Здоровий самоконтроль - для багатьох людей майже недосяжна. Це вдвічі вірніше під час їжі.
Подолання переїдання може бути складним завданням ... Однак є кілька способів подолання цієї нездорової звички. Детальніше:
Від деяких звичок може бути важко позбутися. Основні харчові звички включають споживання надмірної кількості калорій протягом дня або їдять занадто багато порцій з’їв відразу.
Переїдання може не тільки уповільнити нам досягнення цілей, але й негативно вплинути на психічне благополуччя.
Якщо переїдання - це ваш порядок денний, вам слід повідомити про це! Якщо ви споживаєте занадто багато їжі, це може з часом призводять до збільшення ваги на вагах. Це може викрити і вас ризик хронічних захворювань, такі як діабет та серцеві захворювання.
Поради, як перемогти переїдання
Ось 12 ефективних способів припинити переїдання:
Їжте «повноцінну» їжу
Включити в меню необроблена їжа.
Це перший крок у зниженні ваги та уникненні переїдання…
Які продукти є серед повноцінних продуктів?
Це, наприклад:
- овочі
- фрукти
- бобові
- горіхи та насіння
- оливкова олія
- цільнозерновий хліб
- органічні продукти
- продукти диких тварин (птиця, баранина, яловичина, свинина м'ясо, яйця) та дика риба
Також зверніть увагу на вибір продуктів, які є багатий клітковиною. Вони також включають бобові, овочі, крупи та фрукти. Їжа з високим вмістом клітковини допоможе вам зберегти довше почуття ситості та зменшить бажання переїдати.
Одне дослідження показало, що люди їли для сніданку вівсяних пластівців (які багаті клітковиною) відчували себе багатшими і їли менше на обід, ніж ті, хто їв кукурудзяні пластівці на сніданок (1).
Їжте, коли ви ще не голодні
Коли ви відчуваєте занадто голод, ви можете легко переїсти.
Оптимально починати їсти, коли ви лише злегка голодні. Якщо ви занадто голодні, це може призвести до з’їдання більшої порції, як вам потрібно.
Якщо ви починаєте їсти, коли ви ще не голодні (або просто трохи голодні), ви, природно, будете їсти менше, а також їсти повільніше.
Не пропустіть сніданок
Це правило пов’язане з попереднім правилом.
Що станеться, якщо пропустити сніданок?
Згодом ви можете споживати набагато більше калорій протягом дня. Це тому, що вони пов’язані з пропущеними сніданками деякі люди голодують цілими днями. Деякі знову почуваються ситими вони їдять набагато більші порції через вовчий голод.
Їжте повільно
Потрібен час, щоб відчути будь-яке почуття ситості. Засиченість зазвичай виникає через 10-30 хвилин після їжі. Через цю затримку ми, як правило, їмо більше їжі, ніж нам насправді потрібно. Також вірно, що чим швидше ми їмо, тим більше ми споживаємо.
Виявляється, час, який ви витрачаєте ретельне жування їжа вам окупиться. Це зменшує загальну кількість споживаної їжі та посилює відчуття ситості (2).
Рішення: Переживіть кожен укус не менше 10 разів. Це просте правило змусить вас їсти повільніше. Це дасть мозку час, необхідний для реєстрації їжі. У той же час ви зможете більше насолоджуватися їжею.
Якщо ви не можете їсти повільно, ви можете скористатися невеликою хитрістю ...
Розділіть їжу на 2 частини, спочатку ви спочатку їсте у вашому природному темпі. Зробіть перерву на 5-10 хвилин, а потім з’їжте другу частину їжі. Не існує ризику переїдати, тому що ви обдурите шлунок.
Висипайтеся
Обов’язково потурайте щовечора ідеальний 8-годинний сон. Знизити апетит і ви нормалізуєте гормони регулюючий жир. Одне дослідження показало, що навіть часткове недосипання сприяє резистентності до інсуліну, який є початковою стадією діабету 2 типу ...
Зменшити стрес
Стрес часто стає причиною переїдання. Тому важливо зменшити стрес, який ви відчуваєте протягом дня.
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу (гормон, що підвищує апетит). Дослідження показали, що стрес може призводять до переїдання, посилення голоду і збільшення ваги (3).
Є багато простих способів зменшити щоденний рівень стресу. Сюди входять заняття йогою, прослуховування музики, садівництво, медитація, фізичні вправи та дихальні вправи.
У той же час важливо звернути свою увагу на їжу. Навіть стрес може призвести до порушення травлення (гормони стресу уповільнюють метаболізм).
Уникайте їсти безпосередньо з упаковки
Вживання чіпсів прямо з упаковки, морозива з картону або упакованої їжі прямо з коробки може призвести до споживання більше, ніж вам насправді потрібно.
Замість цього візьміть 1 порцію на тарілку. Таким чином, ви точно будете знати, скільки ви з’їли.
Включіть більше білка у свій раціон
Продукти, багаті білком, можуть годуватись тривалий час а крім того зменшують апетит. Тому добре починати день з їжі, сповненої білка.
Наприклад, на сніданок добре попрацювали яйця або сир. Їжа, багата білком, як правило, знижує рівень греліну, гормону, що стимулює голод (4).
Не заперечуйте всі свої улюблені страви
План харчування, який виключає всі ваші улюблені страви, може викликати у вас таке відчувати розчарування, і ти матимеш набагато більший апетит до «заборонених продуктів». Це часто призводить до того, що ви грішите при першій нагоді.
Прихильність до того, що відтепер ви не їсте морозива, а також шматочка піци чи шоколаду, нереальна для більшості людей ...
Натомість зосередьтеся на цьому, щоб ваш раціон складався зі здорової та поживної їжі, і вам дозволяється час від часу грішити (обов’язково, наприклад, 1 день на тиждень, коли вам дозволяється мати улюблений торт, солодкий або бургер).
Коли ви голодні, спробуйте спочатку випити
Навіть наше тіло не є безпомилковим ... Іноді це змішує почуття спраги з голодом. Тому якщо ви відчуваєте легкий голод, спочатку випийте.
Але будьте обережні! Не рідина, як рідина ...
Вони найбільш підходящі чиста вода, вода з лимоном, мінеральна вода або несолодкі трав'яні чаї.
Обов’язково уникайте вживання «рідких калорій». Вживання солодких напоїв, таких як кола та сік, може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику деяких захворювань, таких як діабет.
Рідкі калорії
Дослідження показали, що вживання солодких напоїв з їжею може бути пов’язане з переїданням. Огляд 17 досліджень показав, що дорослі, які пили підсолоджені напої з їжею, споживали на 7,8% більше їжі, ніж дорослі, які вживали з їжею лише звичайну воду (5).
На додачу, калорійні напої вас не задовольнять і спричиняють великі коливання рівня інсуліну.
Мета - випивати не менше 2 літрів води на день. Деякі користуються невеликою хитрістю: випийте склянку води приблизно за 20 хвилин до кожного прийому їжі, щоб придушити апетит.
Додайте в їжу корицю або оцет (= контроль рівня цукру в крові)
Якщо ви хочете скуштувати їжу чи напої, їх існує безліч смачні замінники цукру.
Ми багато знаємо спеції та інгредієнти, які не тільки зроблять їжу особливою, але і зроблять її смачнішою та кориснішою. Доведено, що оцет знижує глікемічний індекс (що означає, що ви метаболізуєте їжу повільніше і не відбувається значних коливань рівня цукру в крові). Ви можете додавати оцет через кислуватий смак в заправки для салатів або соуси, не додаючи калорій.
Кориця також знижує глікемічний індекс продуктів. Ви можете додавати його в каву, смузі, і він чудово поєднується з томатними соусами.
Практика
Не всі люблять фізичні вправи. Тому головне - знайти вправу, яка вам сподобається ...
Що стосується фізичних навантажень, то насправді є з чого вибрати. Можна спробувати, наприклад біг, їзда на велосипеді, танці, плавання, ігри з м’ячем, бадмінтон, батут ...
Якщо стан вашого здоров’я не дозволяє вам вимагати більш вимогливих фізичних навантажень, це рекомендується щонайменше 30 хвилин ходьби на день. Вправи - ефективний рецепт переїдання.
Резюме
Багато людей борються з переїданням.
На щастя, існує безліч способів взяти під контроль свої харчові звички ...
Наприклад, ви можете допомогти з переїданням включайте більше білка у свій раціон, знизити рівень стресу або їжте повільніше.
Переїдання може бути важко подолати, але це не неможливо. Спробуйте поради в статті. Ми сподіваємось, вони допоможуть вам перемогти переїдання та вибудувати здорові звички.