Не можна вкорочувати тверде тіло. Однак є кілька розумних способів, за допомогою яких ви можете досягти своїх цільових зубил, не витрачаючи часу чи не гірше і роблячи речі, які підривають ваші зусилля. Тут Колетт Нельсон, професійний культурист, особистий тренер і тренер та зареєстрований дієтолог, ділиться з Дугом Міллером, професійним культуристом та співавтором біології для культуристів, їх діями та заборонами щодо створення органу з питань конкуренції.
Слідкуйте за споживанням їжі.
По-перше, невеликий сюрприз: вам не обов’язково проводити більше часу в тренажерному залі. "Робота насправді становить лише 15 відсотків рівняння", - говорить Нельсон. "Дієта становить 85 відсотків".
Натомість ви будете проводити більше часу в продуктовому магазині та на кухні.
Міллер пропонує вам спочатку записати, що ви їсте, щоб ви могли думати про те, як щось робити з ним.
Клітковина у фокусі
Сильна подрібнення означає серйозну зміну споживання вуглеводів. Нельсон рекомендує зосереджуватися на багатих клітковиною бобових, овочах та ягодах, особливо в дні, коли ви не займаєтесь спортом.
"Багато досліджень показали, що люди підвищують ситість, знижують рівень інсуліну та отримують більший успіх у схудненні на дієті з низьким вмістом вуглеводів/високою клітковиною"
Не пропустіть всі вуглеводи
Відсутність вуглеводів означає відсутність енергії в режимі очікування, тому вони трохи збільшують вуглеводи у важкі тренувальні дні.
"Менш ефективні вуглеводи, що містяться в солодкій картоплі, можна вживати через один-два тижні та після фізичних вправ", - говорить Нельсон.
Однак обмежтеся невеликою порцією, наприклад, половиною солодкої картоплі. або півсклянки лободи
Підвищений вміст білка та жиру
Добре, тому більшість вуглеводів зникло, що, звичайно, містить білки та жири,
Нельсон пропонує дієту, яка складається з 40 відсотків нежирного білка, 30 відсотків корисних жирів (таких як оливкова олія, горіхи та авокадо) та 30 відсотків багатих клітковиною вуглеводів - це спосіб "заощадити" калорії. Ельсон каже, що це ні-ні.
"Тіло не працює таким чином: йому потрібна їжа, щоб спалити більше калорій", - говорить він. "Якщо ви пропускаєте їжу, вони вважають, що голодують, і печінка починає виробляти більше глюкози, що призводить до резистентності до інсуліну, що є рецептом для більшого накопичення жиру під час їжі"
"Ваші м'язи складають 72 відсотки води, - каже Нельсон. - Гідратовані м'язи - це сильніші м'язи".
Хороша гідратація важливіша за те, що ви споживаєте перед тренуванням, щоб отримати щоденне споживання. "
Ваша рекомендація Випивайте 16 унцій за годину до тренування і 24 унції за кожен фунт, який ви втратите під час тренування (враховуйте це до і після тренування, щоб виміряти його).
Обчисліть калорії
Визначення кількості калорій дуже індивідуальне і варіюється залежно від зросту, ваги, віку, щоденного рівня активності, складу тіла, втрати ваги або досягнення цілей.
"Як швидке правило, ви можете використовувати цільову вагу. Візьміть і додайте нульове значення, а потім врахуйте його фізичну активність. (Більше активності, додайте кілька сотень калорій.)
Більш детальним методом визначення потреби в калоріях як основи є наступна формула: (10 х вага у кг) + (6,25 х розмір у см) - (5 х вік у роках) + 5, потім помножте на значення активності 1,2 (сидячи) до 1,9 (надзвичайно активний)
Поговоріть із експертом
"Подумайте:" Заміна, а не позбавлення ", - говорить Нельсон. - Є багато корисних продуктів, які можуть замінити менш здорові альтернативи".
Вам краще поговорити з дієтологом про те, як приймати рішення, які підходять саме вам, натомість професіонал може також підрахувати за вас математику та налаштувати її за необхідності, щоб знайти відповідну програму для вас.
Подумайте про підготовчі сесії щотижневих вихідних: кусайте більше, ніж можете пережовувати?
Інвестуйте в спеціально підготовлену послугу, яка приймає ваші здогадки.
Зосередьтеся на розподілених процедурах та стійкому кардіотренуванні
Як вже згадувалося раніше, за словами Нельсона, фізичні вправи складають лише 15 відсотків рівняння того, щоб ви проводили свій час у тренажерному залі.
Щоб отримати ефект від бодібілдингу, Нельсон пропонує розділити рутину або процедуру push-pull. працюйте з інтервалами, що може зробити вас голоднішим (і, швидше за все, "обдурити" свій план дієти).
Підняття важкої ваги [19659004] Поширеною помилкою є те, що з більшою кількістю повторень вам буде легше
"Це найгірше, що ти повинен зробити!" Каже Міллер, чіпляючись за м’язи, коли вони ріжуться. "
Мах легко
] Нарешті, вам потрібні одногодинні силові тренування три-п’ять днів на тиждень. "Більше не краще, а важче не обов'язково краще, коли йдеться про розрив", - говорить він. Це також означає, що ви встигнете вправитись, щоб ваші м’язи могли відновитись між сетами.
Багато спати
Спокій необхідний для відновлення тренування, оскільки м’язи відновлюються під час сну
"Дослідження показують, що ті, хто стоїть довше годин, їдять більше, - говорить Нельсон, - і відсутність сну також може змінити викид гормону росту людини". Іншими словами, "Менше сну" може придушити всі результати, на які ви працюєте
Будь реалістичним
Бодібілдери мають сезонну та позасезонну вагу тіла, оскільки підготовка до виступу надзвичайно складна, а тіло непросте в обслуговуванні, воно фізично вимогливе. легше знайти баланс, який ви можете підтримувати.
