power

10 ТИЖНІВ РУТИНИ ДЛЯ ДІВЧАТОК

Після серії статей, в яких ми орієнтуємо жінок, які регулярно відвідують тренажерний зал, з деякими ключовими поняттями, ми пропонуємо 10-тижневу програму, щоб вони в якийсь момент мали можливість зробити альтернативу.

Ми представляємо ключові моменти статті:

- Жінки, як правило, мають вищу толерантність до болю, коли справа доходить до тренувань, вони можуть швидше відновлюватися між сетами і можуть підтримувати більший обсяг роботи.

- Ця програма буде часто тренувати ваші м’язи: два важкі підйоми в перший день і накачування в другий.

- Тренування одних і тих же м’язів протягом двох днів полегшить відновлення та подовжить анаболічний стан.

- План містить п’ять днів щотижневого навчання, шостий - необов’язковий. Цей додатковий день може сприяти швидшому досягненню мети бути у формі, але для цього він не є обов’язковим.

Ця програма часом може бути незручною, але жінка, яка її приймає, буде протестована з метою максимізації продуктивності та результатів, з метою бути сильнішою, швидшою, потужнішою та стійкішою, із завидною естетикою. Кінцевим результатом буде низький відсоток жиру, більше м’язів у потрібних місцях та міцне, здорове тіло.

Ця програма, розроблена Крістіаном Тібодо, багато разів використовувалась із чудовими результатами, навіть досягаючи результатів на конкурентному рівні. Незважаючи на це, ми повинні чітко пояснити, що найкращий тренувальний режим - це той, який пристосовується до кожної людини окремо, і тому ви завжди повинні пам’ятати про це.

ЧИ ЦЕ ПРОГРАМА ЕКСКЛЮЗИВНА ДЛЯ ЖІНОК?

Звичайно, хлопці можуть це довести. Але, незважаючи на те, що м’язи - це м’язи, і ми однотипні, жінки не мають таких самих потреб, як чоловіки, коли йдеться про побудову естетичної статури. З одного боку, є грудні відділи, на яких не потрібно наголошувати, як у чоловіків, з іншого - сідниці, які потребують певної дози роботи, і, нарешті, руки, які, здається, працюють, але не є масивна, тому специфічна робота під рукою відходить.

Жінки, як правило, мають вищу толерантність до болю, коли справа доходить до тренувань, можуть швидше відновлюватися між сетами та можуть підтримувати високий обсяг тренувань під час сеансу.

Отже, якщо ви хлопчик, вас запрошують спробувати програму, але вона може відрізнятися від тієї, яку ви шукаєте, і не зовсім доречна.

ОСНОВНА СТРУКТУРА

Програма включає п'ять обов'язкових навчальних днів на тиждень з необов'язковим шостим днем. Цей додатковий день може допомогти вам досягти результату трохи швидше, але це ні в якому разі не потрібно. План використовує нову концепцію: тренування одних і тих же м’язів два дні поспіль. Один день м’яз обробляється важко, а наступного - додаткова робота.

Це насправді полегшує одужання і подовжує тривалість анаболічної фази. Синтез білка залишається високим протягом годин після тренування, і після наступного дня сеансу тих же м’язів, але менш травматичного, цей синтез значно розширюється. Важливо, щоб другий сеанс був лише для того, щоб накачати м’язи, які вже важко працювали напередодні. Ми не хочемо спричинити значного пошкодження м’язів на другий день, але підтримувати клітинний сигнал відповідальним за стимулювання гіпертрофії та активацію поживних речовин до м’яза.

Сеанси метаболічного кондиціонування (меткон) також включені для прискорення прогресу спалювання жиру без ризику надто великої м’язової маси, що часто трапляється при зловживанні безперервним кардіотренажером, це може навіть сприяти збільшенню м’язової маси.

Вибухові роботи також відігравали важливу роль. Цей тип роботи підвищує чутливість м’язів до інсуліну, роблячи його більш схильним до накопичення поживних речовин, а не до їх відкладення в жирових клітинах. Крім того, вибухова робота надає тілу більш скульптурний, жорсткий вигляд, посилюючи міогенний тонус.

Тоді планування виглядає так:

• ПОНЕДІЛОК: важка нижня частина тіла/гіпертрофія.

• Вівторок: накачування нижньої частини тіла/меткон.

• СЕРЕДА: важка верхня частина тіла/гіпертрофія.

• ЧЕТВЕР: накачування верхньої частини тіла/меткон.

• П’ЯТНИЦЯ: спринти (необов’язково).

• СУБОТА: вибухонебезпечне тіло.

Прогресія навантаження

Програма використовує дві основні системи прогресування: програмовану прогресію та подвійну прогресію. Перший відноситься до циклу, де ваги плануються заздалегідь відповідно до 1RM, отже, RM слід встановлювати в присіданнях, натисканні на прес та живлення. Відсотки, що використовуються в програмі, базуються на 1RM. Другий - це система, де для руху надається запас повторень, наприклад 6-8 повторень. Обрана вага буде використовуватися для всіх сеансів. Мета - почати з 6 і досягти 8 повторень у всіх сетах з однаковою вагою. Коли вона досягнута, вага піднімається і починається назад. Поки не буде досягнуто 8 повторень, як ми вже говорили, вага буде зберігатися.

ПРОГРАМА

1.- ПОНЕДІЛОК

* Зробіть серію C1, відпочиньте 30 '', а потім зробіть одну з C2, відпочиваючи 90 ''.
** Використовуйте метод подвійного прогресування: виберіть вагу, за допомогою якого ви зможете виконати 6 повторень і на кожному занятті спробуйте зробити ще одне повторення. Якщо ви зробите щось на зразок 8, 8, 7, 6, це нормально, але ви будете зберігати вагу, поки не досягнете 8 повторень у всіх сетах. Як тільки це буде досягнуто, вага буде трохи піднята, і вони повернуться до серії 6.

2.- ВІВТОРНИК

* Кількість повторень схеми METCON відповідно до тижня:
- 1 тиждень: 3 раунди.
- 2 тиждень: 4 раунди.
- 3 тиждень: 5 раундів.
- 4 тиждень: 2 раунди.
- 5 тиждень: 4 раунди.
- 6 тиждень: 5 раундів.
- 7 тиждень: 6 раундів.
- 8 тиждень: 3 раунди.
- 9 тиждень: 5 раундів.
- 10 тиждень: 2 раунди.

3.- СЕРЕДА

* Зробіть серію C1, відпочиньте 30 '', а потім зробіть одну з C2, відпочиваючи 90 ''.
** Використовуйте метод подвійного прогресування: виберіть вагу, за допомогою якого ви зможете виконати 6 повторень і на кожному занятті спробуйте зробити ще одне повторення. Якщо ви зробите щось на зразок 8, 8, 7, 6, це нормально, але ви будете зберігати вагу, поки не досягнете 8 повторень у всіх сетах. Як тільки це буде досягнуто, вага буде трохи піднята, і вони повернуться до серії 6.

4.- ЧЕТВЕР

Примітка: У оригінальній програмі замість потягування обличчя вказується тяга за голову. Але оскільки потенційний ризик травмування не перевищує його переваг, ми вважаємо, що розумнішим та кориснішим варіантом є боротьба з тягою. Ви можете прочитати цю статтю, щоб зрозуміти, чому: http://powerexplosive.com/facility/el-dolor-de-hombros-profundían/

* Кількість повторень схеми METCON відповідно до тижня:
- 1 тиждень: 3 раунди.
- 2 тиждень: 4 раунди.
- 3 тиждень: 5 раундів.
- 4 тиждень: 2 раунди.
- 5 тиждень: 4 раунди.
- 6 тиждень: 5 раундів.
- 7 тиждень: 6 раундів.
- 8 тиждень: 3 раунди.
- 9 тиждень: 5 раундів.
- 10 тиждень: 2 раунди.

5. - П’ЯТНИЦЯ (за бажанням)

* Кількість разів та відстань, яку потрібно виконати відповідно до тижнів:
- 1 тиждень: 5 раундів, 500 метрів.
- 2 тиждень: 6 раундів, 500 метрів.
- 3 тиждень: 7 раундів, 500 метрів.
- 4 тиждень: 5 раундів, 550 метрів.
- 5 тиждень: 6 раундів, 550 метрів.
- 6 тиждень: 7 раундів, 550 метрів.
- 7 тиждень: 5 раундів, 600 метрів.
- 8 тиждень: 6 раундів, 600 метрів.
- 9 тиждень: 7 раундів, 600 метрів.
- 10 тиждень: відпочинок.

6.- СУБОТА

Примітка: У разі не засвоєння силових очищень, простішим варіантом може бути заміна його на шийний ряд щільним хватом і приводом ніг. Хоча, без сумніву, найбезпечнішим варіантом будуть поступово важчі кидки м'яча назад (або накладними).

* Кількість виступів відповідно до тижня:
- 1 тиждень: 3 раунди.
- 2 тиждень: 4 раунди.
- 3 тиждень: 5 раундів.
- 4 тиждень: 2 раунди.
- 5 тиждень: 4 раунди.
- 6 тиждень: 5 раундів.
- 7 тиждень: 6 раундів.
- 8 тиждень: 3 раунди.
- 9 тиждень: 5 раундів.
- 10 тиждень: 2 раунди.

МОЖНА КАРДІО ДОДАТИ?

Старі способи вимагають часу, щоб зникнути. Жінки схильні дотримуватися тенденції робити кардіо з низькою інтенсивністю, розуміючи безперервне біг кардіо середньої та низької інтенсивності як найкращий спосіб отримати форму. За допомогою цієї програми вона вам чесно не потрібна.

Це не призначено для антикардіо. Жінки можуть скористатися цим видом практики, навіть більше, ніж чоловіки, завдяки більшій судинності в нижній частині тіла, яка за допомогою кардіо допомагає мобілізувати більше жиру, або тому, що вони менш схильні до втрати м’язів, ніж чоловіки.

Ця програма призначена для досягнення низького вмісту жиру без кардіотренування, але ви також можете додати сеанс, якщо хочете. Це не означає, що ви починаєте план із кардіосеансу щодня. В принципі, ви можете вибрати два кардіосеанси, що тривають не більше 15 хвилин, або виконати міні HIIT з 7 хвилин з 2-3 інтервалами. Більше аеробних вправ буде додано лише тоді, коли ви побачите, що втрата жиру та ваги сильно сповільнилася, і нічого від додавання 30 хвилин на день одразу. Це повинно бути дуже поступово. Навіть, на мій погляд, я б не пішов далі 30 хвилин кардіо або 15 хвилин HIIT.

Подивіться це відео, щоб дізнатися все про HIIT:

ЩО ДОДАТКИ РЕКОМЕНДУЮТЬСЯ?

Перш за все, добавки не є обов’язковими для зміни вашого організму. Хороша дієта, відповідно до поставленої мети, добре сплановане тренування на зразок цього, відпочинок та багато схильності - це запорука будь-якої трансформації. Тепер, якщо ви хочете піти трохи далі, добавки можуть допомогти вам дати максимум від кожного сеансу, оптимально відновившись після цього.

Все починається з належного протоколу перед тренуванням. Як попередню тренування ви можете споживати BCAA, кофеїн та зелений чай, зокрема EGCG. Амінокислоти для збільшення синтезу білка та, у стані дефіциту калорій, підтримки м’язової маси; останні два - це підсилити ваше тіло як ноотропним (ноотропним) ЦНС, так і для спалювання жиру, оскільки їх поєднання є гарною сумішшю для спалювання жиру. Майте на увазі одне - не вживати ці стимулятори щодня. На мій погляд, їх слід залишати на 1-2 дні на тиждень, коли, на вашу думку, для цього знадобиться багато фізичних зусиль або в яких вам потрібен розумовий підйом. Я споживав би їх щодня лише в останньому етапі визначення. Після тренування ви можете споживати сироватковий білок, вуглеводи та магній.

Я ще раз підкреслюю, що при добре спланованій дієті не потрібно вживати добавки. Не споживаючи наймодніших добавок, ви отримаєте більше і краще, що буде продиктовано повсякденністю та вашою жертвою. Хоча якщо ви зробите з одним, нічого теж не станеться. Наприклад, я вважав би кофеїн та сироватковий білок основними.

ЧОГО ВИ МОЖЕТЕ ОЧИКАТИ?

Ця програма додасть м’язову масу ділянкам тіла, завдяки яким жінки виглядають краще, що призводить до спортивного вигляду, не втрачаючи жіночності. Але попереджаю, це буде непросто. Як і будь-яка тренувальна програма, яка прагне до естетичного вдосконалення, вам потрібно вийти зі своєї зони комфорту, щоб отримати найкращі результати, особливо на сесіях METCON, де вам не потрібно нічого залишати в плані, але ви повинні бути якомога сильнішими .