Переклад: Judit Czбrn
Основна "наука про науку" дуже часто поширює неправдиву інформацію. У цій статті ми згадаємо лише найвідвертіші, які, однак, є лише вершиною айсберга. Далі йдуть 11 найбільших брехні, міфи та хибні уявлення, поширені загальноприйнятою "бізнес-наукою".
1. Яйце нездорове
Однією з речей, у якій так звані дієтологи досягли неабияких результатів, є демонізація особливо здорових продуктів харчування.
Сюди входять яйця, які містять історично високу кількість холестерину, і тому стало відомо, що вони збільшують ризик серцевих захворювань.
Однак нещодавно було показано, що продукти, що містять холестерин, не підвищують рівень холестерину в крові, або, наприклад, яйця лише підвищують рівень "хорошого" холестерину і взагалі не викликають серцевих захворювань (1, 2).
Яйця - одна з найпоширеніших продуктів харчування у світі, вони містять багато важливих поживних речовин, включаючи спеціальні антиоксиданти, які захищають наш зір (3).
І їх шкіра “з високим вмістом жиру”, і ті, хто їсть яйця на сніданок, наприклад, рідше їдять менше, ніж ті, хто їсть круасани або булочки (4, 5).
Підсумовуючи: Яйця не викликають серцевих захворювань, але вони є однією з найпоширеніших продуктів харчування на землі. Вживання яєць на сніданок полегшує схуднення.
2. Насичені жири шкідливі
Кілька десятиліть тому хтось вирішив, що хвороби серця були спричинені споживанням занадто великої кількості жиру, включаючи насичені жири.
Це твердження базувалося на дуже сумнівних запитах, а також політичних рішеннях, які згодом виявились абсолютно помилковими.
Стаття, опублікована в 2010 році, розглядала результати 21 пов'язаного епідеміологічного дослідження, в якому брали участь 347 747 осіб, і дійшла висновку, що між насиченими жирними кислотами та раком не існує зв'язку.
Той факт, що насичені жирні кислоти викликають захворювання серця, теорія, яка ніколи не була доведена, з якихось причин навіть увійшов у суспільну свідомість (7).
Насичені жирні кислоти підвищують рівень ЛПВЩ, або “хорошого” холестерину в крові, і ЛПНЩ перетворюється з малого, щільного (дуже шкідливого) у високий ЛПНЩ, який вже не є шкідливим (8, 9).
Іншими словами, вам зовсім не доведеться турбуватися про спеку, кокосову олію, сир чи масло.
Підсумовуючи: Недавні дослідження показали, що насичені жирні кислоти не викликають серцевих захворювань. Більше того, природні поживні речовини з високим вмістом насичених жирних кислот особливо корисні для здоров’я.
3. Зерно потрібно кожному
Я ніколи не розумів, чому багато людей стверджують, що харчування людини базується на зерні. Зрештою, сільськогосподарська революція відбулася в останній період людської історії, за цей час наші гени не могли так сильно змінитися.
Зернові культури мають досить низький вміст поживних речовин порівняно з іншими натуральними продуктами харчування, такими як зелень. Вони містять багато фітинової кислоти, яка зв’язує кишкові речовини в кишечнику і тим самим перешкоджає їх всмоктуванню (10).
У західній дієті на сьогоднішній день найчастіше вживаними злаками є пшениця, яка є джерелом низки серйозних і менш серйозних проблем зі здоров’ям. Сьогодні пшениця містить високий рівень білка, який називається глютеном, який, як відомо, викликає алергію у значної частини людської популяції (11, 12, 13).
Клейковина може пошкодити стінки кишечника, викликати біль і здуття живота, а також розлади звуження і запаморочення (14, 15). Але існують також вказівки на те, що існує зв'язок між споживанням глютену та шизофренією та мозочковою атаксією, що є серйозними порушеннями мозку (16, 17).
Підсумовуючи: Зернові мають відносно низький вміст поживних речовин порівняно з іншими природними поживними речовинами, такими як зелень. І вміст їх клейковини викликає ряд проблем зі здоров’ям.
4. Білкове та ниркове харчування, багате білком
Є повідомлення, що споживання занадто великої кількості білка призводить до остеопорозу та пошкодження нирок.
З цього вірно, що споживання білка виводить кальцій з кісток за короткий термін, але довготривалі дослідження мають протилежний ефект. Зрештою, багате білками харчування призводить до зміцнення кісток і зменшує ризик переломів (18, 19).
Також не знайдено жодних доказів того, що багате білками харчування викликає захворювання нирок у будь-якої здорової людини (20, 21).
Більше того, оскільки одним із головних факторів ризику захворювання нирок є діабет та високий кров'яний тиск, багате білком харчування особливо корисно для профілактики захворювань нирок (22, 23).
У будь-якому випадку, багата білками дієта може захистити людину від остеопорозу та захворювань нирок
Підсумовуючи: Багате білками харчування корисно для здоров’я кісток та зменшує ризик переломів. Але його також особливо рекомендують людям із високим кров’яним тиском та діабетом, оскільки він може покращити їх симптоми та, таким чином, зменшити ризик розвитку захворювань нирок.
5. Їжа з низьким вмістом жиру є здоровою
Чи знаєте ви, як би виглядала їжа, з якої можна витягти весь жир? Як картон. Її ніхто не їв. Що ж, виробники продуктів харчування це знають, тому вони додають у їжу всілякі добавки, щоб компенсувати низький вміст жиру. Це може бути, наприклад, цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або штучний підсолоджувач, такий як аспартам.
Серед них небезпека цукру добре відома, але, на жаль, штучні підсолоджувачі теж не кращі, хоча вони не містять калорій.
Численні спостережні дослідження виявили послідовну і значну зв'язок між цукром та рядом захворювань, таких як ожиріння, метаболічний синдром, передчасні пологи або депресія (24, 25, 26).
Простіше кажучи, у цих продуктах з низьким вмістом жиру виробники замінюють здорові природні жири матеріалами, які особливо шкідливі для здоров’я.
Підсумовуючи: Нежирна їжа - це, як правило, оброблена їжа, наповнена цукром, кукурудзяним сиропом або штучна їжа, яка дуже шкодить вашому здоров’ю.
6. Багато разів вам потрібно їсти щодня мало
Це “кілька разів, кілька з нас на день”, “підтримувати метаболізм на стабільно високому рівні” - девіз, який, на думку багатьох людей, є безладним, хоча це не має сенсу.
Це правда, що їжа дещо пришвидшує обмін речовин завдяки травленню, але споживання енергії в основному визначається загальною кількістю споживаної їжі на день, а не скільки разів ми їмо на день.
Зміст істинності цього шаблону вже перевірявся кілька разів, завжди з негативними результатами. Порівнювали дві групи, одна з яких їла трохи більше щодня, тоді як інша споживала однакову кількість їжі за меншу кількість їжі, і результат був буквально однаковим (27, 28).
Виключаючи одне дослідження, в якому чоловіки, які їли шість разів на день, скаржились менше на повноту, ніж ті, хто споживав однакову кількість калорій тричі на день (29).
Але справа не тільки в тому, що немає сенсу їсти багато разів на день, це може бути і нездорово.
Неприродно, щоб людський організм постійно перебував у стані фізичної форми, оскільки раніше ми пристосовувались до того, що нам доводилося час від часу постити, і ми не їли так часто, як сьогодні.
Якщо ми не їмо деякий час, процес прослуховування назви аутофагії очистить різні продукти життєдіяльності з наших клітин (30), так що час від часу голодування особливо корисно для здоров’я.
Чисельні спостереження показують, що ті, хто їсть чотири рази на день, на 90% частіше хворіють на товсту кишку (четвертий за поширеністю тип раку!), Ніж ті, хто їсть лише двічі (31, 32, 33).
Підсумовуючи: Немає доказів того, що їсти трохи багато разів на день краще, ніж їсти менше. Голодування час від часу трохи корисно для здоров’я людини. Той, хто їсть багато разів на день, швидше за все отримує товсту шкіру.
7. Вуглеводи - найкраще джерело енергії
Згідно з загальноприйнятою концепцією, добре їсти з низьким вмістом жиру, а кількість споживаних калорій становить 50-60 відсотків вуглеводів. На практиці це означає споживання багато круп і цукру, але нежирних продуктів, таких як гаряче та яйця. Ну, такий вид дієти може працювати тільки для тих, хто в структурі підготовлений. Однак люди з надмірною вагою, метаболічним синдромом або діабетом можуть бути абсолютно небезпечними для життя.
У зв'язку з цим нещодавно було проведено кілька всебічних досліджень, заснованих на рандомізованих контрольованих дослідженнях, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів з дієтами з високим вмістом жиру. І результатом було явно, що дієта з низьким вмістом вуглеводів та жирів була здоровішою (34, 35, 36).
Підсумовуючи: Дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів виявилася менш шкідливою, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів.
8. Рослини з високим вмістом омега-6 та олії насіння є здоровими
Кажуть, що багато ненасичених жирних кислот є здоровими, оскільки деякі дослідження показали, що вони зменшують ризик серцевих захворювань.
Однак існує кілька типів поліненасичених жирних кислот, які сильно відрізняються одна від одної. Спочатку слід розрізнити омега-3 та омега-6. Омега-3 має протизапальну дію і, отже, знижує ризик ряду запальних захворювань (37). Людському організму потрібні як омега-3, так і омега-6. Однак, якщо співвідношення омега-6 є занадто високим порівняно з омега-3, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям (38).
Безумовно, найпоширенішим джерелом омега-6 у західному харчуванні є оброблені насіння та рослинні олії, такі як соєва олія, кукурудзяна олія та соняшникова олія.
За свою еволюцію людська раса ніколи не змогла додати стільки омега-6, як сьогодні. Вони просто не є природними для людського організму. Дослідження, зокрема, на омега-6, а не на ненасичені жирні кислоти в цілому, показують, що вони збільшують ризик серцевих захворювань (39, 40).
Іншими словами, давайте споживати якомога більше омега-3, наприклад, у вигляді тріски або харчових добавок, але завдяки високому вмісту омега-6 уникайте споживання соняшнику та олійних олій промислового виробництва.
Підсумовуючи: Деяким чином людському організму потрібні як омега-6, так і омега-3 жирні кислоти. Але занадто багато омега-6 в оліях насіння збільшує ризик серцевих захворювань.
9. Дієта з низьким вмістом вуглеводів небезпечна
Ми впевнені, що дієта з низьким вмістом вуглеводів буде ліками від найпоширенішої хвороби цивілізації. Це пов’язано з тим, що дієта з низьким вмістом жиру, яку пропагували довгий час, не могла досягти жодних результатів у боротьбі з цивілізаційними хворобами, але.
Дійсно, всі рандомізовані контрольовані дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів
- зменшує кількість клітковини в організмі краще, ніж дієта з низьким вмістом жиру, що виводить калорії, незважаючи на те, що тварини з низьким вмістом вуглеводів можуть їсти скільки завгодно (41),
- значно знижує артеріальний тиск (42, 43),
- знижує рівень цукру в крові та покращує симптоми діабету набагато ефективніше, ніж нежирна дієта (44, 45, 46, 47),
- значно підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (j) (48, 49),
- знижує рівень тригліцеридів набагато краще, ніж дієта з низьким вмістом жиру (50, 51, 52),
- змінює характер холестерину ЛПНЩ (поганий) з дуже малого, високого (дуже поганий) на високий ЛПНЩ (не шкідливий) (53, 54),
- легше дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, мабуть, тому, що вона не корисна для зниження калорій. Дослідження показали, що вони здатні робити набагато більше, ніж нежирна дієта (55, 56).
На відміну від цього, медичні працівники, у яких перед очима зазвичай плавають лише наші інтереси, завжди можуть стверджувати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш небезпечними, ніж дієти з низьким вмістом жиру, і все ще є абсолютно неефективними.
Підсумовуючи: Дієти з низьким вмістом вуглеводів - це найздоровіша та найпростіша дієта, яка найлегша для схуднення і може змінити ваш метаболічний синдром. Зараз це науково доведений факт.
10. Цукор нездоровий, оскільки він наповнений “порожніми” калоріями
Поширена думка, що цукор нездоровий, оскільки він наповнений “порожніми” калоріями. Ну, це правда, що цукор має високу калорійність і низький вміст поживних речовин, але це лише вершина айсберга. Цукор, в основному завдяки високому вмісту фруктози, впливає на обмін речовин, що призводить до ожиріння та метаболічних захворювань.
Фруктоза утворюється в жири печінкою, яка виводиться з кров’ю у вигляді часток ЛПНЩ. Це призводить до підвищеного рівня тригліцеридів та холестерину (57, 58).
Цукор також може зробити гормони інсуліну та лептину стійкими, що призводить до ожиріння, метаболічного синдрому та діабету (59, 60).
Але це лише частина проблеми. Завдяки дії цукру люди хочуть їсти все більше і більше, що призводить до подальшого набору. Ми можемо сміливо стверджувати, що цукор займає нижнє місце серед деяких цифр західного харчування.
Підсумовуючи: Шкідливий вплив цукру виходить далеко за рамки проблеми порожніх калорій. Цукор руйнівно впливає на весь метаболізм людини, викликаючи ожиріння та низку інших серйозних захворювань.
11. Жирна їжа відгодовується
На чисто інтуїтивній основі ми справді можемо думати, що людина, яка їсть багато жиру, матиме на своєму тілі багато жиру. Те, що з’єднується під шкірою і завдяки чому ми виглядаємо м’якими та товстими, - це справді жир.
Але це ніколи не буває так просто. Незважаючи на те, що жир містить більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, дієта з високим вмістом жиру ніколи не набере вагу.
Як і все, це також залежить від контексту. Якщо ви споживаєте багато вуглеводів і багато жиру, виграєте валюту. Але це НЕ те, що може зробити жанр. Зрештою, ми бачили, що ті, хто споживає багато жиру та вуглеводів з низьким вмістом, худнуть набагато легше, ніж ті, хто споживає мало жиру та багато вуглеводів (61, 62, 63).
12. Є щось інше?
Але скільки ще! Те, що ми тут описуємо, - це лише вершина айсберга. “Науки про харчування” також поширюють цілий ряд інших вірувань та міфів про те, що таке здорове харчування.