14 найкращих переваг брокколі для здоров’я
Брокколі - зелений овоч, який смутно нагадує мініатюрне дерево. Він належить до виду рослин, відомого як Brassica oleracea.
Це тісно пов’язано з капустою, брюссельською капустою, капустою та цвітною капустою - усі їстівні рослини спільно називають овочами ріжкового дерева.
Існує три основні різновиди брокколі:
Калабрезська брокколі
Пророщування брокколі
Фіолетова цвітна капуста - незважаючи на свою назву, вид брокколі
Брокколі - поживна електростанція, повна вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
1. Наповнений вітамінами, мінералами та біоактивними сполуками
Однією з найбільших переваг брокколі є вміст поживних речовин. Він завантажений широким спектром вітамінів, мінералів, клітковини та інших біоактивних речовин.
Одна чашка (91 грам) сирої упаковки брокколі: (джерело)
Вуглеводи: 6 грам
Білок: 2,6 грама
Жир: 0,3 г.
Клітковина: 2,4 грама
Вітамін С: 135% RDI
Вітамін А: 11% RDI
Вітамін K: 116% RDI
Вітамін B9 (фолат): 14% RDI
Калій: 8% RDI
Фосфор: 6% RDI
Селен: 3% RDI
Брокколі можна їсти у вареному або сирому вигляді - обидва цілком здорові, але забезпечують різні харчові профілі.
Різні методи приготування, такі як варіння, приготування в мікрохвильовій печі або смаження, спричиняють зміну складу поживних речовин в брокколі, зокрема зменшення вмісту вітаміну С, а також розчинних білків та цукру. Здається, відпарювання має найменший негативний ефект. (джерело)
Проте брокколі в сирому або вареному вигляді є чудовим джерелом вітаміну С. Тільки півсклянки (78 грам) варена брокколі забезпечує 84% довідкового щоденного доходу (RDI) - може запропонувати більше половини апельсина (джерело, джерело)
2. Він містить сильні антиоксиданти, що надають вплив на здоров’я
Вміст антиоксидантів у брокколі може бути однією з головних причин збереження здоров’я. (джерело)
Антиоксиданти - це молекули, які інгібують або нейтралізують пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами. Це може призвести до зменшення запалення та загального позитивного ефекту для здоров’я.
Брокколі має високий рівень глюкорафанін, це сполука, яка під час травлення перетворюється на сильний антиоксидант сульфорафан- (джерело)
Дослідження на тваринах та дослідження показують, що сульфорафан може принести кілька переваг для здоров’я, в тому числі зниження рівня цукру в крові, холестерину, окисного стресу та хронічного розвитку захворювання. Однак необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти його роль у людях- (джерело)
Брокколі він також містить помірну кількість антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, які можуть запобігти окисному стресу та пошкодженню клітин в очах. (джерело)
3. Біоактивні сполуки можуть допомогти зменшити запалення
Брокколі містить різні біоактивні сполуки, які, як було показано, зменшують запалення в тканинах нашого тіла.
Зрозуміло, що кілька сполук діють синергетично, щоб сприяти цьому ефекту, хоча деякі з них діють і окремо. (джерело)
Кемпферол, флавоноїд у брокколі, виявив сильну протизапальну здатність як у дослідженнях на тваринах, так і на людях. (джерело, джерело)
Невелике дослідження людини на курцях тютюну також показало, що споживання брокколі призвело до значного зменшення маркерів запалення. (джерело)
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти, як споживання брокколі впливає на запалення у людини.
4. Він може захистити від певних видів раку
Овочі, такі як брокколі, містять різні біоактивні сполуки, які можуть зменшити пошкодження клітин, спричинені певними хронічними захворюваннями. (джерело)
Кілька невеликих досліджень показали, що споживання цих овочів може захистити від деяких видів раку, а саме:
Грудей (джерело)
Простати (джерело)
Шлунок (джерело)
Колоректальний (джерело)
Ниркові/нирки (джерело)
Сечовий міхур (джерело)
Хоча ці дані обнадійливі, вони недостатньо чіткі, щоб остаточно стверджувати, що брокколі бере участь у лікуванні або профілактиці раку.
Потрібні додаткові людські дослідження, щоб з’ясувати взаємозв’язок брокколі та профілактики раку.
5. Антиоксиданти та клітковина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові
Вживання брокколі може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом. Хоча точний механізм невідомий, це може бути пов’язано із вмістом антиоксидантів у брокколі (джерело).
Одне дослідження на людях показало суттєво знижену резистентність до інсуліну у людей з діабетом 2 типу, які споживали щодня протягом одного місяця. паростки брокколі (джерело).
Цікаво, що дослідження на тваринах показало зниження рівня цукру в крові на додаток до зменшення пошкодження клітин підшлункової залози у діабетичних щурів, яким давали екстракт брокколі (джерело).
Брокколі це також хороше джерело клітковини. Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини пов’язане із зниженням рівня цукру в крові та покращеним контролем діабету. (джерело, джерело)
6. Це може сприяти здоров’ю серця різними способами
Кілька досліджень свідчать про те, що брокколі може сприяти зміцненню здоров’я серця різними способами.
Відомо, що підвищений "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів є основними факторами ризику серцевих захворювань. Брокколі може зіграти роль у покращенні цих маркерів.
Одне дослідження повідомило про суттєво зниження рівня тригліцеридів та "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також про підвищення "хорошого" рівня холестерину ЛПВЩ у людей, які отримували добавки до порошку пагонів брокколі. (джерело)
Деякі дослідження також підтримують думку, що специфічні антиоксиданти в брокколі можуть зменшити загальний ризик серцевого нападу. (джерело)
Дослідження на мишах, що годувались брокколі, виявило потенційний захисний ефект від загибелі клітин та окисного стресу в серцевій тканині після зупинки серця. (джерело)
Крім того, більший прийом їжі з високим вмістом клітковини, такої як брокколі, пов’язаний із зниженим ризиком серцевих захворювань (джерело).
7. Сприяє здоровому травленню
Брокколі Він багатий клітковиною та антиоксидантами, які можуть сприяти здоровій роботі кишечника та здоров’ю травної системи .
Регулярне спорожнення кишечника та сильна спільнота здорових бактерій у товстій кишці є двома важливими компонентами травного здоров’я. Вживання продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, таких як брокколі, може зіграти певну роль у підтримці здорової роботи кишечника (джерело, джерело, джерело).
Дослідження на мишах на дієті з брокколі виявило зниження рівня запалення в товстій кишці, а також сприятливі зміни в кишкових бактеріях (джерело).
Недавнє дослідження на людях свідчить, що людей, які їли брокколі, було легше вилікувати, ніж осіб контрольної групи, які не мали його (джерело).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як брокколі впливає на здоров'я органів травлення.
8. Це може повільно полегшити занепад психіки та підтримувати здорову роботу мозку
Деякі поживні речовини та біоактивні сполуки в брокколі вони можуть уповільнити розумовий спад та сприяти здоровій роботі мозку та нервової тканини.
Дослідження 960 людей похилого віку показало, що одна доза темно-зелених овочів, таких як брокколі, може допомогти протистояти розумовому занепаду, пов'язаному зі старінням (джерело).
Крім того, показали дослідження на тваринах, що миші, які отримували кемпферол - сполуку в брокколі - зменшили частоту пошкодження мозку та зменшили запалення нервової тканини після інсультоподібної події (джерело).
Сульфорафан - ще одна потужна біоактивна сполука, присутня в брокколі, яка має потенціал для підтримки функції мозку після тимчасово зниженої можливості оксигенації в мозок.
У деяких дослідженнях миші виявляли підтримку сульфорафан значне відновлення мозкової тканини та зменшення запалення нервів після пошкодження мозку або токсичного впливу (джерело, джерело, джерело).
Більшість сучасних досліджень, що оцінюють вплив біоактивних сполук, що містяться в брокколі, на здоров'я мозку обмежуються дослідженнями на тваринах. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, як ці сполуки сприяють розвитку неврологічних функцій у людини.
9. Це може допомогти повільному процесу старіння
Процес старіння багато в чому пов'язаний з окислювальним стресом та зниженням метаболічної функції протягом усього життя (джерело).
Хоча старіння є необхідним природним процесом, якість їжі вважається головним "гравцем" у визначенні генетичної експресії та розвитку вікових захворювань (джерело).
Дослідження показують, що сульфорафан, ключова біоактивна сполука брокколі, може мати здатність сповільнювати біохімічний процес старіння за рахунок збільшення експресії генів антиоксидантів (джерело).
Тим не менше, потрібно все більше поглиблених досліджень, щоб визначити зв’язок між споживанням брокколі та її впливом на процес старіння.
10. Вміст вітаміну С підтримує здорову імунну систему
Імунна система людини складна і потребує великої кількості поживних речовин, щоб нормально функціонувати.
Вітамін С - це, мабуть, найважливіша поживна речовина для імунної функції - і в брокколі його повно.
Дослідження показують, що вітамін С відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні різних захворювань. Щоденне споживання від 100 до 200 мг вітаміну С є достатнім для запобігання певним інфекціям (джерело).
Як правило, вітамін С асоціюється з апельсинами або полуницею, але брокколі, безумовно, заслуговує на похвалу - 78-грамова порція вареної брокколі може похвалитися 84% RDI для цього вітаміну (джерело).
11. Це може сприяти здоров’ю зубів та порожнини рота
Брокколі містить широкий спектр поживних речовин, які, як ми знаємо, підтримують здоров’я порожнини рота та запобігають захворюванням зубів.
Брокколі є хорошим джерелом вітаміну С і кальцію, двох поживних речовин, пов’язаних зі зменшенням ризику розвитку пародонту. Кемпферол, флавоноїд, який міститься в брокколі, також може відігравати певну роль у профілактиці пародонтозу (джерело, джерело).
Подальші дослідження показують, що сульфорафан, що міститься в брокколі, може зменшити ризик раку порожнини рота (джерело).
Деякі джерела стверджують, що вживання сирої брокколі може допомогти вручну видалити наліт і відбілити зуби. Проте немає вагомих наукових даних, що підтверджують це.
Нарешті, потрібні додаткові дослідження для кращого розуміння ролі брокколі у підтримці здоров’я рота.
12. Він може підтримувати здорові кістки та суглоби
Відомо, що багато поживних речовин, що містяться в брокколі, підтримують здорові кістки і можуть запобігти порушенням кісткової тканини.
Брокколі є хорошим джерелом вітаміну К і кальцію, двох важливих поживних речовин для підтримки міцних, здорових кісток (джерело, джерело, джерело).
Він також містить фосфор, цинк і вітаміни А і С, які також необхідні для здорових кісток (джерело).
Дослідження, що вивчає пробірки, припускає, що сульфорафан, що міститься в брокколі, може допомогти запобігти остеоартриту. Однак необхідні подальші дослідження, щоб зробити остаточні висновки про його роль у людині (джерело).
13. Вміст поживних речовин може сприяти здоровій вагітності
Під час вагітності ваш організм потребує великої кількості вітамінів, мінералів та білків, щоб підтримувати як дитину, так і матір.
Брокколі є хорошим джерелом вітамінів групи В - а саме В9, також відомого як фолат .
Фолат є необхідною поживною речовиною для розвитку головного та спинного мозку плода. Регулярне вживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, таких як брокколі, може допомогти забезпечити здоровий результат вагітності.
Крім того, деякі дослідження на тваринах свідчать, що брокколі, яку споживає мати, може сприяти здоровому когнітивному розвитку новонародженого (джерело, джерело).
Потрібні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти, як брокколі та її біоактивні сполуки можуть сприяти більш здоровим результатам вагітності.
14. Він може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем
Рак шкіри зростає завдяки частково виснаженому шару озону та підвищеному впливу ультрафіолетових (УФ) променів (джерело).
Дослідження показують, що біоактивні сполуки брокколі можуть захищати від пошкодження ультрафіолетом, що призводить до раку шкіри.
У деяких дослідженнях на тваринах лікування екстрактом брокколі призвело до значного зменшення росту пухлини та поширеності мишей з ультрафіолетовим індукованим раком шкіри (джерело, джерело, джерело).
Невеликі дослідження на людях дали подібні результати, виявивши значний захисний ефект екстракту брокколі проти пошкодження шкіри та розвитку раку після перебування на сонці (джерело).
Нарешті, необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти, як брокколі та її біоактивні інгредієнти можуть захистити шкіру від пошкодження сонцем.