Ходити легко, це безкоштовно, і це прекрасне тренування і для початківців. Одна година важкої ходьби додає до вашого життя дві години та спалює 250 калорій. Якщо спочатку це здається багато, не хвилюйтеся: наша 12-тижнева програма приносить гарантовані результати!
Як розпочати
Спочатку вирішіть самі. Все починається з того, що і
це допоможе вам у дні, коли погода там потворна, ви втомилися
, або вам просто не до спорту. Ця програма дійсно дуже поступова, тому її легко пройти. Отримайте зручні кросівки та повсякденний одяг, і ви готові до роботи.
1 і 2 тижні
Якщо можете, виходьте на вулицю, коли можете, незалежно від погоди. Якщо ви все ще хочете гуляти на біговій доріжці, тим часом послухайте приємну музику. Не забувайте рухатись - особливо щиколотками, колінами - перед початком. Якщо ви новачок, зверніть увагу на інтенсивність: за шкалою від 1 до 10, де 1 лежить на дивані, а 10 задихається, тримайте темп близько 5.
Вам потрібно вміти говорити в дорозі, лише трохи втративши вагу - цей рівень дає правильний пульс
, і цей критерій дозволить робити все швидші темпи. Пройдіться три хвилини чотири-чотири рази протягом першого тижня, збільште тривалість на дві хвилини протягом другого тижня.
3 і 4 тижні
Намагайтеся ходити щонайменше 20 хвилин за раз. Зберігайте інтенсивність “майже зручної для розмови” та впишіть інший день до кінця місяця. Протягом цих двох тижнів зосередьтеся на поставі.
Тримайте спину прямо, витягніть себе і втягніть живіт - це не з естетичних міркувань, а для захисту талії.
Не натискайте голову вниз, підборіддя має бути паралельним землі. Ви можете трохи збільшити інтенсивність, інтенсивніше працюючи рукою біля тіла: на кожному кроці піднімайте протилежну, злегка зігнуту руку до грудей, потім назад до стегон.
5 і 6 тижні
Вам минув місяць, тому пишайтесь собою. Переконайтеся, що у вас є щонайменше чотири з половиною години ходьби на тиждень. Змініть свій маршрут, слухайте різні типи музики, не вбивайте нудьгу програми.
Вводьте інтервали в одну-дві прогулянки на тиждень: перші п’ять хвилин гуляйте у звичайному темпі, потім півтори хвилини ходіть якомога швидше.
Далі йде півтори хвилини нормального темпу, а потім знову швидкий темп. Якщо ви гуляєте на відкритому повітрі і не маєте годинника, ви також можете подивитися на полюси світла, вони, як правило, на однаковій відстані один від одного. Повторіть загалом п’ять разів, а потім пройдіться протягом п’яти хвилин у звичайному темпі. Найближчими тижнями ви можете збільшити це, збільшивши тривалість інтенсивної ходьби на 15 секунд за рахунок проміжного виведення.
7 і 8 тижнів
Тренування саме по собі є винагородою, оскільки ви робите це дуже добре для себе та свого тіла. Але
якщо ви встановите менше розслаблення, ніж масаж, нову взуття для тренувань або якийсь новий компакт-диск, який ви можете слухати під час прогулянки, це зробить все приємнішим
, і допомагає вам залишатися мотивованими. Якщо потрібно, тепер ви також можете сісти на якусь легку дієту. Нічого кардинального, але зараз ваше тіло настільки засмучене, що дотримання деяких дієтичних правил принесе дуже вражаючі результати.
812 тиждень
Змінюйте речі трохи. Позичте у собаки тітки сусідки і візьміть її з собою на прогулянки, ви обоє будете дуже вдячні за це (поки ви зігрієтесь, ви можете займатися своїми справами, щоб вам не довелося зупинятися на ходу).
Ви також можете піднятися на один підйом, а можете збільшити інтенсивність або тривалість прогулянки на хвилину-дві. Сенс у тому, щоб бути поступовим і завжди трохи ускладнювати свою роботу.
Не дивуйтеся, якщо на третьому місяці трапиться щось цікаве: ходьба переходить у звичку, і ви вже чекаєте, поки нарешті почнете. Ставте перед собою нові, більші цілі: підпишіться на один з кількох кілометрів пішої прогулянки, починайте піші прогулянки, або ви навіть можете почати бігати день-два на тиждень, якщо вам захочеться.
Улюбленець чоловіків: ось вид спорту, розроблений Угорщиною, який може навіть досягти Олімпійських ігор! (х)