Це не випадково стрімке зростання надмірної ваги та ожиріння відбулося приблизно в той самий час, коли ультра-оброблені продукти стали дедалі доступнішими.

real

Незважаючи на те, що ультра-оброблені продукти можуть бути «простим» варіантом, вони мають дуже високу калорійність, мають низький вміст поживних речовин і збільшують ризик багатьох захворювань.

З іншого боку, справжня їжа дуже корисна для здоров’я і може допомогти вам втратити і підтримувати здорову вагу, не піддаючи здоров’ю ризик.

Якщо вам потрібна дієтична порада, це послуги, які я вам пропоную

Що таке РЕАЛЬНА ЇЖА?

Справжня їжа, або справжня їжа, - це харчові продукти з одним інгредієнтом, багаті вітамінами та мінералами, не мають хімічних добавок і в основному є необробленими.

Ось кілька прикладів:

  • Фрукти.
  • Насіння.
  • Овочі.
  • Необроблене нежирне м’ясо.
  • Риба.
  • Яйця.
  • Якісна молочна.
  • Овочі.
  • Бульби.
  • тощо.

У кожній групі продуктів багато справжньої їжі, тому існує велика різноманітність, яку ви можете включити у свій раціон. Ось 11 причин Чому справжня їжа може допомогти вам схуднути та підтримувати здорову вагу.

Справжня їжа дуже поживна

Цілісні, необроблені рослинні та тваринні продукти упаковані вітамінами та мінералами, які чудово підходять для вашого здоров’я.

  • На відміну від них, оброблена їжа має низький вміст мікроелементів і може збільшити ризик проблем зі здоров’ям (1, 2).

Оброблена їжа може уповільнити втрату ваги різними способами.

  • Наприклад, дієта з високим вмістом обробленої їжі, яка не містить достатньої кількості заліза, може вплинути на вашу здатність до фізичних вправ, оскільки залізо необхідне для переміщення кисню до м’язів. Це обмежить вашу здатність "спалювати" калорії за допомогою вправ (3).

Дієта з низьким вмістом поживних речовин також може перешкодити вам схуднути, змушуючи почувати себе менш ситими після їжі.

  • Дослідження, проведене на 786 людях, порівнювало почуття повноти учасників, які сиділи на дієті з низьким вмістом мікроелементів, порівняно з дієтою з високим вмістом мікроелементів.
  • Майже 80% учасників почували себе більш задоволеними після їжі, збагаченої мікроелементами, навіть якщо вони їли менше калорій, ніж на дієті з низьким вмістом мікроелементів (4).

Коли ви намагаєтеся збільшити споживання поживних речовин, споживання справжньої їжі - це шлях. Вони містять різноманітні поживні речовини, які важко знайти в одній добавці, включаючи рослинні сполуки, вітаміни та мінерали.

  • Поживні речовини в справжній їжі також, як правило, працюють краще разом і, швидше за все, засвоюються краще через травлення, ніж добавки (5).

Дійсно збагачена дієтами дієта може допомогти при втраті жиру, покращуючи дефіцит поживних речовин та зменшуючи почуття голоду.

Вони завантажені білком

Білок - найважливіша поживна речовина при втраті жиру. Не викликайте ні найменших сумнівів.

  • Це допомагає збільшити ваш метаболізм, зменшує голод і впливає на вироблення гормонів, які допомагають регулювати вагу (6, 7, 8).

Вибір їжі для білка настільки ж важливий, як і його кількість. Справжня їжа є кращим джерелом білка, оскільки вона не сильно оброблена. Обробка їжі може зробити кілька незамінних амінокислот важче засвоюваними і менш доступними для організму. До них належать лізин, триптофан, метіонін або цистеїн.

  • Це відбувається тому білки легко реагують з цукром та жирами, що беруть участь у переробці, утворюючи складну комбінацію (9).

Джерела білка в справжній їжі, як правило, містять більше білків і менше калорій, що покращує втрату жиру.

  • Наприклад, 100 грамів свинини, хороший варіант харчування, має 21 грам білка і 145 калорій (10).
  • Тим часом, така ж кількість бекону, оброблена їжа, має 12 грамів білка і 458 калорій (одинадцять).

Справжні харчові джерела білка включають нежирне м’ясне м’ясо, яйця, бобові або горіхи.

Білок - найважливіша поживна речовина при втраті жиру. Справжня їжа є кращим джерелом білка, оскільки вона менш обробляється і зазвичай має більше білка і меншу загальну калорійність.

Справжня їжа НЕ містить рафінованого цукру

Натуральний цукор, що міститься у фруктах та овочах, не такий, як цукор-рафінад.

Справжня їжа не містить доданого цукру та містить інші корисні речовини, які чудово підходять для вашого здоров’я. Їжа з високим вмістом цукру містить більше калорій і збільшує ризик ожиріння та інших проблем зі здоров’ям, пов’язаних з метаболічним синдромом.

Справжня їжа містить більше розчинної клітковини

Розчинна клітковина надає багато переваг для вашого здоров’я, і одна з них допомагає вам схуднути.

  • Він змішується з водою в кишечнику, утворюючи густий гель, і може зменшити апетит, уповільнюючи рух їжі по кишечнику (п'ятнадцять).
  • Інший спосіб розчинної клітковини може зменшити ваш апетит, впливаючи на вироблення гормонів, що беруть участь у боротьбі з голодом.
  • Дослідження показали, що розчинна клітковина може зменшити вироблення гормонів, що викликають голод (16, 17).
  • Крім того, це також може збільшити вироблення гормонів, які дозволяють почувати себе ситими, в тому числі холецистокінін, глюкагоноподібний пептид-1 та пептид YY (18, 19).

Великі джерела розчинної клітковини включають бобові, насіння, бульби, фрукти чи овочі.

В ідеалі намагайтеся вживати достатню кількість клітковини з цільних продуктів, оскільки вони забезпечують багато інших поживних речовин. Однак люди, які намагаються з’їсти достатню кількість клітковини, також можуть знайти корисну добавку. У цьому випадку завжди радиться зі своїм дієтологом-дієтологом.

Розчинна клітковина може допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит. Справжні великі джерела розчинної клітковини включають, серед іншого, коренеплоди, фрукти чи овочі.

Справжня їжа містить поліфеноли

  • Рослинна їжа містить поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості, які допомагають захистити вас від хвороб, а також можуть схуднути (20, 21).

Поліфеноли можна розділити на кілька категорій, включаючи:

  • лігнани.
  • стильбеноїди.
  • флавоноїди.

Одним особливим флавоноїдом, який пов’язаний із втратою ваги, є епігалокатехін галлат (EGCG). Він міститься у зеленому чаї та забезпечує багато запропонованих переваг.

  • Наприклад, EGCG може сприяти посиленню дії гормонів, що беруть участь у спалюванні жиру, таких як норадреналін, шляхом пригнічення їх розщеплення (22).
  • Багато досліджень це показують Вживання зеленого чаю може допомогти вам «спалити» зайві калорії. Більшість людей у ​​цих дослідженнях спалюють на 3-4% більше калорій щодня, тому середня людина, яка спалює 2000 калорій на день, може спалити додатково 60-80 калорій (23, 24, 25).

Справжня їжа є чудовим джерелом поліфенолів, які є рослинними молекулами з антиоксидантними властивостями. Деякі поліфеноли можуть допомогти при втраті жиру, такі як епігалокатехін-галлат у зеленому чаї.

Справжня їжа НЕ містить штучних трансжирів

Якщо є одна річ, з якою фахівці в галузі дієтології погоджуються, це саме така штучні трансжири шкідливі для здоров’я, а також для талії.

Ці жири виробляються штучно шляхом перекачування молекул водню в рослинні олії, перетворюючи їх з рідких у тверді.

Ця обробка була розроблена для збільшення терміну зберігання оброблених харчових продуктів, таких як печиво, тістечка або промислова випічка (26).

  • Багато досліджень це виявили Вживання штучних трансжирів часто шкодить здоров’ю та збільшує лінію талії (26, 27, 28).
  • Наприклад, Одне дослідження показало, що мавпи, які їли найбільше штучних трансжирів, набирали свою вагу в середньому на 7,2%, порівняно з мавпами, які харчувались раціоном, багатим мононенасиченими жирами, такими як ті, що містяться в оливковій олії.
  • цікаво, весь жир, який набирали мавпи, надходив безпосередньо в область живота, збільшуючи ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям (28).

На щастя, справжня їжа не містить штучного транс-жиру.

  • Деякі джерела, такі як яловичина або баранина, містять природні трансжири. Багато досліджень встановили, що на відміну від штучних трансжирів, натуральні трансжири нешкідливі і не пов’язані з проблемами зі здоров’ям (29, 30).

Штучні трансжири сприяють набору жиру та збільшують ризик розвитку багатьох шкідливих захворювань. Справжня їжа не містить штучних трансжирів.

Вони допоможуть вам їсти повільніше

Час, який потрібно витримати, і їжа повільно - це часто недооцінювана порада щодо схуднення.

Справжня їжа може допомогти вам їсти повільно, змушуючи вас більше жувати. Це може зменшити ваш апетит і залишити вас задоволеними меншою кількістю їжі.

Справжня їжа може зменшити вашу тягу до цукру

Найбільшою проблемою для схуднення часто є не дієта, а стійкість до тяги до ультра-оброблених продуктів, багатих цукром. Це складно, особливо якщо ви любите їсти багато солодощів.

  • Фрукти можуть забезпечити більш здорову солодку їжу, допомагаючи задовольнити вашу солодку тягу, коли ви починаєте зменшувати цукор.
  • Важливо також, щоб ви знали, що ваші смакові уподобання не зберігаються вічно і можуть змінюватися в міру зміни дієти. Вживання більше справжньої їжі може допомогти вашим смаковим рецепторам пристосуватися, а ваша тяга до цукру з часом може зменшитися або навіть зникнути. (33, 34).

Справжня їжа забезпечує здоровіше солодке виправлення. Вживання більше справжньої їжі може допомогти вашим смаковим рецепторам пристосуватися, зменшуючи тягу з часом.

Ви можете більше їсти і при цьому худнути

Великою перевагою справжньої їжі є те, що вони зазвичай наповнюють тарілку більше, ніж ультра оброблена їжа, забезпечуючи при цьому менше загальних калорій.

  • Це тому, що багато справжні продукти містять хорошу кількість повітря та води, які не додають калорій (35, 36).
  • Наприклад, 250 грам вареного гарбуза містить приблизно 45 калорій і займає більшу частину вашої тарілки, ніж одна скибочка хліба, що містить 66 калорій (37, 38).
  • Їжа з меншою кількістю калорій і більшим обсягом може наповнити вас більше, ніж їжа з більшою кількістю калорій і меншим обсягом. Вони розтягують шлунок, а рецептори розтягування шлунка кажуть вашому мозку перестати їсти.
  • Потім мозок реагує, виробляючи гормони, які зменшують ваш апетит і посилюють почуття повноти (39, 40).

Справжня їжа, як правило, має менше калорій на грам, ніж ультра оброблена їжа.

Вони зменшать споживання ультра обробленої їжі

Ожиріння є величезною проблемою здоров'я у всьому світі, з понад 1,9 мільярда людей віком від 18 років, класифікованих як ожиріння або надмірна вага (41).

цікаво, стрімке зростання ожиріння відбулося приблизно в той самий час, коли надмірно оброблена їжа стала широко доступною.

Приклад цих змін можна побачити у дослідженні, яке розглядало тенденції споживання харчових продуктів та ожиріння ультра-оброблених у Швеції між 1960 і 2010 роками.

  • Дослідження показало збільшення споживання ультра-оброблених продуктів харчування на 142%, споживання безалкогольних напоїв на 315% та споживання ультра-оброблених закусок на 367%., як чіпси або цукерки.
  • В той самий час, показники ожиріння зросли більш ніж удвічі - з 5% у 1980 році до понад 11% у 2010 році (42).

Вживання більше справжньої їжі зменшує споживання ультра-оброблених продуктів, які містять мало поживних речовин, сповнені порожніх калорій і збільшують ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних зі здоров’ям (43).

Вживання більше справжньої їжі зменшує споживання обробленої їжі, зменшуючи ризик ожиріння.

Справжня їжа допоможе вам змінити спосіб життя

Дотримання дієти може допомогти вам швидко схуднути, але збереження її з часом є найбільшою проблемою. Більшість диво-дієт допомагають досягти мети, обмежуючи групи продуктів харчування або різко зменшуючи калорії.

  • На жаль, якщо такий стиль їжі не можна тримати довго, то утримання ваги може бути проблемою.
  • Натомість, дієта, багата справжньою їжею, може допомогти вам схуднути і зберегти ці переваги довгостроково. Це зміщує вашу увагу на вибір продуктів харчування, які краще підходять для вашої талії та вашого здоров’я.
  • Хоча такий спосіб харчування може означати, що втрата ваги триває довше, ви, швидше за все, збережете те, що втратили, оскільки змінили свій спосіб життя.

Переміщення уваги на вживання більше справжньої їжі, а не на дієту, може допомогти вам схуднути і утримати його в довгостроковій перспективі.