Брусниця - це невеликі червоні ягоди, які за смаком схожі на чорницю, але не такі терпкі.

Вони ростуть на невеликому вічнозеленому чагарнику Vaccinium vitis-idaea, котрий є рідним для скандинавського регіону північної Європи.

Ягода відома під багатьма іншими назвами, наприклад, мучниця, чорниця, куріпка, ожина, чорниця, аляська басова чорниця.

Брусницю назвали суперфруктом на основі їх харчової цінності та потенційних переваг для здоров'я, таких як управління вагою та здоров'я серця (1).

Ось 14 вражаючих переваг брусниці для здоров’я.

здоров
Поділитися на Pinterest

1. З високим вмістом антиоксидантів

У харчовому відношенні брусниця найбільш примітна своїми антиоксидантами та іншими рослинними сполуками.

Порція журавлини, що припадає на 3/4 склянки (100 грамів), забезпечує 139% референтного добового споживання марганцю, мінералу, який є компонентом одного з основних антиоксидантних ферментів у вашому організмі: супероксиддисмутази (2, 3, 4).

Крім того, порція журавлини забезпечує 10% та 12% RDI для вітаміну Е та С відповідно, які також виконують функцію антиоксидантів (2, 5, 6, 7).

Крім того, як і багато ягід, брусниця багата рослинними сполуками, включаючи антоціани та флавоноїди (8, 9, 10).

Насправді червоний колір журавлини походить від антоціанів, які можуть мати антиоксидантну та протизапальну користь (8, 10, 11).

Журавлина також забезпечує кверцетин, флавоноїд, який діє як антиоксидант і протизапальний засіб. Може допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інших захворювань (12, 13).

2. Може сприяти розвитку здорових кишкових бактерій

Бактерії та інші мікроби у вашому шлунково-кишковому тракті, які називаються мікробіотою кишечника, можуть бути ключовим фактором для вашого здоров’я. Те, що ви їсте, має великий вплив на склад мікробіоти кишечника (14, 15).

Дослідження на тваринах показують, що вживання журавлини може спричинити зміни у складі мікробіоти кишечника, які можуть допомогти захистити від запалення низької ступеня (16).

Годування мишей дієтою на журавлині з високим вмістом жиру протягом 11 тижнів допомагало запобігати запаленню низької якості та збільшувало кількість бактерії Akkermansia muciniphila, яка допомагає підтримувати здорову оболонку кишечника (16, 17).

Хронічне запалення відіграє важливу роль у багатьох станах, включаючи захворювання серця, діабет 2 типу, неалкогольну жирову хворобу печінки та деменцію (18).

Отже, додавання журавлини у свій раціон може мати протизапальний та оздоровчий ефект для кишечника, хоча для підтвердження цих переваг потрібні дослідження на людях.

3. Це може допомогти контролю ваги

Як і інші ягоди, брусниця - це сприятлива їжа для схуднення, яка забезпечує лише 54 калорії на 3/4 склянки (100 грам) порції (2).

Однак тут може бути поставлено більше, ніж просто низька кількість калорій, коли мова заходить про його потенційну роль у регулюванні ваги.

У тримісячному дослідженні на мишах, що харчуються з високим вмістом жиру, ті, хто отримував 20% калорій із журавлини, важили на 21% менше і мали значно нижчий жир у тілі, ніж ті, хто споживав рівнокалорійну дієту та високий вміст жиру без ягід (19 ).

Крім того, споживачі брусниці також підтримували свою вагу та стрункість тіла краще, ніж миші, що харчуються жирними дієтами, що містять інші ягоди (19).

Причини очевидних ефектів журавлини проти ожиріння в цьому дослідженні не оцінювались, але це могло бути пов’язано зі змінами в кишкових бактеріях, що сприяють схудненню.

Інше дослідження показало, що згодовування журавлини мишам зменшує кількість кишечнику бактерій Firmicutes, які пов’язані з більшою масою тіла. Це може бути тому, що фірмикути краще здатні витягувати енергію з неперетравлених частинок їжі (16, 20).

Крім того, дослідження в пробірці показує, що брусниця може пригнічувати дію ферменту, необхідного для перетравлення жиру в їжі. Якщо ви не перетравлюєте жир, ви не отримаєте калорій (21).

Потрібні додаткові дослідження для перевірки потенційних наслідків брусниці проти ожиріння та визначення кількості, необхідної для отримання цієї користі.

4. Сприяє здоровому рівню цукру в крові

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що журавлина та екстракт журавлини можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, що частково може бути пов’язано з вмістом у них поліфенолу та клітковини (22, 23, 24, 25).

Попередні дослідження на людях підтверджують ці висновки.

Коли здорові чоловіки їли йогурт, підсолоджений 1/3 склянки (40 грамів) журавлинного порошку, рівень цукру в крові та інсуліну був таким самим, як коли вони їли йогурт без журавлинного порошку, незважаючи на додаткові фрукти вуглеводів (26).

Подібним чином, коли здорові жінки їли 2/3 склянки (150 грам) журавлинного пюре з приблизно 3 столовими ложками (35 грамів) цукру, їхній стрибок інсуліну після їжі був на 17% нижчим у порівнянні з контрольною групою, яка їла цукор без журавлини (27 ).

Контроль рівня інсуліну та мінімізація стрибків інсуліну може допомогти зберегти реакцію вашого організму на інсулін, зменшуючи ризик діабету 2 типу та ожиріння (28, 29).

5. Може підтримати здоров’я серця

Багато видів ягід, включаючи брусницю, можуть сприяти здоров’ю серця. Ця перевага може бути зумовлена ​​вмістом поліфенолу та клітковини (30).

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що журавлина може допомогти розслабити артерії серця, щоб підтримати кровотік, уповільнити прогресування атеросклерозу, знизити рівень тригліцеридів та захистити клітини серця від окисних пошкоджень (31, 32, 33).

Годування мишей дієтою з високим вмістом жиру з 20% калорій журавлини протягом трьох місяців призвело до загального рівня холестерину, який був на 30% нижчим, ніж висококалорійний, жирний раціон без ягід (19).

Крім того, миші, які збагачують журавлиною, мали значно менше накопичення жиру в печінці. Це свідчить про те, що ягоди можуть мати захисну дію проти неалкогольної жирової хвороби печінки, потенційного фактора ризику серцевих захворювань (19).

Все-таки потрібні дослідження людини.

6. Може захистити здоров’я очей

Світло може завдати шкоди вільним радикалам вашим очам.

Ваша сітківка, яка перетворює світло на нервові сигнали, які ваш мозок інтерпретує як зір, особливо вразлива до ультрафіолетового A (UVA) світла від сонця та синього світла, такого як сонячне світло, та цифрових пристроїв, таких як смартфони та комп'ютери (34).

Дослідження пробірки показують, що екстракт брусниці може захистити клітини сітківки від пошкодження вільними радикалами через синє світло та UVA світло. Цей захист походить від рослинних сполук, включаючи антоціани (35, 36).

Раніше дослідження на тваринах та людях виявили, що споживання ягідних антоціанів підвищує рівень цих рослинних захисних сполук у крові, які можна транспортувати до очей (37, 38).

Хоча необхідні додаткові дослідження для підтвердження користі екстракту журавлини для здоров’я очей, давня рекомендація підтримувати зір - їсти багато фруктів та овочів, багатих антиоксидантами, які можуть включати журавлину (39).

7. Може знизити ризик розвитку раку

Фрукти, включаючи журавлину, містять клітковину, рослинні сполуки та вітаміни, які можуть зменшити ризик розвитку раку (40).

У 10-тижневому дослідженні на мишах, схильних до кишкових пухлин, ті, хто харчувався 10% (за вагою) дієти з високим вмістом жиру, такої як ліофілізований порошок журавлини, мали на 60% менше пухлин і на 30% менше пухлин, ніж у контрольної групи (41).

Крім того, дослідження у пробірці показало, що ферментований журавлинний сік пригнічує ріст і поширення ракових клітин порожнини рота. Однак він випив у 30 разів більше журавлинного соку, щоб відповідати ефективності куркуміну, протипухлинної сполуки куркуми (42).

Альтернативним варіантом можуть бути добавки з екстракту журавлини, які концентрують корисні компоненти.

Дослідження в пробірках показують, що екстракти журавлини можуть сприяти загибелі ракових клітин лейкозу людини та гальмувати ріст і поширення ракових клітин молочної залози, товстої кишки та шийки матки (43, 44, 45).

Хоча ці результати обнадіюють, необхідні додаткові дослідження.

8-13. Інші потенційні переваги для здоров’я

Вчені досліджують багато інших потенційних переваг журавлини, зокрема:

14. Освітліть свій раціон

Ці червоні ягоди можуть додати яскравого кольору та кисло-солодкого смаку незліченним стравам.

Свіжа свіжа чорниця доступна лише в певних регіонах. Ви, найімовірніше, знайдете їх у Швеції, Норвегії, Фінляндії та сусідніх країнах, а також на Тихоокеанському північному заході та деяких штатах на північному сході США. Вони також можуть дико розростатись на сході Канади.

Окрім свіжої, ви можете придбати заморожену або подрібнену в порошок журавлину. Ви також можете знайти їх сушеними або в соках, соусах, варенні та консервах, але вони часто підсолоджуються цукром, роблячи їх менш здоровими.

Ось кілька ідей щодо використання брусниці:

  • Додайте брусничний порошок до йогурту, смузі або білкових коктейлів.
  • Посипте свіжу або розморожену брусницю на зелені листові салати.
  • Зверху млинці або вафлі з домашнім журавлинним соусом, підсолодженим стевією.
  • Додайте брусницю в булочки, булочки та інші випічки.
  • Змішайте журавлинний порошок із холодною вівсяною або крупою.
  • Поєднуйте свіжу або розморожену брусницю з іншими ягодами, щоб зробити фруктовий салат.
  • Додайте порошкову брусницю до гарячого або холодного чаю.

Крім того, ви можете використовувати брусницю замість журавлини або чорниці в більшості рецептів.

Справа в тому…

Брусниця - це маленькі червоні ягоди, які називаються суперфруктами через їх харчовий профіль та вміст антиоксидантів.

Хоча потрібні додаткові дослідження, дослідження показують, що вони можуть серед інших переваг сприяти здоровим кишковим бактеріям, контролю ваги, здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові.

Відомо, що ягоди будь-якого виду корисні для вас, тому, якщо ви можете знайти брусницю у несолодких формах, таких як свіжа, заморожена або порошкоподібна, насолоджуйтесь ними так часто, як вам подобається.