Сьогодні ми пропонуємо вам 13 вправ CrossFit, ідеально підходить для працювати нашими ногами хоча деякі з них також допомагають нам обробляти тулуб і середню зону. Пам'ятайте, що в CrossFit є багато рухів, які вимагають складної техніки, тому я рекомендую вам добре прочитати кожен, щоб уникнути можливих помилок та травм.
Присідання над головою
Ця вправа є варіантом класичного присідання, в якому ви в основному, ми тримаємо планку над головою протягом усього руху з повністю витягнутими руками.
Важливо, що планка знаходиться над нашою головою, а не спереду чи ззаду оскільки інакше нам буде неможливо зберегти рівновагу під час руху, і наше тіло піде з ним, і, хоча це може здатися не схожим, це вправа, яка вимагає сили, гнучкості та рівноваги, отже, терпіння. Спочатку це може здатися неможливим кроком для виконання.
Кубовий присідання
Цей рух біжить за допомогою гирі або гирі. Для початку беремо гантель двома руками на висоті грудей. Стоячи, ноги трохи більше, ніж плечі розведені, а пальці дивляться назовні, ми опускаємося, поки не досягнемо положення глибокий присідання постійно тримаючи вагу близько до грудей. Потім ми просто розтягуємося, щоб повернутися у вихідне положення.
Як і при присіданні зі штангою, важливо тримати свою каблуки постійно на землі і вертикально стовбур уникаючи зайвих коливань.
Настінні кулі або кидки м’яча
Для цієї вправи просто потрібні медичний м’ячик і стінка з певною висотою. В основному інтенсивність буде залежати від ваги кулі, яка коливається від одного кілограма до більше десяти. За допомогою цієї вправи на додаток до сідничних м’язів, квадрицепсів, підколінних сухожилків ми також працюємо на плечі, грудні та трицепси серед інших.
Для його правильного виконання ми повинні змішати глибокий присідання, в якому ми тримаємо м'яч перед грудьми, а коли піднімаємось і повертаємося у вертикальне положення, розтягуємо руки, щоб запустити м'яч вгору. Потім, отримуючи м’яч, ми супроводжуємо прийом опусканням присідання.
Стрибає до шухляди
Крім роботи ногами, з коробкою стрибайте, ми також обробляємо середню область нашого тіла. Це плиометрична вправа вибухової сили, за допомогою якого, крім того, ми спалимо багато калорій.
Його виконання просте, оскільки нам просто потрібно стояти перед коробкою з об’єднаними обома ногами, зігнути коліна, щоб набрати якомога більший оберт і одним рухом впасти, також з обома ногами, на коробку. Але, незважаючи на його простоту, є кілька типових помилок, щодо яких нам слід бути обережними.
Випади ножиць
Це ще одна дуже плиометрична вправа. схожий на випад, але з бажанням стрибати і перемикати ноги між репсом і репсією. Ми починаємо вертикально і невеликим стрибком приземляємось однією ногою спереду і задньою, опускаючи тіло таким чином, щоб обидві ноги утворювали кут, близький до 90 °. Потім ще одним стрибком ми інвертуємо положення ніг.
Ця вправа завдяки своїй аеробній здатності ідеально підходить для тренувань типу "Табата" або схем.
Вирвати або завантажити
Цей рух дуже поширений у CrossFit, і в той же час це один із важкоатлетичних рухів, що ви можете собі уявити, це рух, який вимагає багато техніки і важко виконати ідеально.
Ми починаємо з бруса на землі перед собою і тримаємо його широким хватом. Один постріл ми повинні взяти планку з цього положення, щоб вона була над головою з витягнутими руками. Для цього ми потягуємо штангу, намагаючись якомога більше підняти її, і, швидким рухом, ми повинні розташуватися знизу в присіданні з витягнутими руками, щоб згодом повністю підняти і розтягнути тіло в цьому положенні.
Чистий або завантажений
Як і попередня, ця вправа також вимагає техніки, яка є частиною важкої атлетики "Чистка і ривок".
Щоб виконати цей рух, ми повинні починаючи з положення, подібного до станової тяги і вибуховим імпульсом ми піднімаємо планку якомога вище. Коли штанга піднімається, ми повинні скористатися нею, щоб потрапити під неї, змусивши її впасти на наші плечі і згодом повністю розтягнути тіло. Це можна було б вважати повторенням.
Підрулювач
Ця вправа являє собою поєднання переднього присідання з військовим пресом або натисканням на прес, тому ми будемо опрацьовувати як нижню, так і верхню частину тіла одним рухом.
Рух починається так само, як і попередній чистий, щоб поставити планку у вихідне положення. Отримавши штангу на плечах, ми просто повинні виконати глибокий передній присідання, а піднімаючись, ми повинні скористатися імпульсом, щоб поєднати його з військовою пресою. Опускаючи військову пресу, ми можемо скористатися перевагами, щоб розпочати спуск наступного повторення.
Кластер
Ця вправа є дуже повною робочою, плюс майже повні ноги, дельти та підколінні сухожилля. Щоб дати вам уявлення, це суміш між чистим і рушієм.
Ми починаємо з бруса на землі, розміщеного перед нами, і одним рухом ми повинні підніміть планку і покладіть наше тіло під неї так, щоб воно лежало на наших плечах перед головою. У той же час, коли ми отримуємо вагу штанги, ми повинні опускати тіло до завершення глибокого переднього присідання. Піднімаючись, ми також натискаємо руками, щоб підняти штангу над головою. Потім беремо його до плечей і назад до землі, щоб розпочати наступне повторення.
Це складна вправа, яка вимагає техніки та Я рекомендую вам спочатку вивчити дві вправи окремо, перш ніж складати їх у кластер.
Сумо тяга високої тяги
Цей варіант станової тяги в основному складається з приєднання до сумо-тяги з підтягуванням грудей все за один вибуховий прискорення.
Для цього ми починаємо з положення мертвої тяги, але з ногами, більш відкритими, ніж зазвичай, і пальцями на ногах, трохи зверненими назовні. Ми беремо штангу з відривом між руками, подібним до ширини наших плечей, і одним потягом піднімаємо штангу на висоту. Важливо, як завжди, підтримувати пряма спина протягом усього поштовху.
Одинока гиря в стані
За допомогою цієї вправи ми в основному обробляємо задню частину ноги, і для цього нам потрібні лише гирі і багато рівноваги. Ми починаємо вертикально з однією ногою від землі і починаємо рухати тулуб вперед, намагаючись зробити його паралельним землі одночасно, коли ми повертаємо одну ногу назад з тим самим наміром.
Обидва повинні бути прямими, ні в якому разі не слід згинати спину. Рука з гантелями опускатиметься близько до опорної ноги, поки вона не торкнеться землі дуже близько до неї.
Штурхання саней
Робить нас відсутні сани або гусляр для виконання цієї вправи. У ньому ми несемо вагу, яку ми можемо рухати, і ми повинні бігти з витягнутими руками, штовхаючи ці сани. Це рух, який буде працювати на наші квадрицепси, сідниці, литки і шинки, а також плечі, прес і верхню частину спини.
У всі часи це важливо не дивіться на землю, щоб уникнути навантаження шийки матки і постійно прямо назад.
Burpees
Ми закінчили з цією вправою, яку особисто я вважаю однією з найважчих завдяки великій серцево-судинній роботі. З цим рухом крім роботи квадрицепси, литки, плечі та трицепси серед інших давайте переконаємось спалюйте калорії і пришвидшуйте свій організм.
Важливо підтримувати вагу на землі, роблячи віджимання і робити фінальний стрибок, ляпаючи по голові. Спочатку це буде легко, але після чотирьох-п'яти відривів ці частини руху, як правило, найбільше постраждали.