включити

Потрапляння правильної клітковини у свій організм має важливе значення для здорового харчування. По-перше, це запобігає запорам і допомагає схуднути та підтримувати ідеальну вагу. Крім того, це знижує рівень холестерину та ризик діабету та серцевих захворювань.

Це пов’язано з тим, що клітковина виробляє пребіотик, тобто здорові кишкові бактерії. Проте більшість людей їдять мало клітковини. Рекомендована лікарями кількість клітковини становить 38 грамів на день для чоловіків і 25 грамів для жінок. Наприклад, американці їдять в середньому 16 грамів клітковини на день, що становить приблизно половину рекомендованої кількості.

Ми зібрали 13 хороших способів, як ввести більше їжі в клітковину:

1. Їжте повноцінні джерела вуглеводів

Клітковина - це тип вуглеводів, який міститься в рослинній їжі. Хоча більшість вуглеводів в організмі розщеплюється до цукру, клітковина проходить через травну систему без перетворення. На відміну від інших вуглеводів, згодом ви будете голодні клітковини. Це також уповільнює всмоктування засвоюваних вуглеводів у кров. Це допоможе забезпечити належний рівень цукру в крові. Повне джерело вуглеводів для всіх натуральних харчових волокон. Сюди входять фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.

Запам'ятай це: Ви можете забезпечити споживання багатих клітковиною вуглеводів, вибираючи корисну їжу. Вибирайте з різноманітних бобів, зерен, фруктів та овочів.

2. Зробіть овочі частиною щоденної їжі і споживайте їх спочатку

Існує багато причин, чому варто їсти багато овочів. Один з них - зменшення ризику хронічних захворювань. Овочі без крохмалю особливо низькокалорійні та містять поживні речовини, включаючи клітковину. Хороша стратегія - їсти овочі на початку їжі, щоб ви споживали їх більше.

В одному експерименті жінки, які отримували салат перед їжею, споживали на 23% більше овочів, ніж ті, які їли як основну їжу. Вживання салату або овочевого супу перед основною стравою також сприяє меншому споживанню калорій.

Запам'ятай це: Якщо ви їсте овочі перед їжею, ви можете збільшити споживання клітковини в організмі. Вибирайте овочі з низьким крохмалем з низьким вмістом калорій та високим вмістом клітковини.

3. Їжте попкорн

Попкорн - одна з найкращих закусок у світі. Тому що це насправді цільне зерно і середня порція (28 грам) 4 грами клітковини. Здоровіша версія паперового пакетика або попкорну з мікрохвильовою піччю, виготовленого у традиційному виробнику попкорну.

Запам'ятай це: чашка попкорну містить близько грама клітковини. Смачна закуска і, крім того, корисна, корисна їжа.

4. Перекус фруктами

Фрукт - скажімо, яблуко чи груша - сам по собі є прекрасною закускою, оскільки він смачний, і його можна взяти з собою куди завгодно. Усі фрукти містять клітковину, хоча деякі з них містять багато клітковини. Наприклад, у груші 5 грамів клітковини, а в скибочці кавуна подібного розміру лише 1 грам. Ягоди та яблука - також фрукти з високим вмістом клітковини. Фруктові волокна посилюють відчуття ситості, особливо у поєднанні з продуктами з високим вмістом жиру та білка, такими як арахісове масло або сир.

Запам'ятай це: Плід чудово підходить для перекусів. У грушах, яблуках та ягодах багато клітковини.

5. Вибирайте цілі зерна замість рафінованих зерен

Цілісні зерна проходять мінімальну обробку, залишаючи зерна цілими. Навпаки, збагачена клітковиною і вітамінами лушпиння видаляється з рафінованого зерна. Це робить його більш консервуваним, але позбавляє зерно найбільш поживних частин і залишає лише швидко вбирається вуглевод. Замініть рафіноване зерно на цільнозернові варіанти. Окрім вівсянки та коричневого рису, спробуйте такі: амарант, ячмінь, гречка, булгур, спельта, пшоно, лобода та зародки пшениці.

Запам'ятай це: Цілісні зерна та зародки також цілі, тому вони містять набагато більше поживних речовин, ніж рафіновані зерна.

6. Спробуйте насіння чіа

Насіння чіа - це поживна бомба. Омега3 містить жирні кислоти, білки, вітаміни та мінерали, плюс 10 грам насіння чіа містить близько 4 грамів клітковини. Крихітні насіння перетворюють драглисту структуру у воду, повну нерозчинних волокон. Нерозчинна клітковина допомагає роботі травної системи і є важливою для здорового стану товстої кишки. Це також знижує ймовірність розвитку діабету. Інші типи насіння, такі як насіння кунжуту, конопель і льону, мають подібний ефект і також рекомендуються.

Запам'ятай це: насіння чіа містять нерозчинну клітковину, яка сприяє травленню та зменшує ризик розвитку діабету.

7. Вибирайте свіжі фрукти та овочі замість соків

Прихильники свіжовичавлених соків вважають, що соки - особливо овочеві соки холодного віджиму - дуже хороший спосіб вживати більше овочів. Більше того, ці напої містять велику кількість мікроелементів. Однак навіть непастеризовані соки холодного віджиму не містять клітковини, а лише концентрацію вуглеводів, точніше у вигляді цукру. Овочеві соки мають менше цукру, тому клітковини в соку набагато менше, ніж цілі овочі.

Запам'ятай це: Ви вводите в організм більше клітковини і менше цукру, якщо під час віджиму ви не їсте овочі та фрукти, а цілі.

Дізнайтеся більше про вплив зеленого чаю в нашій безкоштовній електронній книзі Кокосове масло та зелений чай, дві великі таємниці здоров’я. Клацніть на посилання та завантажте!

8. Їжте авокадо

Авокадо - неймовірно поживний фрукт. Вершково-зелена м’якоть не тільки повна корисних, ненасичених жирних кислот, але й багата клітковиною. Половина авокадо містить 5 грамів клітковини. Це допомагає здоровому функціонуванню серця та сприяє якісному споживанню поживних речовин. Ви можете їсти авокадо замість масла або використовувати його для салатів та інших основних страв.

Запам'ятай це: авокадо багатий ненасиченими жирними кислотами та клітковиною. Це може бути здоровим замінником інших жирів.

9. Перекусити насіння або використовувати у рецептах

Олійні насіння містять білок, жир і клітковину. Близько 30 грамів мигдалю містять 3 грами клітковини. У ньому також містяться ненасичені жири, магній і вітамін Е. Більше того, фундук та інші насіння - це універсальна їжа. Вони самозберігаються і дуже багаті поживними речовинами, що робить їх ідеальними для перекусів, які завжди є під рукою. Ви можете використовувати його у рецептах, щоб додати зайву клітковину та поживні речовини до їжі.

Запам'ятай це: Олійні насіння містять білок, жир і клітковину. Він може ідеально підійти для перекусу або доповнення рецепта.

10. Для випічки використовуйте борошно з високим вмістом клітковини

Торти, хліб тощо. Роблячи його, вибирайте борошно, багате на поживні речовини. Біле борошно можна легко замінити цільнозерновим борошном спеціально для тортів. Це дрібно подрібнене борошно містить втричі більше клітковини, ніж звичайне біле борошно. Інші замінники борошна ще багатші клітковиною. Наприклад, кокосове борошно або соєве борошно містять неймовірну кількість клітковини. Багато інших видів борошна містять 1 грам клітковини на 10 грамів. Сюди входять мигдальне борошно, арахісове борошно, нутове борошно, гречане борошно та ячне борошно.

Запам'ятай це: замінити традиційне борошно іншим борошном. Це можуть бути борошно грубого помелу, арахісове борошно, кокосове борошно тощо.

11. Їжте ягоди

Ягоди з насінням належать до фруктів з найбільшим вмістом клітковини. Більша частина клітковини міститься в малині та ожині, приблизно 8 грамів на порцію. Навіть полуниця (3 грами/чашка) та чорниця (4 грами/чашка) є хорошим вибором. Крім того, в ягодах менше цукру. Чудово підходить для пластівців або салатів, або змішайте йогурт для поживного сніданку. Це настільки ж здорово, коли заморожене і свіже.

Запам'ятай це: Ягоди належать до найвищих клітковинних фруктів. Їсти його можна свіжим або замороженим.

12. Їжте якомога більше бобових

Бобові - квасоля, горох і сочевиця - це основа багатьох традиційних страв. Вони багаті клітковиною, білками, вуглеводами, вітамінами та мінералами. Наприклад, чашка вареної квасолі покриває 75% ваших щоденних потреб у клітковині. Заміна м’яса бобовими кілька разів на тиждень збільшує тривалість життя і зменшує ризик хронічних захворювань. Це також позитивно впливає на травну систему. Є кілька способів споживання бобових:

• Їжте перегній або інші соуси до квасолі,

• Приготуйте гарнір до м’яса з квасолі,

• Варена квасоля або сочевиця також можуть бути чудовими для салатів

Запам'ятай це: Бобові - хороші джерела поживних речовин, які зменшують розвиток хронічних захворювань. Вони забезпечують організм білком і великою кількістю клітковини.

13. Не очищайте яблука, огірки та солодку картоплю

Очищаючи шкіру, ми втрачаємо майже половину вмісту клітковини у фруктах та овочах. Наприклад, в яблуці близько 4 грамів клітковини, але якщо ви видалите шкірку, залишиться лише 2 грами клітковини. Так само менша картопля містить 4 грами клітковини, з них 2 грами в шкірці. Огірок не містить особливо багато клітковини, 1 грам 2 грами знаходиться в шкірці. Волокна, що містяться в шкірці фруктів та овочів, як правило, є нерозчинними волокнами.

Запам'ятай це: Шкірка фруктів та овочів повна клітковини. Шкаралупа забезпечує відходи життєдіяльності, які сприяють здоровому травленню та запобігають запорам.

Підсумовуючи:

Клітковина безмірно важлива для вашого здоров’я. Дотримуючись вищеописаних пропозицій, ви можете збільшити щоденне споживання клітковини до рекомендованої кількості.

мені це сподобалося?
Поділіться!
Будьте в курсі! Безкоштовне сповіщення про наші нові статті. передплатити!

Ми використовуємо персональні дані для підтримки досвіду покупок на веб-сайті та для інших цілей, що містяться в Політиці конфіденційності. Я прочитав і приймаю те, що в ній міститься.