Вам подобаються короткі факти? Ці 14 про білки стануть в нагоді.

рекомендацій

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

ISSN (Міжнародне товариство спортивного харчування) останнім часом розривається по швах, приносячи нам одну бомбу за іншою. Сьогодні ми розглядаємо думку, опубліковану наприкінці червня цього року щодо білка. Це об’єктивний і критичний огляд споживання білка для здорових фізичних вправ на основі наявної в даний час літератури. Якщо вам подобається, коротше, речі, засновані на відповідній літературі, підготуйтеся до дози з чотирнадцяти фактів, які ми все ще знаємо про білки, та додайте інші деталі для кращої організації вашої інформації.

№1

Переважно стійкий тренувальний стимул і споживання білка стимулюють синтез м’язового білка (процес, за допомогою якого м’язи відновлюються і ростуть) і діють разом, коли білки споживаються до або після стійкого тренування.

Нічого складного. Прості фізичні вправи без достатнього споживання білка - це досить прикрі рішення і вживання великої кількості білка, не роблячи фізичних вправ? Також нічого особливого. Найефективніше буде поєднати обидва.

№2

Для підтримки та нарощування м’язової маси за допомогою позитивного м’язового білкового балансу достатньо загальної добової норми споживання білка в межах від 1,4 до 2 г білка на кілограм ваги на добу.

У нашій старій статті про оптимальне споживання білка ми рекомендували вживати не менше 1,8 г/кг білка, тому нічого не змінюється. Якщо ви не хочете загубитися в морі рекомендацій, перейдіть кудись на рівень 2 г/кг, і у вас все буде добре.

№3

Під час обмеження калорій може знадобитися більш високе споживання білка (2,3 - 3,1 г/кг), щоб максимально зберегти м'язову масу у тренувальників, які віддають перевагу стійким тренуванням.

Ми також обговорювали це питання в попередній статті, і здавалося, що споживання 1,8 г/кг все одно буде достатньою кількістю, зазначивши, що не було багато досліджень, що підтверджують необхідність більш високого споживання, а також що це абсолютно індивідуальне матерія. Однак, згідно з останніми дослідженнями, ми можемо зосередитися на цій рекомендації, і якщо ми хочемо бути принаймні розумово комфортними, робимо все, щоб підтримувати м’язову масу під час обмеження калорій, може бути корисним більш високе споживання не менше 2,3 г/кг . Однак Ерік Хелмс також зазначає, що більша кількість білка, ніж 1,8 г/кг, не має значної підтримки в науці, тому ця тема все ще залишається невирішеною.

No4

Існують дослідження, які свідчать про те, що більш високе споживання білка (понад 3 г/кг) може мати позитивний ефект (наприклад, більша підтримка втрати жиру) на склад тіла у людей, які віддають перевагу стійким тренуванням.

У кількох статтях ми згадували, що білок є приятелем, але, з іншого боку, бувають ситуації, коли більше споживання білка є контрпродуктивним, і ви можете піти проти себе. У всьому є свої плюси і мінуси, і тому він також може допомогти вам у вирішенні питання, чи все ж працювати над дещо більшим споживанням білка. це наша стаття.

№5

Рекомендації щодо гострого оптимального споживання білка для спортсменів, щоб максимізувати синтез м’язового білка, змішані, вони також залежать від віку та стимулів тренування, але загальна рекомендація полягає в тому, щоб приймати щонайменше 0,25 г якісного білка на кілограм ваги або дозу 20-40 г білка.

Нам не потрібно це ускладнювати, і ми просто спробуємо приймати щонайменше 20 г білка в кожен прийом їжі. Звичайно, найголовніше - це загальне споживання білка на добу.

№6

Доза білка повинна становити 700-3000 мг лейцину та/або більш високий вміст лейцину в поєднанні зі збалансованою кількістю незамінних амінокислот.

Не всі джерела білка однакові. Ми підготуємо ще одну статтю про це і розглянемо проблему білків "повний чи неповний", але іншими словами, простіше кажучи, слід намагатися споживати продукти з якісним вмістом білка. З іншого боку, якщо у вас є ідея купувати лейцин окремо і поповнювати його понад щоденне споживання білка, це не ідеальне рішення. Хоча лейцин є основним компонентом синтезу м’язового білка, коли хтось споживає достатню кількість білка і поповнює цю кількість окремим лейцином, нічого не відбувається. Однак це тема для окремого обговорення, але знайте, що є більш важливі речі, з якими потрібно мати справу.

№7

Ці дози білка слід розподіляти протягом дня, в ідеалі кожні 3-4 години.

Ми знаємо, що частота прийому їжі точно не входить поживна драбина найважливіший фактор і не на перший план. Однак, якщо ми намагаємося максимізувати гіпертрофію, ми рекомендуємо споживати їжу (порції білка) приблизно кожні 3-4 години. Загальна кількість їжі є більше особистими уподобаннями, але щоб отримати максимальну віддачу від росту м’язів, не є оптимальним з’їсти 1 прийом їжі, і для цього нам слід спробувати принаймні 3-4 прийоми їжі. Чи краще 4, ніж 3, чи 5 краще, ніж 4, досі невідомо, оскільки дослідження зосереджувалось головним чином на порівнянні 2 проти 5 або 1 проти 3-разове харчування.

№8

# 8 Оптимальний час прийому білка - справа індивідуальна, але ми можемо отримати користь до/після тренування (хоча анаболічний тренувальний ефект тривалий, принаймні 24 години), але, ймовірно, зменшується із збільшенням часу після тренування.

Знову нічого складного. Візьміть трохи білка перед тренуванням, щоб частина цих амінокислот циркулювала у вашій крові, і зробіть те ж саме після тренування. Споживання білків під час тренування, безумовно, корисно для росту м’язів. Однак не обов’язково знаходитись у роздягальні одразу після тренувань, бо це відоме анаболічне вікно це досить величезні ворота.

Для фізично активних людей можна приймати добову дозу білка за допомогою звичайної їжі, проте білкова добавка - це практичний спосіб забезпечити білок достатньою якістю та кількістю, мінімізуючи споживання калорій.

Класичний. Білок, як правило, завжди корисний, і як швидка, смачна білкова добавка ніколи не зашкодить. Крім того, ми можемо збагатити споживання білка вівсяною кашею або різним вівсом рецепти. Згідно з останнім аналізом, від назв, що рухають форму вперед, результат полягає в тому, що доповнення білками, коли загальне споживання білка становить 1,62 г/кг на день, не призводить до подальшого збільшення м'язової маси у людей, які проходять стійкі тренування. Тому не перестарайтеся з ним і не думайте, що ваші додаткові білкові коктейлі виростуть ваші біцепси. Ми продовжуємо інші чотири рекомендації, щодо яких не потрібно писати жодних деталей, і вони в основному підпадають під рекомендації, згадані вище.

No10

Швидко всмоктувані білки з високим співвідношенням незамінних амінокислот і лейцину найбільш ефективні в стимулюванні синтезу м’язових білків.

# 11

Різні типи та якість білків можуть впливати на біодоступність амінокислот після прийому білка.

# 12

Спортсмени повинні зосередитися на дієтичних джерелах білка, які містять весь спектр незамінних амінокислот.

# 13

Спортсмени на витривалість повинні зосередитись на достатньому споживанні вуглеводів для підтримки оптимальних результатів. Додавання білка може допомогти пошкодити м’язи та сприяти регенерації м’язів.

# 14

Прийом казеїну перед сном (30-40 г) забезпечує посилений синтез м'язових білків і швидкість метаболізму протягом ночі, не впливаючи на ліполіз.

Уф. Це тема, яку дуже важко оцінити. ПРО казеїн перед сном ми вже писали а якщо вас цікавлять деталі та доза досліджень, обов’язково перегляньте статтю. У будь-якому випадку, якщо ви довго не їсте нічого перед сном, і вам все одно доводиться заповнювати щоденне споживання білка, найкращою ідеєю буде останній прийом їжі, такий як казеїн. Ви зростете більше м’язів? Можливо, ні. Дослідження все ще обертаються по колу, і більша частина переваг пов’язана з тим, що суб’єкти споживають недостатню кількість білка на день, тому доза казеїну перед сном логічно матиме тут позитивний ефект. У будь-якому випадку, тут є певний потенціал, і якщо ви хочете вкласти максимум у нарощування м’язів, ідеальним рішенням може бути вибір білка казеїну перед сном (згідно з дослідженнями, ідеальна кількість - 40 г).

Ми маємо 14 фактів позаду, і врешті-решт ми хотіли б згадати ще два, поза ISSN. Білки при високому споживанні не шкодять ниркам, про що ми вже писали раніше і той факт, що ви можете взяти лише 30 г білка за одну порцію, оскільки більша кількість не буде використана, це міф.