робите

Втрата ваги іноді може бути дуже складною. Ви робите все відповідно до рекомендацій, ви знаєте, як дотримуватися дієти, ви відмовилися від калорійної їжі, намагаєтесь більше рухатися, але навіть без жодного результату. В чому проблема? Ваш прогрес може сповільнитися неправильними або застарілими правилами, або навіть дієтою, яка зовсім не є дієтою і ще гірше впливає на ваш організм і гормональний баланс.

Які найпоширеніші помилки можуть зіпсувати ваші зусилля для схуднення?

1. Ви орієнтуєтесь лише на число, вказане вагою

Перша причина, через яку ми відмовляємося від своїх зусиль для схуднення, - це повільна або відсутність змін у вазі. Ви чітко дотримуєтеся дієти та фізичних вправ, але рука на вазі не рухається вниз навіть через кілька днів.

Однак на вагу людини впливає кілька факторів - частка жиру, м’язів, гідратація, гормональні зміни, кількість їжі в травній системі. Тому, якщо ви починаєте здорово харчуватися і одночасно займатися більше, можливо, втрата жиру рівномірно замінює збільшення м’язової маси, а тому вага не змінюється.

Зміни в тілі можна спостерігати при кращому пропорційному формуванні та втраті сантиметрів у критичних зонах. Жінка вагою 70 кілограмів, яка не займається фізичними вправами, виглядає інакше, а жінка з однаковим вагою, яка регулярно займається фізичними вправами, виглядає інакше.

Вага протягом дня може коливатися до 1,8 кг, залежно від кількості прийнятої їжі та рідини. У жінок ця кількість може збільшуватися залежно від менструального циклу, коли гормональні зміни кілька днів на місяць викликають значне збільшення ваги (до 4 кг).

2. Ви їсте занадто багато або занадто мало калорій

Існує лише одне рівняння для схуднення - вам потрібно спалювати більше калорій на день, ніж ви вживаєте у своєму раціоні.

Протягом багатьох років вважається, що якщо ви споживаєте 3500 калорій на тиждень, це може призвести до втрати ваги на 0,5 кг. Це означає приймати на 500 калорій менше на день. Однак нещодавні дослідження показали, що необхідний дефіцит калорій залежить від людини і результати далеко не однакові.

Правда в тому, що більшість з нас не мають уявлення, які калорії ми їмо в їжі та напоях. Навіть така звичайна кава з молоком (без цукру) містить 150 кКал, але навіть незважаючи на це, багато хто вважає це дієтичним напоєм. Важливо знати, що ми їмо. Навіть здорові сири, горіхи або олійні можуть значно збільшити щоденне споживання енергії, якщо ви споживаєте більше, ніж дозволено.

Однак також дуже непродуктивно вживати дуже мало калорій, наприклад, при швидких різких дієтах. Результатом є не тільки втрата жиру, але також м’язової, фізичної сили, втоми та виснаження, а обмін речовин сповільнюється.

3. Ви не можете оцінити правильну кількість вправ

Пам'ятайте - якщо ви худнете, ви втрачаєте не тільки жир, але і певний відсоток м’язової маси.

Якщо ви обмежите споживання калорій і не будете робити фізичні вправи, втрата м’язів буде ще більш вираженою, і, крім того, ви зменшите рівень метаболізму. З цього зрозуміло, що фізичні вправи впливають не тільки на кількість спалених калорій, але і на формування активних м’язів, які забезпечать, щоб ваш метаболізм не сповільнювався.

Однак є і інша сторона медалі - надмірні фізичні вправи також можуть спричинити проблеми. Він довго не є стійким, і ваше тіло «напружується». Це погіршує вироблення гормонів надниркових залоз, роль яких полягає в регулюванні впливу стресу на організм. Тому надмірні фізичні вправи послаблюють і довго змучують.

4. Не піднімати тяжкості

Силові вправи, будь то підняття тягарів або ваги, - це одне ціле найефективніших стратегій вправ для набору м’язів та підвищення обміну речовин. До того ж - це зміцнює все ваше тіло, особливо м’язи спини та живота, та зменшує критичний жир на животі.

У 15 спостереженнях за участю понад 700 людей було підтверджено, що поєднання кардіо вправ із силовими тренуваннями (зміцнення) є найкращою стратегією для шляху до красивішого тіла.

5. Ви вибираєте нежирну або, здавалося б, «дієтичну» їжу

Оброблена нежирна їжа часто вважається ідеальним вибором для схуднення, але насправді вона може мати прямо протилежний ефект.

Багато з цих продуктів наповнені цукром, що покращує їх смакові якості. Наприклад, одна чашка (245 грам) нежирного йогурту зі смаком фруктів може містити до 47 грамів цукру. Кращим вибором є вибір поживної їжі з мінімальною обробкою, хоча і з більшим вмістом жиру. Вони забезпечать вам ситість протягом більш тривалого періоду часу. Версії з низьким вмістом жиру сприяють ще більшому почуттю голоду.

6. Ви відчуваєте, що спалили багато енергії під час вправ

І з цієї причини після вправ ви побалуєте себе додатковою порцією ситної їжі. Вправи не схожі на вправи, і багато разів ми виконуємо вправи неправильно, в неефективній кількості повторень. Навіть не кожна вправа може в достатній мірі стимулювати метаболізм для посилення печіння.

Під час спостережень вони виявили цікаву річ - люди спалювали 200-300 калорій під час фізичних вправ, але потім віддавались їжі з 800 калоріями протягом "півгодини". Чи знаєте ви, які уроки з цього винести? Не ставте вправу на п’єдестал і постійно контролюйте свій апетит.

7. Ви не отримуєте достатньо білка

Достатнє споживання білка важливо для більшості дієт. Чому? Білки, або навіть білки, допомагають кількома способами:

  • Вони знижують апетит.
  • Вони посилюють відчуття повноти/ситості.
  • Вони допомагають зменшити споживання калорій.
  • Вони збільшують швидкість метаболізму.
  • Вони захищають м’язову масу під час схуднення.

В одному 12-денному спостереженні люди їли дієту, що містить 30% калорій з білка. В результаті вони споживали в середньому на 575 калорій менше на день, ніж тоді, коли отримували лише 15% калорій з білка.

Ви також дізнаєтесь із кількох експертних оцінок, що дієти з більшим вмістом білка, які містять від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги, можуть принести кращий контроль над голодом і таке споживання білка корисно для формування тіла.

8. У вашому раціоні недостатньо клітковини

Дієта з низьким вмістом клітковини може поставити під загрозу ваші зусилля щодо схуднення. Дослідження показують, що тип розчинної клітковини, відомий як в’язка клітковина, допомагає зменшити апетит, створюючи в шлунку гель, який утримує воду. Цей гель повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, тому ви довго відчуваєте ситість.

Крім того, якщо загальне споживання клітковини велике, деякі калорії з їжі в споживаній їжі не засвоюються. Дослідники підрахували, що подвоєння щоденного споживання клітковини може призвести до зниження швидкості засвоєння калорій - приблизно на 130 ккал менше на день.

9. Вживання занадто багато жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Кетогенні та низьковуглеводні дієти можуть бути дуже ефективними для схуднення. Їх мета - зменшити споживання вуглеводів до мінімуму. При екстремальних скороченнях (менше 50 г на добу) організм починає використовувати кетони як джерело енергії. Вони утворюються в печінці під час розщеплення жиру.

Таким чином, на додаток до більшого споживання білка, ці дієти працюють і з підвищеним споживанням жиру. Це може призвести до помилки калорійної їжі у вашому раціоні. Важливо, щоб ви вибирали корисні жири - містяться в горіхах, олійних культурах, якісних оліях, які, наприклад використовувати при приправі салатів.

10. Ви їсте занадто часто, навіть якщо ви не голодні

Ми вже багато років переконуємось, що це так краще їсти кілька разів на день меншими порціями, з перервами в 2-3 години між прийомами їжі. Справа була в тому підтримувати метаболізм в роботі і краще протистояти натиску голоду. Те саме і зі сніданком. Важливо поснідати або ви можете дозволити собі пропустити сніданок?

Правда десь посередині. Якщо ви звикли регулярно їсти в менших кількостях, не відчуваючи почуття голоду, ви ризикуєте споживати більше калорій на день, ніж вам насправді потрібно. З іншого боку, якщо ви дозволяєте довші перерви між прийомами їжі, існує ймовірність, що голод змусить вас з’їсти набагато більшу порцію, ніж насправді потрібно вашому організму.

Цікавий приклад - сам сніданок. Хоча правильно підібраний сніданок, особливо з білковою основою, дозволить вам бути ситим протягом усього ранку і не витрачати зайвих витрат, з іншого боку - пропуск сніданку може заощадити до 400 ккал на день в оптимально підібраному меню. До якого варіанту ви схиляєтесь?

11. У вас є нереальні очікування

Ви худнете, щоб виглядати краще, чи ваша мотивація для покращення проблем зі здоров’ям? У будь-якому випадку, поставте свої цілі максимально реалістично, щоб не напружуватись без потреби. Це може допомогти вам бути менш конкретним і не фіксуватися на цифрі на шкалі, а на тому, що ви знову зможете ввімкнути улюблені джинси.

Чим більша мета перед вами, тим більший ризик здатися десь на початку шляху. Експерти рекомендують досягти однієї великої цілі для кількох менших і отримувати винагороду за кожен досягнутий "середній рівень". Однак ми маємо на увазі не кілька днів бенкетування, а наприклад подорож, новий одяг або просто те, що вам сподобається.

Чим скромніші ваші цілі, тим вищі шанси успішно схуднути.

12. Ви не стежите за тим, що насправді їсте протягом дня

Навіть якщо ви засвоїли правила здорового харчування, ви все одно можете споживати більше калорій, ніж потрібно вашому тілу та способу життя. Інші вимоги стосуються чоловіка вагою 80 фунтів із сидячою роботою та іншого чоловіка з такою ж вагою, який більшу частину дня працює фізично та активний.

Важливо мати огляд того, які калорії та в якій дієті ви їсте щодня. Веб-сайти в Інтернеті або практичні програми для смартфонів будуть чудово працювати, завдяки чому ви отримаєте чудовий огляд того, куди ще можна піти, відповідно. які поживні речовини ви не вживаєте в достатній кількості (наприклад, щоб збільшити споживання білка та клітковини та одночасно розщеплювати вуглеводи).

13. Ви все ще отримуєте цукор у своїх напоях

Щоб позбутися зайвих кілограмів, Вам доведеться відмовитися від цукру в каві, чаї і забути про алкоголь і всі придбані підсолоджені напої.

Однак навіть регулярне вживання фруктового соку може бути не зовсім гарною ідеєю. Чи знали ви, що 320 г несолодкого яблучного соку містить до 36 грамів цукру? Крім того, рідкі калорії не можуть реєструватися нашим мозком так само, як і енергія, отримана від твердої дієти, тому ми не відчуваємо ситості і продовжуємо їсти.

14. Не читайте ярлики на складі їжі

Неправильне читання інформації на етикетці може спричинити це непотрібно споживати небажані зайві калорії та шкідливі для здоров'я добавки - штучні підсолоджувачі, консерванти, стабілізатори та підсилювачі смаку.

На кожному правильно маркованому харчовому продукті ми повинні знаходити на етикетці його харчові та енергетичні цінності, повний склад, можливі алергени. Тільки тоді ви зможете отримати контроль над споживаними калоріями. Деякі підходять для батончиків, оскільки вони вміщуються лише в назві на упаковці і насправді містять стільки калорій, скільки 2-3 звичайних солодких какао-печива.

15. Ви їсте багато обробленої їжі

Одне з найгірших речей, які ви робите, коли худнете, - це kви продовжуєте їсти багато обробленої їжі та напівфабрикатів.

Дослідження на тваринах та людях свідчать, що оброблена їжа може бути головним фактором нинішньої епідемії ожиріння та інших проблем зі здоров’ям. Деякі вчені вважають, що це може бути пов’язано з їх негативним впливом на здоров’я кишечника та подальшим поширенням запалення в організмі.

Кожна здорова дієта повинна бути зосереджена на переважання основних необроблених харчових продуктів у їх початковому стані (м’ясо, фрукти, овочі, цільні зерна, якісні вуглеводи). Піддайте дієтичну кухню натуральним ароматизаторам та легкому приготуванню їжі, яка не знищує всіх їх цінних поживних речовин.