Мунг (Vigna radiata) - це дрібна зелена квасоля, яка належить до сімейства бобових.

Їх культивують з давніх часів. Хоча родом з Індії, мун пізніше поширився в Китаї та різних частинах Південно-Східної Азії (1, 2).

Ці боби мають трохи солодкуватий смак і продаються у свіжому вигляді, як паростки або як сушені боби. Вони не настільки популярні в США, але їх можна придбати в більшості магазинів здорового харчування.

Квасоля ман неймовірно універсальна, і її зазвичай їдять в салатах, супах та фрі.

Вони багаті поживними речовинами і, як вважають, допомагають багатьом недугам (2).

Ось 10 корисних якостей квасолі Мунг для здоров’я.

переваг
Поділитися на Pinterest

1. Наповнений здоровими поживними речовинами

Мунг багатий вітамінами та мінералами.

Одна чашка (7 унцій або 202 грами) вареної квасолі мінг містить (3):

  • Калорії: 212
  • Жир: 0,8 грама
  • Білок: грами 14.2
  • Вуглеводи: 38,7 грам
  • Клітковина: 15,4 грама
  • Фолієва кислота (B9): 80% еталонного добового споживання (RDI)
  • Марганець: 30% від RDI
  • Магній: 24% від RDI
  • Вітамін B1: 22% від RDI
  • Фосфор: 20% від RDI
  • Залізо: 16% від RDI
  • Мідь: 16% від RDI
  • Калій: 15% від RDI
  • Цинк: 11% від RDI
  • Вітаміни В2, В3, В5, В6 та селен

Ці боби є одним з найкращих джерел білка на рослинній основі. Вони багаті на незамінні амінокислоти, такі як фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін, лізин, аргінін тощо (4).

Незамінними амінокислотами є ті, які ваше тіло не може виробляти самостійно.

Оскільки боби манг також їдять пророслими, важливо зазначити, що схожість змінює їх харчовий склад. Проросла квасоля містить менше калорій і більше вільних амінокислот та антиоксидантів, ніж непроросла квасоля (2).

Крім того, проростання знижує рівень фітинової кислоти, яка є антинутрієнтом. Анти-поживні речовини можуть зменшити поглинання таких мінералів, як цинк, магній і кальцій (4).

2. Високий рівень антиоксидантів може зменшити ризик хронічних захворювань

Боби манг містять багато здорових антиоксидантів, включаючи фенольні кислоти, флавоноїди, кавову кислоту, коричну кислоту тощо (5).

Антиоксиданти допомагають нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, відомі як вільні радикали.

У великих кількостях вільні радикали можуть взаємодіяти з клітинними компонентами та спричиняти хаос. Ця шкода пов’язана з хронічним запаленням, хворобами серця, раком та іншими захворюваннями (6).

Дослідження у пробірках показали, що антиоксиданти в квасолі мунгу можуть нейтралізувати пошкодження вільними радикалами, пов’язані з ростом раку в клітинах легенів та шлунка (7).

Цікаво, що пророщені боби маш мають більш вражаючий антиоксидантний профіль і можуть містити в шість разів більше антиоксидантів, ніж звичайні боби маш (2).

Однак більшість досліджень щодо здатності антиоксидантів до бобових речовин боротися із захворюваннями походять із досліджень у пробірках. Потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна робити рекомендації.

3. Антиоксиданти вітексин та ізовітексин можуть запобігти тепловому удару

У багатьох азіатських країнах суп з квасолі маш зазвичай вживають у спекотні літні дні.

Це пов’язано з тим, що квасоля манг має протизапальні властивості, які допомагають захистити від теплового удару, високих температур тіла, спраги тощо (8).

Однак деякі експерти ставлять під сумнів, чи суп з квасолі краще, ніж питна вода, оскільки підтримання гідратації є ключовим фактором запобігання теплового удару.

Боби манг також містять антиоксиданти вітексин та ізовітексин (9).

Дослідження на тваринах показали, що ці антиоксиданти в супі з квасолі можуть насправді допомогти захистити клітини від пошкодження вільними радикалами, які утворюються під час теплового удару (8).

З огляду на це, досліджень у галузі квасолі маш та теплового удару дуже мало, тому необхідні додаткові дослідження, в ідеалі на людях, перш ніж робити рекомендації щодо здоров’я.

4. Може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, зменшуючи ризик серцевих захворювань

Високий рівень холестерину, особливо "поганий" холестерин ЛПНЩ, може збільшити ризик серцевих захворювань.

Цікаво, що дослідження показують, що боби маш можуть мати властивості, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ.

Наприклад, дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в бобах муш можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ у крові та захищати частинки ЛПНЩ від взаємодії з нестабільними вільними радикалами (10, 11).

Крім того, огляд 26 досліджень показав, що вживання щоденної порції (близько 130 грамів) бобових, таких як квасоля, значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові (12).

Інший аналіз 10 досліджень показав, що дієта, багата бобовими (без сої), може знизити рівень холестерину ЛПНЩ у крові приблизно на 5% (13).

5. Багатий калієм, магнієм та клітковиною, які можуть знижувати кров’яний тиск

За оцінками, у кожного третього дорослого американця високий кров'яний тиск (14).

Високий кров'яний тиск є серйозною проблемою для здоров'я, оскільки він створює ризик серцево-судинних захворювань, що є основною причиною смерті у світі15).

Мунг може допомогти знизити кров'яний тиск.

Вони є хорошим джерелом калію, магнію та клітковини. Дослідження пов'язують кожну з цих поживних речовин із значно меншим ризиком високого кров'яного тиску (16).

Крім того, аналіз восьми досліджень показав, що більший прийом бобових культур, таких як квасоля, знижує кров'яний тиск у дорослих з високим кров'яним тиском та без нього (17).

Цікаво, що дослідження в пробірках та на тваринах показали, що певні білки квасолі можуть пригнічувати ферменти, які природно підвищують кров'яний тиск. Однак поки не ясно, який вплив ці білки мали б на рівень артеріального тиску у людей (18).

6. Клітковина і стійкий крохмаль у квасолі мунгу можуть допомогти здоров’ю органів травлення

Боби манг містять різноманітні поживні речовини, які чудово впливають на здоров’я органів травлення.

З одного боку, вони багаті клітковиною, забезпечуючи вражаючих 15,4 грама на приготовлену чашку (202 грами) (3).

Зокрема, боби маш містять такий вид розчинної клітковини, як пектин, який може допомогти підтримувати роботу кишечника, прискорюючи рух їжі по кишечнику (19, 20).

Боби манг, як і інші бобові, також містять стійкий крохмаль.

Стійкий крохмаль працює подібно до розчинної клітковини, допомагаючи живити здорові кишкові бактерії. Потім бактерії перетравлюють його і перетворюють у коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират (21).

Дослідження показують, що бутират зміцнює травне здоров'я багатьма способами. Наприклад, він може живити клітини товстої кишки, підвищувати імунний захист кишечника і навіть знижувати ризик раку товстої кишки (22, 23).

Крім того, вуглеводи в бобах маш легше засвоюються, ніж ті, що містяться в інших бобових. Тому боби манг рідше спричиняють метеоризм порівняно з іншими видами бобових культур (24).

7. Поживний склад може знизити рівень цукру в крові

Якщо його не лікувати, підвищений рівень цукру в крові може стати серйозною проблемою для здоров’я.

Це головна особливість діабету та пов’язана з низкою хронічних захворювань. Ось чому медичні працівники закликають людей підтримувати рівень цукру в крові в межах здорового рівня.

Маш має кілька властивостей, які допомагають підтримувати низький рівень цукру в крові.

Вони багаті клітковиною і білком, які допомагають затримати викид цукру в кров.

Дослідження на тваринах також показали, що антиоксиданти квасолі вітексин та ізовітексин можуть знизити рівень цукру в крові та допомогти інсуліну працювати ефективніше (25, 26).

8. Може сприяти зниженню ваги шляхом придушення голоду та підвищення рівня гормонів ситості

Мунг містить багато клітковини і білка, що може допомогти вам схуднути.

Дослідження показали, що клітковина і білки можуть пригнічувати гормони голоду, такі як грелін (27, 28).

Крім того, додаткові дослідження виявили, що обидві поживні речовини можуть стимулювати вивільнення гормонів, які змушують вас почуватися ситими, як пептид YY, GLP-1 та холецистокінін (28, 29, 30).

Приборкавши апетит, ви можете зменшити споживання калорій, що допомагає схуднути.

Насправді огляд дев'яти досліджень показав, що люди відчували себе ситішими на 31% після вживання бобових, як квасоля, ніж після вживання інших основних продуктів, таких як макарони та хліб (31).

9. Фолат у квасолі Мунг може підтримувати здорову вагітність

Жінкам під час вагітності рекомендується вживати багато продуктів, багатих фолієвою кислотою. Фолат необхідний для оптимального росту та розвитку вашої дитини.

Однак більшість жінок отримують недостатньо фолієвої кислоти, що пов'язано з підвищеним ризиком вроджених вад розвитку (32).

Боби манг забезпечують 80% RDI для фолієвої кислоти у приготовленій чашці (202 грами) (3).

Вони також багаті залізом, білком і клітковиною, яких жінкам потрібно більше під час вагітності.

Однак вагітним жінкам слід уникати вживання в їжу сирих пагонів квасолі, оскільки вони можуть переносити бактерії, які можуть спричинити інфекцію. Зварена квасоля та паростки повинні бути безпечними.

10. Універсальний і простий у додаванні у свій раціон

Квасоля манг - це смачно, універсально і легко додати у свій раціон.

Їх можна використовувати замість більшості інших квасолі в таких стравах, як каррі, салати та супи. Ці боби мають трохи солодкуватий смак, і їх часто роблять з пасти в азіатських десертах.

Щоб приготувати, просто відваріть квасолю до готовності, приблизно 20-30 хвилин. Як варіант, їх можна готувати на пару в скороварці близько п’яти хвилин.

Мунг також можна насолоджуватися пророщеними, як у сирому, так і у вареному вигляді.

Пророщену квасолю найкраще насолоджуватися фрі та каррі.

Ви можете дізнатися, як пророщувати боби маш та інші бобові культури тут.

Справа в тому…

Боби манг багаті поживними речовинами та антиоксидантами, які можуть забезпечити користь для здоров'я.

Насправді вони можуть захищати від теплового удару, підтримувати здоров’я органів травлення, сприяти зниженню ваги та знижувати рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, кров’яний тиск та рівень цукру в крові.

Оскільки квасоля мун корисна, смачна та універсальна, подумайте про те, щоб включити їх у свій раціон.