Що таке вітамін В12?
Цей водорозчинний вітамін виконує багато важливих функцій у вашому організмі, він необхідний для підтримки здорових нервів, підтримки виробництва ДНК та еритроцитів, а також для належної роботи мозку.
Вітамін В12 поглинається в шлунку білком, який називається власним фактором. Ця речовина зв’язується з молекулою вітаміну В12 та сприяє його всмоктуванню в кров та клітини.
1. Печінка та нирки тварин
2. Мушлі
Найцікавіше, що це У відварі мідій також багато вітаміну В12. Встановлено, що консервований бульйон забезпечує 2,7-14,1 мкг вітаміну В12 на 100 г (11).
3. Сардини
Одна чашка (150 г) сардин забезпечує більш ніж подвоєний рівень ODP для вітаміну B12 (11).
4. Яловичина
Яловичина є чудовим джерелом вітаміну В12.
Один стейк на грилі (приблизно 186 г) забезпечує майже 200% ODP для вітаміну B12 (13).
Якщо ви шукаєте більш високих концентрацій вітаміну В12, рекомендується вибирати шматки нежирного м’яса. Його також краще смажити на грилі або смажити, ніж робити сухим. Це допомагає підтримувати вміст вітаміну В12 (14, 15).
Це джерело вітаміну В12 може бути корисним для вегетаріанців та веганів, оскільки воно виробляється синтетичним шляхом, а не походить із тваринних джерел (16).
Дослідження показують, що щоденне вживання збагачених злаків сприяє підвищенню рівня вітаміну В12 (18, 19).
Насправді, одне дослідження показало, що у пацієнтів, які споживали одну чашку (240 мл) збагачених злаків, що містять 4,8 мкг вітаміну В12 щодня протягом 14 тижнів, рівень вітаміну В12 підвищувався (14).
6. Тунець
Тунець - це риба, яку часто вживають і є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи білки, вітаміни та мінерали.
8. Форель
9. Лосось
Як і вітамін В12 в інших укріплених джерелах, вітамін В12 у рослинному молоці виробляється синтетичним шляхом, що робить його придатним для веганів (16).
11. Молоко та молочні продукти
Доведено, що серед усіх видів сирів яєчний сир має найвищий вміст вітаміну В12. 30 грам яєчного сиру може містити приблизно 16% ODP (32).
Нежирний звичайний йогурт також може стати гідним джерелом. Було навіть показано, що це допомагає покращити рівень вітаміну В12 у людей з дефіцитом вітаміну (33, 34).
Цікаво, що дослідження показали це організм краще засвоює вітамін В12, що міститься в молоці та молочні продукти ніж у яловичині, рибі чи яйцях (35, 36, 37).
Понад 5000 людей показали, що молочні продукти можуть бути навіть ефективнішими, ніж риба при підвищеному рівні вітаміну В12 (37).
12. Яйця
Яйця і є чудовим джерелом повноцінних білків і вітамінів групи В, особливо вітамінів В2 і В12