2, які доступні на сайті sportsshoes.com

. Плани навчання 10 тис

10-тижневий план навчання 10K для початківців

У нас є два плани тренувань 10K для людей, які намагаються закінчити гонку, можливо, поєднання бігу та ходьби. Цей десятитижневий план призначений для людей з невеликим пішохідним досвідом, які можуть проїхати менше 1,6 милі.

16-тижневий 10-кілометровий план тренувань для початківців

Наш другий план - для початківців, які витратили більше часу на тренування 10 км тому. Якщо вам 16 тижнів, ви зможете пройти 10 км від дивана, але найкраще, якщо ви зможете пройти 1,6 км без перерви.

12-тижневий 10-кілометровий тренувальний план для ПБ

У нашій 10-кілометровій системі PB ми вибрали бігаючого тренера Еда Керрі (therundoctor.co.uk), щоб переконатися, що у вас є швидкість та витривалість для польоту під час перегонів. [6] 6-тижневий план підготовки до надзвичайних ситуацій 10 000

Одне з чудових моментів у бігу на 10 км полягає в тому, що якщо ви бігаєте два-три рази на тиждень, ви завжди можете розпочати гонку. Однак, якщо ви хочете вразити подію, спробуйте цей шеститижневий план, який підготує вас до дня перегонів.

Як уникнути травм

Якщо ви різко зростете, у вас найбільший ризик травмування. Звичайно, кількість поїздок є проблемою на довших ділянках, ніж у гонці на 10 К. Проте рекомендується повільно збільшувати навантаження. Якщо ви увійшли або вийшли з магазину, перевірте середню тижневу відстань за останній місяць і спробуйте збільшити цю відстань максимум на 2-4 км на тиждень. Точне дотримання плану тренувань допоможе забезпечити керованість навантаженням.

Ви також можете зменшити ймовірність поширених травм під час бігу, таких як підошовний фасціїт, коліна та шини гомілки, шляхом зміцнення м’язів ніг та тулуба, що має додаткову перевагу в покращенні ходи. Вправи на ногах, такі як підняття литок, присідання та випади, зміцнюють нижню частину тіла і завжди пам’ятайте про розтяжку після бігу.

Якщо у вас є травми, вам слід проаналізувати ходу, щоб перевірити, чи не вдягнено ви неправильний тип кросівок. Наприклад, якщо ви перетинаєте (надмірне ковзання стопи при посадці), стабілізуючі ковзани можуть зробити для вас чудеса. Аналіз ходьби доступний безкоштовно в багатьох спеціалізованих магазинах, але якщо у вас постійні проблеми з травмами, найкраще звернутися до фізіотерапевта, який переосмислить ваш стиль бігу.

На велосипеді вам потрібно пробігти 10K

Кросівки - це, звичайно, найважливіший набір для ваших 10K. Порівняно з оббитими моделями, які необхідні для напівмарафону або повного марафону, ви можете вибрати легке взуття, але більшість звичайних бігунів все-таки віддадуть перевагу амортизації, а не місцем перегонів.

Як ви вже згадували, коли ви новачок. Якщо ви біжите або отримуєте травму, варто проаналізувати свою ходу, щоб побачити, чи ви обігнали вас, чи погано виражений або нейтральний бігун, адже саме той визначає найкраще взуття для вас. Однак, якщо взуття відчуває себе добре, це, мабуть, саме та, на якій вона є, тому не варто підштовхувати її до зовсім нового стилю взуття, який не здається правильним лише для аналізу ходи.

За винятком взуття, вам не доведеться турбуватися про решту шасі занадто швидко на 10 кілометрів, оскільки відстань недостатня, щоб запобігти тертю. Все-таки варто мати футболку та шорти, призначені для бігу, щоб ви почували себе професіоналом у день перегонів. Під час тренувань взимку куртка, базовий шар та колготки також дуже корисні. Візьміть речі, які вам подобаються, і уникайте носіння нового одягу в дні змагань, якщо ви його незручно загортаєте.

Як технології можуть вам допомогти?

Якщо ви просто хочете відстежувати свої пробіжки, а потім дивитись їх, є кілька чудових додатків для запуску, які ви можете завантажити безкоштовно. Підніміть бігову доріжку та надійно зберігайте телефон. Якщо ви не хочете носити свій телефон або залишати регулярні статистичні дані доступними з першого погляду під час тренування, шукайте трекери, бажано GPS, для точних записів відстані та статистики швидкості.

Найдешевше обладнання Робочі години коштують від 120 до 140 фунтів стерлінгів, і вони чудово відстежуватимуть ваші тренування, а також забезпечуватимуть базовий тренінг із регулярними інтервалами, який ви зможете запрограмувати самостійно. Нашою рекомендацією в цьому ціновому діапазоні є TomTom Spark 3. Huawei Band Pro 2 з вбудованим GPS-трекером також варто подивитися, якщо у вас є бюджет, оскільки він коштує лише 80 фунтів стерлінгів, але тонкий дисплей ускладнює перегляд вашої статистики в середина.

Приблизно за 200 доларів ви знайдете більш вдосконалені трекери, такі як Polar M430 та Garmin Forerunner 235, які пропонують повну 10-кілометрову навчальну програму, яку ви можете дивитись із годинника. Ці плани можна адаптувати до ваших поточних навичок.

Якщо ви просунутий бігун, можливо, ви захочете пройти по трасі з трекером і відстежити навантаження, щоб переконатись, що не переборщили. Високоякісні трекери, такі як Garmin Forerunner 935, зроблять це, тоді як ви аналізуєте свій стиль бігу та розповідаєте, як кожне тренування підтримує вашу аеробну та анаеробну форму. Цей тип пристрою відстеження принесе вам більше 400 фунтів стерлінгів.