Їжа є благодатним ґрунтом для помилкових міфів. За допомогою науки та трохи здорового глузду ми збираємось спростувати найпоширеніші міські легенди. Ви можете піти з нами?
76 відсотків іспанців не задоволені своєю вагою. І серед тих, хто вирішив щось зробити, щоб це виправити, більшість робить це самостійно або дотримуючись порад друзів чи родини, без керівництва будь-якого спеціаліста. З цієї причини такі речі, як зняття хліба, пропуск вечері чи сніданку чи поїдання дієтичних продуктів - це звички, які часто повторюються і які продовжуються з вуст в уста. В результаті вісім із десяти не вдаються у своїй спробі. Як стверджують Антоніо Орті, Ана Паленсія та Ракель Бернасер, автори книги Їсти чи не їсти. Харчові міфи та неправди, "коли йдеться про схуднення, то екзотичне і дороге цінують і вважають більш ефективними, ніж просто збалансоване харчування та фізичні навантаження". Це, нарешті, єдині рекомендації, які дійсно працюють у довгостроковій перспективі щодо ваги та здоров’я. І це виключає всі ці вкорінені ідеї, які ми уточнюємо нижче.
1. Хліб товстіє
Це одне з найпоширеніших вірувань і одне з найпоширеніших жертвоприношень тих, хто хоче тримати свою вагу на відстані. Однак виключення його з раціону не є виправданим.
По-перше, оскільки енергія, яку вона забезпечує, - 258 калорій на сто грамів, є цілком розумною. По-друге, оскільки експерти встановили, що для здорового та збалансованого харчування потрібно, щоб половина споживаних калорій надходила з вуглеводів. По-третє, хліб повинен бути частиною нашого щоденного раціону, оскільки не існує конкретної їжі, яка відповідає за збільшення ваги: те, що робить нас жирними, споживає більше калорій протягом дня, ніж ми витрачаємо. Звичайно, потрібно бути поміркованими з тими іншими «речами», які зазвичай супроводжують хліб: соусами, маслом, джемом, ковбасами ...
Ти знав…? Дієти з низьким вмістом вуглеводів підвищують рівень холестерину, сечової кислоти та втому, а також зменшують м’язову масу.
2. Білий хліб більш відгодований, ніж цільнозерновий
Цільнозернові зерна відрізняються від рафінованих тим, що вони мають більший вміст клітковини та мінералів, але їх енергетична цінність практично однакова. "Різниця настільки смішна, що ніхто не повинен її враховувати: тоді як білий хліб забезпечує в середньому 258 калорій на 100 грамів, цільна пшениця - 229", - пише Антоніо Орті в "Їсти чи не їсти". Якщо фахівці з питань харчування рекомендують вживати цілісні продукти (хліб, макарони, рис ...), це тому, що вони забезпечують більше поживних речовин, мінералів та вітамінів. Крім того, клітковина насичує і може допомогти контролювати вагу, уникаючи вживання більшої кількості інших продуктів. Він також регулює кишковий транзит і запобігає пікам глікемії.
Ти знав…? Багатозерновий хліб - це не завжди цільнозерновий хліб, і темний колір не означає, що він також цільнозерновий.
3. Хліб з тостами - це той, що має найменшу кількість калорій
У багатьох дієтах для схуднення вони рекомендують замінити звичайний хліб печивом. Причина не в тому, що ви набираєте менше ваги; хліб є хлібом і має однакові поживні речовини та калорії, навіть якщо він пройшов через піч. Але якщо взяти його таким чином, легше контролювати споживану кількість, і, крім того, оскільки він має більш стійку консистенцію, він змушує вас жувати довший час, що забезпечує більше відчуття ситості. Також неправда, що крихта більше вгодована, ніж кірка. Деякі люди знімають це, думаючи, що позбавляються від найбільш калорійної частини, але нічого подібного. Скоринка та крихта виготовляються з однієї і тієї ж суміші борошна, води та дріжджів, але в останній більше води, ніж у скоринці, звідси і її текстура.
Ти знав…? Коли хліб підсмажується, крохмальні ланцюги розриваються, роблячи його легшим і засвоюванішим.
4. Змішування вуглеводів і білків шкідливо
Точно ні. Це теорія, що лежить в основі "нерозв'язаних" дієт, але їхні аргументи не мають наукового обґрунтування. Вони захищають, що продукти харчування не сприяють набору ваги самі по собі або завдяки калоріям, які вони забезпечують, а вживаючи їх у певних поєднаннях. Ці дієти складаються з того, щоб не змішувати багату вуглеводами їжу (крупи, макарони, картопля, хліб ...) з білковою їжею (м’ясо, риба, яйця ...) в одній і тій же їжі, оскільки організм погано перетравлює цю комбінацію продуктів і, отже, ми товстіємо.
Однак травна система здатна перетравлювати без різниці, і цим переконанням не слід віддати належне.
Ти знав…? Немає продуктів, які можна класифікувати на сто відсотків у групі; всі вони забезпечують різні поживні речовини.
5. Вночі слід уникати вуглеводів
"Не потрібно приймати вуглеводи після шостої години дня", - каже він собі, ніби ця максима підсумовує секрет тонкого тіла. Цей міф походить з давніх часів, коли вважалося, що оскільки вуглеводи є джерелом енергії (глікоген) і оскільки вечеря є останнім прийомом їжі в день, ця енергія не буде використана і, отже, вона накопичуватиметься у вигляді жиру. Але витрати енергії під час сну мало чим відрізняються від швидкості базального метаболізму протягом дня, як зазначає дослідження в European Journal of Clinical Nutrition. Очевидно, під час першої половини сну базальний обмін речовин знижується на 35%, але збільшується протягом другої половини, завдяки чому обмін речовин під час сну та неспання майже дорівнює.
Ти знав…? Споживання вуглеводів вночі призводить до більшого окислення жирових запасів протягом дня.
6. «Світло» робить вас стрункою
Щоб їжа була позначена як легка, досить, щоб вона зменшила кількість калорій на 30% порівняно зі звичайним продуктом. Іншими словами, він все ще має 70%. Але ця мітка працює в нашому мозку як безпечна поведінка, яка дозволяє нам перетнути кордон забороненого і подати собі подвійну порцію. Зробити висновок легко: врешті-решт ми споживаємо більше калорій, ніж якби ми їли продукт у помірних кількостях у його звичайній версії. Крім того, очевидно, що багато продуктів все ще є висококалорійними, оскільки частина їх інгредієнтів є необхідними жирами, щоб надати їм смак і текстуру: ніколи, наприклад, майонез або паштет, якими б легкими вони не були, вони будуть здоровий варіант, ніж багато продуктів, немає світла.
Ти знав…? Те, що продукт легкий, не означає, що він не виготовляється з нездоровими жирами, такими як транс.
7. Вживання фруктів як десерту товстіє
Підробка. Або, принаймні, це робиться лише в тому випадку, якщо ви берете його в інший час. Існують низькокалорійні фрукти (наприклад, кавун, який забезпечує 15 калорій на сто грамів) та інші, які забезпечують до 385, наприклад, кокос. Але що б ви не їли, це завжди принесе вам одне і те ж, незалежно від часу доби. Однак фрукти - це їжа з високим вмістом клітковини; тому деякі дієти з контролю ваги рекомендують вживати його перед їжею завдяки високій ситній силі. З іншого боку, є деякі фрукти, які мають гіршу репутацію, такі як банан та авокадо, і все ж споживані в помірних кількостях допомагають підтримувати вагу саме тому, що залишають відчуття ситості, підтримують рівень цукру стабільним і наповнюють нас Енергія.
Ти знав…? Банан не містить жиру і містить вітамін А, вітамін В6, фолієву кислоту, калій і магній.
8. Усі жири погані
Не всі. І деякі з них повинні бути у вашому щоденному раціоні, навіть якщо ви сидите на дієті. Іншими словами, хороші жири існують: їх називають «ненасиченими жирами», яких у великій кількості містять жирна риба, багата на Омега 3, горіхи, бобові, соняшникова олія (багата на Омега 6), оливкова олія (багата на Омегу 9 ), оливки, авокадо. Вони забезпечують 9 ккал на грам, як і погані жири, але вони необхідні для підтримки здорових рівнів жиророзчинних вітамінів, таких як D, E, K та A. Для запобігання метаболічним захворюванням, серцево-судинним захворюванням і навіть ожирінню ВООЗ встановлює, що жири становлять 15-30% добової калорійності. Найкраще було б для більшості з них бути добрими та мінімізувати погані, особливо транс (ніколи не більше 1%).
Ти знав…? Хороші жири сприяють метаболічним реакціям, важливим для гормонів та мозку.
9. Пропуск їжі змушує вас худнути швидше
Це не тільки не допомагає, але може призвести до збільшення ваги. Пропуск їжі змушує ваше тіло готуватися до "періоду потреби" і має тенденцію накопичувати жир, щоб продовжувати функціонувати. Таким чином, єдине, що досягається, це витрата м’язів і уповільнення обміну речовин, що відповідає за спалювання зайвих жирів. Ось чому найкраще їсти кілька разів, розподіляючи протягом дня, тому що коли організм звик робити невеликі споживання кожні три-чотири години, метаболізм залишається активним і продовжує спалювати жир. Крім того, травлення буде набагато легшим, і ви уникнете скупчення газів і болю в животі.
Ти знав…? Вечеря повинна бути легкою, і ви повинні зробити це за дві години до сну, але ніколи не пропускайте її.
10. Існує хороша і погана їжа для схуднення
Не існує ідеальної та повноцінної їжі, а також шкідливої їжі. Набір і різноманітність визначають, що існує здорове та збалансоване харчування. Правильно зробити, це встановити конкретні пропорції споживання їжі, які дозволяють досягти адекватної ваги, але гарантуючи хорошу харчову ситуацію. Тож зручно позбутися думки, що існують продукти, які худнуть якомога швидше. Це неправда. Усі продукти забезпечують калорії, і жодна не є «спалювачем жиру». Однак є деякі, які називали продуктами з "негативною калорією", наприклад, деякі фрукти та овочі, які отримали таку назву, оскільки організм споживає більше калорій, щоб перетравити їх, ніж ті, які вони нам надають.
Ти знав…? Жодна їжа не впливає на накопичений в організмі жир; тобто немає "спалювача жиру".
11. Вживання води під час їжі товстить.
Вода не містить білків, жирів, вуглеводів або клітковини. Тому його споживання енергії дорівнює нулю: нуль калорій. Вживання його не призводить до надмірних жирових відкладень і, отже, не створює більшого ризику ожиріння або надмірної ваги; ні до, ні після, ні під час їжі. Однак знову роз'єднані дієти винні в поширенні помилкових парадигм: вони забороняють пити воду під час їжі, особливо якщо це вуглеводи, гарантуючи, що картопля, рис або хліб жирніше. Але це свідчення того, що вода не підвищує калорійність будь-якої їжі, пояснюють автори "Їсти чи не їсти". Але будьте обережні, так само, як він не товстіє, він також не худне.
Ти знав…? Їжа з високим вмістом води (супи, пюре, фрукти.) Ідеально підходять для низькокалорійних дієт.
12. Чим більше ви будете спати, тим жирніше ви будете отримувати
Це може здатися логічним: чим більше годин ви спите, тим менше калорій ви спалите і, отже, тим більше жиру ви накопичите. Але реальність швидше протилежна. За даними Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), ті, хто спить менше 5 або 6 годин на ніч, з часом набирають більше ваги, ніж ті, хто спить 7 або 8 годин. Здається, занадто мало сну порушує деякі гормони, що регулюють апетит. З одного боку, це збільшує вироблення греліну, гормону, який регулює відчуття голоду, а, з іншого, зменшує роботу лептину, місія якого - надсилати сигнали ситості в мозок. Цей подвійний ефект сприяв би появі надмірної ваги у людей, які не мають сну.
Ти знав…? Люди, що страждають ожирінням, згідно з SEEN, повинні отримати профіль сну перед початком інших процедур.
13. Горіхи забезпечують лише порожні калорії
Мигдаль, фундук, волоські горіхи та інші горіхи містять два самбеніто: вони викликають прищі і товстіють. Це вважається тим, що оскільки вони багаті жиром, і ми усвідомили, що жири дуже відгодовуються, «хоча було доведено, що вони менш жирні, ніж цукри, і що ненасичені жири (присутні в горіхах) спалюють краще насичених ті », - пояснює доктор Емілі Рос, керівник відділу ліпідів лікарні Клінік-де-Барселона. Також кажуть, що горіхи забезпечують _порожні калорії_ (багато енергії та мало харчової цінності, як алкоголь чи солодощі), але це неправда, оскільки горіхи містять білки, корисні для серця жири, клітковину, вітаміни, мінерали ...
- 5 помилкових міфів про дієти з хлібом, яйцем, пивом, свининою
- Втрата ваги 7 помилкових міфів про вечері, які ви повинні знати, якщо сідаєте на дієту
- 5 міфів (і істин) про сінну лихоманку або алергію на пилок - BBC News World
- 5 міфів про підсолоджувачі, що не містять калорій, я хочу подбати про себе
- 5 міфів про вегетаріанську дієту