щодо

Ось, доктор. Майкл Евег, 12 обґрунтованих фактичних рекомендацій щодо харчування. Озброївшись своєю дослідницькою групою, він натрапив на скарбницю, повну «коштовностей», необхідних для схуднення. Поради включають вживання чаю або кави, щоб спалити калорії, і ніколи не пропускаючи сніданок.

"Все, що вам потрібно, - це 12 харчових прийомів, щоб схуднути"

- каже чудовий лікар, яким керує не лише бажання наживи, а насправді лише наука

Якби був безпечний, простий спосіб схуднути назавжди, без будь-яких побічних ефектів, ми б про це вже знали, так? Ну, я не настільки впевнений у цьому.

В середньому потрібно 17 років, щоб результати науково обґрунтованих наукових досліджень стали частиною повсякденної медичної практики. Понад півмільйона статей про ожиріння та втрату ваги вишиковуються в університетських бібліотеках, розширюючись приблизно сотнею нових статей на день.

Хто міг це все прочитати? Чи вийшло б так, якби наукові дослідження, що базуються на доказах, не з’явилися, скажімо, тому, що ви не можете заробити на цьому гроші, або тому, що вони не вписуються в сучасні харчові тенденції?

Що ж, ми займаємося цим. Прочитавши всі дослідження у їх первісному вигляді, ми щороку прочісуємо десятки тисяч статей на моєму веб-сайті з досліджень здоров’я, NutritionFacts.org, щоб з’ясувати, яка наша позиція щодо цих тем.

Справа в тому, що кожного місяця з’являється модна дієта чи примха для схуднення, яку вони завжди можуть продати, оскільки всі попередні зазнають невдач один за одним. Люди, які пробують це, починають почуватись винними і ненавидячими себе, бо розуміють, що їх справді знову взяли на долоню, але незабаром вони знову стануть в чергу, щоб знову нарватися на ляпас. Ну, ось чому дієтичний бізнес у Великобританії коштує близько двох мільярдів.

Однак у мене є одне запитання: Що показують найбільш вірогідні докази на даний момент?

Це єдина мета моєї нової книги. Незалежно від того, чи є у вас надмірна вага, чи ваша ідеальна вага, яку потрібно «просто» підтримувати, моя мета - це забезпечити вас усіма доказовими прийомами та хитрощами, необхідними для оптимального контролю ваги.

Я не маю наміру ритися в кишені когось: мета мого сайту - не отримувати прибуток, а також мета продажів моїх книг, оскільки я використовую всі виручені кошти на благодійність.

Моя дослідницька група натрапила на справжню скриню зі скарбами серед глибоко закопаних даних. Наприклад, прості і недорогі спеції, які можуть прискорити схуднення. (Але оскільки потенціал їхнього прибутку досить малий, не дивно, що ці дослідження ніколи не виявлялися).

Має значення не тільки те, що ми їмо, але і коли. Одна і та ж кількість калорій, споживаних у різний час доби, різним чином впливає на розвиток жирових відкладень.

Хоча, звичайно, найбільше значення має те, що ми їмо - тобто дотримуватися повноцінної дієти на рослинній основі -, трюки, описані нижче, допоможуть зробити наші харчові звички ще здоровішими. Пам’ятайте, як ви харчуєтесь, дуже багато.

Ось 12 знайдених нами “коштовностей”.

1. Не пропускайте сніданок!

Більшість рандомізованих, контрольованих досліджень показують, що ми не втрачаємо більше ваги, якщо пропускаємо сніданок. Проте таким чином ми імпортуємо набагато менше калорій. Тоді як це можливо? Це, мабуть, тому, що ...

2. Мало того, що має значення, що ми їмо, важливо і коли

Схоже, що калорій, споживаних вранці вони важать менше в лат, ніж вечорами.

Відповідь на різницю дає хронобіологія, тобто як на природний цикл нашого тіла впливає Сонце, Місяць або навіть зміна пір року. Незалежно від того, коли ми спимо, майже всі клітини нашого тіла працюють відповідно до цілодобового циркадного ритму. Частина цього полягає в тому, що ми вранці спалюємо більше калорій, ніж у будь-який час доби. Якщо ви хочете схуднути, основним прийомом їжі повинен бути не вечеря, а обід або навіть сніданок. Спробувати!

3. Негативна калорійність каші

Дослідники з Колумбійського університету розділили учасників експерименту на три групи. В одній групі ті, хто їв так звану швидку кашу, ті, хто в іншій групі, їли таку ж кількість мюслі із заморожених пластівців, що і калорії в їх каші, а члени третьої групи пили на сніданок лише воду. Потім вони розглядали, хто споживає скільки калорій на обід.

Ті, хто їв кашу, не тільки відчували ситість після сніданку, але навіть їли менше на обід - приблизно 400 калорій. Це більше, ніж калорійність самої каші. Отже, насправді каша зараховується до так званих «негативних» калорій.

Натомість споживачі мюслі Frosted Flakes не їли настільки вранці, що їли так само, як ті, хто нічого не їв на сніданок, а пив лише воду.

4. Активізуйте свою коричневу жирову тканину!

Багато людей знають, що біла жирова тканина зберігає жир. Але скільки людей знає, що існує також так звана коричнева жирова тканина, яка спалює жир?

Коричнева жирова тканина виявляється у верхніх відділах грудної клітки, навколо шиї та плечей. Чим активніший, тим тонший.

Одним з найкращих способів активізувати коричневу жирову тканину є трохи застудитися. Ті, хто живе на 16,5 градусів більше, спалюють 164 калорії на день, ніж ті, хто живе на 22 градуси . Якщо припустити, що ви не їсте більше за компенсацію, це означає майже півкілограма жиру на градус на рік.

Скидання термостата з 24 градусів на 19 градусів активує коричневу жирову тканину настільки, що ви будете спалювати приблизно 100 додаткових калорій на день. Це відповідає посту 20 днів на рік.

5. Спалюйте жир з чаєм та кавою!

Просто просто випийте чашку чаю, щоб спалити до 10 відсотків більше калорій за годину.

Одне дослідження показало, що той, хто випиває три чашки чаю на день, спалює 2360 калорій замість 2280 за 24 години. Насправді кожна чашка чаю викидає з організму 25 калорій.

Дослідники вважають, що це тому, що чай також активізує коричневу жирову тканину. Але це, на жаль, стосується лише чаю без молока. Дослідники встановили, що молоко "повністю перешкоджає чаю мати біологічну дію".

Кава також має ефект схуднення. Якщо ми вип'ємо два з них, то швидкість метаболізму, яка до цього часу була бездіяльною, прискориться на 10 відсотків протягом наступних кількох годин. За чашкою кави ми можемо спалити в середньому на 17 калорій більше. Оскільки в порції чорної кави всього дві калорії, то “чистий приріст” становить 15 калорій на порцію.

6. Їжте помідори перед кожним прийомом їжі!

Хочете овоч, від якого можна схуднути і навіть мати протизапальну дію? Скромний маленький помідор може зробити і те, і інше.

Той, хто щодня з’їдає чверть склянки томатної пасти, повинен Ваша артеріальна функція покращиться протягом 15 днів - цей ефект сприяє як протизапальній, так і антиоксидантній дії.

Помідори мають настільки сильну протизапальну дію, що вже досліджується можливість використання томатного екстракту замість аспірину для розрідження крові.

Тим часом під час іншого дослідження жінкам пропонувалося з’їсти великий, стиглий помідор перед кожним обідом. Ті, хто зробив це, втратили фунт за місяць, рівень цукру, холестерину та тригліцеридів у крові (тип ліпідів у крові) покращився. Помідори на 95% складаються з води, тому, використовуючи практично першу порцію - це всього 15 калорій - ви можете наповнити живіт перед їжею.

7. Їжте горіхи!

Хоча горіхи калорійні, вони є одними з небагатьох продуктів, які ми можемо використовувати, щоб продовжити своє життя на роки.

Це не тільки уповільнює процес старіння, але приблизно жменька доз може зменшити ризик розвитку та смерті в половині з десятки найважливіших захворювань-вбивць, а саме серцевий напад, інсульт, ракові та респіраторні захворювання, діабет та різні інфекції .

Що для них наступне, це те якщо ми споживаємо їх в помірних кількостях, ці калорії навіть не мають значення, як горіхи насичують людину, тому, якщо ми їмо мигдаль протягом ранку, наприклад, ми будемо їсти менше не тільки на обід, але навіть на вечерю. Таким чином, ми можемо компенсувати зайві калорії споживанням мигдалю. Це пояснює, як 30000 калорій може стати камфорою.

У місячному експерименті учасники споживали 30000 калорій мигдалю, фісташок, фундука та горіхів на додаток до звичного раціону, але в середньому набирали майже грама.

8. Приправте чорним кмином!

Чорний кмин (також відомий як садова сонечко, nigella sativa) дивно не має нічого спільного із загальним кмином. Чорний кмин - це часто використовувана спеція в індійській та близькосхідній кухні. Його високо цінують, оскільки, як вважають, він має багато цілющих ефектів. Хоча науково це було вивчено лише близько п’ятдесяти років, з тих пір опубліковано понад 1000 медичних досліджень.

У цьому плані були надзвичайні результати. Одна дисертація вивчала взаємозв'язок жінок різного віку та чорної смородини: жінки в експерименті, які споживали один грам (менше чверті чайної ложки) чорної смородини на день, мали поганий рівень холестерину на 27% протягом двох місяців. Це результат, який, на наш погляд, можна досягти лише за допомогою статинів (препаратів, що знижують холестерин).

Його споживчий ефект також вражає . Аналіз нещодавнього контрольованого дослідження показав, що споживання чверті чайної ложки чорного кмину в день може зменшити наш ІМТ за кілька місяців.

Якщо це дійсно має стільки корисних ефектів, то чому б нам не почути більше про це? Чому мене не вчили про це в медичному училищі? Може тому, що це обіцяє невеликий прибуток. Ціна добової дози, використаної в дослідженнях, становила приблизно два пенси. Тож найкраще, що потрібно зробити, це кинути трохи зерен у мельницю для перцю між горошинами перцю.

9. Увімкніть "контролер жиру"!

Клітини нашого тіла схожі на крихітні акумуляторні батареї, які заряджаються їжею або сонячним світлом, а потім розряджаються в результаті своєї роботи. Але що відбувається, коли клітина повністю виснажується, і ми не наповнюємо її їжею? Тоді організм починає виправдовувати свої запаси жиру.

Щоб це сталося, вам потрібен датчик, який включається в цей момент і попереджає ваше тіло не зберігати його зараз, а спалювати жир. Цю роботу виконує фермент, який називається аденозинмонофосфат-активована протеїнкіназа (AMPK), прозваний “контролером жиру”. Якщо ми мобілізуємо це, наш організм буде спалювати більше жиру.

Один із способів зробити це, якщо ми споживаємо оцет. Під час тримісячного експерименту одна група учасників експерименту щодня споживала одну столову ложку оцту. Вони втрачали майже фунт на місяць. Інша група споживала дві ложки оцту на день, вони втрачали більше двох кілограмів. Це може здатися не надто багато, але не будемо забувати, що для цього їм не потрібно було нічого змінювати на своїй попередній дієті.

Лінія талії споживачів оцту зменшилася приблизно на 2,5 дюйма, що свідчить про те, що вони спалили жир на животі.

Однак ніколи не пийте концентрований оцет! Це може спричинити вперту гикавку та роз’їсти стравохід. Давайте посипмо цим наш салат!

10. Зварити картоплю!

Авторитетне дослідження, яке також дослідило десятки продуктів, виявило це варена картопля найкраще насичує людину . Жодна зі страв не могла наблизити ефект картоплі. Якщо ми їмо варену картоплю як гарнір, ми будемо задоволені тим, що за час їжі з’їмо в цілому на 200 калорій менше.

11. Щоденні заходи перемагають тренування

Звичайно, добре ходити на тренування, але це не обов’язково найкращий спосіб схуднути.

Це пов’язано з тим, що якщо людина із середньою надмірною вагою займається фізичними навантаженнями середньої інтенсивності, такими як їзда на велосипеді або ходьба у швидкому темпі, вона спалює близько 350 калорій на годину.

Але якщо ви вважаєте, що після однієї хвилини ви з’їдаєте близько семидесяти калорій оброблених напоїв та закусок, ви можете практично повернути відпрацьовані калорії за одну годину за п’ять хвилин. Отже, нам доведеться пробігти майже півмилі, тож якщо ми хочемо попрацювати добрий великий укус Снікерса.

Однак набагато краще зосередитись на термогенезі, не виконуючи фізичних вправ, тобто повсякденні заходи, пов’язані з відведенням тепла, такі як влаштування на роботу, пересування вперед і назад, переїзд.

За допомогою цих занять ми можемо спалити в п’ять разів більше калорій на день, ніж при середньому тренуванні. Ось чому багато людей можуть їсти скільки завгодно, але все одно не набирати вагу. Їх секрет у тому, що вони багато рухаються.

Якщо ви не належите до цього типу, працюйте над цим: вибирайте сходи замість ліфта, співайте, смійтесь, чистіть, садіть. Робіть що завгодно, суть полягає в русі м’язів. Наприклад, готуючи вечерю, можна спалити в п’ять, а то і в десять разів більше калорій, ніж сидіти на дивані і дивитись у телевізор.

12. Любіть свої ваги!

Забудьте про всі монтажні високотехнологічні монітори для тренувань, адже найкращий інструмент для відстеження споживання калорій та схуднення - це не що інше, як стара стара ванна кімната.

Десятки досліджень виявили, що регулярне схуднення є більш успішним при схудненні. Більше того, одне дослідження говорить, що два вимірювання на день - після пробудження і перед сном - навіть краще, ніж одне вимірювання на день (близько трьох фунтів проти одного фунта за 12 тижнів).

У.І. Вибачте, але ви не збираєтеся худнути від сексу

Поширена думка, що секс може спалити сотні калорій. Виходячи з цього, ви також можете подумати, що "тоді навіть трохи фішок може поміститися".

Але якщо ми подивимося на використання кисню під час сексу, то виявиться, що це так само, як ми боулінг.

Враховуючи, що статеві акти тривають лише в середньому шість хвилин, помірно активна людина спалює приблизно 21 калорію під час цього акту. І це всього на 14 калорій більше, ніж якби ви просто дивилися телевізор, лежачи на дивані. Тож, можливо, ці чіпси дійсно можуть прийти.