Підтягнуті, спортивні ноги - це мрія більшості з нас, але іноді ми ліниві або занадто зайняті, щоб відвідувати тренажерний зал, і все обладнання для домашніх тренувань коштує багато. Але вихід є! Є багато ефективних кроків, які допоможуть вам досягти тіла своєї мрії, не витрачаючи грошей.

вправ

В Світла сторона Ми зібрали 14 вправ, які допоможуть тонізувати ноги та позбутися від жиру без будь-якого обладнання: лише ви, ваше тіло та, можливо, ваша улюблена музика. Тепер давайте займемося вправою!

1. Жабиний міст

Ми впевнені, що ви чули про міст сідниць. Зараз це зустрічає дивовижні варіації. Міст жаби - чудова вправа для роботи на сідницях, пресах, стегнах і промежині.

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і лікті.
  • Натисніть на підошви ніг і витягніть ноги.
  • Стисніть і підніміть сідниці, підтримуючи тіло руками і підошвою ніг. Постій на секунду.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Робить 2 підходи по 15 повторень.

Щоб правильно виконати вправу, витягніть повітря, піднімаючи сідниці (тримайте їх стиснутими, підтягуючи живіт і з розслабленими колінами, але не дозволяйте їм торкатися) і вдихайте, опускаючи тіло.

2. Присідання

Мало хто любить присідання, але ми не можемо заперечувати той факт, що вони надзвичайно ефективні, коли йдеться про тонізування нижньої частини тіла. Вони опрацьовують грудну клітку, прес, стегна, литки, сідниці та підколінні сухожилля.

  • Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей.
  • Зсуньте стегна назад, максимально опустивши тіло.
  • Потім поверніться у вихідне положення.
  • робити 3 підходи по 15 повторень.

Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була абсолютно прямою, а коліна не проходили повз пальців ніг і не котилися всередину. Вдихніть, коли ви присідаєте, і видихніть, піднімаючись вгору.

3. Подвійні стрибки на корточках (стрибки на корточках)

Присідання - це чудово, але стрибки - навіть краще! Вони працюють сідничні м’язи, згиначі стегна, квадратики, абс, литки, підколінні сухожилля та поперек. Крім того, стрибки - це весело, і ви обов'язково відчуєте вибух ендорфіну після тренування.

  • Розставте ноги на ширині плечей і переконайтеся, що пальці ніг спрямовані трохи назовні.
  • Складіть руки і зігніть лікті перед собою.
  • Присідайте, щоб стегна були паралельні підлозі.
  • Трохи підніміть стегна (досить декількох сантиметрів) і знову присідайте.
  • Тепер рухайте корпусом вгору стрибком, злегка зігнувши коліна, торкаючись підлоги, і поверніться в положення присідання.
  • Продовжуйте заповнювати 3 підходи по 30 секунд.

Знову ж таки, тримайте стегна назад і стежте, щоб коліна не виходили за межі лінії пальця ноги. Вдихайте, присідаючи і видихаючи, точно так само, як ви штовхаєте тіло в стрибку.

4. Випади

У повсякденному житті ви постійно виконуєте випади, не усвідомлюючи цього, наприклад, коли нахиляєтесь, щоб зав’язати шнурки на шнурках. Випади чудово підходять для роботиr сідниць, стегон, підколінних сухожиль, шиї, литок, чотирикутників та ніг.

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Просувайтеся правою ногою вперед, змінюючи напрямок з однаковою вагою так, щоб п’ята спочатку торкнулася підлоги.
  • Опустіть тіло, поки права нога не стане паралельною підлозі, а коліно зігнуте на 90 градусів (добре, якщо воно трохи вперед, але не дозволяйте йому виходити за лінію пальця ноги). Коли ви опускаєтесь вниз, ліве коліно має на секунду торкатися землі.
  • Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Повторіть з лівою ногою і продовжуйте до кінця 20 повторень з кожною ногою.

Щоб зробити це правильно, потрібно переконатися, що не дозволяєте п’яті передньої ноги підніматися від землі. Пам’ятайте також, завжди тримайте спину прямо.

5. Ворітні гойдалки

Ця вправа працює на грудну клітку, сідничні м’язи та промежину, також працює на підколінні сухожилля, литки, згиначі стегна та квадрицепси. Який скарб для наших ідеальних ніг!

  • Спочатку розведіть ноги так, щоб пальці ніг були спрямовані в сторони.
  • Зігніть коліна і змістіть стегна назад, опускаючи, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  • Стрибати і приземлятися схрещеними ногами.
  • Знову стрибніть, приземліться, широко розставивши ноги, і поверніться в положення присідання.
  • Повторіть цю вправу якомога більше разів: Принаймні протягом 40 секунд (або більше, якщо хочете).
  • Не забувайте тримати спину прямо і видихати під час стрибків.

6. Алмазний удар

Це ще одна вправа для тонус промежини та ніг загалом. Крім того, це також буде працювати на вашому ABS.

  • Перш за все, ляжте на спину. Покладіть руки вздовж тіла і підніміть ноги.
  • Зігніть коліна і нехай торкаються підошви ніг.
  • Максимально витягніть ноги в сторони.
  • Потім з’єднайте ноги.
  • Продовжуйте виконувати вправу, поки не закінчите 2 підходи по 30 секунд.

Слідкуйте за спиною, вона повинна залишатися прямою. Вдихніть, коли ви перебуваєте в положенні "жаби", а видихніть, зближуючи ноги.

7. Пліє присідання

Як і всі присідання там, плі-присідання працюють безпосередньо на вашому сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля що вирівнюють задню частину стегна. Різниця полягає в тому, що вони також працюють на внутрішній частині, тому ви можете позбутися від того надокучливого жиру, який викликає потертості між ногами.

  • Встаньте, широко розставивши ноги (трохи більше ширини плечей), і направте ноги в сторони.
  • Покладіть руки на стегна для рівноваги.
  • Опустіться, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
  • Зробіть паузу на секунду і поверніться у вихідне положення.
  • Робить 2 - 3 підходи по 15 повторень.

Щоб зробити це правильно, ви повинні тримати плечі вирівняними до стегон. Не забувайте стежити за тим, щоб ваша спина була прямою. Не забудьте активувати прес. Піднімаючись, натисніть на каблуки, щоб активувати промежину.

8. Відбити назад

Цей рух працює ваш сідничні м’язи, абс, квадратичні м’язи, литки, підколінні сухожилля та згиначі стегна.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Виконайте праву ногу вперед, щоб виконати випад.
  • Стоячи, відкиньте праву ногу назад і зробіть паузу, стискаючи сідниці.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
  • Робить 2 підходи по 30 секунд (або 3, якщо ви думаєте, що можете це зробити).

Знову ж таки, тримайте спину прямо. Робіть вдих під час запуску та видиху, коли відбиваєтеся.

9. Удар "пожежного крана"

Час наближатися до землі! Пожежний кран прагне працювати на вашому груди, стегна, сідниці і ноги.

  • Почніть з колін і рук на підлозі.
  • Утримуючи зігнуті ноги, підніміть одну вгору та вбік на рівні стегон.
  • Поверніться у вихідне положення, зробіть 15 повторень і поміняйте ноги.

Переконайтеся, що плечі та зап’ястя вирівняні, а також коліна та стегна. Подивіться на підлогу під собою і не вигинайте спину. Важливо також, щоб ви не відкладали свою вагу набік, розподіляли її рівномірно. Вдихніть, торкаючись землі в чотириножному положенні, а видихніть, піднімаючи ногу.

10. Морська черепашка або розкладачка

Ця вправа не тільки буде тренувати сідниці, стегна та ноги, Це також допоможе зменшити навантаження на поперек і запобігти травмам, зміцнюючи м’язи. Вправа «розкладачка» також використовується у лікувальній терапії для полегшення болю в спині. Спробуємо разом!

  • Ляжте на бік і зігніть коліна під кутом 45 градусів. Використовуйте нижню руку для підтримки голови і покладіть верхню частину руки на стегна для деякої стабілізації.
  • Підніміть верх коліна якомога вище, але стежте, щоб стегна і таз залишалися на місці. Не розставляйте ноги, тримайте їх постійно стійкими.
  • Зробіть паузу на секунду і опустіть коліно. Повторити 20 разів, потім переключити сторони.

Рекомендується тримати м’язи преса напруженими, оскільки це допоможе додати стійкості тазу та хребту. Зверніть увагу, що ваші кістки стегна залишаються вирівняними без верхньої, відкинутої назад.

11. Підняття ноги з боковими сухарями

Це для того, щоб отримати ідеальні ноги, Він також працює на частині плечей, сідниць, преса, спини та косих м’язів.

Вставте в положення бокової дошки з невеликими змінами: підтримайте себе рукою та коліном.

  • Підніміть верхню частину ноги трохи вище рівня стегна і зробіть паузу.
  • Опустіть ногу на землю і повторіть.
  • Зробіть 40 повторень, по 20 з кожного боку.
  • Щоб зробити це правильно, зауважте, що ваше тіло утворює пряму лінію (не дозволяйте тазу опускатися) і нижнє плече не провисає.

Якщо ви хочете перейти на наступний рівень, ви повинні балансувати на лікті та боці стопи, піднімаючи плече до стелі.

12. Підняття стегна підняттям однієї ноги

Це ще одна вправа, дуже схожа на сідничний місток, і така ж ефективна (ну, можливо, навіть трохи більше, але тсс!). Цей рух зміцнює грудну клітку, прес і поперек, тонізуйте сідниці та ноги.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте руки вздовж тіла і торкайтеся землі долонями.
  • Підніміть одну ногу до стелі (не забувайте тримати її прямо).
  • Підніміть стегна, поки ваше тіло не утворить пряму лінію, і зробіть паузу на секунду.
  • Опустіть стегна, не опускаючи ноги.
  • робити 15 повторень, потім поміняйте ноги.

Не забудьте скоротити сідниці та прес, щоб груди були зайняті. Контролюйте свої рухи і намагайтеся відчути, як м’язи працюють під час процесу.

13. Збалансований випадок бігуна

Випадок збалансованого бігуна чудово підходить для тренувань ваші сідниці, підколінні сухожилля, литки та ноги.

  • Встаньте перед собою правою ногою, опустивши на неї всю свою вагу.
  • Опустіться у випаді бігуна: права нога повинна бути зігнута під кутом 90 градусів, коліно і пальці лівої ноги повинні лежати рівно на підлозі, торкаючись землі.
  • Підніміть ліву ногу і нахиліться вперед так, щоб нога, стегна і плечі утворювали горизонтальну лінію. Тримайте руки вздовж обох боків.
  • Зробіть паузу на хвилину, поверніться в положення випадів і повторіть 15 разів кожною ногою.

Тримайте сідниці, а стегна прямими, не нахиляючи їх ні в одну сторону. Інакше ви можете втратити рівновагу.

14. Віслюковий удар

Ця вправа діє безпосередньо на сідниці, поперек і ноги. Це досить просто, а тому ідеально підходить для початківців.

  • Почніть із чотириногих положень на підлозі, підтримуючи себе колінами та руками.
  • Підніміть зігнуту ногу до рівня стегна і зробіть паузу на мить.
  • Опустіть його і повторіть з іншою ногою.
  • Виконайте 2 підходи на кожній нозі, роблячи 20 повторень в підході.
  • Бережіть свою поставу! Тримайте хребет у нейтральному положенні і дивіться в підлогу, не піднімаючи голови (не повторюйте те, що робить дівчина на малюнку праворуч; спина впала, а голова піднята).

Коли ви піднімаєте ногу, обов’язково тримайте її під кутом 90 градусів. Поки ви на вершині, не забудьте скоротити сідниці, щоб трохи підняти ногу. І не відкладайте всю свою вагу набік, розподіліть її рівномірно.

Запорука успіху

Як кажуть, шлях до ідеального тіла ніколи не буває легким. Щоб досягти бажаних результатів, вам знадобляться тижні або навіть місяці наполегливих тренувань і звичайно здорове харчування. Однак результати того варті!

Які ще вправи ви знаєте, щоб отримати ідеальні ноги? Чи плануєте ви включити щось із цього у свій тренінг? Які вправи для ніг улюблені? Поділіться з нами своїми відповідями в коментарях!