Останнє оновлення 3 жовтня 2019 року о 07:10 ранку

Якщо ви хочете схуднути, не дотримуючись дієт, не займаючись годинами в тренажерному залі та не рахуючи калорій, ці підкріплені наукою поради щодо схуднення можуть вам допомогти.

Який найздоровіший спосіб схуднути?

Кето-дієта, палео-дієта, Аткінс, виправлення на 21 день ... щороку існує нова дієта, яку ми ще не намагалися позбутися від тієї потворної зайвої ваги, яку ніхто не повинен бачити (я драматичний тут ...)

Ви знаєте, що ніколи не виходить з моди? Що завжди працює, коли йдеться про схуднення? Це не дієта, це не план фізичних вправ ... це таке: слухайте здоровий глузд і застосовуйте його. Це найздоровіший спосіб життя.

Що вам говорить здоровий глузд? Це говорить вам, що вам потрібні певні поживні речовини та певна їх кількість, щоб живити ваше тіло, щоб воно могло нормально функціонувати та зменшувати хронічне запалення. Це в свою чергу допоможе вам втратити жир. Здоровий глузд підказує, що ви можете отримати всі ці необхідні поживні речовини в найкращому вигляді із справжньої їжі.

Це говорить вам, що вам потрібно більше рухатися, але не мучіть себе у тренажерному залі протягом години щодня. Більшої кількості ходьби в більшості випадків достатньо.

Секрет схуднення без дієт

Однією з ключових стратегій стійкого схуднення є вживання продуктів, багатих поживними речовинами, які змушують почуватися ситими і задоволеними. плюс. Навчившись робити це, ви схуднете, а потім не отримаєте його назад.

Здорова їжа не обов'язково має менше калорій, ніж менш корисна альтернатива (наприклад, цільне зерно проти рафінованого зерна). Різниця полягає в тому, як ці продукти впливають на ваш апетит і ситість.

Наприклад, вживаючи однакову кількість калорій, ви можете бути задоволеними протягом 1 години або 3 годин, залежно від їжі, яку ви їли.

Що, на вашу думку, краще? Звичайно, будьте ситі протягом трьох годин!

Бо навіть якщо ви їли однакові калорії раніше, у першому випадку ви б з’їли більше потім що у другому випадку.

Зрештою, справа не в тому, скільки калорій ви з’їсте в ту ж мить, мова йде про те, що відбувається далі. Мова йде про те, наскільки ці калорії "ефективні".

Це "велика таємниця".

Ви хочете вибрати продукти, які дозволять вам довше ситись і зменшувати потребу у постійному харчуванні.

Важливість складання плану

Найпростіший спосіб харчуватися здорово більшу частину часу - це скласти план. Принаймні один гнучкий план харчування.

Наприклад, у неділю знайдіть кілька рецептів, які хочете спробувати протягом тижня, складіть список покупок і вирушайте за покупками. Тоді ви можете вирішити готувати їжу за цими рецептами або робити їх на день. Тим, хто не любить залишки (старших), я не рекомендую готувати їжу, це не найсвіжіший варіант.

Якщо ви новачок у здоровому харчуванні і не довіряєте собі робити покупки здорового продукту, можливо, ви все-таки захочете спробувати послугу доставки їжі, як Sun Basket. Ви отримуєте всі свіжі інгредієнти з рецептами, доставленими додому, і економите багато часу. Якщо ви хочете спробувати, можете отримайте знижку 35 доларів ваше перше замовлення тут.

Як схуднути, не дотримуючись дієт

11 підказок щодо схуднення, які працюють

наукою

1. Але спочатку овочі

Якщо існує група продуктів, які ви ніколи не повинні пропускати під час здорового харчування, це овочі.

Вони поживні та мають низьку калорійність - ідеальна комбінація, яка наповнить вас і дасть вам масу необхідних поживних речовин та фітохімікатів, необхідних для збереження здоров’я. і схуднути.

Овочі також є нашим основним джерелом вітаміну С, вітаміну, який необхідний клітинам організму для спалювання жиру.

Спочатку з’їсти овочі та збільшити кількість - це чудова стратегія, щоб переконатися, що ви отримали свої 8 порцій, і допомогти вам також їсти. Менше калорій без підрахунку Я люблю першокласника.

2. Будь розумним

Ще один чудовий спосіб утримати дефіцит калорій - це включити овочі в їжу. Таким чином, ваші страви однакового розміру та чудового смаку, але вони не містять стільки калорій.

Крім того, ви автоматично збільшуєте кількість вживаних овочів щодня, що приносить деякі додаткові переваги для вашого фізичного та психічного здоров’я.

Є навіть дослідження з цього приводу, і вони показують, що цей простий трюк працює для дорослих (1) та дітей (2).

Тож якщо ви хочете, щоб ваші діти (або чоловік) їли більше овочів, варто спробувати.

Найпростіший спосіб додати овочі до своїх страв - змішуючи їх з соусами, заправками, супами, десертами або просто додаючи їх в обгортання та каррі.

Наприклад, якщо я готую макарони з песто, я додаю до песто трохи овочів і зменшую кількість олії та горіхів. Це збільшує кількість овочів і економить тонну калорій.

Я не великий шанувальник рису з цвітної капусти або локшини з кабачків, але якщо ви вважаєте, що ці варіанти підійдуть вам, сміливо спробуйте.

3. Супи

Люди думають, що їсти салати потрібно лише для схуднення, але якщо ви схожі на мене і любите супи, я маю для вас хороші новини.

Супи - це ще один вид їжі, який може допомогти вам контролювати апетит і уникнути переїдання.

Вони низькокалорійні, але підвищують ситість і допомагають менше їсти, не голодуючи. (3)

Крім того, вони є чудовим способом додати більше овочів у свій раціон.

Якщо ви їсте суп перед фактичним прийомом їжі або як основний прийом їжі, не має значення. Знову ж таки, було показано, що це працює для дітей (4) та дорослих (5).

4. Снідайте, цьому хлопцеві краще

Дослідження показали, що сніданок насправді допомагає вам підтримувати здорову вагу, і якщо ви його пропустите, ви, швидше за все, матимете зайву вагу (6, 7).

Але тут я, мабуть, помиляюся: не можна просто снідати будь-яким видом.

Оскільки лише зернові, найважливіша варена крупа пов'язана з нижчим ІМТ.

Варена крупа для мене = вівсянка. Це наповнює вас і утримує таким чином надовго. Навіть фрукти та овочі не можна порівняти з цим корисним сніданком. (8)

5. Більш низькоглікемічна їжа

Вживання дієти з низьким глікемічним індексом допомагає людям із надмірною вагою або ожирінням втрачати більше ваги та жиру порівняно з тими, хто дієти з низьким вмістом калорій/жиру або дієти з високим глікемічним навантаженням. (9)

Тепер що таке глікемічний індекс?

Ну, це система, яка класифікує продукти за їх впливом на рівень глюкози в крові.

Деякі приклади продуктів з низьким рівнем ГІ включають: сочевицю, боби, болгар, овес, більшість фруктів та овочів, м’ясо, рибу, яйця.

Ви можете знайти список ГІ із понад 100 продуктів харчування тут. У статті також пояснюється важливість розміру порції для певної їжі.

Дієта з низьким глікемічним індексом також рекомендується для зменшення запалення, яке бере участь у розвитку та прогресуванні багатьох хронічних захворювань. Також було показано, що цей тип дієти сприяє зменшенню вугрів (10).

Щодо того, як втілити це в життя, перегляньте ці 11 простих обмінів здоровою їжею.

6. Вода, вода, вода

Вода. Ми з цього зроблені.

І якщо ви не отримуєте достатньо, у вас можуть виникнути такі серйозні проблеми, як головний біль, відчуття холоду, але найголовніше для набору ваги - тяга.

Так, ви насправді можете бути спраглими і не голодними. Хто б сказав, що це річ, а не стара брехня, яку люди просто говорять.

Ще однією причиною пити більше води для схуднення є те, що насправді це може допомогти вам спалити більше калорій. Знову ж таки, я не думав, що це правда, але це так! Дослідження показало, що питна вода збільшує швидкість метаболізму (витрати енергії) на 30%. (одинадцять)

Ось чому корисно випити склянку води перед тим, як щось з’їсти. Тоді подивіться, голодні ви чи ні. Якщо ні, не їжте, якщо так, їжте щось поживне. Це дуже важлива звичка до схуднення, яка дійсно може допомогти.

7. Їжте горіхи

Люди бояться їсти горіхи, оскільки вони дуже калорійні та жирні.

І якщо ви їдете в поїзді для підрахунку калорій, ви, мабуть, уникали таких горіхів, як чума.

Але горіхи забезпечують одні з найкращих поживних речовин і пов’язані з довголіттям (12) та кращим пізнанням у літніх людей (13).

Також показано, що волоські горіхи зменшують ризик зайвої ваги.

Тепер, як щось, що має вдвічі більше калорій, ніж гамбургер, може бути кращим для вашого організму?

Ну, причина цього полягає в тому, що калорії в волоських горіхах не так легко доступні для біології, як калорії в гамбургері. Це означає, що так, ви можете з’їсти 600 ккал, якщо з’їсте мішок мигдалю, але ваше тіло не засвоїть усіх цих калорій.

Також було показано, що мигдаль та арахіс знижують ваш апетит та бажання їсти більше після цього. Тож їжте волоські горіхи на перекус. (14)

Роблячи це, ви не будете відчувати, що голодуєте, насправді ви будете відчувати себе цілком ситими. Це захистить вас від пізніше неправильного прийняття їжі та уникне переїдання.

Жменя горіхів на день більш ніж достатня.

8. Протистояти гарчанням

Отже, ви знаходитесь у тихій кімнаті, як, наприклад, у бібліотеці (або на семінарі), коли ваш живіт починає бурчати, як у вас там розлючена кішка.

Не бійтеся цього почуття.

Незважаючи на те, що ви не повинні дозволяти собі голодувати, це відчуття є вашою справжньою підказкою: "Гей, пора їхати щось їсти".

Не раніше цього. Не їжте, щоб уникнути почуття голоду.

Люди так бояться це говорити. Це все одно, що сказати комусь дозволити собі відчувати голод навіть на хвилину, ти штовхаєш його до розладу харчування.

Але якщо ви починаєте їсти, щоб уникнути голоду, ви готуєтесь переїдати.

Я знаю, бо маю.

Тож майте це на увазі і справді розумійте, коли ви голодні, а коли вам нудно або в режимі запобігання голоду.

9. Збирайте своє здоров’я в кишечнику

Показано, що флора кишечника людини, ожиріння та втрата ваги пов’язані.

Хоча не зовсім зрозуміло як, ми знаємо, що «нездорова» кишка може призвести до хронічного запалення (15). Хронічне запалення, навпаки, у багатьох випадках призводить до збільшення ваги та ожиріння.

Інший цікавий висновок полягає в тому, що кишкова флора здорових худих людей сильно відрізняється від флори людей, що страждають ожирінням, і, мабуть, причина в тому, як вони харчуються.

Цікаве дослідження показало, як при пересадці бактерій кишечника з худорлявих особин у добровольців із ожирінням ці добровольці втрачають вагу. (Я читав це у цій книзі, розділи 3 та 7). Детальніше про те, як поліпшити здоров’я кишечника, ви можете прочитати тут.

10. Пережовіть калорії

Форма їжі та калорій також важлива для схуднення.

Коли ви їсте їжу в природному стані, цілу і необроблену, рівень вашого насичення зростає.

Коли в одному дослідженні вчені порівняли дію цілих яблук з яблучним соком і соусом, вони виявили, що вживання цілих фруктів більше пригнічує апетит, тоді як соки або соуси не пригнічують апетит і не посилюють насичення. (шістнадцять)

Я, наприклад, навряд чи з'їв би цілий мішок арахісу. Але баночка арахісового масла? Для мене це насправді не проблема.

Як я вже згадував у підказках n. 2 та п. 3, винятком з цього правила є приховані овочі та супи. Вони знижують калорійність їжі, зберігаючи при цьому насиченість.

11. Будь обережний, що п’єш

Не кажучи вже про відомих монстрів калорій, також відомих як газована вода, алкоголь та напоєні цукром напої. Говорячи про здорову їжу, яка дійсно може саботувати втрату ваги.

Тут коктейль, там капучино, навіть якщо ви не п'єте газованої води або фруктових соків, ви, мабуть, отримуєте трохи підлих калорій лише зі своїх напоїв.

Речі складаються.

Як я вже сказав: форма теж має значення. А випити під час подорожі не так ситно, як сісти їсти (17).

Крім того, хоча я думаю, що здорові коктейлі - це чудово і насправді, додавання чогось на зразок арахісового масла, фініків, меду, цільного молока або сиропу агави до смузі ніколи не допоможе вам схуднути.

Насправді це може змусити вас набрати вагу.

Переконайтесь, що коктейлі, які ви п'єте, містять переважно фрукти та овочі, і пийте каву чорною або з невеликою кількістю молока/бажано немолочного молока.

Заключні думки

Тепер я знаю. Це багато речей, які слід врахувати.

Але не переживайте, думаючи про них.

Просто починайте з першої підказки, якщо ви не можете зробити все одночасно.

Сподіваюся, ці поради допоможуть вам, і коли ви (одного дня) будете готові до швидких тренувань, щоб підтримати дієту, ознайомтесь із цим списком моїх улюблених 10-хвилинних тренувань на Youtube.