Якщо ви хочете поліпшити загальний стан здоров’я або просто схуднути на літо, спалювання зайвого жиру може стати проблемою.
Крім дієти та фізичних вправ, багато інших факторів можуть впливати на втрату ваги та жиру.
На щастя, є багато простих кроків, щоб швидко і легко збільшити спалювання жиру.
Ось 11 найкращих способів швидко спалити жир та сприяти схудненню.
Силові тренування
Силові тренування - це тип вправ, який вимагає від вас скорочення м’язів проти опору. Нарощуйте м’язову масу і збільшуйте силу.
Найчастіше силові тренування передбачають підняття тягарів, щоб з часом набрати м’язи.
Дослідження показали, що силові тренування мають багато переваг для здоров’я, особливо якщо мова йде про спалювання жиру.
В одному дослідженні силові тренування зменшили вісцеральний жир у 78 людей з метаболічним синдромом. Вісцеральний жир - це небезпечний тип жиру, який оточує органи живота (1).
Інше дослідження показало, що 12 тижнів силових тренувань разом з аеробними вправами були більш ефективними у зменшенні жиру в організмі та жирі на животі, ніж лише аеробні вправи (2).
Тренінги опору також можуть допомогти зберегти знежирену масу, що може збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої (3).
Згідно з оглядом, 10 тижнів тренувань з опору можуть допомогти збільшити спожиті калорії в спокої на 7% і можуть зменшити вагу жиру на 1,8 кг (4).
Виконання вправ на вагу тіла, підняття тягарів або використання тренажерного обладнання - це кілька простих способів розпочати силові тренування.
Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка
Включення у свій раціон продуктів, багатих білками, є ефективним способом зменшити апетит і спалити більше жиру.
Насправді, численні дослідження показали, що вживання більше високоякісного білка асоціюється з меншим ризиком жиру на животі (5, 6).
Дослідження також показало, що дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу та метаболізм під час схуднення (7). ).
Збільшення споживання білка може також посилити відчуття ситості, знизити апетит і зменшити споживання калорій, щоб допомогти схудненню (8, 9).
Спробуйте щодня включати у свій раціон кілька порцій продуктів, багатих білками, щоб збільшити спалювання жиру.
Деякі приклади продуктів з високим вмістом білка включають м’ясо, морепродукти, яйця, боби та молочні продукти.
Спи більше і краще
Якщо лягти спати трохи раніше або встановити будильник трохи пізніше, це може допомогти збільшити спалювання жиру та запобігти набору ваги.
Кілька досліджень виявили зв'язок між висипанням і схудненням
Дослідження 68183 жінок показало, що ті, хто спав п’ять годин або менше на ніч протягом 16-річного періоду, частіше набирали вагу, ніж ті, хто спав більше семи годин на ніч (10).
Інше дослідження показало, що краща якість сну та спання щонайменше семи годин на ніч збільшують ймовірність успішного схуднення на 33% у 245 жінок, які взяли участь у шестимісячній програмі схуднення (11).
Інші дослідження показують, що відсутність сну може сприяти порушенню гормонів голоду, підвищеному апетиту та підвищеному ризику ожиріння (12). ).
Хоча кожному потрібна різна кількість сну, більшість досліджень показали, що принаймні сім годин сну на ніч пов’язано з найбільшими перевагами, коли мова йде про масу тіла.
Дотримуйтесь регулярного графіку сну, обмежте споживання кофеїну та мінімізуйте використання електронних пристроїв перед сном, щоб допомогти підтримувати здоровий цикл сну.
Додайте в свій раціон оцту
Оцет добре відомий своїми оздоровчими властивостями.
На додаток до його потенційного впливу на здоров'я серця і контроль рівня цукру в крові, Згідно з деякими дослідженнями, збільшення споживання оцту може сприяти збільшенню спалювання жиру (13). ).
Одне дослідження показало, що споживання 1-2 столових ложок (15-30 мл) оцту щодня зменшує масу тіла людей, жир на животі та середню окружність талії протягом 12 тижнів (14).
Вживання оцту також показало, що покращує відчуття ситості та зменшує апетит (15).
Ще одне невелике дослідження, проведене на 11 людях, показало, що додавання оцту до дієти зменшує щоденне споживання калорій до 275 калорій (16).
Включити оцет у свій раціон легко. Наприклад, багато людей розбавляють яблучний оцет водою і п’ють його як напій кілька разів на день під час їжі.
Однак, якщо вживання оцту безпосередньо не здається привабливим, ви також можете використовувати його для заправ, соусів та маринадів.
Їжте більше корисних жирів
Хоча це може здатися неінтуїтивним, збільшення споживання здорових жирів насправді може допомогти запобігти збільшення ваги і допоможе вам зберегти повноту.
Жир перетравлює час і може сприяти уповільненню спорожнення шлунка, що може зменшити апетит і голод (17).
Одне дослідження показало, що дотримання середземноморської дієти, багатої на корисні жири, виготовлені з оливкової олії та волоських горіхів, було пов’язано з меншим ризиком набору ваги порівняно з нежирною дієтою (18). ).
Ще одне невелике дослідження показало, що коли люди, які сидять на дієті для схуднення, випивали дві столові ложки (30 мл) кокосової олії щодня, вони втрачали більше жиру в животі, ніж ті, хто отримував соєву олію (19).
Тим часом було показано, що такі нездорові типи жиру, як трансжири, збільшують жир у тілі, об’єм талії та жир на животі в дослідженнях на людях та тваринах (20, 21).
Оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи та насіння - лише кілька прикладів здорових видів жирів, які можуть сприятливо впливати на спалювання жиру.
Однак майте на увазі, що здоровий жир все ще калорійний, тому помірковайте кількість споживаної вами їжі. Замість того, щоб їсти більше жиру загалом, спробуйте замінити нездорові жири у своєму раціоні на ці різновиди здорових жирів.
Пийте корисніші напої
Заміна порожніх калорійних напоїв для деяких більш здорових страв є одним з найпростіших способів збільшити спалювання жиру.
Наприклад, підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої та соки, мають високу калорійність і не мають поживної цінності.
Алкоголь також має високу калорійність і має додатковий ефект зниження загальмованості, що робить вас більш схильними до переїдання (22).
Дослідження показали, що споживання як солодких напоїв, так і алкоголю пов’язане з підвищеним ризиком жиру на животі (23, 24).
Обмеження споживання цих напоїв може допомогти зменшити споживання калорій і тримати лінію талії під контролем.
Натомість вибирайте безкалорійні напої, такі як вода або зелений чай .
У невеликому 12-тижневому дослідженні вживання 500 мл води перед їжею збільшило втрату ваги на 4,4 кг порівняно з контрольною групою (25).
Зелений чай - ще один чудовий варіант. Містить кофеїн і багатий антиоксидантами, які можуть допомогти збільшити спалювання жиру та поліпшити обмін речовин (26, 27).
Наприклад, дослідження на 12 дорослих показало, що екстракт зеленого чаю збільшує спалювання жиру на 12% порівняно з плацебо (28).
Заміна лише однієї або двох порцій висококалорійних напоїв на склянку води або чашку зеленого чаю - це простий спосіб сприяти спалюванню жиру.
Важливість клітковини
Розчинна клітковина поглинає воду і повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, допомагаючи довше відчувати ситість (29). ).
Згідно з деякими дослідженнями, збільшення споживання продуктів, багатих клітковиною, може захистити від збільшення ваги та накопичення жиру.
Дослідження, проведене на 1114 дорослих, показало, що на кожні 10 грамів збільшення споживання розчинної клітковини на день учасники втрачали 3,7% жиру в животі протягом п’ятирічного періоду, навіть без будь-яких інших змін у дієті чи фізичних вправах. (30).
Інший огляд також виявив, що збільшення споживання клітковини сприяє відчуттю ситості та зменшенню голоду. Насправді збільшення на 14 грамів клітковини на день було пов’язано зі зменшенням споживання калорій на 10%.
Мало того, але це також пов’язано з майже 2 кг втрати ваги за чотири місяці (31).
Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння - це деякі приклади продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть збільшити спалювання жиру та втрату ваги.
Скоротіть рафіновані вуглеводи
Зменшення споживання рафінованих вуглеводів може допомогти вам втратити зайвий жир.
Під час обробки у рафінованих зерен позбавляються висівок та зародків, що призводить до отримання кінцевого продукту з невеликою кількістю клітковини та поживних речовин.
Рафіновані вуглеводи також мають більш високий глікемічний індекс, що може спричинити стрибки та стрибки рівня цукру в крові, що призводить до посилення голоду (32). ).
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може бути пов'язана зі збільшенням жиру в животі (33, 34).
Навпаки, дієта з високим вмістом цільного зерна асоціюється з нижчим індексом маси тіла та масою тіла, а також меншою окружністю талії (35).
Дослідження, проведене за участю 2834 людей, також показало, що у тих, хто споживав більше рафінованих зерен, більша кількість жиру на животі, що сприяє захворюванню, тоді як у тих, хто їв більше цільних зерен, менша кількість (36).
Для досягнення найкращих результатів зменшіть споживання рафінованих вуглеводів з тортів, оброблених продуктів, макаронних виробів, білого хліба та сухих пластівців. Замініть цільними зернами, такими як цільна пшениця, лобода, гречка, ячмінь та овес.
Збільште свій кардіо
Кардіо, також відоме як аеробні вправи, є однією з найпоширеніших форм вправ і визначається як будь-який вид активності, що збільшує пульс.
Додавання кардіо до свого розпорядку дня може бути одним з найефективніших способів поліпшити спалювання жиру.
Наприклад, огляд 16 досліджень показав, що чим більше аеробних вправ люди мали, тим більше жиру на животі вони втрачали (37).
Інші дослідження показали, що аеробні вправи можуть збільшити м’язову масу та зменшити жир на животі, об’єм талії та жиру в організмі (38, 39, 40).
Більшість досліджень рекомендує від 150 до 300 хвилин помірних до енергійних фізичних вправ на тиждень або приблизно від 20 до 40 хвилин серцево-судинних вправ на день (41).
Біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання - це лише кілька прикладів деяких кардіовправ, які можуть допомогти вам спалити жир і почати худнути.
Випити кави
Кофеїн є основним інгредієнтом майже всіх добавок, що спалюють жир, і з поважної причини.
Кофеїн, що міститься в каві, діє як стимулятор центральної нервової системи, посилює метаболізм і збільшує розпад жирних кислот (42).
Насправді дослідження показують, що споживання кофеїну може тимчасово збільшити витрати енергії та поліпшити обмін речовин на 3-11% (43, 44).
Велике дослідження, в якому взяли участь понад 58 000 людей, виявило, що збільшення споживання кофеїну було пов'язане з меншим збільшенням ваги протягом 12 років (45).
Інше дослідження показало, що більш високе споживання кофеїну асоціюється з вищим рівнем успіху із підтримкою втрати ваги серед 2623 людей (46).
Щоб максимізувати користь кави для здоров’я, не використовуйте вершки та цукор. Натомість насолоджуйтесь чорним або з невеликою кількістю молока, щоб запобігти накопиченню зайвих калорій.
Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Інтервальне тренування високої інтенсивності, також відоме як HIIT, є формою вправ, що поєднує швидкі сплески активності з короткими періодами відновлення, щоб утримати пульс підвищеним.
Дослідження показують, що HIIT може бути неймовірно ефективним у збільшенні спалювання жиру та сприянні зниженню ваги.
Одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які проводили ІІІТ протягом 20 хвилин три рази на тиждень, втрачали в середньому 2 кг жиру протягом 12 тижнів, навіть без будь-яких інших змін у своєму харчуванні чи способі життя.
Вони також зазнали зменшення жиру в животі на 17% і значного зменшення окружності талії (47).
HIIT також може допомогти вам спалити більше калорій за менший час, ніж інші форми кардіотренування.
Згідно з одним дослідженням, проведення HIIT допомогло людям спалити до 30% більше калорій, ніж інші види фізичних вправ, такі як їзда на велосипеді чи біг підтюпцем, за такий же час (48).
Для простого способу розпочати роботу з HIIT спробуйте чергувати ходьбу та біг або біг підтюпцем протягом 30 секунд.
Ви також можете чергувати такі вправи, як бурпі, віджимання або присідання, з коротким періодом відпочинку між ними.