програма

Коли ви починаєте дієту, ваша мета - схуднути. Як я вже пояснював у кількох статтях, це не повинно бути основною метою, але ідеальним є втрата жиру і, насамперед, жиру, розташованого в центральній ділянці, тобто тієї, яка найбільш пов'язана із серцево-судинними захворюваннями, запальний та метаболічний, і найбільшим показником цього є окружність талії. Чим більше периметр, тим більше підшкірного жиру в животі і більше вісцерального жиру. Коли в цих регіонах багато жиру (наприклад, у печінці, стеатоз печінки), це демонструє більшу втому, оскільки органи більш ледачі, більш перевантажені і працюють повільніше. Щоб досягти оптимального рівня як ваги, так і жиру, вам не потрібно робити будь-яку «дієту», а змінювати свої звички, виправляти їх та модифікувати спосіб їжі, спосіб пиття, спосіб пересування та керування стресом. Я усвідомлюю, що це непросте завдання, оскільки те, що ми заклали з дитинства, важко змінити, а подолання стресу дещо ускладнене, але ми маємо спробувати, маючи необхідні інструменти, і намагатися набирати цей пульс щодня основою.

Зіткнувшись з реалізацією неадекватної системи харчування, існує велика небезпека: втрата м’язової маси. Якщо це трапиться, у нас є дві дуже серйозні проблеми. По-перше, це зниження швидкості метаболізму, що призводить до швидкого збільшення ваги, втраченої у випадку найменшого збою, а також додавання збільшення в’ялості та більшої схильності до додавання зайвого жиру. А друге - це дороге відновлення втраченої м’язової маси, яка з віком значно погіршується, оскільки, щоб отримати кілограм м’язів, іноді необхідно дотримуватися силової програми не менше 2 днів на тиждень протягом деякого часу 6 місяців. Як легко його втратити і скільки коштує його повернути!

Типово, що людина, якій більше 40 років, склала якусь «дієту», якщо її вага протягом усього часу не відповідала тому, що вона вважала «ідеальною». Але, можливо, ця "дієта" була не ідеальною, і може бути, часом вона була однією з багатьох різноманітних дієт, що циркулюють повсюдно, і результати, хоча і позитивні порівняно зі шкалою, були не стільки в порівнянні зі складом тіла . Більше того, вага, яку мав чоловік чи жінка у віці 20 років, може зберігатися через 25 років після того, як зробити кілька таких «чарівних дієт». І найімовірніше, що в кожній із цих спроб спостерігалася невелика або велика втрата м’язової маси, за допомогою якої можна підтримувати вагу, але зі збільшенням відсотка жиру та, безсумнівно, більшою в’ялістю. Вага буде таким же, як і раніше, але це через величезний катаболізм м’язів.

Але справа не в тому, щоб схуднути. Це не складно. Складне - збільшити м’які тканини, а для цього найголовніше - виконати програму силових вправ. Є ті, хто ходить "кожен день" у спортзал і тренується з обтяженнями з наміром збільшити свою м'язову масу, що з моєї точки зору недоцільно. З 3-4 днями на тиждень цього більш ніж достатньо. Але як у всьому існує принцип індивідуальної мінливості і залежно від віку, статі, генетики, спортивного досвіду та багатьох інших змінних, для деяких з 2 днями на тиждень досягається більше, ніж з 4, з якими для всіх більше не краще, але може бути і навпаки. І як планування тренувань, так і планування меню повинні бути пристосовані до передбачуваної мети, в цьому випадку, щоб набрати м’язи. Навчання важливо, але відпочинок - це стільки ж чи більше, і перш за все спонукання до зростання.

Якщо припустити, що ви плануєте 4 дні на тиждень, я показую просту програму з 6/7 вправ на день, загальна тривалість яких не перевищує 60 хвилин. Одна можливість серед сотень інших. Техніка виконання повинна бути досконалою, а концентрична фаза вправи, тобто та, в якій піднімається вантаж, повинна виконуватися на високій швидкості; однак ексцентричну фазу вправи, тобто ту, в якій зберігається навантаження, слід виконувати з меншою швидкістю, з великим контролем. Інтенсивність повинна бути високою, хоча залежно від віку та рівня стану це може відрізнятися. Вам не потрібно досягати м’язової недостатності (що в довгостроковій перспективі призведе до зниження м’язової сили), але якщо вам доводиться відчувати напружену роботу та підкреслені вправи, інтенсивність повинна бути сильнішою.

Що стосується меню, воно повинно бути адаптоване до інтенсивності навчальних занять та цілей, яких потрібно досягти. Якщо основною метою є отримання м’язової маси без жиру, людям із нормальною вагою та «середнім» рівнем жиру раджу багате різноманітне меню з високою харчовою щільністю, де страви багаті вуглеводами та білками, за винятком останній прийом їжі протягом дня, коли овочі та білки мають бути пріоритетними. Споживання клітковини повинно бути великим, по можливості збільшуючи споживання сезонних овочів. Їжа після тренувань дуже важлива, вона повинна бути дуже калорійною, якщо тренування були інтенсивними, і її основною метою є припинення стресу, що виникає після тренування, і поповнення запасів глікогену в м’язах, забезпечуючи помірну кількість білка, для запуску процесів відновлення і ініціювати анаболічні процеси, що призводять до росту м’язів.

Обидва меню призначені лише для вас. Можливостей безліч. Щоб зробити щось добре, кожна дієта повинна бути персоналізована відповідно до змінних кожного конкретного випадку. І для цього існують спеціалісти з питань харчування, які за допомогою поглибленого аналізу кожного спортсмена чи пацієнта (як спорту, так і способу життя), особистого співбесіди та повного антропометричного дослідження, з достатнім успіхом проконсультують тип меню «Індивідуалізоване», рекомендовані кількості, потреба в харчовій добавці чи ні, незалежно від того, чи потрібно це доповнювати шлунково-кишковими ферментами, та інша серія навчально-харчових аспектів, які будуть актуальними для досягнення цілей, встановлених спортсменом. Очевидно, що відповідно до цих цілей і дієта, і тренування будуть спрямовані.

Я збираюся порадити альтернативне меню тим, хто не вживає пшеничних продуктів, а також тим, хто не вживає молочних продуктів, а також хоче набрати м’язову масу. Єдиним рекомендованим молочним продуктом є коктейль після тренування, який містив би порцію від 20 до 30 грамів сироваткового білка, який швидко всмоктується, з чудовою амінограмою (він містить велику частку амінокислот з розгалуженими ланцюгами) і який не представляють труднощів розщеплення та перетравлення казеїнів. У будь-якому випадку, його можна замінити іншими високоякісними рослинними білками, такими як горох, наприклад, який зараз є дуже модним і має високу біологічну цінність (велика кількість L-аргініну та багата на незамінні амінокислоти).

З іншого боку, також легко зробити домашній смузі, і для цього потрібні лише певні якісні інгредієнти. Ви можете зробити коктейль з ¾ літра вівсяного напою, до якого додайте чистий сироватковий протеїн або гороховий білок (1 столова ложка), вівсяну муку та/або кіноа борошно (2 столові ложки) та/або борошняні безглютенові пластівці, 1 банан, столова ложка чистого какао і чайна ложка кориці. Ви перемагаєте його, і у вас вже є всі основні поживні речовини, які сприятимуть швидкому одужанню і споживання яких буде приємним.

Важливо максимально зменшити споживання кави після їжі, оскільки вона заважає правильному розщепленню білків, прискорюючи процес травлення в шлунку. З цієї та інших причин також важливо уникати вживання алкоголю під час їжі, оскільки неповне перетравлення білків у довгостроковій перспективі викликає проблеми дуже різноманітного характеру. І, як я вже говорив раніше, для вирощування потрібно якомога більше розщеплювати все поглинене, і повне розщеплення білків до найдрібніших молекул (амінокислот) починається в шлунку з виробленням соляної кислоти та пепсину і продовжується в кишечник з дією інших протеаз та пептидаз, які максимально гідролізують будь-який білок, сприяючи його повному всмоктуванню. Це трапляється лише у тих, хто має правильну ферментативну продукцію і дотримується буквально принципів харчової освіти, на які я постійно вказую у всіх статтях, які публікую.

Незабаром передсезонний період починається в багатьох командних видах спорту, і в цей період відбувається велика робота з м’язами та серцево-судинною системою, тому спортсмен повинен особливо подбати про свій раціон, щоб мати змогу виконувати та засвоювати все, що довга та інтенсивна робота і силові роботи вимагають багато енергії, велика концентрація та дуже позитивне ставлення, особливо коли навантаження великі та швидкість повинна бути вибуховою.

І пам’ятайте, що на основі «абсурдних» дієт втрати м’язів є більш ніж впевненими.