Мало хто з жінок звертає увагу на свою м’язову масу. Через надмірно обмежувальні дієти, надмірні серцево-судинні фізичні вправи та брак інформації більшість із них нижче рекомендованих значень.

жінки вони думають, що збільшення м’язова маса Це змусить їх виглядати по-чоловічому, але ніщо не є далі від істини. Набір м’язів і втрата жиру - це ключ до його отримання атлетична і підтягнута фігура.

І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!

рутина

Крім того, маючи достатню м’язову масу, тіло зможе спалити більше калорій у спокої, зробивши дієту більш сносною, а також захистивши кістки та суглоби, запобігаючи таким же поширеним у жіночої статі захворюванням, як остеопороз. Ви хочете знати, як його отримати? Тренер Габріель Гаррідо Бланка розповідає нам, як це зробити.

"Перш за все ми повинні знати, що нарощування м'язів у жінок не є однаковим у чоловіків, у жінок є менструальний цикл, що впливає на набір м’язової маси, це має ряд фаз, де легше набирати м’язову масу, тому ми повинні шукати фази менструального циклу, де наші гормони сприяють цій меті ”, - говорить тренер.

Їжа така ж важлива, як і тренування

Якщо ми звернемося до наукової літератури, то виявимо, що загальний висновок полягає в тому, що для набору м’язової маси необхідно мати гіперкалорійна дієта, тобто їсти більше калорій, ніж споживає організм, крім того, що він вживає достатню кількість білка (зазвичай сильним спортсменам рекомендується від 1,8 до 2,4 г білка на кілограм ваги на день).

І хоча спочатку це може здатися простим, правда полягає в тому, що мало хто з жінок наважується значно збільшити щоденні калорії, боячись набрати вагу. Тому першим кроком є ​​зміна мислення та усвідомлення того, що для досягнення міцного та сформованого тіла важливо надати йому енергію.

Це бензин, який ми будемо використовувати під час тренувань, і який буде формувати м’язи, яких ми так прагнемо. І якщо ви хочете зосередитися на певній групі, наприклад, на тонусі ніг, не пропустіть цю іншу статтю.

Тренінг для жінок

Ідеальним є надати безперервність навчальних занять, намагаючись охопити можлива найбільша кількість м’язових груп у щотижневих навчальних програмах. Хоча це також залежатиме від рівня спортсмена, ми можемо почати як перший крок через ПОВСІ ТІЛА, який можна розглядати як початок у понеділок, середу та п’ятницю.

А пізніше ви можете включити розпорядження тулуба, за допомогою якого можна зміцнити верхню частину тіла. Тому що так, хороша частина верху допомагає компенсувати дно. Ось чому також добре застосовувати такі ефективні процедури, як ця, з вправами для рук для жінок.

Вправа Серія повторення Відпочинок між серіями Відпочинок між вправами
Домінували 4 6 1,5 хв 3 хв
Присідання 4 10 1,5 хв 3 хв
Черевне колесо 4 8 1,5 хв 3 хв
Прес-лавка 4 12 1,5 хв 3 хв
Тяга стегна 5 10 1,5 хв 3 хв

Крім того, ми повинні взяти до уваги швидкість виконання як у висхідній, так і у низхідній фазах кожної вправи, оскільки вони є змінними, які дозволять нам з більшою точністю визначати фактори, які дозволять нам впливати на гіпертрофія (створення м’язової маси). Тому ми повинні враховувати не тільки вагу, яку ми піднімаємо, але також швидкість та час виконання, який ми виконуємо.

Ви хочете, щоб професіонал допоміг вам це досягти?