Починаючи з 2019 року, я продовжую виконувати свої звички, щоб набирати обсяг і силу. Все з огляду на визначальний сезон. Є багато вправ, які ви можете робити, щоб набрати «чисту» вагу (лише для м’язів). Однак я зазвичай рекомендую найосновніше: присідання, тяга, жим лежачи ... Але жодна з цих вправ не є ефективною без гарної дієти. Разом з цією дієтою я залишаю вам a 12-тижневий режим для набору об’єму та сили.
Індекс статті
Поради перед початком рутини
Важливо, що в об'єм і фаза міцності приймають максимальну вагу і йти на низьких повтореннях. Тобто, якщо в жимі лежачи ви завжди отримуєте по 40 кілограмів на сторону (80 кг + 12 кг бруска = 92 кг загалом), вам слід починати з цієї ваги або чогось нижчого і переходити на меншу кількість повторень. Тому я вам раджу завжди тренуйся з партнером що може вам допомогти. Багато разів нам соромно, або нам стає погано тренуватися з кимось сильнішим чи більшим, але що ви повинні подумати, це зробить нас сильнішими, тому що ми будемо змушені тренуватися набагато сильніше, крім того, що зможемо слідувати їхнім порада.
Потужність є ключовим фактором обсягу та сили. Ну, насправді в будь-якій фазі. Ви ніколи не будете еволюціонувати, якщо не доповните своє навчання гарною дієтою. Зверніться до фахівця, особистого тренера або дієтолога, який скаже вам, що саме продукти, які допоможуть вам отримати обсяг і силу.
аеробні вправи важливі, оскільки це допоможе вам набрати вагу без жиру. Не забувайте вводити безперервний біг (не перевищуйте 120 ударів) у свої тренувальні програми протягом приблизно 30 хвилин (пам’ятайте, що з 20 хвилин ми починаємо спалювати жир). Забудьте, що під час бігу ви втратите м’язи, тому що якщо ви добре тренуєтесь і доповнюєте його повноцінною дієтою, вам не доведеться турбуватися.
Поєднуйте кардіотренування з хорошим режимом абс:
- Абдомінальні зниження плечей або "хрускіт"
- Черевні дошки та бічні дошки
- Тренування преса з TRX та м'ячем
Після того, як ви чітко зрозуміли основи розпорядку сили та обсягу, ми переходимо до конкретних тренувань:
День 1 - Грудна клітка і трицепс
- Плоский жим або плоска лава - 3 розминки та 2 ефективні підходи по 8-4 повторення
- Настільний жим лежачи - 2 підходи по 8 до 4 повторень
- Жим лежачи - 2 підходи по 10-6 повторень
- Французька преса з гантелями на плоскій лаві - 3 розминки та 2 ефективні підходи по 10-6 повторень
- Французька преса з плоскою лавою - 2 підходи по 8-6 повторень
- Розтягування трицепсів з високим шківом - 2 підходи від 10 до 8 повторень
2 день - спина/біцепс
- Підтягуюча штанга - 3 підходи до відмови
- Знайдений шківний шків із щільним захватом - 3 підходи по 12-6 повторень
- Низький ряд шківа, щільний хват, руки в положенні - 3 підходи по 8 - 4 повторення
- Рядок T-Bar для підтримки грудей - 2 підходи по 8 до 4 повторень
- Альтернативний молоток для біцепсів - 3 розминки та 2 ефективні підходи по 10 - 8 повторень
- Біцепсовий завиток середнього бару - 2 підходи по 8-6 повторень
- Супінаційний захват Альтернативний загін біцепса - 2 підходи по 6 до 4 повторень
День 3 - Відпочинок
Скористайтеся третім днем, щоб відпочити і відновити м’язи. Не витрачайте на це, пропускаючи дієту і роблячи те, що заборонено. Цього дня використовуйте його для збору енергії протягом решти днів, які дуже важкі, і ви можете гуляти, щоб підтримувати свій метаболізм активним.
День 4 - Плечі - трапеція
- Фронтальний прес або прес для грудей зі штангою - 2 підходи по 8 до 4 повторень
- Підйом гантелей у бік - 2 підходи по 10 - 8 повторень
- Бічні підйоми, прямий зігнутий стовбур або птах - 2 підходи по 8 повторень
- Знизування плечима зі штангою або грудьми - 4 підходи по 8 до 4 повторень
5 день - Нога
- Dead Bar Deadlift - 3 підходи (перед розминкою) по 10-6 повторень
- Рубати присідання - 3 підходи по 8 повторень
- Важкий нахилений прес для ніг - 2 підходи по 8 до 4 повторень
- Підняття каблука в машині - 2/3 підходи по 12 повторень
- Підйом каблука на гантелях - 2 підходи (одна нога) по 10 повторень
День 6 - Біцепс/Трицепс
- Френч-прес лежачи на барі або на плоскій лаві з гантелями - 3 розминки та 2 ефективні серії з 10 повторень
- French Bench French Press - (протилежність попередньому) 2 підходи по 10 - 8 повторень
- Розтягування трицепсів з високим шківом на мотузці - 2 підходи по 8-6 повторень
- Альтернативний молоток для біцепса - 3 розминки та 2 ефективні підходи від 8 до 6
- Завивка біцепса зі штангою - 2 підходи по 6 до 4 повторень
- Альтернативний завиток біцепса з супінацією - 2 підходи по 8 повторень
Ми радимо вам виконати цю процедуру обтяження живота, щоб завершити програму.
Переваги 12-тижневої процедури
Є багато переваг товару режим тренування. Або для виконання аеробних вправ, а також серій та повторень бодібілдингу. На додаток до підтримки вашого тіла у формі за допомогою тонізуючих вправ (наприклад, підняття тягарів), ці заходи допоможуть зберегти ваш зовнішній вигляд щодня кращим.
Наші 12-тижневий режим для набору об’єму та сили Вважається також, що це прискорює метаболізм і вичавлює все переваги фізичних вправ. Втрата ваги, збільшення енергії, зменшення стресу, досягнення кращих звичок сну, підвищення рівня пам’яті та концентрації уваги, покращення настрою тощо ...
У разі необхідності вносити будь-які модифікації для поліпшення результатів, ми можемо зробити це краще, ніж у звичайні 4 або 8 тижнів. Заняття спортом дозволяють нам розвивати об’єм та зовнішню силу, одночасно покращуючи здоров’я та внутрішню красу.
Додаткові вправи
За вашим бажанням ви також можете змінити або обміняти певний тип тренінгу за тими процедурами, які ми пропонуємо нижче. Наступні навчання Вони орієнтовані на збільшення нарощування м’язів преса і грудної клітки. А також проводити тренування на відкритому повітрі, в парку або на пляжі. Перш за все, в ті дні, коли сонце світить і приваблює нас займатися спортом на відкритому повітрі.
Вправи на відкритому повітрі - подалі від дому та тренажерного залу
Більше порад для збільшення об’єму м’язів
Для того, щоб накласти повноцінне і адекватне тренування, ми поговорили з професіоналами тренажерних залів, щоб з’ясувати, які найкращі поради щодо збільшення обсягу.
Апарат
Знання використання кожного тренажерного залу має важливе значення для формування об’єму м’язів. Тим, хто хоче набрати м’язову масу, ніколи не слід користуватися машинами, які врівноважують і компенсують все, що ми робимо.
Гормональні реакції різні, залежно від кожного пристрою, який ми використовуємо в тренажерному залі. Але не багато хто зупинився на думці, що бездоганна симетрія машин поєднується з нерівномірними півкулями у 90% тих, хто ними користується. Ключем буде використання вільних ваг, як з вагами та штангами, так і керованих ваг, таких як машини та шківи
Будьте послідовними
Ви не наберете м’язовий об’єм, набравши стільки ваги, скільки зможете, поки ваші руки не потіють і не тремтять. Це божевілля, яке не тільки може спричинити травми, але й назавжди пошкодити м’язи та суглоби. Не поспішайте і йдіть потроху до своєї мети
Збільшення синтезу білка
Набір м’язової маси передбачає виконання повних наборів тренувань, включаючи присідання, підборіддя або жим лежачи. Легко сходити в тренажерний зал і думати: "чим більше ви зробите локонів біцепса, тим більше вони будуть рости", і це не так. Рутина, яку викладали тут, дуже доречна, оскільки до неї підходили як до складного тренінгу, а не на основі вправ для одного суглоба. Крім того, вони допомагають створити ідеальну метаболічну реакцію для збільшення анаболічної секреції гормонів, таких як тестостерон та ріст.
Остерігайтеся катаболічного гормону
Порада, яку багато разів повторюють у тренажерних залах, коли хтось хоче збільшити об’єм бодібілдингу, полягає в тому, що такі стимулятори, як кофеїн, слід приймати перед початком тренування і ніколи після цього, оскільки вони можуть бути непродуктивними для відновлення м’язів. Ви повинні пам’ятати, що для виконання і отримання максимально можливої вигоди від наших тренувань головним є відпочинок, інакше ми зможемо катаболізуватися і почнемо помічати деякі втрати м’язів,
Робіть вигляд або владу?
Не збільшивши об’єм, ви наберете більше сили в м’язах. Багато людей помиляються, вважаючи, що наймускуліші люди часто найсильніші. Більше того, регбіст може пересувати вагу вдвічі більше, ніж професійний культурист.
Отримайте достатній відпочинок
Важливо для здорового одужання та для регенерації тканин, щоб це було найкращим, для цього рекомендується спати від 7 до 8 годин на день.
Не робіть ставку все на білок
Білки абсолютно необхідні для поліпшення тренувань, але ми не повинні забувати, що нам потрібні гідрати, а також поживні речовини, які сприяють синтезу білка, і не тільки ці жири, незважаючи на погану репутацію, є важливими для збереження здоров’я, крім таких мікроелементів, як вітаміни та мінерали.
Запам’ятайте навчання німецької мови
Він складається з напруженого 4-тижневого тренінгу, який можна виконати після закінчення рутини тут. Це не слід продовжувати більше, і дотримуйтесь своїх вправ з 10 підходів по 10 повторень кожен. Його тренувальні цикли складаються з п’яти днів, розділених таким чином: понеділок (день 1), вівторок (день 2), середа (відпочинок), четвер (день 3), п’ятниця (відпочинок).
Добавки для набору маси та сили
Поки ми ефективно робимо тренування і дотримуємось суворої дієти, добавки можуть дати нам додатковий поштовх для досягнення наших цілей. Тут ми залишимо вам кілька найкращих для цього:
- Білок: необхідне для живлення наших м’язів після важких зусиль у тренуванні. Ми можемо споживати його у вигляді добавки, щоб вона швидше дійшла до нашого організму і почала живити нас раніше. Хоча існує багато видів, в цьому випадку ми рекомендуємо концентрований сироватковий білок.
- Креатин: одна з добавок, яку найбільше схвалюють вчені. Його можна знайти в червоному м’ясі, але найефективніший спосіб його прийому - це доповнення. Це допоможе нам збільшити м’язову масу, силу та прискорити відновлення.
- BCAA: у складі лейцину, лізину та ізолейцину (амінокислоти) вони допоможуть нам зменшити втому під час тренувань та відновитись краще.
- Бета-аланін: це незамінна амінокислота, яку ми можемо знайти в таких продуктах, як свинина, курка та риба. Це допоможе нам затримати втому, що зробить наші тренування більш інтенсивними і допоможе нам транспортувати поживні речовини до організму.
- Глютамін - Це найпоширеніша амінокислота в організмі людини. Як доповнення рекомендується для інтенсивних тренувань. Це не тільки сприяє бодібілдингу, але й запобігає втраті м’язової маси. Крім того, він регулює рівень цукру в крові та секрецію гормону росту, необхідного для метаболізму жиру та генерації м’язів.
- Амінокислоти - Амінокислоти відповідають за утворення таких тканин, як м’язи або шкіра. Вони дуже важливі для забезпечення енергією м’язів, крім запобігання саркопенії (старінню м’язів). Амінокислоти підтримують м’язовий тонус, збільшують силу та підвищують спортивні показники. Перед тренуванням вони захищають м’яз; пізніше вони допомагають його відновити.
- Вітаміни - Вітаміни D3 і K2 є найпоширенішими в процесі бодібілдингу. З одного боку, це покращує гнучкість суглобів і посилює кровообіг. Крім того, вони запобігають ризику травмування та зміцнюють кістки всього тіла, уникаючи травм та переломів.
Більше порад для набору сили
Оскільки м’язовий об’єм не корисний, якщо ми також не розвиваємо силу; це найкращі поради, як тримати і піднімати все більшу вагу в тренажерному залі.
100% тренування
Не завжди слід звертати увагу на кількість повторень, які ви читаєте в конспектах тренувань, оскільки в більшості випадків це залежить від того, хто виконує вправи. Інакше кажучи; Не слід зупинятися, коли досягнете вказаної кількості повторень, якщо відчуваєте, що можете зробити більше. Тому найкраще проводити тренування до невдач і завжди маючи на увазі, що це важливо мати відчуття м’язів, який просто помічає той м’яз, який ми теоретично вправляємо.
Подбайте про свою техніку
Ті, хто відвідує тренажерний зал, іноді стикаються з людьми, які думають лише про те, щоб підняти якомога більше ваги, але без належної техніки. Більшість людей не усвідомлюють, що ексцентричне скорочення працює на м’язи набагато більше, ніж концентричне. Контроль падіння ваги (а не лише підйому, наприклад, під час жиму лежачи) протягом 3 секунд може допомогти нам уникнути численних травм і збільшити наші переваги.
Зростання не дорівнює масі
Зростання м’язів відбувається не в тренажерному залі, а коли ви відпочиваєте. Тренування руйнує м’язи і регенерує більше, коли ви відпочиваєте. Якщо ви багато тренуєтесь, але мало відпочиваєте, м’язова тканина не розвивається належним чином. Пам’ятайте, що м’язу для повного відновлення потрібно від 24 годин (малі м’язи) до 48 годин (великі м’язи).
Нехай сила буде з тобою
Знання, звідки береться сила, допоможе нам розвинути м’язи, які її генерують. Далеко не думаючи про біцепс, перше, що вам слід потренувати, щоб подолати свої межі, це серцевина (прес, косий м’яз, поперек, викрадачі ... тощо). Ядро працює як стабілізатор і може генерувати стільки сили, скільки рівноваги в тілі, розвиваючи весь його центр ваги і змушуючи нас піднімати вагу в таких вправах, як присідання або тяга.
Організація
Ми повинні організувати дні тренувань та відпочинку, а також знати, які дні ми присвятимо втраті жиру, набору м’язів, розвитку сили або запису основних цілей у календар. Організація може бути різною залежно від людини, оскільки характеристики зазвичай змінюються, і їх організм переносить абсолютно різну частоту, інтенсивність та обсяг тренувань.
Відокремте дні виписки від інтенсивних
У багатьох випадках прихід такої дати або сезону, як літо, змушує нас поспішати з тренуванням по максимуму. Завдяки цьому ми можемо випадково порушити прогрес, зазначений в інструкціях монітора тренажерного залу. Як правило, силові режими мають дні "розвантаження" та "напружені" дні, тобто; що для набору сили нам доводиться зменшувати та збільшувати інтенсивність залежно від тренувального дня, який нам потрібно зробити. Якщо ми не проведемо цей розвантажувальний процес і завжди намагатимемося тренуватися на одному рівні, ми досягнемо лише протилежного ефекту, що може призвести до катаболізації.
Помилки, які ви не повинні робити
Протягом цієї статті ми говорили з вами про процедури та вправи, які слід виконувати, щоб покращити обсяг і силу всього за 12 тижнів. Ми також показали вам певні поради та інші додаткові вправи, які можуть допомогти вам у виконанні вашого завдання.
Тепер, на завершення, ми пропонуємо вам ряд рекомендацій щодо помилок, яких ви не повинні допускати, виконуючи свій розпорядок дня:
- Розтягування: В кінці тренування важливо розтягнутися, щоб розслабити м’язи. Таким чином, ми зменшуємо ризик травм і перевантажень, даємо тілу розслабитися і уникаємо скутості. Крім того, розтяжка посилює ріст м’язів, саме те, що ми шукаємо. Таким чином, ви повинні витратити 10 хвилин на розтяжку всього тіла. Кожне розтягування повинно тривати мінімум 20 секунд, щоб воно набрало чинності.
- Не будь постійним: Це перше, про що ми збираємось вас попередити. Краще не починайте цю програму тренувань, якщо ви не збираєтеся її пройти. Якщо не бути постійним або порушувати рутину щоразу, то ви втрачаєте те, що зробили за останній час. Без постійності рутина не є ефективною. Тоді є багато тих, хто каже, що припинив тренування, бо це було марно. Ні, ця людина була недостатньо постійною, вона не могла жертвувати.
- Занадто багато сили: На протилежній стороні шкали ми можемо знайти тих гіпермотивованих людей, які починають рутину із занадто великою енергією. Іноді їх доводиться сповільнювати, тому що вони хочуть робити більше повторень або змушувати рутину більше, ніж рекомендується. Якщо процедура, запропонована в цій статті, здається нам занадто складною, ми завжди можемо трохи зменшити кількість серій та повторень, ми зможемо їх потроху збільшувати, коли отримаємо фізичний тонус. Найголовніше - робити якнайдалі і не відмовлятися.
- Погане харчування: Ви не можете помилитися, вважаючи, що, дотримуючись розпорядку вправ, ми зможемо їсти стільки, скільки хочемо. Необхідно дотримуватися збалансованого харчування, в якому є білки, вуглеводи та поживні речовини; Якщо ви зможете приготувати їжу поза дієтою, робіть це з родиною та друзями, скористайтеся можливістю насолодитися нею разом з коханими.
Вам також може сподобатися: