В останніх епізодах я бився з вами трохи теорією, тому в цьому буду мучити практикою. Але перед тим, як зачепити старі кросівки та блакитні глоти (можливо, це пам’ятає хтось інший), я хочу коротко підсумувати висновки з першої частини. Ходімо.
Сила - важлива біомоторна здатність, збільшення якої не слід не помічати під час тренувань майже будь-якого спортсмена (але, звичайно, тренажери для розваги «із зайвою вагою» - як я - також отримають користь від нарощування сили). Загальні силові тренування навіть повинні складати основу та головну мету перших років спортивних вправ. Періодизація сили повинна базуватися на конкретних фізіологічних потребах спорту і повинна призводити до більшого розвитку інших здібностей, таких як швидкісна сила (наприклад, стрибки та кидки), витривалість у площині швидкісної сили (наприклад, спринт) або м'язи витривалість (наприклад, плавання на 800 до 1500 м). Таким чином, силові тренування не є самоціллю (сили і достатньо). Зі спортивної точки зору доцільно трансформувати приріст сили у "специфічні для спорту" здібності.
Виробництво найвищої міцності значною мірою залежить від наступних факторів, які повинні бути спеціально включені в наші зусилля:
- МІЖМ’язова координація, яка полягає у здатності правильно синхронізувати всі м’язи кінетичного ланцюга, що беруть участь у русі (наприклад, щоб агоніст/основний рушій ефективно виконував свою роботу, антагоніст повинен розслабитися в потрібний час. Якщо він цього не зробить - ви боротися зі своїм тілом. зробите занадто рано - ви втратите стабілізацію). Для цього зазвичай для запам'ятовування техніки використовують ваги до 80% від максимального і більше повторень.
- Внутрішньом’язова координація, тобто здатність задіяти якомога більше рухових одиниць і передавати нервові імпульси з високою частотою. Використовуються більш важкі ваги (понад 80% від максимального) і логічно менше повторень (до 5).
- А ГІПЕРТРОФІЯ в якості стандарту, тобто. діаметр або переріз задіяних м’язів (увага до деяких видів спорту небажана).
Отже, якщо вимоги до організму більші, ніж до них звикли, а навчена фізіологічна система має достатньо часу для регенерації, вона пристосується до даного «стресу», і людина стане сильнішою. Ура.
Для тих, хто не читав одиницю, нижче наведено план, який ми збираємося з Еміном Сефою для підготовки до його жовтневої гри в ММА. Це перша орієнтована на сили частина.
(ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Кожен є двигуном свого нещастя. І можливої травми. Це НЕ план, розроблений відповідно до ваших потреб. Я не знаю вашого спокою. Я не знаю, як ви рухаєтесь. Я не знаю історії ваші поранення. Постуральність. Скільки ви практикували. Тому ставіться до себе відповідально та обережно. Ви несете наслідки. Негативні, але також позитивні. Не соромтеся проконсультуватися зі своїм лікарем - навіть якщо він знає про нарощування сили пердеть 😉).
DVAIKS - план
Ось так я назвав систему (IIA та IIX - швидкі скорочувальні м’язові волокна, необхідні для нарощування сили).
Існує ряд способів, систем (і шкіл) для нарощування сили. У кожного може бути щось інше, залежно від досвіду фізичних вправ, бажання носити важкі ваги, регенерації, вживання стероїдів тощо. Оскільки я люблю спрощувати, я вибрав відсоткову систему згідно з Вендлером під назвою 5/3/1 в якості основного "шаблону" (всю систему відправляю у форматі PDF в кінці цієї серії - рекомендую прочитати її для деталей) . Потім трохи підкоригував.
- Ви тренуєте систему 3-4 рази на тиждень (це залежить від вас - ми в 4 рази).
- Схема виглядає так: розминка -> основні вправи -> допоміжні вправи
Основні вправи (оригінал):
День 1 "Військова преса"
День 2 "Deadlift"
День 3 "Бенчпрес"
День 4 "Присідання"
Допоміжні вправи - відповідно до вашого вибору та потреб. Подивіться наш вибір та потреби нижче.
- Кожен навчальний цикл триває 4 тижні. У кожному новому циклі ви додаєте 2,5 кг для вправ для верхньої частини тіла та 5 кг для вправ для нижньої частини (ви додаєте до максимуму базової вправи, перераховуєте і знову використовуєте ту саму систему).
- Система:
Тиждень 1: 3 серії з 5 повторень (3 × 5) із 65%, 75% та 85% від налаштованого максимуму
Тиждень 2: 3 серії з 3 повторень (3 × 3) із 70%, 80% та 90% від налаштованого максимуму
Тиждень 3: 1 серія 5 навпроти, 2 серія 3 навпроти, 3 серія 1 навпроти (5/3/1) із 75%, 85% та 95% від налаштованого максимуму
Тиждень 4 3 серії після 5 повторень - це більш легке завантаження на 40%, 50% та 60% від налаштованого максимуму, де ви можете ще раз перевірити свої максими (новачкам не потрібно так завантажуватися - їм нічого робити, їх організм швидше адаптується і використовує відносно низьку вагу)
РОЗРАХУНКИ
Що стосується відсотків та обчислень ваг, з якими ви працюєте, спочатку ви повинні знати свої максимуми (або, принаймні, розрахункові максимальні ваги - формулу див. У першій статті). Тоді ви ПОВИННІ видалити 10% від заданих максимумів, і ми маємо "скоригований максимум" (автор настійно рекомендує це - ми також його видалили). Потім для всіх чотирьох основних вправ ви обчислюєте лише ваги, з якими вам доведеться працювати протягом певного тижня:
Тиждень 1: 3 серії з 5 повторень (3 × 5) із 65%, 75% та 85% від налаштованого максимуму
Тиждень 2: 3 серії з 3 повторень (3 × 3) із 70%, 80% та 90% від налаштованого максимуму
Тиждень 3 1-а серія 5 протилежність із 75%, 2-я серія 3 протилежність із 85% та 3-я серія 1 протилежність (5/3/1) із налаштованим максимумом 95%.
Перший тиждень 3 × 5. Вправа: Deadlift
Якщо мій максимум - 100 кг, то мінус 10% - це 90 кг (скоригований максимум - UM). І я виконую:
1-а серія: 5 повторень з 58,5 кг (65% UM)
2-а серія: 5 повторень із 67,5 кг (75% UM)
3-я серія: 5 + повторень із 76,5 кг (85% UM)
Автор згадує ще одну процентну систему у згаданій публікації. Тобі вирішувати. Я вибрав запальничку.
ВАЖЛИВО
Якщо ви помітили, у третій серії є знак 5 і ПЛЮС. Це означає, що в КОЖНІЙ останній серії за весь графік (за винятком завантаження тижня) я буду робити встановлену кількість повторень і ПЛЮС ще більше, наскільки я ТЕХНІЧНО здатний. Ні, це не означає впасти в невдачу. Це не означає відпадання напівмертвих відразу після закінчення. Мартін Руні це гарно назвав нещодавно в Мюнхені, коли нам довелося кричати під час останньої серії: ОСТАННІЙ НАБОР, НАЙКРАЩИЙ НАБОР! Так, останній набір є найважливішим і найкращим (особливо якщо ви працюєте відносно несерйозно в перші два). Або словами самого автора: "Тут ви риєтесь і намагаєтесь рухати світ". Зосередьтеся на останній серії, зберіть всі сили та рухайте світом.
ЗАСТАВНІ
Якщо ви додасте 2,5 кг до вправ зверху і 5 кг знизу кожного нового циклу, ви точно прийдете до точки, коли прогрес зупиниться. Без детальної розбивки просто візьміть 10% від максимуму, перерахуйте і почніть спочатку (кого цікавить додаткова інформація, див. Pdf).
ROZCVIČKA
Автор рекомендує кілька розминочних наборів основної вправи, яку я збираюся виконати. Наприклад, наступним чином:
- 1 х 5 навпроти з 40%
- 1 х 5 навпроти з 50%
- 1 x 3 навпроти з 60%
- робоча серія
НАШІ ВПРАВИ - НАШІ ПОТРЕБИ:
(ЗВЕРНІТЬ ЗАУВАЖЕННЯ: це вже та частина, де я викладаю свої думки, методи, вправи та пристосовую їх до наших потреб, спорту та індивідуальних умов та обмежень. Ця частина може не відповідати думці автора вищої системи. Також не може задовольнити ваші потреби., або ви ще не знаєте про них, використовуйте наші спокійно).
Тому я адаптував ОСНОВНІ ВПРАВИ наступним чином:
День 1: ЗГИНУЙСЯ З ВАГОЮ - дуже корисна вправа для занять спортом ММА (витягування себе, вміння контролювати силу + зчеплення).
День 2: МЕРТВИЙ ТРАКТ З ТРАП-БАРОМ - безпечніший гібрид між присіданням і тягою. Можливо, був би мертвий присідання
правильніше, оскільки вага лежить на землі (мертва вага), і ви починаєте негайно з концентричної фази, на відміну від присідання, де вона починається ексцентрично. Знову ж таки, це не чистий присідання через менше згинання в колінах. Хм, номенклатура кашлю. Мертвий присідання включає переваги обох світів, мінімізуючи їх недоліки.
День 3: ТИСК НА НАКІСНІЙ ЛАВЦІ - Емін не має достатньої рухливості в плечах для оригінальної "військової преси" + тиск на похилий корисніший для занять спортом ММА.
День 4: ДРЕП З БУРКОМ - безпечніший вибір, більш ніжний на поперек + відсутність плечей + більш ефективне навчання зміцненню спини, оскільки ваші руки вперед тримають ручки. При класичному присіданні з прямою віссю леза вже від природи близько один до одного. Вправляючись за допомогою кокетки, вам потрібно більше їх стабілізувати і більше зосередитись на цьому. Непогано.
Я також адаптував ВПРАВИ ДОПОМОГИ для ММА (див. Чому для опису нижче).
А тепер сам план:
ДЕНЬ 1 (верхня частина з акцентом на обведення)
A) Основна вправа: ЗГИНАТИСЯ З ВАГОЮ (5/3/1)
Б) Сходження на канат, 5 х 1 навпроти з акцентом на динаміку (у нас лише 3 м через низьку стелю) Чому мені, мабуть, не потрібно особливо пояснювати мотузку. Існує фантастичний функціональний хід. Крім того, у людей, які практикують IBA з віссю, слабший мізинець і безіменний палець, коли справа доходить до зчеплення. Ми врівноважуємо силу захоплення всієї руки (всіх пальців) мотузкою.
В) ПІЗАЛЬНИЙ ТИСК з КТБ, 3 x 8-10 непрозорих Коротше кажучи, це змінний тиск ktb з поворотом. Плечі дуже привітні. Плюс мені подобається використання всього тіла, ініціювання руху стегнами обертанням - імітація спорту. Використовуйте легшу вагу.
Г) ТИСКИ ЛИЦЯ гумкою, 3 х 45 сек. Потягнення обличчям - Я включив цю вправу втягування та зовнішнього обертання завдяки структурній рівновазі, оскільки на тренуваннях ММА існує ряд ударів (внутрішній оберт), про що часто свідчать за їх поставою. Плюс підходить для людей, які багато роблять. Ідеально використовувати нейтральний захват та розтягування мотузки (долоні один до одного) - краще зовнішнє обертання. Увага. Ніяких важких ваг. Сувора техніка.
Кінець другої частини ....
МОРАЛ ІСТОРІЇ
Почніть з Чому. Є книга з такою назвою, де автор заохочує його задати це основне питання. Я заохочую і вас. Ну в тому сенсі, що як тренер/тренер завжди запитує ЧОМУ я буду займатися тим, що вибрав, що буду робити. Тому що я бачив це по телевізору? Слабкий. Тому що Шварценеггер це зробив? Ні про що. Тому що це виглядає круто і людина була на Олімпіаді. Поруч з тією ялинкою. Тому що мені потрібно посилити, щоб зробити один згин на поперечині? То чому ж ти, біса, вирішив тягнути шків?
Якщо ви відповісте ЧОМУ, тоді ви будете знати ЩО конкретно використовувати (яку вправу), тоді ЯК яким способом досягти своєї мети.
Отже, у цій другій частині ви бачите спосіб мислення про мене як про тренера. Натхнення для інших тренерів? Я сподіваюсь. Критика з боку досвідченіших? Я тут з нею. Або почекайте третьої частини та решти плану.