Письменник та експерт /

спалювання

Переклад Даніеля Фазекаса

Тож якщо ми не можемо відвідувати тренажерний зал, ми більше не можемо худнути ... чи ще? І переважна більшість з нас не бажає нічого іншого, як змінитись… Тож давайте це правильно. Ми можемо продовжувати боротьбу за досягнення своїх цілей в комфорті власного будинку.

Ми звертаємось за допомогою до високоінтенсивних інтервальних тренувань або тренувань HIIT, які ефективно замінюють короткочасні, але більш інтенсивні вправи та вправи з невеликим обсягом замість періодів відпочинку. Мова йде лише про інтенсивність ... ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ ...

Навіть якщо ми робимо власні присідання з вагою та легкі стрибки на розтяжку до 1 хвилини безперервно, вони не стимулюють метаболізм, що означало б спалювання калорій, оскільки ці вправи недостатньо інтенсивні.

Наступний план тренувань проводить нас через вправи, які можна виконувати вдома, використовуючи верхню, нижню або повну частину тіла, і які можна ідеально виконувати вдома. Ми можемо сміливо варіювати вправи або їх порядок, щоб створити власний план тренувань. Коли ми будемо готові, ми можемо почати.

Вправи на спалювання жиру в повному обсязі вдома

Хоча деякі вправи можуть представляти певні виклики, які вимагатимуть і наших сил, ми побачимо, чи ці 4 вправи дійсно варті зусиль. Ми можемо спалити з ними багато-багато калорій, і вони працюють майже на всі наші існуючі м’язи.

1. Берпі

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Присідайте з прямою спиною і покладіть руки на землю!
  2. Стрибнути або відступити назад, щоб дістатися до положення лежачи на спині!
  3. Опустимося, ніби робимо віджимання!
  4. Відсуньте себе назад і стрибніть у присідання!
  5. Відсуньтесь від землі і стрибайте якомога вище!
  6. Після прибуття негайно зігніть коліна і повторіть послідовність рухів!

Фасилітація: Давайте стрибнути ногами назад від присідання і назад! Ми робимо опору на спині, опускаючись на коліна! Якщо ми майже пересуваємо свої межі стрибками, пропустіть пункт 5 і робіть це якомога довше.

2. Ведмеже сходження

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Початкове положення таке: наші руки витягнуті нижче плечей, а коліна приблизно на 20 см від землі, нижче стегон, на одній лінії з нею.
  2. Рухайтесь трохи вперед одночасно лівою рукою та правим коліном, а потім повторіть також із протилежною стороною.!
  3. Під час руху вперед і назад зосередьтеся на м’язах живота, підтягуючись, щоб запобігти скручуванню стегон. Тримайся прямо навпростець!
  4. Не забувайте регулярно вдихати і вдихати під час фізичних вправ!

Фасилітація: Якщо ми більше не можемо цього терпіти, давайте станьмо на коліна і трохи відпочимо. Але може бути продовження!

3. Альпініст

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Починаємо в положенні лежачи (руки під плечима, а ноги прямо позаду.
  2. Ми накладаємо вагу на руки і тягнемо одне з колін між двома ліктями.
  3. Ми відступаємо ногами, а потім повторюємо з іншими.
  4. Мета - зробити це швидко, динамічно, але дотримуючись правильної техніки!

Фасилітація: Ми просто робимо це повільніше, тим самим зменшуючи інтенсивність вправи.

4. Сидіти наскрізь

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Початкове положення таке: наші руки витягнуті нижче плечей, а коліна приблизно на 20 см від землі, нижче стегон, на одній лінії з нею. (як у вправі 2)
  2. Підніміть ліву руку від землі і одночасно витягніть праву ногу навхрест під тілом.!
  3. В кінці руху наші стегна знаходяться лише на кілька сантиметрів від землі.

Фасилітація: Тримайте обидві руки на землі, щоб зберегти рівновагу та зменшити обсяг рухів.

У нижній частині нашого тіла розташовані найбільші групи м’язів нашого тіла. Тренуючи їх, ми можемо легко збільшити кількість спалених калорій. Ми загартовуємо один на стегнах, будуємо трохи сідниць, і останнє, але не менш важливе, ми також стрибаємо наш пульс у небо!

5. Стрибок із присідання

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Встаньте в підрамник на ширину стегон, або, якщо зручніше, він може бути трохи ширшим.
  2. Присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі або так глибоко, як спина почне згинатися!
  3. У нижньому положенні присідання поставте центр ваги на ноги якомога стійкіше, а потім вибуховим рухом підстрибніть вгору!
  4. Видавіть груди, подивіться перед собою!
  5. Прибудьте, злегка зігнувши коліна, щоб пом’якшити прихід, а потім повторіть послідовність із тим самим імпульсом!

Фасилітація: Давай підскочимо! Давайте просто зробимо присідання!

6. Валик

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Встаньте в ношах на ширину плечей, злегка зігнувши коліна!
  2. Давайте стрибнемо ліворуч від правої ноги і дістанемось лівої! (Наша права нога - це та, якою ми відбиваємося від землі.)
  3. Давайте підійдемо до нашої злегка зігнутої лівої ноги, щоб пом'якшити наш прихід! (Намагайтеся тримати праву ногу в повітрі!)
  4. Повторіть також з нашою протилежною стороною!

Фасилітація: Ви можете одночасно опустити обидві ноги між повтореннями, але все одно намагайтеся відскочити лише однією з ваших ніг!

7. Низький відрив

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Присідайте з прямою спиною і покладіть руки на землю!
  2. Давайте стрибнути або відступити ногами, щоб дійти до положення лежачи на спині!
  3. Стрибніть назад у положення присідання і одночасно підніміть долоні від землі!
  4. У положенні навпочіпки висуньте груди, тримайте спину прямо, а стегна паралельні землі!

Фасилітація: Просто виконайте стрибки назад, щоб зменшити інтенсивність!

8. Високий підйом колін

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Давайте просто побіжимо в одному місці, але спробуйте підняти коліна на висоту стегон!
  2. Постарайтеся мінімізувати час контакту наших ніг з землею!
  3. Ми використовуємо наші руки, щоб допомогти підтримувати динамічний, потужний ритм практики!

Фасилітація: Знизьте швидкість і висоту колін, щоб повернутися від такої інтенсивності.

Вправи на спалювання жиру у верхній частині тіла в домашніх умовах

Абсолютно можливо, щоб вправи для верхньої частини тіла були достатньо інтенсивними, щоб підняти пульс до такої міри, що ви вже можете спалити неабияку кількість калорій. Для повної ефективності спробуйте вставити 1-2 з них між вправами для повної або нижньої частини тіла.

9. Прогулянкова дошка

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Початкове положення - лежача поза з ногами в ширині стегон.
  2. Спустіться на землю правим ліктем, а також слідуйте також лівим!
  3. Тримайте черевну стінку втягнутою, а тулуб витягнутим, щоб мінімізувати обертання стегнами (під час вправи спрямовуйте до землі)!
  4. Правою рукою відсуньте себе в положенні лежачи на спині, а потім опирайтесь також на ліву долоню.!
  5. Повторіть послідовність ходів, але чергуйте, з якою рукою ви починаєте повторення, залежно від того, який стався попередній.!

Фасилітація: Давайте матимемо більш широкий простір, щоб було простіше утримувати рівновагу!

10. Підніміться на лежаче положення, стрибнувши

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Встаньте, злегка зігнувши коліна, покладіть долоні на землю, а потім підніміться вперед у положення лежачи на спині!
  2. Тримайте черевну стінку так само, як і на прогулянковій дошці, щоб уникнути опускання стегон нижче лінії плеча.
  3. Підніміться назад руками і трохи зігніть коліна (при необхідності краще зігніть)!
  4. Як тільки ми дійдемо до положення стоячи, присідаємо, а потім стрибаємо на один високо!
  5. Повернувшись, слід зігнути коліна, щоб пом'якшити посадку!

Фасилітація: Якщо у нас проблеми з еластичністю тіла, ми можемо краще зігнути коліна, коли піднімаємося вперед або назад. Якщо ви вважаєте, що інтенсивність занадто висока, пропустіть стрибок!

11. Підтримка Т-крісла

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Наші руки опираються на землю трохи ширше плечей, тримаючи черевну стінку. (Спина у нас не повинна бути кривою, а стегна не повинні «падати»!)
  2. Опустимо грудну клітку, щоб плечі вирівнювались ліктями - можливо, навіть нижче.
  3. Давайте зосередимося на тому, щоб наші груди наближались до землі, а не обличчя! Давайте протистоїтимемо примусу обманювати головою, щоб наблизитися до землі, тим самим висікаючи вдалину. Навіть зрештою, ми будемо виглядати голубом кожного разу, коли ви повторите - ви розумієте, що ми маємо на увазі. 😊
  4. Щоб повернутися у вихідне положення, відштовхніться, використовуючи «куточок» долоні, сильно концентруючись на стисканні грудних м’язів.!
  5. У верхньому кінці положення лежачи на спині поверніть все тіло обличчям до стіни і одночасно підніміть руку на ту висоту, на яку ви повернули.!
  6. У боковому положенні дошки наші підбори торкаються землі! (Пам'ятайте, ми повинні повністю розвернутися)

Фасилітація: Давайте або обертати своє тіло, або навіть стискати його, щоб зменшити складність цієї вправи!

12. Клієнт-бомбардувальник

Серія: 3-4 | Кількість повторень: якомога більше за 30 секунд

  1. Почніть з положення лежачи на спині, відстрілюйте ширину рук і ніг десь на ширину плечей і стегон. І нехай наші стегна вказують високо, як сопілка!
  2. Опустіть грудну клітку між двома руками, зігнувши лікті!
  3. Наша грудна клітка повинна якомога далі залишати лінію рук!
  4. Наші стегна повинні слідувати за траєкторією, описаною нашими грудьми, і прибувати трохи вище землі!
  5. Завершіть повторення, витягнувши руки і піднявши груди!
  6. Щоб повернутися у вихідне положення, опустіть грудну клітку, а потім відсуньте стегна до неба, відштовхуючись від руки.!

Фасилітація: Це вдосконалена вправа, тому не мажіться, якщо у вас не вийде одразу! Якщо вам важко, просто виконуйте прості віджимання! А якщо ми хочемо щось середнє, давайте натискати на плечі! (Це також можна побачити на відео.)

Давайте запам’ятаємо!

Незалежно від того, якими фітнес-здібностями ми маємо, завжди є спосіб кинути виклик собі вдома, з мінімальним обладнанням чи без нього. Ми не повинні відчувати жодного тиску на те, що інші думають про наш план тренувань.

Тренування в комфорті нашого будинку або подібного до цього доброзичливого середовища (сусіднього парку) все ще може бути досить ефективним для досягнення наших цілей, будь то втрата ваги, зміцнення або просто дотримання здорового способу життя. Єдине, що нам потрібно зробити, це натиснути якомога сильніше за 30 секунд.

Ми рекомендуємо спробувати вправи для всього тіла, нижньої та верхньої частини тіла з повною силою та швидкістю, але дотримуючись ідеальної техніки протягом усього часу. Поставте час першим, а не кількість повторень, оскільки метою є стільки повторень, скільки може поміститися на трубці за вказаний період часу!