Переклад:Сенді Габор
Їжа, яку ми їмо, відіграє певну роль у збереженні мозку здоровим і може покращити такі спеціальні функції, як. пам'ять або концентрація.
Наш мозок - досить важлива річ.
Як центр контролю над своїм тілом, ми відповідаємо за наш інтелект, наше дихання, наш рух, наші почуття і наше мислення.
Ось чому корисно підтримувати свій мозок у формі.
Їжа, яку ми їмо, відіграє важливу роль у підтримці здорового мозку і може покращити такі особливі функції, як напр. пам'ять або концентрація.
У цій статті ми перераховуємо 11 продуктів, які стимулюють роботу нашого мозку.
1. Zsнros halak
Коли люди говорять про зразки мозку, жирна риба найчастіше знаходиться у верхній частині списку. Цей вид риби, такий як лосось, форель або сардини - все багате джерело жирних кислот омега-3 (1).
60% нашого мозку - це жир, а половина цього - омега-3 (2). Наш мозок використовує сам омега-3 та для побудови нейронів, і ці жири необхідні для навчання та пам’яті (2, 3).
Омега-3 має багато інших позитивних ефектів на наш мозок.
Один з них полягає в тому, що він може уповільнити розумовий спад, який відповідає віку, і допомогти запобігти хворобі Альцгеймера (4, 5, 6, 7).
Інша сторона мого розуму полягає в тому, що якщо ми не отримуємо достатньо омега-3, ефективність навчання погіршується, і може розвинутися депресія (3, 8).
Загалом споживання риби позитивно впливає на наше здоров’я.
Згідно з дослідженням, у тих, хто регулярно їсть смажену або варену рибу, у мозку товща сіра речовина. Сірий файл містить найбільше нейронів, що беруть участь у прийнятті рішень, функціях пам'яті та емоційному житті (9).
Загалом, жирна риба є прекрасним вибором для здоров’я мозку.
Підсумовуючи: Жирна риба є багатим джерелом жирів омега-3 і є важливим будівельним елементом для мозку. Омега-3 відіграє роль у поліпшенні пам'яті, поліпшенні настрою та захисті мозку від занепаду функцій. Якщо ви не любите рибу, їжте більше омега-3 олії. Детальніше про позитивні ефекти омега-3 ви можете прочитати тут.
2. Кава
Якщо кава золотить ваш сніданок, ви почуєте від мене, що кава все-таки корисна.
Два інгредієнти кави, кофеїн та антиоксиданти, допомагають нашому мозку.
Кофеїн має ряд позитивних ефектів на наш мозок, таких як (9):
- Зміцніть свій розум: Кофеїн утримує мозок не сплячим, блокуючи ефекти аденозину, який викликає сонливість (10, 11, 12).
- Покращує настрій: Кофеїн стимулює розвиток нейромедіаторів гарного настрою, таких як. вироблення серотоніну (13).
- Більш зосереджена увага: Згідно з одним дослідженням, ті, хто починає день з великої кави або випиває кілька менших доз протягом дня, набагато ефективніші у завданнях, що вимагають концентрації уваги (14).
Тривале споживання кави також зменшує ризик розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона чи Альцгеймера (9).
Це також частково пов'язано з антиоксидантами, що містяться в каві (15).
Підсумовуючи: Кава сприяє підвищенню пильності та настрою. Крім того, він забезпечує певний захист від хвороб Альцгеймера та Паркінсона завдяки вмісту кофеїну та антиоксидантів. Детальніше про користь кави ви можете прочитати тут.
3. Чорниця
Журавлина має ряд оздоровчих ефектів, деякі з яких особливо впливають на наш мозок.
Журавлина та інші ягоди темного кольору містять антоціани, які мають протизапальну та антиоксидантну дію (16).
Антиоксиданти нейтралізують як окислювальну дію, так і запалення, що сприяє старінню мозку та розвитку нейродегенеративних захворювань (16).
Деякі антиоксиданти, що містяться в журавлині, накопичуються в нашому мозку і допомагають нейронам спілкуватися між собою (16, 17).
Експерименти на тваринах показали, що види журавлини покращують пам’ять і, крім того, можуть схильні до короткочасного погіршення пам’яті (18, 19, 20).
Підсумовуючи:z Журавлина повна антиоксидантів, які можуть затримати старіння мозку та поліпшити пам’ять. Екстракт журавлини також можна отримати в капсулах.
4. Куркума
Куркума останнім часом викликає великий інтерес.
Ця темно-жовта спеція є визначальним інгредієнтом каррі і має ряд позитивних ефектів на наш мозок.
Куркумін, який є активним інгредієнтом куркуми, проходить через гематоенцефалічний шлях, тобто потрапляє безпосередньо в мозок і благотворно впливає на клітини мозку (21).
Потужні антиоксиданти та протизапальні інгредієнти куркуміну мають такі переваги для роботи мозку:.
- Давайте вдосконалимо пам’ятку: Куркумін може покращити пам’ять при хворобі Альцгеймера. Може допомогти усунути специфічні для захворювання амілоїдні бляшки (21, 22).
- Знімає депресію: Він стимулює вироблення серотоніну та дофаміну, які покращують настрій. Одне дослідження показало, що куркумін покращує симптоми депресії в тій же мірі, що і антидепресанти, після шести тижнів прийому (23, 24).
- Сприяє утворенню нових клітин мозку: Куркумін посилює вироблення мозкового фактора, що сприяє росту нейронів. Це тип гормону росту, який допомагає клітинам мозку рости. Куркумін може уповільнити психічне погіршення з віком, але для підтвердження цього необхідні подальші дослідження (25).
Щоб насолодитися перевагами куркуміну, ми можемо готувати з каррі, ми можемо використовувати куркуму для їжі, ми можемо пити чай з куркуми. Але по правді кажучи, найкраще приймати його в капсулах, ви просто повинні добре поглянути, яку компанію ми споживаємо, щоб не купувати інкапсульований порошок куркуми за дорогі гроші. У високоякісних препаратах також можна знайти високоякісний екстракт куркуми та гайдук, що посилює поглинання (екстракт чорного перцю).
Підсумовуючи: Куркума та її діюча речовина, куркумін, мають сильну протизапальну та антиоксидантну дію, що підтримує здоров'я мозку. Дослідження показують, що це зменшує симптоми депресії та хвороби Альцгеймера. Детальніше про вплив куркуми та куркуміну ви можете прочитати тут
5. Брокколі
Брокколі багата потужними рослинними інгредієнтами, включаючи антиоксиданти (26).
З високим вмістом вітаміну К, невелика кількість (91 грам) рекомендованої добової кількості вітаміну К (27).
Цей жиророзчинний вітамін необхідний для виробництва сфінголіпідів. Цей тип жиру у великій кількості міститься в клітинах мозку (28).
Деякі дослідження відзначають кращу пам'ять, ніж люди похилого віку, які приймають більше вітаміну К (29, 30).
Окрім вітаміну К, брокколі також містить ряд протизапальних та антиоксидантних інгредієнтів, які захищають мозок від пошкоджень (31).
Підсумовуючи: містить протизапальні та антиоксидантні інгредієнти брокколі, а також вітамін К. Брокколі також має ряд інших ефектів, знижуючи ризик раку молочної залози та передміхурової залози та надмірного рівня естрогену. Для досягнення останніх ефектів бажано приймати капсульований екстракт брокколі.
6. Tökkmag
Насіння гарбуза містять потужні антиоксиданти, які захищають мозок і тіло від шкідливого впливу вільних радикалів (31).
Насіння гарбуза є чудовим джерелом магнію, заліза, цинку та міді (32).
Все це важливо для здоров’я мозку.
- Цинк: Цей елемент необхідний для передачі нервових подразників. Дефіцит цинку пов'язаний з низкою неврологічних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона (33, 34, 35).
- Магній: Магній незамінний для навчання та пам'яті. Низький рівень магнію пов'язаний з багатьма неврологічними станами, такими як мігрень, депресія та епілепсія (36, 37).
- Рис: Наш мозок використовує мідь для регулювання передачі нервових подразників, а коли у нас закінчується мідь, ризик нейродегенеративних захворювань, таких як від хвороби Альцгеймера (38, 39).
- Залізо: Дефіцит заліза часто пов’язаний із тьмяністю та зниженням функції мозку (40).
Дослідження в основному зосереджені на цих мікроелементах, а не стільки на насінні гарбуза.
Підсумовуючи: Гарбузове насіння багате всіма мікроелементами, включаючи мідь, залізо, магній і цинк, які потрібні нашому мозку.
7. Гіркий шоколад
Чорний шоколад і какао-порошок багаті кількома стимуляторами мозку, такими як. у флавоноїдах, кофеїні та антиоксидантах
Флавоноїди - це антиоксидантні інгредієнти, що містяться в рослинах.
Флавоноїди, що містяться в шоколаді, досягають області мозку, яка займається навчанням і пам’яттю. На думку дослідників, ці компоненти стимулюють пам’ять і сповільнюють темпи розумового спаду з часом (41, 42, 43, 44).
Це підтверджується численними подальшими дослідженнями (45, 46, 47).
У дослідженні 900 осіб ті, хто часто вживав шоколад, у порівнянні з тими, хто рідко вживав шоколад, мали кращі результати в ряді розумових, включаючи інтенсивні завдання пам'яті (45).
Шоколад - це також вдосконалення законодавства.
В одному дослідженні споживачі шоколаду мали підвищені позитивні емоції порівняно з користувачами сказу (48).
Однак незрозуміло, чи смачні інгредієнти шоколаду чи просто смачний смак шоколаду роблять людей щасливішими (48).
Підсумовуючи: Шоколадні флавоноїди підтримують роботу мозку. Дослідження показали, що вживання шоколаду покращує як пам’ять, так і настрій. Більше корисної інформації про шоколад ви можете прочитати тут .
8. Насіння
Дослідження показують, що споживання насіння покращує здоров’я серця та здорове серце по відношенню до здорового мозку (49, 50).
Згідно з підсумком 2014 року, насіння можуть покращити мислення та допомогти запобігти нейродегенеративним захворюванням (51).
Інше дослідження показало, що жінки, які регулярно вживали насіння, порівняно з тими, хто не їв насіння, мали більш чітку пам'ять (49).
Численні компоненти насіння, такі як напр. Корисні жири, антиоксиданти та вітамін Е можуть пояснити ефекти, що сприяють здоров’ю мозку (52, 53).
Вітамін Е захищає клітинні мембрани від пошкодження вільними радикалами, уповільнюючи розумову відсталість (54, 55, 56).
Усі насіння корисні для мозку, дієн має додатковий ефект, оскільки він також містить омега-3 жирні кислоти (57).
Підсумовуючи: Насіння містять цілий ряд мозкових речовин, таких як вітамін Е, корисні жири та рослинні інгредієнти.
9. Цитрусовий лист
Середній апельсин покриває офіційну потребу у вітаміні С в день (58).
Прийом вітаміну С важливий для здоров’я мозку, оскільки вітамін С є ключовим фактором запобігання розумовому занепаду (59).
Вживання достатньої кількості їжі, багатої на вітамін С, захищає нас від вікового занепаду психіки та хвороби Альцгеймера, як зазначено в резюме 2014 року.
Вітамін С - потужний антиоксидант, який допомагає боротися з пошкодженням нейронів, спричиненим вільними радикалами. Вітамін С додатково підтримує функції старіння мозку (61).
Вітамін С також можна отримати, вживаючи болгарський перець, ківі, помідори та полуницю (62).
Підсумовуючи: Цитрусові та інші продукти, багаті вітаміном С, захищають наш мозок від вільних радикалів.
10. Tojбs
Яйця є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, пов'язаних зі здоров'ям мозку, таких як Вітаміни B6 і B12, фолати та холін (63).
Холін є важливим мікроелементом, з якого організм виробляє ацетилхолін, який регулює процеси настрою та пам'яті (64, 65).
Два дослідження показали, що більш високе споживання холіну пов'язане з кращою пам'яттю та кращими психічними функціями (66, 67).
На жаль, багато людей не вживають достатньо холіну у своєму раціоні.
Вживання яєць полегшує отримання холіну, оскільки яєчний сир є одним із продуктів харчування, в якому ця поживна речовина найбільше зосереджена.
Необхідна кількість холіну становить 425 мг на добу для жінок та 550 мг для чоловіків. Кожне яйце містить 112 мг (64).
Вітаміни групи В також виконують важливі функції мозку.
Почніть з уповільнення процесу розумового занепаду в літньому віці (68).
Дефіцит двох типів вітаміну В, фолієвої кислоти та В12 пов'язані з депресією (69).
Відсутність листя часто зустрічається в порожнинах деменції, і дослідження показують, що дефіцит людей може звести до мінімуму вікове погіршення психіки (70, 71).
В12 також бере участь у синтезі мозку та регулює рівень цукру в мозку (69).
Варто зазначити, що мало прямих досліджень вивчає взаємозв’язок між яйцеклітинами та здоров’ям мозку. Однак численні дослідження підтверджують позитивний вплив поживних речовин яєць на мозок.
Підсумовуючи: Яйця є багатим джерелом численних вітамінів групи В та холіну, які важливі для розвитку мозку та правильної роботи, а також для регулювання настрою. Оскільки ми не можемо їсти 3-4 яйця щодня, оскільки це зробило б наш раціон трохи одноманітним, ми можемо приймати фолат (а не фолієву кислоту!) І інші вітаміни групи В та холін у формі капсул.
11. Зелений чай
Як і у випадку з кавою, кофеїн, що міститься в зеленому чаї, стимулює роботу мозку.
було показано, що підвищує пильність, працездатність, пам’ять та концентрацію уваги (72).
Але зелений чай також має інші інгредієнти, які роблять його напоєм для здоров’я мозку.
Одним із них є L-теанін, який є амінокислотою; він проходить крізь гематоенцефалічний бар'єр і збільшує вироблення передавача під назвою ГАМК, що допомагає зменшити тривогу і зробити його спокійнішим (73, 74, 75).
L-теанін збільшує альфа-активність мозку, який розслаблений, щоб ми тим часом не відчували втоми (76).
Відповідно до короткої статті, L-теанін у зеленому чаї допомагає розслабитися, протидіючи стимулюючій дії кофеїну (72).
Зелений чай багатий поліфенолами та антиоксидантами, які захищають мозок від психічного погіршення та зменшують ризик хвороби Альцгеймера та Паркінсона (77, 78).
Крім того, зелений чай також покращує пам'ять (79).
Підсумовуючи: Зелений чай - чудовий напій для підтримки роботи мозку. Вміст кофеїну підвищує пильність, захищає мозок антиоксидантами, а вміст L-теаніну допомагає розслабитися.
Висновок
Багато продуктів допомагають підтримувати здоров’я мозку.
Деякі продукти, такі як вищезазначені фрукти і трави, а також чай і кава містять антиоксиданти, які захищають мозок від пошкоджень.
Інші, такі як ді та фундук та яйце, містять поживні речовини, які підтримують розвиток мозку та пам’ять.
Ми можемо підтримувати здоров’я нашого мозку та підвищувати пильність, пам’ять та настрій, регулярно вживаючи ці здорові продукти.