Якщо у ваших планах тренуватися, щоб уникнути в’ялості рук або покращити м’язову масу в них, особистий тренер Антоніо Анхель Морено розкриває тренування, завдяки яким вони виглядають сильними та легкими
Коли наступає літо (навіть за кілька тижнів до цього), наш розум починає замислюватися над тим, яким буде щоденне або щотижневе тренування, яке ми будемо робити, щоб отримати деякі абс, гідні показатись на пляжі, в басейні та вдома з друзями та родиною. Однак рідко наша увага зосереджується на інших ділянках нашого тіла, рівних або важливіших, ніж живіт, наприклад, на руках.
Руки є частиною цього списку дуже забутих, як талія або внутрішня частина стегон. Чому, якщо ми часто використовуємо їх для перенесення сумки для покупок, ми не приділяємо їм трохи свого часу, щоб правильно їх зміцнити? Можливо, саме тому, тому що ми використовуємо їх щодня. Ми віримо, що їм досить бути сильними, але це не так.
Якщо у ваших планах тренуватися, щоб уникнути обвисання рук або поліпшення м’язової маси, генеральний директор компанії Тренер радикалів і тренер Антоніо Анхель Морено наполягає на важливості а перед початком вправ розігрітися для зміцнення рук: «Всі вправи, незалежно від області, над якою ми хочемо працювати, завжди повинні починатися з розминки. Не бажано тренуватися з холодними м’язами, тому що можуть статися травми ».
Для цього, зазначає фахівець, просто потрібно витягніть руки на висоті плечей і робити рухи по колу. Зручно робити цю розтяжку протягом 30 секунд. Потім робимо той самий рух в зворотну сторону в той же час. Ми завжди відпочиваємо між вправою та вправою 30 секунд. Важливо відстежувати секундомір, щоб вправи ефективніші.
"Залежно від рівня людини все тіло нагрівається для тренувань чи ні. Якщо ви людина із середнім або просунутим рівнем, розігріється лише та група м’язів, яка працює в той день тренувань. опалення Це може бути 4 підходи по 10 повторень з меншою вагою, ніж той, який ми беремо для тренування в першій рутинній вправі », - пояснює фітнес-експерт.
Млявість в руках
провисання рук з роками вона стає все більш поширеною. Це пов’язано з втратою стійкості шкіри внаслідок модифікацій сполучної тканини, але цю проблему можна зупинити, якщо провести тренінг, схвалений експертом. «Робота та зміцнення території може запобігти провисанню. Вправляйте біцепс і трицепс два рази на тиждень у поодинокі дні і поступово набирайте вагу в режимі рук щотижня ", - пояснює Антоніо Анхель Морено.
10 вправ тренування
Це буде фітнес-схема, яку спортивний фахівець рекомендує для зміцнення рук:
1. Трицепс на підлозі. 14 повторень
Для цієї вправи вам слід сісти на підлогу, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Потім ми кладемо руки на висоту плечей пальцями, спрямованими до стегон. Ми піднімаємо стегна від землі, а потім стискаємо і розгинаємо лікті таким чином, що дозволяють піднімати і опускати стегна.
два. Військові фонди. 10-12 повторень.
Ми ставимося в нижньому положенні, тримаючи руки на висоті плечей, лікті повинні бути дуже щільно прилягають до тіла, а ноги розведені. Вже розташувавшись, ми згинаємо лікті і опускаємо корпус, поки верхня частина рук не стане паралельною землі.
3. Згинання та обертання. 10-12 повторень.
Ми потрапляємо в положення згинання, опускаємося і робимо згинання, і піднімаючись вгору, обертаємо верхню частину і витягуємо руку вгору. Потім повторюємо з іншою рукою.
4. Загін лівого біцепса за допомогою ноги гантелей. 12 повторень
Це робить вашу ногу схожою на вагу. Ми стоїмо спиною до стіни. Піднімаємо праву ногу, нахиляємося вперед і лівою рукою беремося за задню частину правої кісточки. Ми підводимо щиколотку до плеча, наскільки можемо, потім опускаємося і повторюємо.
5. Загін правого біцепса ногою гантелей. 12 повторень
6. Те саме, що і вище, але іншою ногою.
По закінченню ми повторюємо 5 вправ ще раз і таким чином виконуємо по 2 підходи до кожного.
7. Скакалка без мотузки 30 секунд
Це просто, ви повинні робити вигляд, що ми стрибаємо через мотузку, але якщо у вас вона є, набагато краще.
8. Віджимання. 14 повторень.
Стоячи на животі, руки на ширині плечей, лікті підтягнуті і близько до тулуба і тіла з голови до ніг по прямій лінії. Руки повинні бути нижче плечей, вказівні пальці спрямовані вперед, а пальці розведені. Ще однією важливою деталлю, яку слід взяти до уваги щодо опори рук, є те, що постава така, ніби ви хочете стиснути землю, утримуючи тиск на кінчики пальців і долонь, але не стільки на проміжні фаланги.
9. Burpees. 10 повторень.
Для того, щоб зробити відрижку, ми починаємо стояти і опускатися, зберігаючи положення присідання, кладемо руки на підлогу і одночасно витягуємо ноги та руки. Повертаємось у вихідне положення і стрибаємо з положення присідання.
10. Ножиці для рук. 30 секунд.
Стоячи, ми витягуємо руки вперед і переводимо їх в протилежний бік, пропускаючи одну руку під іншу, а потім навпаки.