Високий рівень холестерину можна знизити

медичний

Підняти рівень холестерину до тривожно високого рівня під час їжі дуже легко. Однак процес також є оборотним при прийомі їжі - їжа, що знижує рівень холестерину, і зменшує армаду жирів, що плавають у крові.

Для досягнення цього потрібна двостороння стратегія. Вживайте їжу, яка зменшує рівень ЛПНЩ, що сприяє згустку крові, частинки, що несуть поганий холестерин, одночасно зменшуючи споживання продуктів, що підвищують ЛПНЩ.

Давайте житимемо добре

Різні продукти по-різному знижують рівень холестерину. Деякі з них несуть розчинні волокна, які пов'язують холестерин, не даючи йому потрапляти в травну систему, одночасно виводячи його з організму перед тим, як він потрапляє в кров. Деякі продукти містять поліненасичені жири, які безпосередньо знижують рівень ЛПНЩ, тоді як деякі містять рослинні стерини та станоли, які пригнічують засвоєння холестерину в організмі.

1. Заб

Першим простим кроком до зниження рівня холестерину є з’їдання миски каші або вівсянки на сніданок. Це забезпечує 1-2 грами розчинної клітковини. Додайте банани або полуницю, щоб додати півграма. Рекомендації щодо вживання їжі рекомендують 20-30 грамів клітковини на день, з них щонайменше 5-10 грамів повинні бути розчинною клітковиною.

2. Ячмінь або інші цільні зерна

Як овес та вівсяні висівки, ячмінь та інші цільні зерна можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, в першу чергу завдяки розчинній клітковині.

3. Квасоля

Вони особливо багаті розчинними волокнами. Їх травлення займає певний час, тому вони викликають більш тривале відчуття ситості. Ось чому дієти також люблять квасолю. Від багатого вибору, від сухої білої квасолі та олійних бобів до сочевиці, нуту, піщаних бобів та ін.

4. Баклажани

Цей низькокалорійний овоч є чудовим джерелом розчинної клітковини.

5. Горіхи

Багато досліджень показали, як горіхи, фундук, мигдаль та інші горіхи добре впливають на серце. Вживання близько 50 грамів на день значно знижує рівень ЛПНЩ, а горіхи також містять інші корисні поживні речовини.

6. Рослинні олії

Використання деяких рослинних олій (ріпакова олія, соняшникова олія, шафранова олія тощо) замість вершкового масла, сала або скорочення часу смаження допоможе зменшити рівень ЛПНЩ.

7. Яблука, виноград, полуниця, цитрусові

Ці фрукти багаті пектином, різновидом розчинної клітковини, яка знижує рівень ЛПНЩ.

8. Продукти, збагачені стеринами та станолами

Під час виробництва маргарин, скибочки мюслі, апельсиновий сік і шоколад також можна збагатити рослинною смолою. 2 грами рослинного стерину або станолу можуть знизити рівень ЛПНЩ приблизно на 10% на день.

9. Соя

Соя та продукти, виготовлені з них, такі як тофу та соєве молоко, колись приписувались значним ефектам зниження рівня холестерину. Аналізи показують більш скромний ефект - 25 грам соєвого білка на день (близько 250 г тофу або 2 ½ склянки соєвого молока) може знизити рівень ЛПНЩ на 5-6%.

10. Жирна риба

Вживання риби двічі або тричі на тиждень може знизити рівень ЛПНЩ двома способами: він замінює м’ясо, що містить насичені жири, що підвищують рівень ЛПНЩ, і передає омега-3 жири, що знижують ЛПНЩ, в організм. Омега-3 знижує тригліцериди в крові, тим самим захищаючи серце від нерегулярних серцевих ритмів.

11. Волокнисті аксесуари

Добавки є найменш ефективними для розчинних волокон. Близько 4 грамів розчинної клітковини на день забезпечують дві чайні ложки спису подорожника в Метамуцілі.

Позбудемося зла

Шкідливий ЛПНЩ підкрадається, захисний ЛПВЩ підкрадається відповідно до дієти та способу життя. Хоча гени також відіграють певну роль - деякі реагують більш генетично на їжу, яку ми їмо, - ми не маємо на них впливу. Але є чотири речі:

Насичені жири

Джерелом насичених жирів є, як правило, продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо, жирні молочні продукти та яйця, а також деякі рослинні олії, такі як пальмова олія, кокосова олія, какао-масло. Насичені жири можуть підвищити рівень “поганого” холестерину, ЛПНЩ. Однак він також має перевагу зниження рівня тригліцеридів та підвищення рівня "хорошого" рівня холестерину.

Роль насичених жирів у хворобах серця сьогодні обговорюється. Найкраще обмежити споживання продуктів, багатих насиченими жирами.

Транс жири

Немає потрібної кількості трансжиру! Трансжири є побічними продуктами хімічної реакції, що утворює твердий маргарин з рідкої рослинної олії та запобігає зникненню рідкої рослинної олії. Ці жири не мають харчової цінності - і, як відомо, вони шкідливі для здоров’я. Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ і тригліцеридів, одночасно знижуючи рівень ЛПВЩ. Це позитивний процес для кількох важливих харчових компаній та ресторанів замінити трансжири більш здоровими.

Вага та рух Надмірна вага та малорухливий спосіб життя впливають на жири, що циркулюють у крові. Ожиріння негативно впливає на поганий рівень ЛПНЩ і побічно знижує захисний рівень ЛПВЩ. Втрата ваги та більший рух можуть змінити ці тенденції.

Загалом

Що стосується вкладення грошей, експерти радять створити портфель різних інвестицій і не класти всі яйця в один кошик. Те саме стосується їжі, що знижує рівень холестерину. Зниження рівня холестерину працює краще, якщо ми діємо з різними продуктами, різними способами.

Переважно вегетаріанське “портфоліо дієтичних продуктів, що знижують рівень холестерину”, значно знижує рівень ЛПНЩ, тригліцеридів та кров’яний тиск. Її ключові інгредієнти - багато фруктів та овочів, рафіноване насіння замість цільного зерна та білки рослинного походження. Їжа повинна включати маргарин, збагачений розчинними рослинними стеринами, багатими клітковиною, овес, ячмінь, подорожник, спир, охру та баклажани, соєвий білок та мигдаль з цільної пшениці.

Звичайно, перехід на дієту, що знижує рівень холестерину, вимагає більше уваги, ніж отримання щоденної дози статину. Харчовий репертуар потрібно розширити продуктами з новою структурою та смаком. Водночас це «природний» спосіб знизити рівень холестерину.

У той же час дієта, багата фруктами, овочами, квасолею, горіхами, дуже корисна для організму, крім того, що знижує рівень холестерину. Він підтримує артеріальний тиск, сприяє гнучкості та пристосованості судин. Корисно для кісток, травлення, зору та психічного здоров’я.

_______________________________________________________

Хоча холестерин є важливим для нашого життя, занадто високий (поганий) холестерин може завдати серйозної шкоди і може дуже погано вплинути на наше здоров'я. Однак, змінивши спосіб життя та змінивши дієту, ви можете зробити багато для зниження рівня холестерину.!

Холестерин, що циркулює в нашому тілі, походить з двох джерел: частина виробляється нашим організмом самостійно, а решта імпортується ззовні, через нашу їжу. Проте токсин, який може осідати на стінках судин, може утворювати так звані бляшки, і ці бляшки згодом стануть джерелом серйозних проблем.