Напевно, багато хто з вас бачив фільм 300, де невелика армія здатна протистояти цілій імперії на основі мужності, сили, мужності, мотивації ... Усі ці передумови - це те, що прагнуть "відтворити" під Назва спартанських тренувань

Що таке спартанські тренування?

Як можна здогадатися з продовження фільму, це дуже інтенсивна діяльність, яка прагне покращити фізичні можливості, формуючи статуру, де людина стає еталоном за естетичним та функціональним балансом

спартанські

Спартанці були готові зіткнутися з будь-яким викликом, оскільки їх метою була підготовка до Росії війни

Спартанські тренування

Екстраполюючи до наших днів, і якщо ви не є членом ВМС, я думаю, що ми можемо пропустити військову частину, але все одно отримаємо переваги цього типу високоінтенсивної підготовки. Завдяки цьому нашою метою було б досягти: Естетика та ефективність.

Обидві змінні є дещо складними для збалансування, але тим не менше завдяки вмінню в плануванні навчання і, а також поглиблення аспектів дієта, можна досягти дивовижних результатів

Характеристика спартанської підготовки

Цей тип тренувань нестандартний у порівнянні з будь-якою іншою методологією, наприклад, тренуванням з вагами. Однак вони можуть бути інструментами для включення без проблем.

Незважаючи на це, ця підготовка прагне до рухів (замість вправ), в яких ми використовуємо збільшена кількість груп м’язів

Потужність, сила, координація, спритність, швидкість ... усі ці змінні мають на меті вдосконалення за допомогою тренувань

Переваги спартанського навчання

Де робити спартанську підготовку?

Якщо у нас є вибір, найкращим місцем буде поле CrossFit, а якщо це можливо - у режимі Open Box

Головним чином, це також буде залежати від наявності матеріалу, але, загалом, будь-яка коробка буде добре оснащена: бруски та диски, сани, колеса вантажівки, коробка для стрибків, обтяжені жилети, мотузки, гирі, ...

Сани є важливим елементом у цьому виді тренувань

Навчання спартанців вдома

Ми можемо спростити навчання і, не виходячи з дому, ми можемо стати справжнім «воїном». Очевидно, у нас будуть свої обмеження, але якщо ви придбаєте кілька «інструментів», ми можемо поєднувати як тренування в приміщенні (вдома), так і на відкритому повітрі (вулиця, парк ...).

Таким чином, ви можете отримати пару гирей, мотузку, кільця, підборіддя, ... А якщо у вас є місце, то бар, диски ...

Перегони на перешкодах

Без сумніву, хорошим сценарієм перевірки своїх здібностей є участь у одній із відомих смуг перешкод, таких як Спартанські перегони чи подібні. Там ти не можеш змагатися, швидше, поділіться з великим досвідом з великою кількістю шанувальників, і таким чином знати, які ваші межі.

Якщо у вас є можливість, не соромтесь і брати участь у заході з цими характеристиками, це не залишить вас незадоволеними ...

Процедури

З моєї точки зору, процедури, які можуть бути інтегровані в спартанські тренування, повинні, в свою чергу, бути сумішшю інших дисциплін або видів навчання, таких як: Кросфіт, Стронгмен, Легка атлетика ...

Тобто прагнути поєднати найбільшу кількість стимулів для тренування різні енергетичні шляхи, тренування організму ідеальної реакції на кожну діяльність. Тому тренування має складатися з сили, сили, метаболічного кондиціонування, пліометрії, гімнастики ...

Марно бути дуже сильним, якщо наша серцево-легенева здатність обмежена, або Як ви думаєте, що ви змогли витримати двобій на кілька годин на війні ...?

Дієта для спартанських тренувань

Якщо ми прагнемо проштовхнути наше тіло до межі і створити відповідні адаптації, компонент нашого раціону буде не менш важливим.

Хоча я не дуже люблю каталогізувати дієти, такий підхід, як той, який пропагує дієта Палео, я думаю, що це було б найкращим у цьому відношенні. М'ясо та риба, яйця, горіхи, сезонні овочі та фрукти, насіння ... основа дієти цього тренінгу. Крім того, я б поєднував це з днями періодичного голодування та тренувань натщесерце...

Ми могли б зробити схожість між: зайняттям декількох годин бою, з уже практично вичерпаними запасами, та стратегією тренувань у стані попередньої відсутності їжі ...

Хто може виконувати спартанську підготовку?

Звичайно, людина, яка хоче розпочати це навчання, повинна мати певні попередні вимоги, такі як:

  • Хороша серцево-судинна база;
  • Витривалість і швидкість м’язів;
  • Знання олімпійських рухів;
  • Тренували силові рутини або мали хороші оцінки в базових вправах, таких як тяга або присідання;
  • Приступайте до виконання рухів із власною вагою тіла (підтягування, падіння ...)

Завдання спартанської рутини

Ми збираємося зробити Поступове нарощування потенціалу:

  • Сила
  • Витривалість

Через a Сегментація між кожним тренувальним днем, відповідно до умови, яка стосується нас:

  • Лактатний та аеробний поріг
  • VO2 МАКС
  • Швидкість
  • Потужність
  • Метаболічне кондиціонування

Посилення використання Енергетичні шляхи:

  • Фосфагени
  • Гліколітичний
  • Окислювальний

Використовуючи Прийоми та дисципліни навчання а також будь-який тип рухів та вправ:

  • Гімнастика
  • Олімпіада
  • Основні вправи
  • Аеробіка

Передумови

Цей план навчання спрямований на Досвідчені користувачі, з багаторічним досвідом, і зокрема, з оволодінням різними методиками навчання.

На мій погляд, і оскільки я встановлюю ваги, для того, щоб розробити їх в оптимальних умовах і отримати від цього максимум користі, кожна людина, яка вирішить запустити його, повинна підтримувати або перевищувати такі марки. Не хвилюйтеся, якщо ви не отримаєте значення, показаного в жодному з них, оскільки завдяки навчанню ми можемо цього досягти і навіть побачити його збільшення.

Витривалість

  • Гонка 5 км -> Sub 25 хв
  • Гонка 1610 метрів (миля) -> Суб 6: 30 хв
  • Спринт 400 мтс -> Суб 1: 15 хв
  • Спринт 100мт -> Під 20с
  • Веслування 2 км -> Суб 8 хв
  • Веслування 5 км -> Sub 20 хв

Гімнастика

  • Суворі підтягування -> Повторення> 17
  • Підтягування з баластом -> RM> 1/2 x BW
  • Баластовані днища -> RM> 3/4 x BW
  • М'язи вгору -> Повторення> 5

Олімпіада

  • Сила виривання -> RM = 0,8 x BW
  • Силове заряджання -> RM> 1,25 x BW

Спартанська рутина

Щотижневе планування

День 1
2 день
День 3
Активний відпочинок
День 4
День 5
Активний відпочинок

* активний відпочинок Це може бути ходьба, їзда на велосипеді або плавання на голодний шлунок (ми можемо включати періодичне голодування в ці дні)

У комплекті, не відпочиваючи

  • 1000mts
  • 200mts швидко
  • 800mts
  • 200mts швидко
  • 600mts
  • 200mts швидко
  • 400mts
  • 200mts швидко
  • 200mts
  • 200mts швидко

* Примітка: «Швидкий» темп повинен бути менше 4 хв. Км, темп, який ми підтримуємо, становить близько 5: 30 хв. Км

Пройдіть 3 раунди з 3 хв відпочинку

  • Запустити 300мц
  • Пішки 100мц
  • Спринт 200мц
  • Рис 100мц
  • Спринт 100 мц

* Примітка: ритм «бігу» близько 5:30 хв. Км

* Щохвилини -> 5 разів Burpees, щоб домінувати

Заповніть 3 блоки

  • Біг на 1000 метрів
  • Біг підтюпцем 2хв
  • Спринт 200мц

  • Пробіг 100мт
  • Біг підтюпцем 2хв
  • Спринт 2 хв
  • Біг підтюпцем 2хв
  • Спринт 2 хв

  • Запустити 800мц
  • Біг підтюпцем 2хв
  • Спринт 200мц
  • Біг підтюпцем 2хв
  • Спринт 200мц
  • Біг підтюпцем 2хв
  • Спринт 200мц
  • Біг підтюпцем 2хв

* Примітка: темп «бігу» повинен бути менше 5 хв

Пройдіть 4 раунди з 5-хвилинним відпочинком

  • Запустити Fast 300mts
  • Відпочинок 1 хв
  • Спринт 100 мц
  • Відпочинок 1 хв
  • Біжи швидко 200мт

* Примітка: ритм «Бігай швидко» на відстані 4 хв

  • 8x200mts за 30 с

  • 5x300mts з 60-ми

  • 4x400mts з 90-ми

* Примітка: ми використовуємо субмаксимальний темп (не підходи), наприклад 5 секунд вище найкращого темпу гонки

Пройдіть 3 раунди з 5-хвилинною перервою

Пройдіть 3 раунди за 3 хвилини відпочинку

  • Запустити 800мц
  • Відпочинок 1 хв
  • Спринт 400мц

* Примітка: ми тримаємо темп близько 5:30 хв. Км

Пройдіть 3 раунди з відпочинком 3 хв

  • Запустити Fast 300mts
  • Пішки 100мц
  • Запуск Fast Fast 200mts
  • Пішки 100мц
  • Пробіг Max Effort Sprint 100mts

* Примітка: 3 ритми від низької до максимальної потужності!

Повна за часом

  • Біг 1 миля (1610 метрів)
  • 100-кратне підтягування
  • 200x віджимань
  • 300х присідань
  • Пробіг 1 милю

* Використовуйте обтяжений жилет 10 кг