- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 20.05.2020 | Оновлено: 23/05/2020 | |
Сьогодні більшість бігунів-аматорів знайомі з поняттям контрольованого пульсу або, точніше, тренувань на основі серцевого ритму. Багато людей стежать за своїм пульсом під час бігу, навіть якщо у них немає тренера з бігу. Деякі відвідували спортивні лабораторії, де їм надавали персоналізовані зони серцевого ритму і на основі цього проводили свої тренування різної інтенсивності. Звичайно, не лише цей метод використовують бігуни. Чи варто бігати за пульсом, дистанцією чи темпом? Ми запитали трьох бігунів-тренерів про те, яку роль відіграє тренування пульсу в їх методах тренування, на що ще вони звертають увагу? Тренер з бігу Бела Якус має справу з бігунами-аматорами та ультрабігунами, більшість з яких стартують у дуже серйозних перегонах. Ференц Чома є тренером кількох олімпійців на довгі дистанції і десятки років займається елітними спортсменами. Габор Сабо, лідер гепардів Сашегі, не тільки оголошує про навчання своїх учнів, але й проводить з ними їх спільні тренінги. Він початківець бігун, але серед його учнів є також дуже успішні асфальтові та позашляхові ультрабігуни. Хоча між методами трьох бігучих тренерів існують відмінності, спільного є набагато більше, ніж ми могли б подумати спочатку.
Читайте це теж!
Порада лікаря для бігунів-початківців
Наскільки імпульсний підхід є частиною вашої тренерської роботи? Скільки ви стежите за своїм пульсом під час тренування?
Якус Бела: Більшість моїх бігунів - бігуни по бездоріжжю, і я не можу по-іншому оцінити об’єктивний зворотний зв’язок на землі, оскільки 6-хвилинні кілометри на схилі можуть бути дуже повільними, тоді як підйом може бути досить інтенсивним. Якби я писав своїм студентам бігати із темпом 3x10 хвилин, це не мало б особливого сенсу в цій галузі. Я думаю, що для бігунів, що бігають по пересіченій місцевості, план тренувань на основі серцевого ритму забезпечує набагато більш об’єктивний зворотний зв’язок, але також важливо, щоб частота серцевих скорочень відповідала його рівню. Зони серцевого ритму вже можна зняти досить добре на основі тесту на навантаження або декількох тренувань серцебиття або попередніх результатів гонки. Однак ми не завжди використовуємо його в польових умовах, але більшість своїх тренувань я роблю на пульсі.
Ференц Чома: Довготривала витривалість - це низка витривалості, тому під час підготовки організм повинен адаптуватися насамперед до подразників, що впливають на систему кровообігу: легені, серце, судинну мережу тощо, аж до капілярів. Пульс є формою зворотного зв’язку з організму і є дуже важливою допомогою як для тренера, так і для бігуна. У моїй тренерській діяльності частота серцевих скорочень відіграє помітну роль у визначенні решти, тому що коли бігун вже перебуває у стані, коли навіть 40-45 секунд достатньо протягом періоду відпочинку під час неповного робочого тренування, щоб зменшити його пульс до нижче 120, дійсно специфічний для раси, ефективний тренінг, який ви можете фактично розпочати на наступний сумісництво. У таких випадках я намагаюся відкалібрувати час відпочинку, коли частота серцевих скорочень змінюється.
Габор Сабо: Незалежно від того, чи існує в людей дуже категорична та хибна думка, що методологічно або контроль частоти серцебиття, або божевілля за сумісництвом є виграшним методом, і який із них вибрати, я думаю, що правда десь посередині. Варто краще спостерігати за частотою серцебиття в певні періоди та періоди, наприклад, якщо ви грунтуєтесь, особливо під час тривалих інтервалів. Якщо хтось має гіршу витривалість, можна також застосовувати більш жорсткий контроль пульсу. І тут собака похована, що контроль частоти серцебиття не є загальним, корисним методом для всіх, оскільки є люди, яким не потрібна регуляція частоти серцевих скорочень, оскільки мало що можна покращити у своїй витривалості та більше на швидкості. У цьому випадку зниження регулювання інтенсивності бігу є особливо шкідливим та шкідливим.
Читайте це теж!
Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?
Яку інформацію ви найбільше спостерігали як тренер: темп і відстань чи почуття - це те, що вас штовхає сильніше?
Якус Бела: Тренування хороші, якщо правильно три речі: у випадку рівного бігу, темп, виміряний пульс та почуття, пов’язане з ними. У мене був бігун, чий звіт я спостерігав за його біговою тренуванням і сказав, що це був надзвичайно хороший біг, з дуже хорошою інтенсивністю, не дуже високий темп з дуже хорошим темпом. Потім він завантажив свій акаунт, в якому написав, що це була найважча тренування в його житті, він був дуже м'язово втомлений і виснажений, він пройшов всю тренування. Якщо тільки ваш пульс і темп хороші, але відчуття, пов’язані з цим, не такі, як очікувалося, вам також слід пройти його до кінця як тренер. Це коли я спостерігаю за трендами, ви не можете багато чого витягнути з однієї погано прожитої, важчої тренування, але якщо це відбувається регулярно, для цього є причина. Багато разів бігун-аматор не може нормально регенерувати через зайвий стрес на роботі, у приватному житті, оскільки першою ознакою перевантаження є те, що частота їх пульсу та темп в порядку, але біг описується як набагато більш втомливий.
Ференц Чома: Серцевий ритм відіграє важливу роль у тренуваннях, які я веду майже у всіх випадках, але біг на відстань має простий, але дуже важливий принцип. А саме, що умова "більше сьогодні, ніж учора, завтра більше, ніж сьогодні" завжди повинна застосовуватись до подразників, щоб бути ефективними. Для того, щоб рухатись вперед, цей принцип повинен також застосовуватися до навчання у всі періоди та щорічно. Однак у період, вільний від хвороб та травм, можливо, не тільки частота серцевих скорочень, але й виконання попередніх тренувань - у дусі згаданого принципу - можуть сформувати решту.
Габор Сабо: Дуже важливо, що відчуває бігун. Оскільки вона суб’єктивна, її часто сприймають як неправдиву інформацію, хоча іноді також варто слухати, що говорить тіло, що відчуває хтось. Враховуючи темп, з яким темпом ви можете досягти. Але, окрім сухих даних, важливіше те, як почувався бігун. Мені навіть підходить, якщо ви кажете, що це була дуже хороша тренування, хоча цифри цього не показують, досвід тренувань був супер. Тоді це хороша зарядка. Зазвичай я ничу, що комусь вдається натрапити на бустер і навіть зрештою його надягти. Але якщо ви біжите сміливо, спробуйте піти на неповний робочий день з кимось, хто знає часи, кращі за нього, а потім трохи уповільнити посередині, тоді не біда. Добре, що він спробував, він провів міні-бій із самим собою, але його ще немає, щоб витримати це до кінця, але він бачить перспективу на це.
Читайте це теж!
Види бігових тренувань
Які плюси та мінуси бачення тренування на основі серцевого ритму як тренера?
Якус Бела: Коли погода теж дуже примхлива, один день становить 8 градусів, інший день - 26, пульс може бути набагато об’єктивнішим через погоду та умови місцевості. Тому що даремно я б написав 3-годинний біг на 5:30 хвилин/кілометр для свого бігуна, якщо 2-3. години ви можете менше освіжатися, погода потеплішає, пульс починає підвищуватися, хоча ваш темп не змінюється. У цьому випадку відбуваються не ті метаболічні процеси, яких я хотів досягти з бігуном під час тренування, тому я даю імпульс, хоча біг сповільнюється у згаданому прикладі через неідеальні умови.
Ференц Чома: Для моїх бігунів тренування навколо аеробного порогу є найефективнішим, тому на початку кожного підготовчого періоду ми визначаємо з моїми студентами в лабораторії діапазон частоти серцевих скорочень, який належить до цього аеробного порогу. Підготовлені до довших змагань зі своїми учнями, ми проводимо тренування здебільшого аеробно, ігноруючи фізіологічний стан закислення, якщо це можливо. Я віддаю перевагу бігу нижче аеробного порогу, тому я не радий, щоб мій студент повідомляв частоту серцевих скорочень вище, ніж частота серцевих скорочень, яку я вважаю оптимальною при 15-20 ударах. У цьому випадку я даю тренерські вказівки щодо зменшення інтенсивності бігу. У гіршому випадку я зупинюсь, тому що, безумовно, є певний об’єктивний фон того, чому моє серцебиття частіше. Дані про частоту серцевих скорочень дуже допомагають тренеру, оскільки значення частоти серцевих скорочень можна негайно виявити, якщо, всупереч оригінальним тренерським ідеям, бігун вже виступає у фізіологічній зоні донора кисню, тобто виробляє молочну кислоту . Монітори серцевого ритму тепер доступні, щоб миттєво отримати показання пульсу.
ЩО ТАКОЕ АЕРОБІЧНИЙ ПОРОГ?
На аеробному порозі рівень молочної кислоти в крові починає зростати вперше. Рівень аеробної витривалості кожної людини визначає фактичний пульс на аеробному порозі. Наприклад, для людей з поганою аеробною витривалістю аеробний поріг може становити до 60% від їх максимального пульсу, але для тренованих спортсменів він може становити до 85% від їх максимального пульсу.
Більш високий аеробний поріг дозволяє проводити тренування з більшою інтенсивністю без накопичення молочної кислоти.
Джерело: polar.hu
Габор Сабо: Якщо тренер дає кожне навантаження на основі імпульсів, це може означати дуже чітко визначені рекомендації для бігуна - це теж не здається мені безмежно поганою ідеєю. Але багато разів існує підхід до контролю частоти серцевих скорочень, який виключає спонтанність, божевілля та «клітини» бігунів.