Чарльз Полікін стверджує, що кожна людина у спортзалі повинна мати можливість зробити 12 ходів.
Е ...
Він говорить про дванадцять оманливих рухів. Не про загальний успіх протягом усього життя.

зерно

У давню золоту еру бодібілдингу 20 рухів були неписаним правилом. У наш час у багатьох бійців із 55-сантиметровою рукою виникає проблема, коли вони роблять ледве 8. Навіть підтягування, що суттєво сприяють перехресній посадці, не повинні нікого рятувати. Я на власні очі бачив людей, які змогли зробити лише 3-4 суворих нахили і кинули решту 10 (плюс, для стандартного "деформованого" населення цей прийом може бути обмінним квитком в ортопедичну клініку).

Я не хочу грати тут чувака, який їх робить 50 (у мене вийшло максимум 24), але я вважаю вигин певною віхою в силі верхньої частини тіла (і в основному всього тіла) кожного слюсаря . Це також віха для зусиль та майстерності тренера щодо клієнтів. Хороший тренер повинен мати можливість реально оцінити склад тіла своїх зарядів, будь то в області розподілу жиру та м'язової маси (в основному розподіл ваги), а також перевірити їх основний силовий фонд (просто: зробити хід/зробити не робити ходу) і встановити, який найбільш розумний план для досягнення мети - зробити крок/зробити більше/робити їх з вагою тощо. Також до нього може входити орел: «Поки ти не схуднеш, ти можеш попрощатися зі своїми нахилами!» Рекс, це виправдання, чому ти не робиш помилок, не враховується).

І тому я дуже радий, якщо мій протеже робить 7 ходів. Більше того, якщо вона є 39-річною жінкою, яка на початку нашої подорожі не зробила ні того, ні іншого (співпраця). Дивіться відео:

І тому я дуже радий, якщо на даний момент мій наступний протеже зробить їх майже 19. Крім того, якщо це 52-річний хлопець, який прийшов до мене з 10 грубими вигинами. Рекомендую переглянути їх зараз:

І я міг би продовжувати, але Біба та Міро (як їх ще називають) - прекрасні зразкові випадки (особливо Біба, оскільки це пішло з нуля).

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ?

Я розкажу вам одну велику зворушливу таємницю. Відповідно, вправа, яка гарантовано приведе вас до першого вигину ……. Хвилинка напруги ……………… ще одна ……… .aaaaa це вправа під назвою: ДИХАННЯ!

Точно так. Ніщо не створює кращих згинів, ніж вигини. Але тут доводиться ділитися на два табори:

1) Я НЕ МОГУ ЗРОБИТИ ПЕРЕМИКУ

Справа вищезгаданої Біби. До bcaa. Протягом півтора року вона зверталася до мене, встановивши чіткі критерії: "Я можу тренуватися двічі на тиждень, і я готова виплюнути свою душу на тренуванні". Я не вірив.

Сьогодні, після довгих спільних тренувань, Бібу радить мені до кінця душі, які тренуються під моїм керівництвом. Разом з Міром (увага! Це виграш, але і прокляття для тренера, який піклується про здоров’я своїх клієнтів).

Програма, яку я використовував, описує два слова: ЕКЗЕНТРИЧНА ТРЕНУВАННЯ (і, отже, тип тренування, при якому відбувається скорочення активно рухається м’яза під час негативної фази вправи - під час її розширення, під вагою).

На практиці це означає, що ми починали на перекладині паралельним хватом (долоні звернені один до одного), я допоміг їй піднятися у верхнє положення (так ми разом подолали концентричну фазу), сконцентрував лопатки (в основному відтягнув їх від вуха - активація нижніх фіксаторів), я випустив його, після чого відбувся БЕЗПЕЧНИЙ запуск. На початку Біба встигав максимум 10-12 секунд (що теж гідно). Ми працювали в 5 серіях, де я все ще встановлював на секундомір трохи більше секунд, ніж вона могла (тобто 15, 20, 25 ... відповідно). Зробіть паузу, щоб розпочати bcaa. 1 хв (бажано більше, ніж менше). Я рекомендую вам продовжувати говорити під час запуску, щоб людина не спалив його, і тоді він пролетить над нижньою фазою. І ось перша серйозна проблема. Більшість людей є біомеханічно сильними у верхній фазі і тому залишаються там якомога довше. Помилка. Ми хочемо прямо протилежного. Фарт діє для нарощування сили у верхньому положенні, коли згин починається в нижньому (з витягнутих рук).

Тому: або я розподіляю час і плавно рухаюся зверху вниз, або швидше проходжу домінуючі позиції (переважно зверху) і гальмую в найскладніших для мене (зазвичай остання третина).

У той момент, коли Біба зміг витримати біг у 5 серіях протягом 30 секунд, я наказав згинатися. Вона не вірила, поки не спробувала. Диво сталося, і невіруюча Біба зробила свій перший поворот у своєму житті. Потім другий. По-третє ...

І ми їдемо до іншого табору.

2) Я МОГУ ЗРОБИТИ НАГИН

Тут ми могли б поділити його на підкатегорії, але для стислості я наведу лише приклади згаданих осіб.

З Бібою, яку ви вже знаєте, ми тоді почали багато використовувати ГУМ. Як би двозначно це не звучало, я кажу про гумові еспандери у формі петлі, де один кінець прикріплений до поперечини, а другий йде під стопу - я наступаю на неї (або навіть під зігнуте коліно). Ми взяли силу розширювача залежно від кількості повторень, які ми хотіли виконати за певний тиждень (колись це було 3x 12-15, потім 4x 8-10, або, нарешті, 5x 5). Я намагаюся не розгойдуватися на гумі і контролюю як рух вгору, так і вниз. Повністю.

Що стосується Міри (в іншому випадку я теж давно писав про нього - скромного скелелаза), я обрав для нього інший підхід, оскільки він зміг зробити до 10 нерівних повторень. Спочатку ми модифікували техніку з акцентом на ініціювання руху. З витягнутими в підвішеному стані рухом слід починати з центрування лопаток (відривання від вух). Потім ми почали використовувати різні "скаржники":

  • витривалість у трьох положеннях (я згинатимусь, утримуватиму у верхньому положенні 8 секунд, потім на третину нижче - витримати і потім третина знову - витримка, відпустити)
  • різні ручки: гарматні кулі, кістка, мотузка
  • зовнішня вага

БІЛЬШЕ ДОРОГ
Я не кажу, що використовувані методи є найкращими. Але вони вже досягли успіху для кількох моїх людей, і, крім того, вони вписуються в систему, яку я використовую в межах певної періодизації навчального навантаження. Слід також взяти до уваги, що особи навчались лише двічі на тиждень. Ну, з надзвичайним і безпрецедентним хижацтвом.

ДОПОМОГАЛЬНІ ВПРАВИ
Зняття шківа. Це відкритий ланцюг руху (простота: руки рухаються до фіксованого тулуба). Рух знову закривається (тулуб переміщується в нерухомі руки). Вправи подібні зовні, але не всередині. Так, ви можете тренувати ініціацію руху (центрування лопатей), потягнувши за шків, але, на мій погляд, IBA не навчить вас, як рухатись.

Потягніть у вигин дето. Якщо в цих двох вправах ви подивитесь, де прикріплений широкий спинний отвір (проксимальний кінець плечової кістки зсередини) та положення рук відносно тулуба, ви зрозумієте, чому. Ви працюєте в різних положеннях розтягування м’яза. Так, ви можете використовувати вигин вперед як допоміжну вправу, а скоріше як тренування зчеплення (це важливо для успішного згинання), якщо ви використовуєте досить важку руку однією рукою. Можливо, щоб побудувати "тягнучу силу" загалом, якщо ви слабкі, як липовий чай. Багатьом не вистачає тяги, оскільки вони тренують лише свої дзеркальні м’язи.

З цією ж метою ви можете використовувати варіанти мертвої тяги, де ви зосередитесь на активації широкої спинки, тим самим допомагаючи з'єднати "розумовий м'яз". Це, в свою чергу, може мати передачу для кращої активації м’яза спини під час нахилів (ви менше будете тягнути руками). Але знову ж таки. Поки ви не звисаєте на перекладині, я сумніваюся, що ваш перший вигин відбуватиметься лише від тяги.

Допоміжні гнучкі верстати. Без зайвої поломки - вульгарність. Перша причина, що верхнє положення багатьох машин все ще досить низьке (підборіддя не проходить через уявну вісь), а по-друге, ви прийшли на X-ігри на мотоциклі з допоміжними колесами - ви не тренуєтесь у здатності керувати тіло в просторі (оскільки ви зафіксовані машиною).

І звичайно, будь-яка найкраща допоміжна вправа - це втрата жиру в будь-якому випадку (особливо якщо це стосується вас). Повірте, на турніку ви відчуваєте, чи піднімаєте ви на десять фунтів більше чи менше.

ЯКОЮ РУЧКОЮ?
Для більшості людей паралельний хват (долоні разом) є найпростішим. Почніть там. Також за допомогою цієї рукоятки ви можете краще зосередитись на роботі нижніх фіксаторів (щоб ви навчились утримувати леза у відповідному положенні). Потім підборіддя. Згодом підтягування. Спочатку вужче. Потім ширше.

ДЕТАЛІ
Завжди чіпляйте та енергійно натискайте на поперечину. Потім спробуйте зламати його під час руху. Тиск на мізинці також може допомогти краще активувати спину. Не тягніть голову/шию вперед. Спробуйте рухатися прямо вгору і прямо вниз (залежно від рухливості).

ДЕ З НОГАМИ?
Не соромтеся залишати їх вільними і зміцнювати живіт перед початком руху. Якщо у вас нижчі стелі (як у мене вдома в підвалі, де я починав, роками тренувався ... і побудував досить пристойну ширину спини без жодних шківів), спокійно перехрестіть їх і розведіть коліна (ви менше погойдуєтесь). Зокрема, уникайте надзвичайного згинання хрестів (особливо якщо ви гіперлордотик). Якщо вам вдається зробити кілька вигинів, то протестуйте витягнуті ноги перед тілом і положення «порожнистого», напр. як вчить StrongFirst, але сприймайте це як варіацію.

МОРАЛ ІСТОРІЇ

Натягування поперечини вимагає рухових навичок. Ви не просто отримуєте це з допоміжних вправ. Ви повинні рухатися, якщо хочете переїхати. У певній формі. З шинами. З партнером, який допоможе вам піднятися, стрибнути, зі стільця, коня або для мене для мене, нехай повітряна куля підведе вас до вищої позиції. Але опустіться нижче. З твердим животом, без коливань. До витягнутих рук. Повільно і плавно. Контролюється.

Повторити. Повторювати довго. Повторіть багато разів. І ваш перший вигин не зачекає довго.